תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תרגילים
• חלק 2 מתוך 3: תרגילי מתיחה
• חלק 3 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים כדי להקל על איסיאטיקה
• טיפים

Sciatica הוא מצב כואב בו דחיסה או גירוי של עצב עצם הזנב גורמים לכאב ברגל, בירכיים ובגב התחתון. אימון גופני הוא דרך נהדרת לשמור על חזקת השרירים ולהפחית כל כאב סיאטי. למרות שתוכלו לבצע את התרגילים בבית, יש חשיבות רבה להדרכה של פיזיותרפיסט בכדי למנוע נזק ולוודא שאתם במצב תקין. תרגילים לטיפול בסיאטיקה מתמקדים בדרך כלל בחיזוק שרירי הגב, תמיכה בגב התחתון ושיפור הגמישות והיציבה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תרגילים

1. עשו את הקרש. אנשי מקצוע בתחום הבריאות רבים ממליצים על תרגילי ליבה, כמו הקרש, כדי להקל על הכאב. שרירי ליבה חזקים יותר עוזרים לתמוך ולהקל על הגב. הם גם שומרים על האגן במצב ניטרלי, מה שמפחית את דחיסת העצבים.
   • שכב על הבטן על משטח רך כגון מזרן התעמלות. דחוף את עצמך מהקרקע בעזרת אמות הידיים והבהונות כדי לתמוך בגוף. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתף. הפוך סנטר כפול ושמר את השכמות לאחור ולמטה כדי לשמור על יישור עמוד השדרה תקין.
   • משוך את הבטן חזק, כאילו אתה מתכוון לאגרוף בבטן. משוך את ירכך תחתיך והדק את הגלוטות שלך, והשאיר את כל גופך בקו ישר ומתוח. נסו להפוך את עצמכם לגבוהים וחזקים ככל שתוכלו, מכתר הראש ועד העקבים.
   • החזק מיקום זה למשך 10 שניות או עד שתתחיל להתנועע. נשמו כרגיל בזמן שאתם עושים את הקרש. בצע שלוש סטים עם 30 שניות מנוחה בין לבין. עבוד עד 30 שניות תוך שמירה על צורה טובה.
2. עשו את קרש הצד לשרירים האלכסוניים. שרירים אלה מגנים על עמוד השדרה מפני תנועות סיבוביות פתאומיות ומספקים תמיכה נוספת לגב.
   • התחל בצד שמאל ועל משטח רך, כגון מזרן אימון.
   • הרם את גופך מהרצפה על ידי תמיכה במשקלך במרפק שמאל ובחוץ רגל שמאל. הכתף השמאלית שלך צריכה להיות ישירות מעל המרפק השמאלי.
   • שמור על יציבה זקופה כאילו אתה עומד זקוף. הסתכל ישר קדימה, הידוק את הבטן, משוך את הכתפיים לאחור ומטה והדק את הישבן.
   • עליך להחזיק במצב זה למשך 10 שניות על ידי כיווץ רציף של שרירי הבטן האלכסוניים שלך (השרירים בצד הבטן) בצד שמאל.
   • זה יכול להיות צעד מסובך במיוחד. אם אתה מתקשה בזה, נסה להרחיק את כפות הרגליים לקבלת תמיכה נוספת, או הניח אותן על הרצפה עם ברך שמאל.
   • בצע שלוש סטים של 10 שניות. עבוד עד 30 שניות תוך שמירה על צורה טובה. החלף צד וחזור.
3. בצעו הרמת רגליים בשכיבה. הרמות רגליים עוזרות לחזק את שרירי הבטן התחתונה ולהקל על הגב התחתון ועל עצב הסיאטיקה.
   • התחל בשכיבה על הגב על הרצפה, על מזרן התעמלות או על השטיח. לחץ על הגב התחתון כלפי מטה על הרצפה והמשוך את כפתור הבטן.
   • יישור האגן חיוני בכדי לבצע תרגיל זה כראוי ולא לגרום נזק נוסף. יתכן שתצטרך לתמוך בגב התחתון בידיים או לכופף מעט את הברכיים.
   • שמור על שתי רגליים ישרות (אם אתה יכול) והרם לאט את רגל שמאל מהרצפה, תוך שמירה על ברך ימין ישרה. החזק למשך חמש שניות וחזור למצב המקורי.
   • עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך. חזור על שינוי זה חמש פעמים או כמה שאתה יכול.
4. נסה תרגילי גשר. תרגיל זה מסייע בחיזוק גב הרגליים, הישבן והגב התחתון.
   • שכב על הרצפה על הגב, הברכיים כפופות וסוליות הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • ואז דחוף את עצמך למעלה בעזרת הישבן, תוך שמירה על גב ישר. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהברכיים לראש שלך.
   • החזק למשך חמש עד עשר שניות ואז הרגע שוב. אם אפשר, חזור על תרגיל זה חמש פעמים.
5. לעשות תלתלים. תרגיל זה דומה למחנק מסורתי. זה מחזק את שרירי הבטן ואת פי הטבעת העליונה כדי להקל על הלחץ על הגב התחתון.
   • התחל משכיבה שטוחה על הגב על מזרן או שטיח התעמלות. קפל את זרועותיך על חזהך.
   • התגלגל לאט והרם את הראש מהרצפה, ואחריו הכתפיים. אתה צריך להרגיש את כל הליבה (או הליבה) שלך מהודקת.
   • החזק מיקום זה במשך שתיים עד ארבע שניות או כל עוד אתה יכול. הורידו לאט את כתפיכם וחזרו למצב ההתחלה.
   • המשך בתרגיל זה עד שתוכל לעשות שתי קבוצות של 10 תלתלים.

