תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: אכילת ארוחות קבועות וחטיפים בריאים
• חלק 2 מתוך 4: בחירות בריאות
• חלק 3 מתוך 4: להישאר פעיל
• חלק 4 מתוך 4: תנוחו מספיק
• טיפים
• אזהרות

הנקה היא לא רק בריאה לתינוקך, רוב הנשים גם שורפות איתה כמה קלוריות, מה שמקל עליהן להוריד את הקילוגרמים העודפים שצברו במהלך ההריון. אם את רוצה לרדת במשקל בזמן ההנקה את צריכה להיות זהירה. על ידי אכילת המזונות הנכונים, פעילות גופנית ושמירה טובה על עצמך, תוכל לנהל כראוי את הירידה במשקל לאחר הלידה. הנקה וטיפול בתינוק גוזלים זמן וכך נראה כמעט בלתי אפשרי לרדת במשקל. אך בעזרת התאמות ספורות בלבד לשגרת יומכם תוכלו ליצור תזונה בטוחה ומתאימה שתתאים היטב לארגונכם ולצרכי תינוקכם. שים לב שגופך זקוק לכמה קילוגרמים מיותרים בזמן שאתה מניק (בערך 2 עד 4 ק"ג). כתוצאה מכך לא תעלה מיד למשקל לפני ההריון עד שתפסיק להניק.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: אכילת ארוחות קבועות וחטיפים בריאים

1. נסו לאכול משהו כל שלוש שעות. זה אולי נוגד את ההרגלים שלך, אך חשוב לאכול באופן קבוע אם אתה רוצה לרדת במשקל. אם אתה מניקה אתה לעולם לא צריך לאכול פחות מ 1500-1800 קלוריות ביום ורוב הנשים צריכות אפילו יותר. רעב לעצמך אף פעם לא טוב, ואפילו מסוכן כשאתה מתאושש מלידה ומניקה את התינוק שלך. לאכילת מעט מדי קלוריות יש גם השפעה נגדית על הירידה במשקל שלך לטווח הארוך.
   • כשאת מניקה את שורפת גם כ 300-500 קלוריות ליום. הוכח כי מרבית הנשים מאבדות את משקל גופן לאחר הלידה כתוצאה, גם ללא דיאטה. עליכם לאכול מספיק בכדי לספוג מספיק קלוריות ולבצע תזונה בריאה.
   • למרות שמחקרים לא מראים קשר ברור בין צריכת מספיק קלוריות במהלך ההנקה לבין ייצור חלב, אכילת מעט מדי קלוריות עלולה לפגוע בבריאותך ולהוביל לעייפות.
   • אכילת ארוחות וחטיפים בזמנים קבועים מונעת רעב ומקלה על השליטה במה שאתם אוכלים. אם אתה נהיה רעב מדי, בסופו של דבר תבחר במוצרי מזון קלים ומוכנים במהירות במקום אלטרנטיבה בריאה.
   • אם אינך לוקח מספיק קלוריות, גופך עובר ל"מצב שריפת שומן ", המכונה גם תרמוגנזה אדפטיבית, המגבילה את רמת האנרגיה שאתה מוציא, כולל שריפת קלוריות. זה יכול להועיל לירידה במשקל שלך.
2. שמור על חטיפים בריאים בהישג יד. אכילה של משהו טעים בין הארוחות כמו אגוזים, תפוחים או מקלות גזר היא דרך נהדרת להפחית את הרעב. לאמהות סיעודיות, לא משנה אם הן עובדות בבית או מחוץ לבית, אין הרבה זמן פנוי. לכן מומלץ להכין מראש את החטיפים הבריאים אם יש לכם זמן פנוי.
