תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: לדעת מתי לאכול
• חלק 2 מתוך 3: לדעת מה לאכול
• חלק 3 מתוך 3: לדעת מה לא לאכול
• טיפים
• אזהרות

אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה בטח יודע שאימון לבד אינו מספיק. גם הדיאטה שלך חשובה. אכילה כמו שרירן תבנה שרירים ותאבד משקל, אם תשלב דיאטה זו עם לוח הזמנים לאימונים הנכון. הרעיון הוא לאכול הרבה חלבונים וסיבים, ומעט פחמימות ושומן. בתזונה זו עליכם לאכול בתדירות גבוהה מהרגיל.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: לדעת מתי לאכול

1. לאכול ארוחת בוקר טובה. אנשים רבים אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. זה נכון במיוחד עבור מפתחי גוף, מכיוון שלא אכלת כלום לפני ארוחת הבוקר במשך שמונה עד עשר שעות. פנו זמן לארוחת בוקר טובה בכל בוקר.
   • ביצים נאכלות הרבה בארוחת הבוקר, ולמזלן של מפתחי הגוף, חלבון הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאפשר לאכול. הם עשירים בחלבונים. זרקו את החלמון ואכלו את החלבון עם שיבולת שועל, ואז יש לכם ארוחת בוקר טעימה ובריאה.
   • אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר מלאה מאוד בבוקר, תוכלו גם לקבל קערת דגני בוקר עתירי חלבון או שייק חלבונים. עם זאת, אין לאכול דגני בוקר עם סוכר.
2. לאכול יותר ארוחות. מפתחי הגוף צריכים לאכול שש פעמים ביום, במקום המסורתי שלוש או ארבע פעמים.
   • אם אתם אוכלים לעיתים קרובות יותר, השרירים שלכם יאחסנו יותר פחמימות, שמורת דלק הנקראת גליקוגן שרירים.
   • ארוחות תכופות מבטיחות גם שהשרירים יקבלו את חומצות האמינו הנחוצות להם להחלים באופן קבוע יותר לאחר שנפגעו מאימון קשה.
3. קח ארוחה נוזלית בין הארוחות הרגילות. בנוסף לארוחות שלך, עליך לשתות שייקי חלבון.
   • טלטולים אלה מבטיחים שתקבלו מספיק חומצות אמינו. זה גם עוזר לדחף לאכול מאכלים לא בריאים בין הארוחות.
4. אכלו חטיף לפני השינה. אכילת חטיף ממש לפני השינה תסייע במניעת הדחף לרצות לאכול באמצע הלילה. אם אתה בוחר בתזונה המתאימה לכך, אתה גם מפחית את הסיכון לקטבוליזם שרירים. קטבוליזם שרירים, או התמוטטות שרירים, הם תוצאה של פעילות גופנית יותר מדי, מה שעלול להחליש את גופכם ואת מערכת החיסון שלכם.
   • לאכול משהו עשיר בחלבוני קזאין מיסלריים ממש לפני השינה. רוב שייקי החלבונים נהדרים לכך. אתה יכול גם לקבל קצת גבינת קוטג '. הוסיפו כמה שקדים כדי שתקבלו גם שומנים בריאים.
5. לעולם אל תדלג על ארוחה. דילוג על ארוחה זה רע באותה מידה כמו דילוג על אימון. גופך זקוק לחומרים המזינים לבניית מסת שריר.
   • אם אתה מתקשה לתכנן את כל הארוחות בלוח הזמנים העמוס שלך, שקול תמיד לסחוב קופסת קירור המכילה ארוחה אחת או שתיים.
6. בנה את זה לאט. זה יכול להיות קשה ליישם את כל השינויים בבת אחת. יש אנשים שממליצים לבנות את דיאטת השרירנים לאט לאט במהלך כארבעה שבועות.
   • במהלך השבוע הראשון פשוט תאכלו שלוש ארוחות, אך עברו למאכלים המתוארים בחלק 2. בשבוע הראשון עליכם לקנות מעט אבקת חלבונים ולהתחיל לאכול יותר קלוריות.
   • הוסיפו ארוחה אחת בכל שבוע עד שתאכלו שש ביום. המעבר ההדרגתי הזה קל יותר עבור רוב האנשים.

