תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: קביעת תזונה מאוזנת
• חלק 2 מתוך 3: הכן ארוחה מאוזנת
• חלק 3 מתוך 3: פנקו את עצמכם מדי פעם
• טיפים

הקפדה על תזונה מאוזנת היא דרך אכילה בה אתם מקבלים את כל אבות המזון שגופכם זקוק לתזונה מגוונת. תזונה מאוזנת חשובה מאוד לבריאותכם - רקמות הגוף והאיברים שלכם זקוקים לחומרים המזינים הנכונים כדי לתפקד ביעילות. ללא תזונה נאותה יש סיכוי גבוה יותר לפתח כל מיני מחלות כרוניות כגון סוכרת או לחץ דם גבוה. ככל שחיינו נעשים עמוסים יותר, זה יכול להיות קשה לאכול תזונה בריאה ומאוזנת.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: קביעת תזונה מאוזנת

1. כתוב תוכנית ארוחות. על ידי כתיבת תוכנית עם ארוחות לכל השבוע, תוכלו להבטיח שתוכלו לאכול תזונה מאוזנת. תכננו ארוחות וחטיפים שתאכלו כך שתקבלו תזונה מכל קבוצות המזון מדי יום.
   • קח כמה שעות ורשום כל רעיונות לארוחות וחטיפים שלך.
   • נסו שכל קבוצות המזון יחזרו מדי יום. תכננתם חלב מדי יום? מה דעתך על מספיק פירות וירקות?
   • אם אתם עסוקים או בדרכים, תכננו ארוחות קלות שלא לוקח יותר מדי זמן להכין, או הכינו מנות שתוכלו להקפיא כך שיהיו לכם ארוחות מהירות בהישג יד.
   • חפש באינטרנט דוגמאות לתכניות ארוחות והשראה.
2. לך לקניות. וודאו כי המטבח שלכם מצויד במאכלים בריאים מכל קבוצות המזון, כך שתמיד תוכלו להכין משהו בריא ולהיצמד לתזונה המאוזנת שלכם בקלות. לאחר שכתבת את תוכנית הארוחות שלך, הגיע הזמן לעשות קניות במכולת ולקבל את כל המאכלים הבריאים האהובים עליך.
   • מזווה מצויד היטב הוא עזרה נהדרת אם אתם רוצים לשמור על תזונה מאוזנת. הצטיידו במזונות שאינם מתכלים המתאימים לתזונה המאוזנת שלכם: שעועית משומרת, קופסאות טונה, דגנים מלאים (כמו קינואה, פסטה מלאה או אורז חום), וחמאת אגוזים או חמאת בוטנים.
   • ארזו את המקפיא שלכם עם: ירקות קפואים (ללא רטבים או תבלינים), פירות קפואים, דגנים מבושלים וקפואים מראש (כמו אורז חום וקינואה), ארוחות קפואות בריאות (לערב העמוס) וחלבונים קפואים (כמו דגים או עוף) .
   • הצטיידו בפירות טריים, ירקות, חלב (כגון חלב דל שומן, יוגורט וגבינה) וחלבונים רזים (עוף, דגים או בשר בקר רזה).
3. התחל יומן אוכל. ניהול יומן אוכל יכול לתמוך בתזונה בשתי דרכים. ראשית, תוכלו לרשום בדיוק מה אתם אוכלים כרגע, כדי שתוכלו לראות מה חסר לכם. שנית, זו שיטה טובה להשאיר אותך על המסלול לתקופה ארוכה יותר.
   • קנו מחברת או הורידו אפליקציה בטלפון שלכם. כתוב ביומן שלך לעתים קרובות ככל האפשר. שימו לב לחמש קבוצות המזון - האם אתם אוכלים משהו מכל קבוצה, כל יום?
   • לעתים קרובות אנו לא מודעים לדברים שאנו אוכלים מעט מדי או יותר מדי מהם. יומן אוכל יכול להביא את המידע הזה לאור.
   • אם אתה רק מתחיל, שים לב למקום שאתה חושב שאתה יכול לשפר או לעשות בחירות טובות יותר. לדוגמה, אתה לא אוהב ירקות ולעתים קרובות מדלג עליהם, או שלעתים קרובות אתה אוכל את אותם הדברים במהלך השבוע, בלי הרבה שינויים.
4. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך. על ידי שיחה עם רופא או דיאטנית תוכלו להתאים את התזונה המאוזנת שלכם בצורה טובה יותר לבריאות האישית או להיסטוריה הרפואית שלכם. הם יכולים לעזור לך או להמליץ ​​על דברים כדי שתוכל לשפר או לשמור על בריאותך.
   • שוחח עם הרופא שלך. הרופא שלך יודע על הבריאות וההיסטוריה הרפואית שלך, ואולי יוכל להמליץ ​​על מאכלים מסוימים או על תזונה שתעזור לך לא רק לאכול תזונה מאוזנת, אלא גם לשפר את בריאותך. הוא / היא יכול גם להפנות אותך לדיאטנית.
   • דיאטנית היא תזונאית שיכולה להעניק לך עזרה רבה בהרכבת תזונה מאוזנת. הוא / היא יכול לחנך אותך לגבי היתרונות של תזונה מאוזנת, להראות לך מה חסר בתזונה שלך ולהגדיר תוכנית ארוחות כך שהתזונה שלך תהיה מאוזנת עוד יותר.
   • באתר זה תוכלו למצוא דיאטנית הקרובה אליכם.