   • שמור על חטיפים בריאים בהישג יד בזמן הנקת תינוקך. אתה יושב בשקט זמן מה, מה שהופך את זה לזמן המושלם לנשנש בין לבין.
   • שמור חטיפים שאינם מקלקלים, כמו אגוזים ופירות יבשים, בארנק או בתיק החיתול שלך או ברכב שלך בדרכים.
   • שוטפים את כל הפירות והירקות. שוטפים מוצרים טריים מתחת למים זורמים ממש לפני שאוכלים, חותכים או מבשלים אותם. אין צורך להשתמש בסבון או במוצרי כביסה מסחריים אחרים.
3. שאפו לרדת במשקל לאורך זמן ארוך יותר. רצוי להמתין לפחות חודשיים מלאים לאחר הלידה לפני ירידה פעילה במשקל. בתקופה זו תוכלו להרגיל לאכול בריא ולהימנע ככל האפשר מג'אנק פוד. לאחר סיום תקופה זו, עדיף לרדת במשקל לאט, אך בטוח, ולא במהירות. חצי ק"ג לשבוע זו מטרה סבירה.
   • הימנע מדיאטות אופנתיות, ניקוי, מוצרים להרזיה, תרופות לשריפת שומנים, מוצרים לדיאטת טבליות ותוספים טבעיים. דברים אלו יכולים להוות סיכונים לכל אחד ובמיוחד למישהו שמניק.
   • מחקרים מראים שאם אתה יורד במשקל מהר מדי, אתה מפעיל לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם שלך. לידה והנקה כבר דורשים הרבה מהגוף שלך, אז אל תפעיל לחץ נוסף על גופך.
   • כשאתה מתרסק על דיאטה, הגוף שלך מאבד בעיקר שרירים ומים במקום שומן. זה מקשה על שמירת המשקל שלך מאשר כאשר אתה יורד במשקל לאורך זמן רב יותר.
4. להיות סבלני. ירידה במשקל לאחר לידה שונה מאישה לאישה. עליכם לראות את הירידה במשקל שלכם כאורח חיים בריא לטווח ארוך ולא כיעד מיידי. אתה לא צריך לאבד את הלב אם לא מוריד קילוגרמים כמתוכנן.
   • אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים במהירות בשבועות הראשונים לאחר הלידה, אך זכור שלא כל הקילוגרמים ייעלמו כל כך בקלות.
   • אל תצפו לתוצאות מיידיות. זה יכול לקחת יותר משנה לרדת במשקל שעלית במהלך ההריון. לאבד קילו הריון לוקח זמן אלא אם כן אתה ידוען עם מאמן אישי, דיאטנית ומטפלת שגרים איתך.
   • יש נשים שמתקשות מאוד לרדת במשקל בזמן ההנקה, אבל לרדת יותר במשקל ברגע שהן מפסיקות. זה יכול להיות בגלל חוסר שגרה ושינה, מה שמקל על אכילת יתר.
   • גופך מייצר גם את ההורמון פרולקטין במהלך ההריון וכשאת מניקה, מה שממריץ את ייצור החלב. כמה מחקרים מראים כי ייצור של יותר פרולקטין יכול לבלבל את חילוף החומרים שלך.
   • כשאתה שוקל כמה משקל אתה רוצה לרדת, זכור שלרוב יהיו לך 1.5 ק"ג רקמות נוספות בשדייך בזמן ההנקה.

