תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הבנת הדיכאון שלך
• חלק 2 מתוך 3: שיפור חייכם
• חלק 3 מתוך 3: פיתוח הרגלים בריאים יותר

סבל מדיכאון מרגיש לא טוב יותר משבוע או חודש. דיכאון הוא מצב מתיש שלא מאפשר ליהנות מחיי היומיום שלך. אם לעתים קרובות אתה מוטרד מרגשות כמו עצב מוחץ, בדידות וחוסר תועלת, כאשר אינך יכול לדמיין שזה ישתפר אי פעם, אתה עלול להיות בדיכאון. אם אתה רוצה לדעת כיצד להתגבר על דיכאון וליהנות מחייך שוב, עקוב אחר הצעדים הבאים.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הבנת הדיכאון שלך

1. הכירו בכך שאתם סובלים מדיכאון. כדי להתגבר על דיכאון, ראשית עליך לדעת אם אתה סובל מסימפטומים של דיכאון. בעוד שדיכאון יכול להיות שונה עבור כולם, ישנם מספר סימנים שתוכלו לדעת שזה יותר מסתם יום רע. אם אתה חושב שאתה בדיכאון, בדוק אם אתה מזהה את הבעיות הבאות:
   • כשאתה מרגיש חסר ערך, חסר אונים או אשם בלי לדעת למה.
   • כשאתה מרגיש חסר תקווה לגבי רוב ההיבטים בחיים שלך ולא יכול לדמיין שזה ישתפר.
   • כשאתה חסר אנרגיה ומרגיש עייף ולא משנה מה אתה עושה.
   • אם אתה מרגיש חסר מנוחה בלילה, מתקשה להירדם ומתקשה להתעורר בבוקר.
   • כשאתה כבר לא נהנה לעשות דברים ששימחו אותך בעבר, כמו לבלות עם חברים, לעסוק בתחביבים שלך או להיות אינטימי עם בן / בת הזוג שלך.
   • אם חל שינוי דרמטי בהתנהגות השינה שלך, כגון נדודי שינה, התעוררות מוקדמת ביותר או שינה מוגזמת.
   • אם אין לך תיאבון, או אם אתה אוכל יותר מדי ולא יכול להפסיק.
   • אם אתה הרבה יותר קל להיות לבד כי אתה מתקשה יותר מדי לתקשר עם אחרים.
   • אם אתה מעדיף להיות לבד מאשר עם אחרים.
   • כשאתה כל הזמן מגורה בלי שום סיבה.
   • כשאתה מסתובב עם מחשבות על התאבדות. אם אתה חושב על התאבדות, קבל עזרה מיד.
2. בקש עזרה מרופא. אם אתה בדיכאון קשה, הגיע הזמן לפנות לרופא שלך. גם אם אינך רוצה ליטול תרופות נוגדות דיכאון או תרופות אחרות, זה יכול לעזור לדבר עם הרופא שלך על כל גורם רפואי לדיכאון שלך. אתה יכול לחפש סיבות אישיות אחרות לאחר ששוחחת עם הרופא שלך. להלן מספר סיבות לדיכאון שהרופא שלך עשוי למצוא:
   • התמכרות לאלכוהול או לסמים. אם יש לך התמכרות לאלכוהול או לסמים, זה יכול לגרום לדיכאון. רופא יכול לעזור לך להבין שאתה מכור ומה לעשות בקשר לזה.