חלק 2 מתוך 3: תרגילי מתיחה

1. מתחו את שריר הברך. מתיחת שריר הברך העמידה היא תרגיל שיכול לסייע בטיפול בכאבי סיאטיקה על ידי מתיחה והארכת שריר הברך (בחלק האחורי של הירך).
   • לכו על שולחן נמוך או קופסה חסונה. הניחו עקב אחד על השולחן או הקופסה בעמידה זקופה, שמרו על כף הרגל וודאו כי בהונותיכם מכוונות לכיוון התקרה.
   • התכופף לאט קדימה מהמותניים, וודא שהגב זקוף. נסה להכות את בהונותיך ככל האפשר עד שתרגיש מתיחה קלה בשריר הברך. אם אינך מסוגל לגעת בהונותיך, הנח את ידיך על השוק או הברך למצב נוח יותר.
   • החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות ואז הניח את כף הרגל שלך בחזרה על הרצפה. חזור על מתיחה זו פעמיים עד שלוש על כל רגל.
2. התכופף. כיפוף הגב קדימה יכול להקל על הכאב מסיאטיקה. זה עוזר להקל על הגירוי או הצביטה של ​​העצב.
   • התחל על ידי שכיבה חזרה לרצפה על שטיח כושר או שטיח. כופף את הברכיים כשאת מרימה אותן לחזה.
   • אתה תרגיש שזה נמתח מעט בחלק התחתון של הגב. שמור על הברכיים במצב הנותן לך תחושת מתיחה קלה ונעימה בגב התחתון.
   • החזק את המתיחה הזו במשך שלושים שניות וחזור על ארבע עד שש פעמים.
3. נסה את תנוחת הילד. ידוע בדרך כלל ביוגה, תנוחת הילד היא תרגיל נוסף למתיחה נוחה ונוטה שיכול לעזור להקל על כאבי איסיאטיקה.
   • שב על הברכיים על שטיח או מזרן התעמלות. הביאו את המצח לרצפה והניחו את ראשכם בנוחות.
   • תמתח את הידיים לפניך, תקורה, ופשוט תני להן להירגע, כף היד על השטיח או השטיח שלפניך.
   • החזק מיקום זה למשך 30 שניות וחזור על ארבע עד שש פעמים אם אתה מסוגל ונוח לעשות זאת.
4. מתחו את שריר הפיריפורמיס שלכם. תרגיל פירפורמיס (או "קרסול על ברך") מסייע לשחרור שריר פירפורמיס ומגביר את גמישותו. גמישות מוגברת של הפיריפורמיס מפחיתה את הלחץ על עצב הנשימה הבסיסי. חשוב למתוח את הפיריפורמיס מכיוון שהוא אמנם קטן מאוד ועמוק, אך הוא ממוקם ישירות מעל עצב הנשימה. מתח מוגבר בשרירים אלה יפעיל לחץ על עצב הסיאטיקה (אולי עד לתחתית הרגל).
   • שכב על הגב על השטיח או מזרן התעמלות. כופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות ושמור על רגליים שטוחות על הרצפה.
   • הניחו את קרסול שמאל על ברך ימין. עכשיו על הרגליים שלך ליצור ארבע. החלק החיצוני של הקרסול השמאלי צריך לנוח בנוחות בחלק הקדמי של הירך הימנית.
   • תפוס את החלק האחורי של הירך הימנית ומשוך לאט את הירך קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה עמוקה בשריר הגליאה השמאלי. משמעות הדבר היא שהפיריפורמיס נמתח.
   • שמור על התחת שלך כל הזמן על הרצפה והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. אנשים מעל גיל 40 חייבים להחזיק את התנוחה הזו למשך 60 שניות.
   • החלף רגליים וחזור על כך פעמיים-שלוש בכל רגל.