חלק 2 מתוך 3: לדעת מה לאכול

1. אכלו הרבה חלבונים. אתה בטח יודע ששרירן אוכל הרבה חלבונים. למעשה, כדאי לאכול כ 40 גרם חלבון לארוחה.
   • כמה אפשרויות טובות לארוחה עשירה בחלבון כוללות סטייק, סלמון, חזה עוף וקצפת חזיר.
   • להיות צמחוני או טבעוני זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול כמו שרירן. למעשה, מפתחי גוף שהם טבעוניים נפוצים יותר ויותר. כמה אלטרנטיבות טבעוניות הן סויה (וקטניות אחרות), סייטן, קינואה, כוסמת ומיקופרוטאין.
   • עבור הטלטולים שיש לך בין הארוחות, חלבון מי גבינה הוא הטוב ביותר, במיוחד למתחילים. חלבון מי גבינה קל לעיכול וספיגה. הוא גם עשיר בחומצות אמינו.
2. אכלו את השומנים ה"טובים ". לא כל השומנים רעים עבורך. למעשה, חלקן חיוניות הן לפיתוח גוף והן לבריאות טובה בכלל.
   • חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 חשובות לצמיחת השרירים. זה נמצא בין היתר בדגים ובאבוקדו.
   • אתה לא צריך להגזים בזה, כמובן, אבל זה גם בסדר לאכול מדי פעם כמה שומנים רוויים. אם אתה עושה את זה במתינות ומתאמן באופן אינטנסיבי, יש להם גם ערך תזונתי.
3. שמור על זה באיזון. אמנם חלבון הוא קריטי, אך חשוב לאכול ארוחות מאוזנות. ירקות ופחמימות מורכבות, בפרט, צריכים להיות מצרך העיקרי של הדיאטה שלך.
   • כ- 25% מכל ארוחה צריכה להיות מורכבת מפחמימות קומפקטיות, כמו תפוחי אדמה. 25% נוספים צריכים להיות פחמימות סיביות (כמו ירקות ירוקים). 50% הנותרים חייבים להיות חלבונים.
   • בטטה ואספרגוס הם בחירה מצוינת. בטטות הן מקור מצוין לפחמימות עשירות באנרגיה. מומחי פיתוח גוף ממליצים על אספרגוס, במיוחד לפני תחרות. ברוקולי ותרד הם גם אפשרויות טובות.
4. קח תוספי מזון. כאשר משתמשים בהם במתינות, תוספי תזונה יכולים להשלים את כל החסרים בתזונה. תוספים מיוחדים למפתחי גוף, בשילוב עם אבקת חלבון טובה, יכולים להשלים את הארוחות.
   • עם זאת, חשוב לא להסתמך על תוספי מזון יותר מדי. אתה צריך לקבל את מירב החומרים המזינים ממזון טרי, וזה טוב יותר לגופך.
5. הישאר hydrated היטב. גופך מורכב בעיקר ממים. כדי שזה יתפקד כראוי, אתה צריך להישאר לחות. זה חשוב לכולם, אבל במיוחד לאנשים שמתאמנים בכבדות.
6. מדי פעם לרמות. החלק הבא הוא על מה לא לאכול. עם זאת, מומלץ להתמכר מדי פעם לחטא קטן. לדעת איך לרמות פעם בשבוע, למשל, יכול לעזור לך לדכא טוב יותר את הדחף לחטוא.
   • לדוגמא, תוכלו להשתמש ב"ארוחת הרמאות "שלכם כפרס על הגעה ליעדי האימון שלכם. זו יכולה להיות מוטיבציה טובה!