   • סיבות גנטיות. אם דיכאון מתרחש במשפחה, יש לך סיכון גבוה יותר להיות גם בדיכאון. אתה יכול לשאול את בני המשפחה אם הם גם סבלו מכך, גם אם האבחנה מעולם לא נעשתה באופן רשמי; אתה יכול גם לדבר עם ההורים שלך או עם בני משפחה אחרים כדי לשאול אם הם יודעים אם בני משפחה אחרים הושפעו מבלי שאתה יודע.
   • חוסר איזון הורמונלי. אם יש לך בעיה בבלוטת התריס או חוסר איזון הורמונלי אחר, זה עלול לגרום לדיכאון.
   • מחלה אחרת. רופא יכול לראות אם יש לך מחלה אחרת שעלולה לגרום או לייצר דיכאון, כגון הפרעת חרדה כמו OCD, או אפילו הפרעה פסיכוטית כמו סכיזופרניה.
   • תופעת לוואי של תרופות שאתה נוטל. אם אתה נוטל תרופות לבעיה אחרת, הרופא שלך יוכל לומר לך אם הדיכאון עשוי להיות תופעת לוואי, ואם אתה יכול לעבור לתרופה אחרת ללא תופעת לוואי זו.
3. מצא סיבה אישית. אם שוחחת עם הרופא שלך והחלטת שאינך זקוק או לא רוצה ליטול תרופה כלשהי, עליך להתחיל לחשוב על גורם הדיכאון הגורם לך כאב בחיי היומיום שלך. אמנם הדיכאון עלול שלא להיגרם ממצבים בחייך, אך יש סיכוי שאנשים או אירועים מסוימים יגרמו לך להיות אומללה מאוד. להלן מספר דברים העלולים לגרום לדיכאון או להחמירו:
   • מערכת יחסים כושלת או לא מספקת. אם בדיוק עברת גירושין הרסניים, או אם אתה נמצא במערכת יחסים שפוגעת בך, זה יכול לתרום לדיכאון.
   • קשר משפחתי מאכזב או חברות. אם אתה מתווכח עם אמא שלך כל הזמן, או אם אתה עובר התעללות רגשית על ידי חבר, ייתכן שהיית מדוכא כתוצאה מכך.
   • קריירה לא מושכת. אם אתה מרגיש אומלל מאוד, חנוק או אפילו חסר ערך מהעבודה הנוכחית שלך או לאורך הקריירה שלך, העבודה שלך יכולה לתרום לדיכאון שלך.
   • סביבה לא רצויה. אם אתה חי עם שני שותפים צועקים וגדולים, או אם אתה פשוט לא מרגיש בנוח בביתך או בשכונה שלך, זה יכול להיות גם גורם לדיכאון.
   • סיבות כלכליות. דאגה אם תוכל לשלם את שכר הדירה או איך לעזאזל אתה צריך לקבל כסף יכול להיות גורם רציני לדיכאון, במיוחד אם מדובר בבעיה חוזרת.
4. התחל יומן. יומן יכול לעזור לך להרהר בדיכאון ובתחושות שלך, ולעקוב אחר התחושה שלך במהלך היום. נסו לכתוב לפחות פעם ביום, רצוי בערב, כדי שתוכלו לסכם את כל היום.כתיבה ביומן נותנת לך אחיזה טובה יותר במחשבותיך, גורמת לך להרגיש פחות לבד ונהיה מודע יותר לדברים שגורמים לך להיות מאושרים או אומללים.
   • כתיבה ביומן שלך יכולה גם לעזור לך להתמקד ולהסתגר מהמטלות הלחוצות סביבך.

