תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: עקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה
• חלק 2 מתוך 3: ניתוח הנתונים שנאספו
• חלק 3 מתוך 3: עקוב אחר פרטים מעשיים אחרים
• טיפים

ניהול יומן אוכל ייתן לכם תמונה מציאותית של מה שאתם אוכלים מדי יום. זו דרך טובה להשיג שליטה טובה יותר על הדיאטה שלך. אחרי הכל, בלי לרשום מה אתה אוכל, אתה לא יודע כמה קלוריות אתה לוקח. אם יש לך בעיית עיכול או מצב רפואי אחר, ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לזהות איזה מרכיב גורם לבעיה. המשך לקרוא בשלב 1 כדי ללמוד כיצד לרשום מה אוכלים וללמוד לנתח את הנתונים שנאספו.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: עקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה

1. התחל יומן. הדרך הקלה ביותר לעקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה כל יום היא לפתוח יומן נייר או דיגיטלי. ודא שאתה יכול לקחת את היומן הזה איתך לכל מקום שאתה הולך, כדי שתוכל לרשום כל פרט. תזדקק למקום לתאריך, שעה, מיקום, פריט אוכל, כמות ותווים נוספים. לכן הכי קל להכין רשימה ברורה בה תוכלו לעקוב בקלות אחר מידע זה.
   • אם אתה רוצה לכתוב דברים ביד, רכש מחברת ללא שורות או יומן יומי.
   • אתה יכול גם להשתמש באפליקציה או ביומן אוכל מקוון. מעקב אחר מה שאתה אוכל הפך פופולרי מאוד לאחרונה, ולכן יש כל מיני אפשרויות לבחירה.
2. כתוב מה אתה אוכל ושותה. היו מדויקים מאוד וציינו את כל המרכיבים של מנות מסובכות. לדוגמא, אל תכתבו שאכלתם כריך בריא, אלא רשמו את כמות הלחם ומספר הגרמים של שאר המרכיבים. עשו זאת גם עם מנות כמו קדירות ושייקים.
   • אל תשכח לרשום גם חטיפים. כל עוגיה וכל חתיכת פרי נחשבות.
   • רשמו גם מה אתם שותים ומדדו את כמות המים שאתם שותים מדי יום.
3. רשמו את הסכומים הנכונים. אם אתה רוצה לדעת בדיוק כמה קלוריות אתה לוקח מדי יום, חשוב לרשום את הכמויות הנכונות של כל מוצר. עדיף לרכוש לכך אבנית מטבח. כך תוכלו לשקול כל מרכיב ולעקוב אחר מה בדיוק אתם אוכלים.
   • כשתאכלו בחוץ תצטרכו לנחש אילו כמויות ומוצרים נמצאים במנות. עבור רשתות מסוימות תוכלו למצוא את מספר הקלוריות למוצר באופן מקוון.
   • בנוסף לכמויות המזון, שקול גם לעקוב אחר הקלוריות למוצר. אתה יכול למצוא אותם על אריזות מזון, אך גם על כל מיני אתרי אינטרנט.
4. רשמו את התאריך, השעה והמקום בו אכלתם. זה חשוב במיוחד כדי ללמוד לזהות דפוסים מסוימים בהרגלי האכילה שלך. נסו לא להסתפק ב"חטיף אחר הצהריים "אלא רשמו את השעה המדויקת. אם תרצה, תוכל גם להיות ספציפי למיקום. למשל, היית במטבח או מול הטלוויזיה?
5. כתוב כיצד אתה מרגיש לאחר אכילת מוצרים. בין אם אתם מנהלים יומן מזון כדי לרדת במשקל ובין אם אתם מגלים אלרגיה פוטנציאלית למזון, מה שאתם מרגישים כשאוכלים תוצרת חשוב מאוד. כדי לעקוב אחרי זה, השתמש בעמודה "הערות" של יומן האוכל שלך או הוסף טור חדש שיסובב סביב איך שאתה מרגיש כשאתה אוכל משהו.
   • המתן 10 עד 20 דקות לפני שתכתוב מה אתה מרגיש. לוקח זמן עד שהאוכל משפיע על המערכת שלך.
   • נסה להשתמש באותה מילה שוב ושוב לרגשות מסוימים. לדוגמא, אחרי חטיף אחר הצהריים או כוס קפה, כתוב "עצבני: הרגשתי קצת ממהר אחרי ארוחת הערב במשך כרבע שעה." על ידי בחירת אותו ניסוח שוב ושוב, תוכל לזהות תבניות במהירות רבה יותר.