חלק 3 מתוך 3: לדעת מה לא לאכול

1. הימנע ממזון מעובד. מפתחי הגוף מנסים לאכול כמה שיותר "טהור". זה אומר שעליך להימנע מדברים לא בריאים כמו אוכל מהיר וארוחות מוכנות.
   • סוג מזון זה הופך לשומן, ולא לשריר. זכרו, אתם מה שאתם אוכלים!
2. אל תאכלו ממתקים. כדאי להימנע מכל מחיר מסוכרים מעובדים ופחמימות פשוטות. מזונות אלה הם קלוריות ריקות, ותופסות את מקומן של אפשרויות בריאות יותר לבניית מסת שריר.
   • עדיף שלא יהיו ממתקים בבית, כך שלא תוכלו להתפתות לאכול אותו.
   • פחמימות גרועות במיוחד אם אוכלים אותן ממש לפני השינה. מכיוון שאתה לא זז מספר שעות, הפחמימות האלה נשמרות כשומן.
   • לכלל זה יש יוצא מן הכלל: רק אחרי אימון קשה, זה בסדר לאכול כמה פחמימות פשוטות. אם אתה משתוקק לכריך כשאתה יוצא מחדר הכושר, תיכנע לזה, כל עוד אתה לא שוכח לאכול גם חלבון.
3. לאכול שומן במתינות. חלק 1 כבר דן בשומנים ה"טובים ", וכדאי לאכול מזונות המכילים אותם. אך אכילה טהורה פירושה הימנעות ממאכלים בתוספת שומן כמו חמאה ומזונות מטוגנים.
   • מעט שומן רווי זה בסדר (ויכול להיות ממש טוב בשבילך), אך באופן כללי, כדאי לאכול ממנו כמה שפחות. תוכלו לשפר את הקלוריות שלכם ממזונות בריאים יותר הבונים מסת שריר, כמתואר בחלק 1.
   • הימנע מחמאה, שמן ורטבים שומניים אם אתה יכול. במקום להשתמש בתרסיס בישול קל במקום חמאה או שמן.
4. לא לאכול בחוץ לעתים קרובות מדי ולשים לב מקרוב. כשאתה אוכל בחוץ, אתה לא יודע מה בדיוק בארוחה שלך. בדרך כלל אוכל במסעדה מכיל יותר שומן ומלח מהאוכל שמכינים בבית. אז נסו לא לאכול בחוץ לעתים קרובות מדי.
   • אם אתם אוכלים בחוץ, היצמדו לחלבונים טהורים ולמנות ירקות פשוטות. בדוק בתפריט כדי לראות אילו מנות מתאימות ביותר לתזונה שלך כשרירן.
5. לא לאכול יתר על המידה. לפעמים כשאנשים שומעים "שש ארוחות ביום" הם חושבים שאתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה. זה בהחלט לא המקרה. מפתחי גוף, כמו כל האנשים האחרים, צריכים להיזהר שלא לאכול יתר על המידה.
   • זה חישוב פשוט. אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף באימונים שלך, הגוף שלך יאחסן את הקלוריות האלה כשומן. בתור שרירן אתה יכול כמובן לאכול יותר קלוריות ממישהו שרק יושב מול הטלוויזיה. אבל אתה צריך לשמור את זה בגבולות.
   • זה יכול להיות טוב לקרוא תוויות, לספור קלוריות ולוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של חלבון. אתה צריך הרבה, אבל יש גם דבר כזה ל הרבה.

טיפים

• תבשל בעצמך. אם אתה מכין את הארוחות במשך כל השבוע בסוף השבוע, קל יותר לאכול טוב כשרירן.
• יש לערבב חלבון מי גבינה דל שומן, דל פחמימות ולפחות 23 גרם חלבון לכף. הוא צריך להיות דל סוכר (למשל 3 גרם או פחות). בחנויות רבות יש צנצנות בדיקה, אז נסו אותן לפני שאתם קונים; כמה שייק חלבונים ממש ממש מגעיל.
• אכלו מזון עם אינדקס גליקמי נמוך.

אזהרות

• אם אתה אלרגי לחלב, שייק חלבון מי גבינה לא יכול להיות טוב עבורך. חפש שייק שאינו חלבי.
• אם אתה מסלק את מרבית קבוצות המזון מהתזונה ומחליף אותן בשייק חלבונים או אבקות, אתה מסתכן בכולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות, אנמיה, בעיות עיכול ותופעות לוואי לא נעימות אחרות.
• עקוב תמיד אחר עצת הרופא לפני תחילת דיאטה כלשהי.
• צריכת כמות חלבון גבוהה במיוחד עלולה להגביר את הכולסטרול. אם יש לך או שיש לך סיכון לכולסטרול גבוה, אתה לא צריך להקפיד על תזונה זו.
• ילדים ונשים בהריון או מתכננים להיכנס להריון או מניקות, צריכות להיזהר מאוד שלא לבלוע יותר מדי כספית. הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) ממליצה לנשים בהריון וילדים צעירים לאכול מעט טונה ודגי חרב. EFSA קבעה את צריכת כספית יומית נסבלת על 1.3 מיקרוגרם כספית לק"ג משקל גוף בשבוע. מי שמשקלו 70 ק"ג ומותר לבלוע לכל היותר 91 מיקרוגרם כספית יכול לאכול, למשל, 219 גרם טונה, 819 גרם בקלה או 1083 גרם הרינג בשבוע.