חלק 2 מתוך 4: בחירות בריאות

1. בחר מזון עם ערכים תזונתיים גבוהים. לכו על מזונות עם ברזל, חלבון וסידן במקום מזונות עם "קלוריות ריקות" או שומן או סוכר עשירים. מזונות עשירים בחלבון חשובים מאוד מכיוון שהם עוזרים לך להרגיש שובע יותר זמן. נסו להימנע ממאכלים מעובדים מאוד או שמכילים רק פחמימות כמו לחם לבן, אורז לבן, עוגיות וממתקים. זה מאפשר לרדת במשקל מבלי להסתכן בחסרים תזונתיים.
   • מקורות ברזל טובים כוללים מוצרי דגנים מלאים, ירקות עלים כהים ופירות הדר.
   • ביצים ומוצרי חלב, כמו בשר רזה, מוצרי סויה ותחליפי בשר, ירקות, עדשים, זרעים ודגנים מלאים מכילים חלבון.
   • לסידן אתם אוכלים מוצרי חלב או ירקות ירוקים כהים. כעת תמצאו גם מוצרים המועשרים בסידן כמו מיצי פרי, דגני בוקר, חלב סויה, יוגורט וטופו.
2. הימנע ממזונות מעובדים מאוד, מאוכלים שומניים, סוכר וקפאין. לא רק שתרדו, גם תזונה בריאה תשפר את הערך התזונתי של החלב שלכם. ג'אנק פוד ומזון מהיר מספקים בעיקר קלוריות ריקות שאינן מעניקות לכם את האנרגיה הדרושה לטיפול בעצמכם ובתינוקכם.
   • בדרך כלל עדיף לך להימנע ממלח, סוכר וחומרים משמרים הקיימים במוצרי מזון מעובדים.
   • הפחית את צריכת השומן ל 20-25% או פחות מסך הקלוריות שאתה צורך. החלף את קלוריות השומן הללו במזונות המכילים פחות שומן אך יותר חלבון.
   • היזהר מסוכרים נסתרים במיצי פירות ובמשקאות קלים המספקים קלוריות נוספות ללא ערך תזונתי. משקאות קלים רבים מכילים גם קפאין, מהם תוכלו לשתות פחות מ -2 או 3 כוסות ביום. שתיית יותר קפאין עלולה לשבש את הרגלי השינה של תינוקך (ושלך).
3. עקוב אחר ההתקדמות שלך. ישנן דרכים יצירתיות לעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך. תרשים המשרטט את משקלך יכול לעזור לך לראות כמה ירדת במשקל ביום, בשבוע, בחודש ואפילו בשנה.
   • צור תרשים משלך באמצעות Excel. כאן תוכלו לעבד את המידע הרלוונטי ביותר.
   • הורד תרשים הרזיה.ישנם סוגים שונים של תרשימים שתוכלו למצוא במהירות באינטרנט. תוכלו למצוא ולהדפיס אותם בחינם.
   • ישנם סוגים אחרים של תרשימים מקוונים כדי לעקוב אחר מדידות גופך. אתה יכול להרכיב תרשים משלך על סמך מה שאנשים אחרים מציעים.
   • אם אתה רוצה להתוות את ההתקדמות שלך מדי יום, שקול את עצמך באותה שעה ביום. זכור שאתה שוקל הכי פחות בבוקר כשאתה מתעורר.
   • אתה יכול במהירות להיות אובססיבי למשקל שלך אם אתה מתחיל לעקוב אחריו בפירוט. לכן, היו סבירים ואל תשקלו את עצמכם יותר מפעם אחת ביום. כמו כן, אל תתסכלו ממשקלכם עולה ויורד.
4. נסה להוריד לחץ. תינוק חדש מביא מתח, אך נסו לשמור על הלחץ כמה שיותר. מתח יכול להפריע לירידה במשקל. כשאתה לחוץ, הגוף שלך מייצר קורטיזול, מה שמגביר את התיאבון וגורם לך לאכול יותר. לחץ יכול גם לגרום לך לאחסן "שומן קרביים" נוסף סביב המותניים שלך, המקום שאתה הכי רוצה לרזות בו.
   • כדי להפחית את הלחץ, רשמו את הרגשות והתסכולים שלכם במהלך היום כדי שלא ישאירו אתכם ערים בלילה. שמור יומן על חוויותיך עם מאמץ אמהות, הנקה וירידה במשקל.
   • דברו על הרגשות שלכם. שתף את בן / בת הזוג שלך או חבר או אהוב שאתה סומך עליו על המחשבות שלך. שוחח עם אמהות אחרות באופן מקוון או באופן אישי על האתגרים של תינוק.
   • נסו להתמקד בזמנים הטובים עם תינוקכם ולא בקשיים שאתם מתמודדים איתם. זכרו כי תינוקכם יונק רק לזמן קצר.
   • לבקש עזרה. אם אתה מוצף על ידי האחריות של אמהות והנקה, קבל עזרה. וודא שבן הזוג שלך נושא את חלקו בעומס. בקשו מסבים וסבתות לטפל בילדים גדולים יותר או לבשל.

