תוֹכֶן

• לדרוך
• טיפים
• אזהרות

בעוד שרוב האנשים היו רוצים להיות בכושר, למילה fit יש משמעות שונה עבור כולם. זה יכול להיות שאתה נכנס לג'ינס ה"סקיני "שלך, שאתה מוכן לרוץ את המרתון, או שאתה רוצה להכניס את גופך למצב בריא יותר לאחר בעיה בריאותית. אנו מראים לך דרכים שונות להתאים בכדי שתוכל ליהנות מהחיים במלואם!

לדרוך

1. לפתח גישה נכונה. המוח אולי אינו שריר, אך הוא חזק להפליא ויכול לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון. להיות בכושר זה מרתון, לא ספרינט, וזה דורש ממך לבצע שינויים באורח החיים.
   • אל תתחיל בחשיבה שאתה יכול להפוך את השינויים האלה ברגע שהגעת למטרה שלך, או שאתה מסתכן לחזור ולהרגלים רעים. להיות בכושר פירושו לשלב דברים בחיים שלך שיכולים להפוך לטבע שני עבורך.
2. הכניסו יותר פעילות גופנית לשגרת היום יום. על ידי מאתגר את עצמך באופן קבוע, אתה שומר על גופך "מוגבר". אם הכושר פירושו לרדת במשקל, זה יעזור להמיס את הקילוגרמים - ולשמור עליהם! אם אתם מתאמנים לסיבולת, כך תוכלו לראות שיפור בהדרגה.
   • קחו את האופניים לעבודה / לבית הספר. אם זה לא אפשרי, החנה את הרכב כמה רחובות משם, כך שתצטרך ללכת 15 דקות פעמיים ביום. אתה יכול גם להשתמש בטקטיקה זו כשאתה יוצא לקניות, הולך לקולנוע או לפארק. השינויים הקטנים האלה באמת משפיעים בטווח הארוך.
   • נקה את הבית ביסודיות. תתפלאי עד כמה עבודות הבית יכולות להיות קשות: לאבק את המדפים שלך, לנקות את האסלה, לנקות את החלונות, לכסח את הדשא, להסיר עשבים שוטים ולנקות את המוסך יעניקו לך אימון מוצק. מכיוון שאתה, או משפחתך, מסדרים ומנקים את הבית באופן קבוע (למשל כל שבוע או כל שבוע אחר), לא רק שיש לך סביבת מגורים נעימה יותר, אלא גם שורפת קלוריות, אתה נשאר גמיש ובכושר.
3. התחל בתכנית אימונים ודבק בה. נסו לצאת לריצה או לרוץ על הליכון כמה פעמים בשבוע, ולהגדיל בהדרגה את עוצמת האימון או משך הזמן. למרות שאתה צריך להתאים את האימון שלך לסגנון שלך ככל האפשר, ישנם שני סוגים של אימונים שכולם צריכים לעשות, כלומר אימוני כוח ו אירובי:
   • בניית שרירים באמצעות אימוני כוח לא רק הופכת אותך לחזק ומתוח יותר, אלא גם מגבירה את חילוף החומרים שלך, מכיוון שאנשים שרירים שורפים יותר קלוריות, אפילו במנוחה. אם אתה לא אוהב את חדר הכושר, אתה יכול גם לעשות אימוני כוח בבית.
   • אימון אירובי משפר את זרימת הדם וסיבולת. בריאות לב וכלי דם טובה אינה רק טובה ללב ולחץ הדם שלך, היא קשורה גם לסיכון מופחת לאלצהיימר. במיוחד על ידי אימון אינטרוולים (כלומר לסירוגין בין אינטנסיביות גבוהה ונמוכה יותר) אתה משפר את סיבולתך ואת זרימת הדם במהירות וביעילות.
   • הערה: כל אדם מעל גיל 60 או אנשים הסובלים ממחלות לב, לחץ דם גבוה או דלקת פרקים צריכים להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע אימוני אינטרוולים.
4. דברים חלופיים. כל פעילות גופנית שלוקחת מעט מאמץ תעזור לכם להתאים יותר, אך זכרו שהחלפת אוכל גורמת לכם לאכול - והופכת אתכם לבשנים יותר! חשוב מכך, גופכם יתרגל לפעילויות מסוימות, שבסופו של דבר ימנעו ממנו להתאים. שמור על גופך ונפשך רעננים על ידי פעילויות שונות לסירוגין:
   • ריקוד כאימון. כל דבר, החל מבלט ועד ריקוד רחוב או ריקוד רחוב יגרום לך להתאמן אם תשמור עליו מספיק זמן.
   • קפצו לבריכה. לא משנה אם תדרוך מים, תעשה חזה או שבץ פרפר. שחייה היא סוג טוב של התעמלות וכיף.
   • הולכת עם הכלב. הכלב שלך, השכן, גיסתך ... זה לא משנה. אם אין לכם כלב, לכו לפארק ושיחקו עם הכלב של מישהו אחר. אתה פוגש אנשים נחמדים, עושה פעילות גופנית ויכול להתרפק על גור בזמן שאתה שם!
5. עקוב אחר ההתקדמות שלך והתגאה בכל התקדמות קטנה. אל תתייאש אם אינך מוריד עוד במשקל או חוסר; זכרו שאתה במסלול כלפי מעלה וזה בהחלט משהו להתגאות בו.
   • אם יש לך נסיגה, אל תחשוב שאתה יכול לוותר על המשך היום. יש הבדל גדול בין אכילת 500 או 1000 קלוריות של ג'אנק פוד, אז שמור על עצמך מוטיבציה להמשיך.
     
