תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: תרגילים לחיזוק שרירי החזה
• שיטה 2 מתוך 2: דרכים מהירות לשדיים מוצקים יותר
• צרכים

כאישה את עשויה להבחין כי השדיים שלך צוללים מכיוון שאת מתבגרת ויש לך ילדים. הדרך הטובה ביותר להשיג שדיים מוצקים יותר היא לפתח את שרירי החזה הבסיסיים. אתה באמת יכול להפוך את השדיים שלך למוצקים יותר באמצעות תרגילים עם משקולות ידיים, שחייה, חתירה ושכיבות סמיכה. ראה שלב 1 לתרגילים לחיזוק שרירי החזה שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: תרגילים לחיזוק שרירי החזה

1. קנו סט משקולות יד. התחל עם 1 או 2 ק"ג. והגדילו אותו ל -3, 4 או 5 ק"ג במהלך שנה.
   • הרמת משקולות נהוג לומר כי היא יוצרת מסת שריר, אך אצל נשים זה רק משפר את טונוס השרירים.
   • לכו לחדר הכושר כדי לקחת צורת גוף או שיעור אחר לאימוני משקולות. או עשה פגישה עם מאמן אישי כדי ללמוד כיצד להתאמן עם משקולות, אם אתה חדש בזה.
2. עשו שכיבות סמיכה כל יום. בתנוחת הקרש, שכב על הידיים והרגליים, הפוך קו ישר מהכתפיים ועד הירכיים ועד הקרסוליים.
   • אם אין לך כוח רב בפלג גוף עליון, אתה יכול גם לעשות את הדחיפות על הברכיים. לעלות על הידיים והברכיים, ואז להישען קדימה עד שיש קו ישר מכתפיים לברכיים.
   • כווץ את שרירי הבטן בזמן שאתה שוכב בתנוחת הקרש או כורע. שכיבות סמיכה טובות גם לטונוס השרירים של שרירי הבטן.
   • תנו לזרועותיכם לצאת מעט רחבות יותר מכתפיכם בזמן שאתם מורידים את עצמכם לרצפה. חכה רגע ודחוף את עצמך חזרה. חזור על כך 10 פעמים.
   • אתה לא צריך ללכת עד לרצפה, אבל אתה מוריד את הידיים עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה.
   • אתה מבצע את התנועה מהחזה שלך ולא מהסנטר.
3. בצע וריאציות על הדחיפה. פרש את הידיים רחבות יותר מכתפיך, כשידיך מופנות פנימה 30 מעלות.
   • בצעו 10 שכיבות סמיכה.
   • עבוד בדרך עד 20 שכיבות סמיכה, ועבר ממצב כורע למצב קרש מלא ככל שאתה מתחזק.
4. האם החזה עף. הניחו מזרן אימונים על הרצפה ושכבו על הגב.
   • כופף את הברכיים כך שתומך בגב.
   • תפוס את משקולות היד שלך, התחל עם המשקלים הקלים ביותר ובנה למשקלים כבדים ככל שתתחזק.
   • החזיקו משקל בכל יד והורידו את הידיים לצד, היישר מהכתפיים, כאילו יש לכם כנפיים.
   • כופף את המרפקים מעט ושמור על זרועותיך במצב זה לאורך כל התרגיל.
   • עכשיו תביא את המשקולות יחד מעל החזה שלך עד שהם ביחד. חכה רגע ועכשיו התנגד לפיתוי להוריד את המשקולות.
   • חזור על זבוב החזה 10 פעמים עם 2 או 3 סטים.
5. בצע את הלחיצה על החזה בשיפוע. שכב על ספסל אימונים זוויתי, כזה שנמצא בחדר הכושר. עכשיו החזה שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות לרצפה.
   • אם אין לך גישה לספסל אימון זוויתי, אתה יכול להניח צלחת או לוח קרטון על הספסל ולהישען עליו. וודאו שהוא יציב לפני תחילת התרגיל.
   • תפוס את משקולות היד שלך ושם 1 בכל יד.
   • ודא שפרקי כף היד שלך מכוונים כלפי מטה ונמתחים ליד כל חזה. עכשיו דחף אותם קדימה עד שזרועותיך ישר. עכשיו חכה דקה וחזור לאט ובעוצמה.
   • חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, ב -2 או 3 סטים.
   • לעמוד בפיתוי להוריד את הידיים מתחת לזווית של 45 מעלות כשאתה מסיים את התרגיל.
6. לשחות או לחתור. שני תרגילי לב אלה גם בונים שרירים בחזה.
   • אתה עלול לאבד מעט שומן ברקמת השד שלך, אך טונוס השרירים שמתחת לשדייך יגרום לשדייך להראות יציבים ובמקרים מסוימים אפילו גדולים יותר.
   • תרגילים אלה יכולים גם להפחית את השומן סביב בתי השחי, עצם הבריח והזרועות שלך, ולשים דגש רב יותר על החזה שלך.

שיטה 2 מתוך 2: דרכים מהירות לשדיים מוצקים יותר

1. בצע סט של 10 או 20 שכיבות סמיכה לפני שמתלבש. אם אתה לובש בגד שמראה את המחשוף שלך, השדיים שלך בהחלט ייראו מוצקים יותר.
2. הפוך את המקלחת למים קרים לפני שתצא מתחתיה. מקלחת חלופית עם מים חמים וקרים. זה מגביר את זרימת הדם בשדייך, וגורם להם להראות מוצקים יותר.
   • בצע מספר מרווחים של 30 שניות עם מים חמים ו -10 שניות עם מים קרים.
3. אל תלבשי חזייה. מחקר בן 15 שנה שערכו מדענים צרפתים מצא שנשים שלא לבשו חזייה היו בעלות שדיים מוצקים יותר מאלה.
   • למרות שהדעות חלוקות בנושא זה, מחקר זה מניח שחזיות מבטיחות כי השדיים פועלים פחות ולכן הם נחלשים. אי לבישת חזייה מבטיחה שרקמת השד תהיה חזקה ותומכת באופן טבעי, על פי מחקר זה.
   • מדענים אחרים מאמינים שזה תלוי בגודל השדיים שלך, ושחזה גדול יותר זקוק לתמיכה רבה יותר מאשר בשדיים הקטנים.

צרכים

• משקולות יד
• בגדי ספורט
• מזרן התעמלות
• ספסל אימון
• מכונת חתירה
• בריכת שחיה