חלק 3 מתוך 4: להישאר פעיל

1. עשו תרגילי לב באופן קבוע. תרגיל פשוט כמו הליכה בכוח יכול לעזור לך לנהל את המשקל שלך במהירות וביעילות, כולל הבטן. ישנן מספר דרכים מהנות להישאר פעילים בזמן הטיפול בתינוק שלך.
   • אתה יכול ללכת בכוח או לרוץ תוך כדי דחיפת תינוקך על העגלה בשכונה בה אתה גר. בדרך זו אתם משלבים ספורט עם טיול לתינוק שלכם בצורה מהנה.
   • ישנם עגלות רבות איתן תוכלו להתאמן. חלקם נועדו ללכת מהר, אחרים נועדו ללכת בזריזות. בחר אחד שמתאים לצרכים שלך.
   • אם אתה לא אוהב לדחוף את כל המשקל הזה, אתה יכול גם לקנות מנשא או עטיפה שתוכל להשתמש בהם כדי לצאת החוצה עם התינוק שלך.
   • הפוך את מפגשי האימון הלב שלך לאירוע חברתי. אם אמהות אחרות עם ילדים צעירים גרים בקרבת מקום, הזמינו אותן להצטרף אליהן לטיול. זו דרך נהדרת לצאת ולבלות עם אחרים, וזה לא תמיד קל כשאתה נשאר בבית לטפל בתינוק שלך.
   • עשו הכל במתינות. אל תתאמן עד שאתה נושר, אך ניתן לבצע אימונים מוצקים בזמן ההנקה (כמובן שכדאי שתקבל את האור הירוק מהרופא שלך לאחר הלידה).
2. הכן את האימונים שלך. כאם מניקה, עליך לנקוט באמצעי זהירות לנוחיותך ושל התינוק שלך. חשוב לטפל היטב בגופך ובשדייך לייצור חלב ולהנקה.
   • ללבוש חזיית ספורט המספקת תמיכה טובה כשאתה עושה תרגילים אנרגטיים. על ידי תמיכה בשדייך בחזייה טובה אתה מונע חיכוך פטמות ואי נוחות. עכשיו יש חזיות סיעודיות לאימהות פעילות.
   • שתו עוד מעט מים לפני ובמהלך האימון. שתיית שתיים-שלוש כוסות מים נוספות תמנע התייבשות, מה שעלול להשפיע על ייצור החלב שלך.
   • הנקה לפני פעילות גופנית. זה שומר על התינוק שלך רגוע כאשר אתה לוקח אותו או אותה והתעמלות ללא שדיים נפוחים היא הרבה יותר נעימה.
   • אם אתה מזיע הרבה בזמן האימון, שטוף את השדיים במים לפני ההנקה. יש תינוקות שלא אוהבים את טעם המלח.
3. נסו אימוני התנגדות או כוח. אתה לא צריך להגזים בזה כדי להשיג תוצאות מאימון כוח. פעילות גופנית בכל כמות מסת שריר תשרוף יותר קלוריות, גם כשאתה נח. בניית כוח כללי טובה גם לנשיאת תינוקך.
   • השתמש בגומיות או במשקולות אלסטיות לאימון התנגדות וקח הפסקות בין תרגילים אינטנסיביים.
   • עבודה עם משקולות קטנות יעילה באותה מידה לבניית שרירים כמו פעילות גופנית עם משקולות כבדים ואתה מסתכן פחות בפציעה.
   • אם אתה מרים משקולות באופן קבוע או עושה תרגילים בתנועות זרועות חוזרות ונשנות, חשוב לעשות זאת בצורה רגועה. אם אתה מבחין כי השדיים שלך מתרגזים או שיש להם צינור חלב חסום, הפסק לעשות את התרגילים האלה לזמן מה.
4. בצע תרגילים המחזקים את אזור הבטן או את מרכזך. אתה לא צריך לעשות 1000 כפיפות בטן כדי לראות תוצאות. עבודה קבועה על שרירי הבטן תחזק את השרירים באזור זה.
   • פילאטיס או יוגה משלבים תרגילים יעילים רבים המחזקים את מרכזכם. עם יוגה יש לך יתרונות נוספים, כמו תיקון היציבה לאחר הסתובבות עם עגלה או נשיאת התינוק למשך יממה.
   • נסה קרש או תרגילים בהם אתה מחזיק בתפקיד לזמן קצר. ליתרונות יש יתרון בכך שאתה עובד על קבוצות שרירים שונות במקביל, כולל השרירים מלפנים, בצד, בבטן, בגב ואפילו בזרועות.