חלק 2 מתוך 3: הכן ארוחה מאוזנת

1. אכלו אוכל מכל חמש קבוצות המזון. אחת מאבני היסוד של תזונה מאוזנת היא הדיסק של חמישה: חלבונים, ירקות, פירות, חלב, ודגנים. כל קבוצת מזון מספקת חומרים מזינים חיוניים שונים שגופך זקוק להם. נסו לאכול כל יום משהו מכל קבוצה.
   • חלבונים חיוניים לכל התאים והתהליכים בגוף - החל מבניית ותיקון רקמות וכלה בייצור אנזימים, הורמונים וחומרים אחרים. רצוי לבחור בחלבונים רזים כמו עופות, ביצים, בקר רזה, דגים, אגוזים וקטניות.
   • חלב מכיל גם חלבון, אך הוא מלא במיוחד בסידן, אשלגן וויטמין D. בחרו במוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט, חלב, גבינה או קפיר.
   • יכול להיות טוב לקנות אבנית, כך שתדעו בדיוק כמה גרם בשר אתם אוכלים. אתה יכול גם ללמוד טריקים מהאינטרנט. 90 גרם בשר הם בערך בגודל של חבילת קלפי משחק.
   • פירות וירקות הם שתי קבוצות מזון המכילות חומרים מזינים רבים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. הם דלים בקלוריות מה שהופך אותם לחלק חשוב בתזונה מאוזנת. בחרו פירות וירקות שונים כל יום.
   • ניתן לחלק דגנים לשתי קבוצות שונות: דגנים מלאים (כגון אורז חום, קינואה או שיבולת שועל) ודגנים מעובדים או מזוקקים (לחם לבן, אורז לבן או פסטה לבנה). נסו שיהיה לפחות מחצית מכל הדגנים שלכם דגנים מלאים. דגנים מלאים עשירים בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים חיוניים.
   • זה יכול להיות קשה לכלול את כל חמש קבוצות המזון בכל ארוחה. נסו לאכול אוכלים מכל הקבוצות יום אחד. אתה לא צריך לכלול את כל חמשתם בארוחה.
2. לאכול שומנים בריאים. שומנים מסוימים טובים ללב, כגון חומצות שומן אומגה 3 או שומנים חד בלתי רוויים. לשומנים אלו מגוון יתרונות בריאותיים, כולל שמירה או שיפור ברמות השומן בדם ותמיכה בהתפתחות המוח אצל ילדים צעירים.
   • מומלץ לאכול מנה של שומנים בריאים לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
   • מאכלים המכילים חומצות שומן אומגה 3 כוללים סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים, טונה, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
   • שומן חד בלתי רווי, למשל, נמצא בשמן זית, אבוקדו, זיתים ואגוזי לוז.
3. אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום. תזונה מאוזנת חורגת רק מהאוכלים שאתם אוכלים. כדאי לאזן גם את כמות המזון שאתם צורכים ביום. טוב לאכול ארוחות קטנות יותר באופן קבוע לאורך כל היום.
   • אכילת שלוש ארוחות או יותר ביום, כולל חטיפים, מקלה על קבלת כל החומרים המזינים החיוניים. דילוג על ארוחות לא יכול לתת לכם את כל מה שאתם צריכים.
   • אם אתם אוכלים ארוחות קטנות באופן קבוע, יש לכם אספקה ​​מתמדת של אנרגיה למוח שלכם לאורך כל היום. בגלל רמת סוכר מאוזנת באופן סביר, המוח שלך מתפקד טוב יותר.
   • לא מומלץ לדלג על ארוחות באופן קבוע. אתה לא בהכרח צריך לאכול כל יום "ארוחות בוקר, צהריים וערב". אבל זה בסדר שיש משהו לאכול כל שלוש עד חמש שעות.
   • דוגמא לאיך יכול להיראות יום של אכילה מאוזנת: ביצים מקושקשות עם ירקות וגבינה לארוחת הבוקר; עטיפת חיטה מלאה עם הודו וגבינה וכוס גזר לארוחת הצהריים; תפוח עץ קטן וחתיכת גבינה כחטיף אחר הצהריים; וסלט תרד גדול עם ירקות גולמיים ו -120 גרם סלמון צלוי לארוחת הערב.
4. שתו כ -2 ליטר נוזלים מדי יום. לפחות שמונה כוסות גדולות של משקאות ללא סוכר חיוניות בתזונה מאוזנת. רק בגלל שמשקאות לא נופלים באף אחת מקבוצות המזון, זה לא אומר שהם לא ממלאים תפקיד חשוב בתזונה.
   • בחר דברים כמו מים, תה קר, קפה או מים בטעמים ללא קלוריות.
   • קנו בקבוק מים כדי שתוכלו לעקוב אחר כמות שאתם שותים במהלך היום.
5. מדדו את המנות שלכם. אכילת מנות מדודות מכל המזונות שלך חשובה לתזונה מאוזנת. זה מבטיח שאתה מקבל מספיק מכל קבוצת אוכל ושאינך אוכל יותר מדי דברים אחרים.
   • באופן כללי, מנות הפירות והירקות צריכות להיות גדולות יותר מהמנות של דגנים למשל. מזונות אלו דלים בקלוריות ועשירים ברמת חומרים מזינים ועליהם להוות כ -50% מהארוחות והחטיפים שלכם.
   • שימו לב מקרוב למזונות הקבוצתיים של דגני בוקר, כמו פסטה, אורז ולחם. אתה אוכל מהר מדי מקבוצת המזון הזו, וזה מוציא את הדיאטה שלך מאיזון. 1/2 כוס אורז או פסטה ו 30 גרם לחם זה מנה אחת.
   • חלב וחלבון מלאים בחומרים מזינים ויש להוסיף אותם לרוב הארוחות או החטיפים. גודל ההגשה הנכון הוא 90-120 גרם לחלבון ו -250 מ"ל או 30 גרם חלב.

