תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: מנותקת
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

שליטה בעמידת ידיים מושלמת היא תנאי הכרחי ללימוד תרגילי התעמלות נהדרים אחרים. היכולת לעשות עמידת ידיים היא לא רק כיף, זה גם אימון נהדר והוא מובטח לעבוד אם אתה רוצה להרשים מישהו. אם אתה מתאמן כל יום על איזון ושרירי הליבה שלך, בקרוב תוכל ליצור עמידת יד יציבה ומבוצעת להפליא. אבל זכרו שעליכם להיות סבלניים, תרגול משלים!

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: מנותקת

1. מצא מקום טוב לעשות בו עמידה ביד. אתה צריך מקום עם משטח רך, כי אתה כנראה תיפול על הקרקע כמה פעמים בהתחלה לפני שתוכל לעמוד כראוי על הידיים. פיסת דשא בפארק או במדשאה זה בסדר, כי אתה יכול לבצע נחיתה רכה עליה ויש לך מספיק מקום. זה מבטיח שלא תיפול על מישהו או משהו או תפגע בך.
   • מצא פיסת אדמה ישרה ולא מדרון. קל יותר לעשות עמידת יד על משטח ישר.
   • נקודות טובות אחרות הן חוף הים, שטיח בחדר כושר או השטיח בחדר שלך.
2. בקש ממישהו שיתפוס אותך. בפעמים הראשונות שאתה עושה עמידת יד, בקש מחבר או בן משפחה לעמוד מולך או לידך, לרפד את הרגליים ולוודא שאתה נשאר זקוף.
   • ברגע שאתה מקבל את העניין לעשות עמידה ביד בעזרת, אל תיתן לזה שיעזור לך לתפוס אותך אלא אם כן אתה בסכנת נפילה.
   • אתה לא בהכרח צריך שיהיה מישהו שיטפל בך. אתה יכול לעשות את זה טוב מאוד לבד, או לנסות את זה על הקיר (ראה השיטה הבאה).
3. קם זקוף עם כפות הרגליים מעט זה מזה. זו עמדת ההתחלה שלך. כפות הרגליים, הברכיים, הגו והראש צריכים להיות אנכיים זה מעל זה. שמור על זרועותיך באופן רופף לצדדים שלך.
   • יש אנשים שמעדיפים להתחיל עם זרועותיהם נמתחות מעל לראשיהם. אתה יכול לנסות בשני הכיוונים לראות מה הכי נוח לך.
4. הרחב את הרגליים ואת פלג הגוף העליון כלפי מעלה. דריכה פנימה, הטיה, פגיעה ברצפה והרמת הרגליים צריכות להיות תנועה חלקה המסתיימת בעמידת היד.
   • שמור על הראש במצב ניטראלי וגב ורגליים ישרות. אל תזרוק את הראש לאחור. ואז אתה מקשת את הגב ותוכל להיפגע. זה לא נראה מרשים במיוחד.
   • שמור על הרגליים צמודות זו לזו. אם תלחץ היטב את הרגליים זו לזו, לא תיפול כל כך מהר לצד אחד.
   טיפ מומחה

   סיים את מעמד היד.

   • סיים את מעמד הידיים עם הידיים ליד האוזניים.
   • הורד את הידיים רחוק יותר מהראש והפנה את כפות הידיים החוצה.
5. שכב שטוח על הבטן, הרחק מהקיר. במילים אחרות, העמיד פנים שאתה הולך לעשות שכיבות סמיכה ממש מול הקיר על ידי שכיבה על הבטן ודחיפת עצמך למעלה בידיים. אתה צריך להיות מסוגל להכות את הקיר ברגליים.
   • גופך נמצא בזווית של 90 מעלות לקיר.
6. ללכת ממעמד היד. אם אתה מתעמל פנאטי, המשך מעמידת היד הוא המשך הגיוני לעמידת היד הרגילה.

טיפים

• תמתח את בהונותיך. זה עוזר לקבל יציבה טובה יותר. ככל שאתה ישר יותר, כך קל יותר על הגב והשרירים שלך.
• זה נוגע בעיקר להדמיה וביטחון עצמי. אם אתה מפחד וחושב שתיפול, רוב הסיכויים שזה יקרה. זה יכול לעזור לחשוב שמישהו מחזיק אותך או שאתה עושה את זה מתחת למים.
• השתמש בכל היד שלך כדי לשמור על שיווי המשקל. אם הרגליים נופלות מעל לראשך, דחף את אצבעותיך בחוזקה לקרקע. אם אתה נופל לאחור, לחץ על כפות הידיים שלך בקרקע.
• דאגו לנעול את המרפקים כדי שתישארו ערים.
• אם אתה חושב שאתה הולך ליפול, כופף את הצוואר שלך כדי לא להיפגע. משוך את הראש ומתגלגל הלאה.
• עמידת יד אינה זהה לעמידה על הרגליים. יתכן שתצטרך להזיז את הידיים כל הזמן קדימה ואחורה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. אל תזיז את הידיים יותר מדי או שאתה עלול ליפול.
• אל תזוז קדימה ואחורה על הידיים שלך, אתה תיפול.
• הפוך את שרירי הליבה שלך לחזקים, ואז תוכל לשמור על שיווי המשקל שלך ביתר קלות.
• ראשית, שאל אם מישהו רוצה לתפוס אותך. אם אתה מספיק יציב, אתה יכול לעשות את עמידת היד לבד.
• ככל שידייך קרובות יותר לרגליים כשאתה נרתע, כך גדל הסיכוי שאתה זקוף.
• אל תנסה לעמוד אם אתה חושב שאתה נופל, או שאתה עלול להיפגע. פשוט חזור למטה (רגליים ראשונות).
• להירגע ולנשום; זה לא כל כך קשה ברגע שאתה מקבל את העניין.
• אל תשכח לסגת מהסנטר. אם אתה חלול את הגב שלך אתה תקבל כאב. אתה יכול לשמור על האיזון טוב יותר אם אתה מחזיק את הראש בין הידיים. זה אולי מרגיש מטורף אבל אתה מתרגל לזה.
• עשו זאת יחפים או על גרביים. לעולם אל תעשה עמידת יד עם עקבים, מגפיים כבדים, נעלי בית רופפות וכו '.
• אם אתה יכול להשיג עמידת יד טובה, מהדק שקית שעועית או צעצוע תינוק בין כפות הרגליים או הברכיים שלך ונסה לקפוץ למעמד היד.
• אם אתה מתקשה, שים תחילה את הידיים על הקרקע וזרוק את הרגליים כלפי מעלה.
• על ידי תרגול יוגה אתה יכול גם להתכונן לעמידת היד, כי זה הופך אותך לחזק וגמיש.

אזהרות

• עצור כשזרועותיך עייפות. ליפול על הראש לא עוזר באימונים.
• אם אתה משתמש בקיר כתומך, וודא שהוא חסון וגבוה מספיק כדי שבמקרה שאתה מתנדנד, הוא לא ישאיר חור בקיר.
• וודא שהמקום בו אתה עושה את זה יבש ושאין חפצים בדרך.

צרכים

• שרירי ליבה חזקים, זה משפר את שיווי המשקל שלך.
• דשא, שטיח או מזרן יוגה.
• אולי רפידות ברכיים.
• מזרן התעמלות או משהו לנחות עליו בעדינות.
• מישהו שצופה ויכול לתת הוראות.
• תלוי באדם, זה עשוי לעזור לנעול נעלי ספורט.