חלק 2 מתוך 3: ניתוח הנתונים שנאספו

1. נסו למצוא דפוסים מסוימים בארוחות שאתם אוכלים. ברגע שתעקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה במשך כמה שבועות, סביר להניח שתראה כמה דפוסים מופיעים. דפוסים מסוימים ברורים, אך אחרים נוטים פחות להבחין בהם. צפה ביומן האוכל שלך ושאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • האם אתה רואה דפוסי מצב רוח בעת אכילת פריטי מזון מסוימים?
   • אילו ארוחות אתה חווה כמילוי ואילו לא?
   • מתי נוטים לאכול יתר על המידה?
2. צפו בהרגלי החטיפים שלכם. אנשים רבים נדהמים לראות כמה חטיפים הם אוכלים ביום. חופן שקדים כאן, ביסקוויט שם ​​ושקית צ'יפס מול הטלוויזיה בערב יכולים לעשות את ההבדל. השתמש ביומן שלך כדי לראות אם אתה מנשנש בהתלהבות רבה מדי או לא.
   • האם אתה בוחר בחטיפים בריאים או שאתה תופס את הדבר הראשון שאתה רואה? אם לא תמיד יש לך זמן להכין חטיפים טריים, התרגל לחשוב קדימה ותמיד יהיה איתך חטיפים בריאים. לדוגמא, יהיה לך פחות סיכוי ללכת למשהו לא בריא אם תהיה רעב בין לבין.
   • האם אתה מרגיש שובע לאחר אכילת חטיפים מסוימים או שאתה רעב יותר? בדוק את ההערות שלך כדי לגלות אם אותו קפה ושוקולד של אחר הצהריים באמת עושה לך טוב או לא.
3. בדוק אם אתה אוכל אחרת בימי חופש מאשר בימי עבודה. עבור רוב האנשים, לעבודה ולבית הספר יש השפעה רבה על הרגלי האכילה שלהם. בימי עבודה יתכן שיהיה לך פחות זמן לבשל לעצמך, בעוד שבימי חופש אתה נוטה יותר לאכול דברים לא בריאים. נסה לגלות דפוסים בזה. # * האם אתה אוכל בחוץ לעתים קרובות יותר בימים מסוימים? אם אתה מוצא את עצמך אוסף אוכל מהר יותר בימי השיעור, זה מידע בעל ערך.
   • השתמש בידע הנרכש שלך לתכנון הארוחות שלך. אם אתה יודע שכנראה לא מתחשק לך לבשל בלילה מסוים, אתה יכול לנסות לתכנן מראש ולהכניס ארוחה בריאה למקרר למשל.
4. שימו לב מקרוב למערכת היחסים בין מה שאתם אוכלים לאיך שאתם מרגישים. גלה אילו מצבים מושפעים מהרגלי האכילה שלך. אתה עלול לגלות דפוס מסוים בבחירות האוכל שלך כשאתה לחוץ. אולי אתה ישן יותר רע כשאתה אוכל חטיפים לא בריאים בערב או שאתה אוכל אוכלים מסוימים כדי לנחם את עצמך. רק כשתדע זאת על עצמך תוכל לנסות לשנות את זה.
   • בדוק אם אתה נוטה לאכול יתר על המידה כאשר אתה רגשי. אם כן, נסו להחליף את האוכל במשהו אחר. לדוגמא, התרחץ באמבטיה ארוכה כשאתה מתוח ואל תפס מיד חפיסת שוקולד.
   • למספר מאכלים יכולה להיות השפעה שלילית על הרגשות שלכם, לכן עליכם לנסות להימנע מהם. חשבו למשל על תחושה לחוצה או זועמת אם שתיתם יותר מדי קפה.
5. נסו לברר אם רכיבים מסוימים משפיעים לרעה על גופכם. שימו לב לדפוסים המשפיעים על המערכת שלכם בצורה מסוימת. לדוגמא, ייתכן שתבחין כי פופקורן מעניק לך כאב בטן.
   • ראה אילו מוצרי מזון גורמים לנפיחות, כאבי ראש או בחילות.
   • נסו להימנע ממרכיב מספר ימים כדי לראות אם הסימפטומים חולפים.
   • מחלות צליאק, תסמונת המעי הרגיז ומחלות רבות אחרות ניתנות לריפוי על ידי שינוי הרגלי האכילה והימנעות ממרכיבים מסוימים. אם יש לך תסמינים מסוימים, קח את יומן המזון שלך לרופא כדי לראות אילו פריטי מזון יכולים להיות אחראים לכך.

