מְחַבֵּר:
Roger Morrison
תאריך הבריאה:
6 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
הישארות בכושר יכולה לשפר מאוד את איכות חייך מכיוון שאתה הופך לאדם מאושר ובריא יותר. לא רק שתיראו ותרגישו טוב יותר, אלא תפחיתו גם את הסיכון לכל מיני בעיות רפואיות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה. ישנן אסטרטגיות שימושיות רבות להישאר בכושר ובריא שניתן לעקוב אחריה במסירות ושאפתנות קטנה.
לדרוך
חלק 1 מתוך 3: תרגיל
צאו לטייל, לרוץ או לרכוב על אופניים. לא משנה כמה מהר אתה הולך, אלה הם חלקים חשובים באורח חיים בריא מכיוון שהם שומרים על השרירים ועל זרימת הדם שלך פעילים. אם אתה רוצה לחסוך בברכיים או להיפצע, רכיבה על אופניים היא הפיתרון הטוב ביותר. - התחל שגרת הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים יומית המתאימה להמשך לוח הזמנים שלך (לדוגמה, צא לריצה בשעה 6:00 בבוקר כל יום). לאחר זמן מה אתה יכול להגדיל את המרחק, את המהירות שלך ובסופו של דבר את משך הזמן.
- נסו ללכת כמה שיותר. לדוגמא, אם אתם קונים ברכב, חנו כמה שיותר מהכניסה לסופרמרקט, כך שתצטרכו ללכת עוד קצת.
- ללכת ברגל או לרכוב על אופניים לעבודה / לבית הספר. אם אתה גר מספיק קרוב לעבודה או לבית הספר שלך, זו הזדמנות מצוינת לרכוב על אופניים או ללכת יותר.
- כשאתה רץ, אתה צריך לרוץ לפחות קילומטר כדי לשרוף שומן, אבל חשוב שתקבע את המהירות בעצמך.
התעמלו בבית. לא לכולם יש זמן להיכנס לחדר הכושר, ואתם לא חייבים. אתה יכול לעשות תרגילים בקלות בבית. כמה תרגילים שתוכלו לעשות בבית הם: - שכיבות שמיכה. השתמש במשקל שלך כדי לדחוף אותך מהרצפה או מהקיר כדי לחזק את פלג גופך העליון.
- כפיפות בטן. כפיפות בטן יכולות להיעשות פשוט בשכיבה על הרצפה, או להסתבך יותר עם כיסא או כדור כושר.
- יוֹגָה. ניתן לבצע תנוחות יוגה כמו "הכלב עם הראש כלפי מטה" או "הצדעת השמש" על השטיח או על מזרן יוגה.
ללכת למכון הכושר. אם אתם אוהבים את האווירה בחדר הכושר ואתם יכולים להרשות לעצמכם חברות, זה מקום נהדר להתאמן בו. - השתמש במכונות לאימוני לב ואימון משקולות, אך היזהר לא להרים יותר מדי. השתמש במשקולות קטנות ותראה שתתקדם במהירות.
- בקש מדריך לעצות בנושא אימוני כוח.
הצטרף למועדון ספורט מקומי. אם אתם לא כל כך אוהבים את חדר הכושר, קבוצת ספורט יכולה להיות פיתרון נהדר ליציאה החוצה, לנוע וליהנות! במקומות רבים יש מועדון כדורגל, כדורסל, כדורעף או טניס משלהם.
חלק 2 מתוך 3: אכילה בריאה
הפסיקו לאכול אוכל מהיר. זהו אחד החלקים החשובים ביותר באורח חיים בריא. אנשים רבים מכחישים את זה, אבל אם אתה מתאמן ואוכל הרבה מזון מהיר לא תקבל יותר כושר. הסיבה לכך היא כי מזון מהיר הופך כמעט מיד לשומן. מזון מהיר מכיל מעט חומרים תזונתיים בריאים עד לא מלא והוא מלא בסוכר ומלח. זה גורם לרמת הסוכר בדם לרדת לאחר האכילה, מה שהופך אותך עייף וללא אנרגיה. דברים שכדאי להימנע מהם הם: - יותר מדי סוכר: סוכריות, עוגיות, עוגה, פשטידה, דגני בוקר, חטיפי שוקולד וסודה.
- יותר מדי שומן: מוצרי בשר, חמאה, שמן מוקשה (מרגרינה), גבינה ושומנים מן החי.
- יותר מדי כולסטרול: חלמונים, אוכל מטוגן ומיונז.
- הימנע מכל דבר עם: סירופ תירס וגלוקוז, ממתיקים ומונוסודיום גלוטמט (MSG).
לאכול בריא. זה יכול להיות קשה לאכול בריא וייתכן שלא תספיקו לבשל לעצמכם כל יום. אבל קל לעשות בחירות בריאות במסעדות או בשירותי משלוח. כשאתה אוכל בריא יותר, אתה מקבל יותר אנרגיה ונעשה פרודוקטיבי יותר, מערכת העיכול שלך עובדת טוב יותר ואתה הופך מאושר יותר מכיוון שגופך מקבל את החומרים המזינים והוויטמינים שהוא זקוק לו. דברים בריאים הם: - פירות וירקות טריים: תפוחים, אגסים, בננות, מלון, תפוזים, גזר, בצל, ברוקולי, תירס וכו '(שים לב: לאכול רק פירות וירקות טריים, לא מפחית או מצנצנת). אפשר לאפות ירקות במעט שמן זית לטעם טוב עוד יותר. כשמכינים סלט, כמה שיותר צבעים יותר טובים!