     
6. דלק את גופך. ככל שאתה נעשה פעיל יותר אתה צריך לאכול יותר, אבל לא סתם לאכול כלום - אתה זקוק למזונות בריאים ובעלי אנרגיה גבוהה שיעזרו לך להתקדם לשלב הבא של היום ולא יגרום לך להישבר. למד כיצד לאכול בריא ולשתות יותר מים.
   • למד לאכול טוב. התחל לעבור לדגנים מלאים. זה בריא וטעים. זה אולי לא מה שהורגלתם אליו, אבל תוכלו ליהנות מהטעם העשיר והאגוזי יותר. גזרו חטיפים לא בריאים והחליפו אותם בפירות וירקות. אם אתם אוכלים הרבה סיבים ושותים הרבה מים, תרגישו מלאים מהר יותר, ומכיוון שאתם אוכלים יותר ויטמינים ומינרלים אתם מזינים את גופכם באופן טבעי.
   • שתו 8-10 כוסות מים ביום. זה שומר על לחות גופך ולכן העיכול שלך עובד בצורה אופטימלית. בנוסף, מים תופסים מקום רב בבטן, מה שגורם לך להרגיש מלא יותר מבלי לאכול יותר מדי חטיפים או ארוחות. זוהי דרך נהדרת להימנע מעודפי קלוריות שאינך באמת זקוק לה.
   • יש להביא תמיד בקבוק מים למילוי חוזר. תופתעו כמה קל להגיע ל -1.5 עד 2 ליטר המומלצים. זה גם הרבה יותר זול מאשר לקנות משקאות בכל מקום אליו אתה הולך, וטוב יותר לאיכות הסביבה.
   • אכלו מזון עם אינדקס גליקמי נמוך. מזונות אלה מתעכלים לאט יותר על ידי גופכם והופכים לאנרגיה כך שאתם מרגישים מלאים יותר עם פחות קלוריות. בנוסף, אתם נמנעים מ"ספייק הסוכר "שמגיע עם אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, אלא מקבלים אנרגיה אחידה יותר לאורך כל היום. זה שומר עליך אנרגטי יותר בזמן שאתה עובד או מתאמן.
     
     
7. דאג שתמיד תהיה לך תזונה נכונה בבית. על ידי קבלת פירות בריאים, ירקות, מוצרים מקמח מלא, מרק וכו 'ולא קניית זבל, לא תתפתו לאכול אותו. לא נורא לנשנש מדי פעם, אבל זה קל מדי כאשר הבית שלך מלא בפינוקים לא בריאים. המבחן הטוב ביותר לראות אם באמת מתחשק לך ממתקים הוא האם אתה מוכן ללכת למאפייה או לסופרמרקט בשבילו.
   • לפני שאתם רוצים לנשנש, שתו שתי כוסות מים גדולות. אם אתה עדיין רוצה פינוק אז לך על זה. לפעמים המוח שלנו מבלבל בין רעב או רעב לצמא. למרבה המזל, מים הם התרופה הטובה ביותר לתשוקה.
     
     
8. נח את גופך. אם אתה ממצה את גופך בכל מיני פעילויות גופניות, עליך לאפשר לו להתאושש ולהתחדש על ידי שינה מספקת. גלה כמה שינה אתה זקוק כדי לקום רענן בבוקר, והיה לך המשמעת ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה בכל יום.
   • לא מספיק שינה עלולה להעמיס מאוד על מערכת החיסון. אתה חולה מהר יותר אם אינך נותן לגופך מספיק אנרגיה או זמן להילחם בנגיפים וחיידקים, ולוקח יותר זמן להתאושש מהצטננות פשוטה.
   • מעט מדי שינה קשורה לאכילת יתר. ודא שאתה לא מונע את גופך שינה או שתפצה על כך בקלוריות.
     
     
9. תבדוק את עצמך. כדי להישאר בכושר בטווח הארוך, אתה צריך לבדוק את גופך באופן קבוע, בדיוק כמו שאתה עושה עם המכונית שלך. בקר באופן קבוע אצל הרופא ורופא השיניים, כדי שתדע אם הכל עדיין עובד כמו שצריך וכדי להתמודד עם בעיות במהירות לפני שהן מחמירות.

טיפים

• נסו להימנע מחטיפים לא בריאים, אך פנקו את עצמכם במשהו תוספת מדי פעם.
• לאחר שהגעת לרמת הכושר הרצויה, המשך בצעדים שבאמצעותם השגת זאת. בריאות היא אורח חיים, לא מחיר.
• אם אתם סובלים מעודף משקל, התחילו במשהו פשוט כמו ריצה במשך 5 דקות ביום. בשבוע שלאחר מכן תוכלו לרוץ במשך 10 דקות ביום. המשך לסובב אותו עד שתקבע שגרה טובה.
• לרקוד בכדי לשמור על כושר גופך.
• קל להשיג את היתרונות של אורח חיים בריא וכושר גופני עם מעט ידע ומסירות רצינית. ברגע שהחלטת שאתה רוצה להתחיל, הישאר עם זה ואל תתרץ לוותר על השגרה.
• התעמלו עם חברים.

אזהרות

• אנשים רבים נהנים לרוץ, אך זה יכול להיות מסוכן אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך מפרקים רעים. הקשב לגופך ואל תעמיס עליו יתר על המידה.