חלק 3 מתוך 3: עקוב אחר פרטים מעשיים אחרים

1. שקול לעקוב אחר הפעילות הגופנית שלך. אם אתה מנהל יומן אוכל כדי לספור קלוריות ולהוריד במשקל, זה יכול להיות מועיל לעקוב גם אחר הפעילות הגופנית שלך. בדרך זו תוכלו להשוות בקלות את צריכת הקלוריות שלכם לשריפת הקלוריות.
   • כתוב כמה זמן עשית איזו פעילות.
   • בדוק אם כמות הפעילות שלך משפיעה על הרעב והרגלי האכילה שלך.
2. רשום מידע תזונתי על מוצרים. אם אתה מנהל יומן אוכל כדי ללמוד לאכול בריא יותר, זה יכול להיות מועיל לציין גם את הערך התזונתי של מוצרים. קל למצוא מידע זה ברשת עבור רוב המוצרים. כתוב כמה ויטמינים ומינרלים, כמו גם כמה פחמימות, חלבונים ושומנים מכיל כל מוצר.
3. הגדירו לעצמכם מטרה. יומן אוכל יכול להניע אם אתה רוצה להשיג מטרה ספציפית הקשורה להרגלי האכילה שלך. בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל או לנסות לאכול יותר פירות וירקות, מעקב אחר הרגלי האכילה שלכם יכול לעורר אתכם להמשיך ולהמשיך להשתפר. כמה דרכים בהן תוכלו ללכת:
   • על ידי מעקב אחר המשקל שלך. שקלו את עצמכם פעם בשבוע כדי לראות אם מתרחשים שינויים.
   • רשום אבני דרך חשובות. אם אכלתם שתי חתיכות פרי מדי יום במשך חודש, תוכלו לרשום זאת.
4. השתמש ביומן האוכל שלך כדי לעקוב אחר העלות של מוצרי מזון. כעת, כשאתה כבר רושם את מה שאתה אוכל, תוכל גם לרשום כמה כסף אתה באמת מוציא על האוכל שלך. זוהי דרך נהדרת להישאר במסגרת התקציב היומי, השבועי והחודשי שלך.
   • כתוב כמה כסף אתה מוציא על כל ארוחה. עקוב אחר מסלול זה של ארוחות ביתיות ואוכל במסעדות.
   • נסה למצוא דפוסים בכמה שאתה מוציא על אוכל על בסיס שבועי או חודשי ולראות היכן אתה יכול לחסוך.
5. עקוב אחר המידע הרפואי שלך. אם אתה מנסה להימנע ממאכלים שגורמים לך לחלות, מומלץ לרשום את הסימפטומים שלך. ביומן שלך, כתוב אחרי כל פריט אוכל מה הרגשת לאחר שאכלת אותו. קח את היומן שלך לרופא כדי לדון בכל אלרגיה או דאגה אחרת.

טיפים

• אם אתה מנהל יומן אוכל בגלל שאתה רוצה לרדת במשקל או בגלל שיש לך הפרעת אכילה, זה יכול לעזור למחוק גם את הרגשות שלך. באופן זה תגלו לאט אבל בטוח מדוע אתם אוכלים דברים מסוימים.