- בשר אורגני: עופות או בקר לחלבון הדרוש. במקום לטגן אותו בחמאה, עדיף לטגן את הבשר בשמן זית עם כמה עשבי תיבול. דגים הם גם בחירה מצוינת.
- דגנים: לחם דגנים, שיבולת שועל ופסטה מלאה.
- חלבונים בריאים: טופו, פולי סויה, חלבונים, אגוזים, גבינה טרייה וקינואה.
- סיבים: עדשים, שעועית שחורה, אפונה, אגסים, פטל ושיבולת שועל.
דע את ההבדל בין פחמימות מורכבות ופשוטות. פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולה אחת או שתיים של סוכר בעלות ערך תזונתי מועט. פחמימות מורכבות מורכבות משרשרת ארוכה יותר של סוכרים אך עשירות בסיבים ומכילות ויטמינים ומינרלים בריאים. - דוגמאות לפחמימות פשוטות: סוכר, סירופ, ריבה, לחם לבן, סוכריות.
- דוגמאות לפחמימות מורכבות: דגנים מלאים וירקות.
דעו מתי לאכול. חשוב מאוד שלא תדלג על ארוחות. אנשים רבים חושבים שאם תדלג על ארוחות, תרד במשקל, אבל זה לא נכון.למעשה, זה רק מאט את העיכול שלך וגופך אינו מקבל מספיק חומרים מזינים. להלן מספר דוגמאות לארוחות וחטיפים בריאים ומתי לאכול אותם: - ארוחת בוקר קלה: חלבונים (אפשר לערבב חלבונים עם ירקות כמו בצל או פטריות וכו ') עם אשכולית וכריך קלוי חום.
- חטיף אמצע הבוקר: יוגורט עם פירות יער.
- ארוחת צהריים: סלט (היזהר עם הרוטב!) עם חלבונים (כגון עוף בגריל או הודו).
- חטיף אחר הצהריים: תפוח, תפוז או בננה עם כמה שקדים או כף חמאת בוטנים.
- ארוחת ערב: סלמון אפוי עם לימון, אורז חום, ואספרגוס.
לשתות הרבה מים. גוף האדם מורכב מ 50-66% מים, ואת זה יש לרענן כל הזמן. הגוף שלך מזיע הרבה מים, אז צריך לחדש את זה. - כמה מים אתה צריך לשתות תלוי במשקל שלך. כדי לחשב כמה אתה צריך לשתות, קח את המשקל שלך וחלק אותו ל 25. אז אם אתה שוקל 80 קילו, אתה צריך לשתות 80: 25 = 3.2 ליטר מים ליום.
- כשאתה מתאמן, אתה צריך לשתות עוד יותר מים כי אתה מזיע הרבה.
חלק 3 מתוך 3: קבלת כוח רצון ומוטיבציה
היצמד לתוכנית שלך. אתה יודע שאתה יכול. אתה היחיד שיכול לכוון את מעשיך וכוח הרצון שלך משמח אותך! - עמדו בתכנית יומית. אם יש לך שגרה מוגדרת שאתה צריך לעקוב אחריה, זה הרבה יותר קל לתחזק מאשר אם אתה מתכנן רק להתאמן או לאכול תזונה בריאה.
אל תתנו לאחרים להפיל אותך. אל תתפחד אם אתה מתאמן עם משקולות קטנות בחדר הכושר ואתה רואה את האדם שלידך מרים משקולות ענקיות. דע שאתה מתאמן במהירות שלך ושזה מושלם עבורך. אם תתמיד, תוכל להשיג את המטרות שלך. 
בדוק אם אחרים רוצים להצטרף אליך. זה יכול להיות מאוד מגרה אם מישהו אחר רוצה להתאים גם כן. המוטיבציה הנוספת הזו יכולה להיות מעוררת השראה, ואתה בונה קשר יחד. - אתה יכול לשאול את בני המשפחה, חברים, שכנים או עמיתים.
טפל בעצמך. הגדירו יעדים ותגמלו את עצמכם כשאתם משיגים אותם. - לדוגמה, אם שמרת על החלטתך כל השבוע על ידי אכילה בריאה ורצה במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע, תוכל לקבל חלק קטן מהחטיף המועדף עליך או כוס יין בערב שישי.
תאמין בעצמך. לא אכפת לי מה אחרים חושבים. אם אתה נחוש ומאמין שתוכל להשיג את מטרתך, תוכל! - הניע את עצמך על ידי אהבה להתאמן רוצה להיות. אתה רוצה להרגיש טוב, להיראות טוב, להיות בריא ... אז אתה יכול לעשות את זה!
טיפים
- אל תגזימו. התחל לאט וברמה שלך.