חלק 3 מתוך 3: פנקו את עצמכם מדי פעם

1. לאכול פחות סוכר ושומן. מזונות עתירי סוכר ושומן בדרך כלל גם עשירים בקלוריות. לעתים קרובות הם מכילים גם מעט חומרים מזינים כגון ויטמינים ומינרלים. אכילה של יותר מדי מזונות אלו עלולה להקשות על שמירה על תזונה מאוזנת.
   • ביצוע תזונה מאוזנת לא אומר שלעולם לא צריך לאכול מאפה או צ'יפס.
   • בחרו במאכלים אלה במתינות, ותיהנו ממנה קטנה מדי פעם.
   • החליטו בעצמכם מה מתון. זה יכול להיות שיש קינוח בכל יום שישי, או קבלת המבורגר טעים פעמיים בחודש.
2. שתו אלכוהול וקלוריות נוזליות אחרות במתינות. שתיית קלוריות נוזלית היא דרך נפוצה להרוס תזונה מאוזנת. סודה מלאה בקלוריות וסוכר, כך שאתם צורכים הרבה סוכר בסך הכל. שימו לב כמה בירה, יין, שתייה מעורבת, סודה, תה ממותק או מיץ פירות אתם שותים.
   • למרות שמיץ פירות 100% מכיל גם כמה חומרים מזינים בריאים, המיץ מכיל הרבה סוכר, אז אל תשתו ממנו יותר מדי. לשתות כוס של 120 עד 180 מ"ל מדי פעם.
   • דלג על סודה או משקאות אחרים עם סוכר. אם אתם במצב רוח לקפאין, שתו קפה עם מעט חלב דל שומן.
   • שמור גם על משקאות אלכוהוליים למינימום: שתו מקסימום של משקה אלכוהולי אחד ליום, ולא כל יום.
   • מדי פעם כוס יין או מעט תה עם סוכר זה בסדר. שוב, העניין הוא לא לשתות יותר מדי מזה.
3. תתחיל לזוז. פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. אמנם זה לא ממש קשור לתזונה שלך, אך פעילות גופנית תשמור על משקל בריא, במיוחד אם אתה מפנק את עצמך עם פינוק מדי פעם.
   • נסו להתאמן בצורה מתונה עד נמרצת במשך 150 דקות בכל שבוע. דברים כמו ריצה, אופניים ושחייה הם אפשרויות טובות.
   • בצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. הרמת משקולות או פילאטיס הן בחירות טובות.

טיפים

• אל תאכל / חטיף מול הטלוויזיה - אתה לא מבין כמה אתה אוכל.
• לעולם אל תדלג על קבוצת אוכל שלמה אלא אם כן יש לך אלרגיה למזון.
• לעולם אל תאבחן את עצמך או הימנע מקבוצות אוכל בגלל אופנה. לדוגמא, אם אין לך צליאק, אתה יכול לאכול דגנים מלאים עם גלוטן.
• הימנע מתוכניות דיאטה המציעות לקצץ קבוצות מזון שלמות לירידה מהירה במשקל או משום שהן מציעות יתרונות בריאותיים אחרים.
• להיות בריא לא בהכרח אומר שאתה צריך להיות רזה מאוד.
• שלב דיאטה מאוזנת עם פעילות גופנית. אז אתה מקבל עוד יותר תועלת מאורח החיים שלך.