חלק 4 מתוך 4: תנוחו מספיק

1. לישון מספיק. רוב האנשים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בכל לילה. זהו אתגר לאמהות מניקות המניקות לעיתים קרובות בלילה. עם זאת, חשוב שתישנו מספיק בכדי לרדת במשקל.
   • כאשר אתה עייף, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לאכול חטיף אנרגיה מהיר בצורת פחמימות או סוכר. מרכזי התגמול במוח הופכים פעילים יותר כשאתה עייף ולכן סביר יותר שתחפש זריקת אנרגיה מהירה.
   • מחקר הראה כי שינה מועטה מדי עלולה להוביל לאכילת מנות גדולות יותר ובכך לקלוריות נוספות. כתוצאה מכך, תוכניות ההרזיה שלך יכולות ללכת לאיבוד במהירות.
   • לעתים קרובות אתה פחות פעיל פיזית אם לא ישנת מספיק. קשה להתאמן או ללכת לחדר כושר אם ישנת מעט מדי.
   • שקול להביע את חלבך כך שבן הזוג שלך יכול להשתלט על האכלה אחת או שתיים בלילה כדי שתוכל לנוח.
2. נסו לתאם תנומה במהלך היום. זה חשוב במיוחד עבור אמהות לתינוקות. העצה "לישון בזמן שהתינוק ישן" שווה זהב. קבל עזרה ממשפחה או מחברים שמציעים לשמור על התינוק שלך כמה שעות כדי שתוכל לנוח.
   • אל תשתמש בכל הזמן שהתינוק שלך ישן במטלות בית. קח קצת זמן למנוחה בזמן שהתינוק שלך ישן. השאירו כמה מטלות הבית לאחרים. אם יש לך ילדים גדולים יותר, אתה יכול לתת להם לבצע מטלות פשוטות המתאימות לגילם, כגון שטיפת כלים, שאיבת אבק או הוצאת פחי האשפה.
   • שכיבה בפני עצמה בריאה מאוד לגופך. זכרו, גופכם עובד קשה במיוחד להכנת אוכל לתינוקכם, אז דאגו לו.
   • למנוחה יש יתרונות נוספים מלבד העובדה שהיא מסייעת לירידה במשקל. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אמהות שנמצאות פחות עייפות ומתקשרות בצורה חיובית יותר עם תינוקותיהן.
3. הפוך את מנוחתך ולישון בעדיפות. כאם חדשה לגמרי, אתה יכול בקלות להציב אנשים אחרים במקום הראשון. חשוב לטפל טוב בתינוק שלך, אך חשוב לא פחות לטפל בעצמך היטב. להלן מספר טיפים למנוחה ושינה כמה שיותר בזמן ההנקה.
   • לסרב לאחריות נוספת בבית הספר ובעבודה. אל תיכנע לדחף להשתתף בכל דבר בבית הספר של ילדך הבכור או לעבוד שעות נוספות. פנו זמן למנוחה ולפעילות גופנית. שים אותך ואת השקט הנפשי שלך במקום הראשון.
   • הימנע מקפאין, במיוחד בהמשך היום. קפאין משאיר אותך ער ומבזבז את הסיכויים שלך לישון שעות יקרות.
   • תן לערבים לעבור לאט. הימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש במחשב או בטלפון לפני השינה.
   • הפוך את חדר השינה שלך לגן עדן לשינה על ידי שמירתו שקט, חשוך ורענן. במידת הצורך, תוכלו להשתמש במסכת שינה בכדי להפוך אותה לכהה ככל האפשר.

טיפים

• מולטי ויטמין או תוספי תזונה יכולים להשלים היטב את צרכי התזונה שלך ושל תינוקך. המשך לקחת את הויטמינים שלקחת לפני הלידה בזמן ההנקה. אם אתה צמחוני, סביר להניח שהרופא שלך ימליץ על תוסף ויטמין B12 יומי.

אזהרות

• שוחח עם הרופא או המיילדת שלך כאשר אתה יכול להתחיל להתאמן שוב. בין אם אתה יכול להתחיל שוב במהירות או שתצטרך לחכות עוד זמן רב תלוי איך עברו ההריון והלידה שלך. אם עברת לידה בנרתיק ללא סיבוכים, לעתים קרובות תוכל להתחיל להתאמן ברגע שתרגיש מוכן. אם עברת ניתוח קיסרי, תפרים רבים או לידה קשה, דון עם הרופא מתי תוכל להתאמן שוב.