חלק 3 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים כדי להקל על איסיאטיקה

1. הישאר פעיל. למרות שאתה עלול להרגיש שאתה צריך לנוח או להעדיף להיות לא פעיל פיזית לזמן מה, מחקרים הראו כי היותך לא פעיל או נטילת מנוחה במיטה יכול להועיל בניהול סכיאטיקה.
   • USDA בדרך כלל ממליץ לעשות כ 150 דקות או 2 1/2 שעות של פעילות גופנית או אירובי בכל שבוע. זה שווה ל 30 דקות, 5 ימים בשבוע.
   • אם אתה לא מתאמן כרגע, רק מתחיל, או לא מתאמן כרגע יותר מ -150 דקות בשבוע, התחל לאט. התחל עם 60 דקות בשבוע ואז צבר לאט עד שהמטרה שלך הושגה.
   • אימונים כבדים בעלי השפעה גבוהה יותר כמו ריצה עשויים שלא להתאים לרמת הכושר הנוכחית שלך. עם זאת, הליכה או אירובי מים יכולים להיות רגועים ונעימים יותר עבורכם.
2. השתמש באריזות חמות וקרות. אנשים עם סיאטיקה וסוגים אחרים של כאבי שרירים השתמשו בהצלחה בשילוב של דחיסה חמה וקרה כדי להפחית את הכאב.
   • התחל על ידי מריחת קרח על השרירים והמפרקים הכואבים שלך. זה עוזר להפחית את הדלקת שהיא אחד הגורמים העיקריים לגירוי עצבי שלד. החל את שקית הקרח למשך כ -20 דקות, מספר פעמים ביום. וודאו כי חבילת הקרח שלכם מכוסה במגבת.
   • לאחר מריחת אריזות חמות, העבירו למריחת אריזות קרות. השתמש בזה כמה פעמים ביום לשיכוך כאבים.
   • ניתן להחליף חבילות חמות וחבילות קרח. אם אתה מתאמן, מותח או מאמן כוח, אתה יכול להתחיל עם קור כדי למנוע דלקת ואז להשתמש בחום כדי להקל על הכאב.
3. קח משככי כאבים ללא מרשם. ישנן מספר אפשרויות לטיפול בכאב מסיאטיקה. זה יכול לעזור לך להישאר פעילים ובמתח וחיזוק השרירים כדי להפחית את הכאב לאורך זמן.
   • למרות שהכאב שאתה יכול להרגיש מסיאטיקה יכול להיות עז, אתה יכול לנסות תרופות עצמיות עם תרופות ללא מרשם. אם אתה יכול לשלוט בכאב בדרך זו, עדיף לעבור לתרופות נרקוטיות או אופיואידים.
   • נסה: אקמול ו- NSAID לשיכוך כאבים. הקפד לקרוא את המינון וההוראות. בנוסף, תמיד התייעץ עם הרופא שלך ללא קשר למשככי כאבים שאתה הולך לקחת.
   • אם הכאב שלך אינו נשלט היטב עם סוג זה של תרופות, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות מרשם להקלה נוספת.
4. היזהר בעת הרמת חפצים כבדים. אם אתה מתכוון להרים משהו, שקול את המשקל שתעלה. לעולם אל תרים חפצים כבדים העלולים להתאמץ בגבך או לגרום לגירויים וכאבים נוספים.
   • אם אתה רוצה להרים משהו כבד, השתמש בטכניקה הנכונה: כופף את הברכיים כאילו אתה יושב בכיסא, ותן לשרירי הרגליים לבצע את ההרמה בעזרת הירכיים, במקום לשרירי הגב.
   • אל תמשוך דברים או קופסאות כבדות על הרצפה; עדיף לדחוף אותם לאט.
   • יידע את עבודתך או בני משפחתך שאתה סובל מכאבים. בקש "עבודה קלה" או עזרה אם אתה צריך להרים חפצים כבדים על בסיס קבוע.
5. שמור על יציבה טובה. השתמש ביציבה נכונה בעמידה, ישיבה או אפילו שינה. זה יכול לעזור לשמור על מצבך מלהחמיר מיציבה גרועה.
   • בעמידה, שמור על כתפיים לאחור, אך רגוע. הרם את הראש כאילו יש חוט המחובר למרכז הראש ומשך אותך למעלה. משוך מעט את הבטן וחלק את משקלך על שתי הרגליים.
   • שב עם גב ישר וכרית התומכת בגב התחתון, כפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. שמור על כתפיים רגועות לאחור כפי שהיית עושה בעת עמידה.
   • כשאתה ישן, וודא שהמזרן שלך יציב ומחלק את משקל גופך באופן שווה תוך שמירה על הגב במצב זקוף.
6. קבע פגישה עם פיזיותרפיסט. במקרים רבים לא ניתן לשלוט בכאב מסיאטיקה כראוי באמצעות פעילות גופנית בבית או עם משככי כאבים ללא מרשם. קבע פגישה עם פיזיותרפיסט לטיפול אינטנסיבי יותר.
   • פיזיותרפיסט הוא איש מקצוע בתחום הבריאות שיכול לעזור לך להתמודד עם כאבי הסיאט שלך על ידי עזרה במתיחה וחיזוק השרירים הנכונים.
   • בקש מהרופא שלך הפניה או חפש באינטרנט פיזיותרפיסט בקרבתך. פיזיותרפיסטים רבים מתמחים בסוגים שונים של פציעות וטיפול בכאב. סיאטיקה נפוצה למדי ובדרך כלל ידועה לרוב המטפלים.

טיפים

• התייעץ תמיד עם הרופא שלך. הפיזיותרפיסט שלך מכיר את מצבך הרפואי ויכול לקבוע אילו תרגילים מתאימים לך ביותר.