חלק 2 מתוך 3: שיפור חייכם

1. בצע כמה שינויים דרסטיים (במידת הצורך). לאחר שהחלטת שכמה סיבות אישיות רציניות תורמות לדיכאון שלך, הגיע הזמן לנשום עמוק ולהתחיל לגרש את אותם גורמים לא רצויים מחייך. להלן מספר דברים שתוכל לעשות כדי לשפר את חייך כדי שתתגבר על הדיכאון שלך:
   • לשבור מערכות יחסים לא בריאות או מזיקות. אם הם גורמים לך לכאבים רבים, הגיע הזמן להפסיק. אם אי אפשר שלא לראות אדם בכלל, מכיוון שהוא קרוב משפחה, למשל, נסה לבלות איתם כמה שפחות זמן.
   • אם יש משהו במערכת יחסים שאתה נמצא בה, דבר על כך בשיחה רצינית. אם אתה בדיכאון כי אתה יודע בוודאות שבעלך בוגד בך, או שהחבר הכי טוב שלך גונב ממך כסף, הגיע הזמן לפתוח את הראש במקום לתת לתחושות הפסיביות-אגרסיביות האלה להצטבר מתחת לעור שלך.
   • אם אתה שונא את העבודה שלך, עשה משהו שאתה כן נהנה ממנו.
   • אם אינך יכול לעמוד בסביבה שלך, בדוק אם ניתן לזוז.
2. הישאר עסוק. יכול להיות שאתה מרגיש כמו לוח זמנים עמוס הוא הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות בגלל שאתה כל כך עייף ועצוב, אבל לוח זמנים עמוס מאלץ אותך להישאר פעיל, מרוכז וממוקד בדבר הבא שאתה צריך לעשות. להלן כמה דברים שכדאי לפנות זמן:
   • שמרו על חברות חיובית ותומכת.
   • ספורט.
   • ביצוע תחביבים.
   • תירגע, כתוב ביומן שלך, או מדיטציה.
   • תעשי משהו מטורף שגורם לך לצחוק.
   • צא מהבית. לא סתם לשבת בפנים כל הזמן - צאו לשמש, או הכינו שיעורי בית בבית קפה מעבר לפינה כדי שתהיו בין האנשים.
3. שמרו על מערכות יחסים בריאות. אמנם אתה עלול להרגיש חסר ערך כל כך שאתה לא יכול לדמיין שמישהו ירצה לדבר איתך אי פעם, לסמוך על החברים והמשפחה שלך ועל בן / בת הזוג שלך אם יש לך אותם. חברים לא רק עוזרים לך בדיכאון שלך בכך שהם מדברים איתך על כך, אלא הם יכולים גם לגרום לך להרגיש אהוב ותומך יותר.
   • השקיע זמן רב ככל האפשר עם אנשים שגורמים לך להרגיש חיובי כלפי עצמך ועם העולם.
   • אם יש לך חבר או בן משפחה הסובל גם מדיכאון, דבר איתם כדי לראות איזו עצה תוכל לקבל. לדבר עם מישהו שיש לו בעיות דומות יכול לגרום לך להרגיש פחות לבד.
   • אם אתם בזוגיות, הקדישו זמן לרומנטיקה ואינטימיות, או לפחות עשו דברים ביחד. אל תתנו לדיכאון שלכם שלא יהיה אפשרות ליהנות מהזוגיות שלכם.
   • תפנו יותר זמן למשפחה שלכם. על המשפחה שלך לגרום לך להרגיש אהוב ותמיכה. אם המשפחה שלך גרה רחוק, התקשר לעתים קרובות ככל שתוכל.
4. היו נדיבים יותר. למרות שאתה עלול להיות כל כך בדיכאון שכל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא עצמך, נסה לקחת צעד אחורה ולעשות משהו עבור האנשים שאתה אוהב או עבור האנשים בקהילה שלך. בכך שאתה נדיב אתה זוכה להערכה עצמית ואתה מבין שיש הרבה אנשים שזקוקים לך. להלן מספר דרכים לשיפור נדיבותך:
   • עשו חבר טוב לחבר טוב. זה לא חייב להיות גדול - אם לחבר שלך יש שבוע עמוס, הציע לאסוף אותם לארוחת צהריים או לכבס את הכביסה. אתה מרגיש טוב יותר כשאתה עוזר למישהו.
   • מתנדב בספרייה. עזור למבוגרים וילדים ללמוד ליהנות מקריאה.
   • התנדב בבית הגימלאי, בבית המחסה לחסרי בית או במרכז הנוער וראה שתוכל לחולל שינוי חשוב.
   • התנדב בשכונה באמצעות ניקיון הפארק. צא החוצה, זה טוב למצב הרוח שלך.
   • זכור להודות לאחרים על נדיבותם. אם מישהו עשה משהו בשבילך, תודה לו בכרטיס.
5. מצא תשוקה חדשה. על ידי מציאת תשוקה חדשה, אתה יכול להרגיש שלחייך יש יותר משמעות ושיש לך סיבה לקום בבוקר. תשוקה יכולה להיות כל דבר שאכפת לך ממנו, גם אם אתה עדיין לא טוב בזה (עדיין). הנה כמה דרכים נהדרות לגלות תשוקה חדשה:
   • חקור את הצד האמנותי שלך. הירשמו לקורס בצבעי מים, כלי חרס, רישום או צילום.
   • התבטא בכתיבה. נסו לכתוב שיר, או סיפור קצר, או אולי אפילו את הפרק הראשון ברומן.
   • מצא שפה חדשה שתרצה ללמוד.
   • גלה ספורט חדש. השתתף בשיעורי קראטה, ריקוד או יוגה.
   • גלה ספורט קבוצתי חדש, כגון כדורעף או כדורגל. יתכן שתמצא תשוקה חדשה ותכיר חברים חדשים.
   • הקם מועדון ספרים וגלה את אהבתך לקריאה.

חלק 3 מתוך 3: פיתוח הרגלים בריאים יותר

1. שפר את הרגלי השינה שלך. שינה טובה יותר יכולה לשפר באופן דרמטי את בריאות הנפש. נסו למצוא לוח זמנים שבו אתם הולכים לישון וקמים בשעה שמתאימה לכם ביותר. הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות:
   • לך למיטה וקום מהמיטה באותה שעה בכל יום. זה גורם לך להרגיש מנוחה יותר ומקל על ההירדמות והקמה.
   • התחל את היום ברגל ימין. קפוץ מהמיטה ושתה כוס מים, במקום ללחוץ על כפתור הנודניק כל כמה דקות לפני שנכשלת החוצה.
   • לפתח שגרה טובה לפני השינה. הרגע שעה לפני השינה על ידי כיבוי הטלוויזיה, המחשב והטלפון וקריאה במיטה.
   • שתו פחות קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב. קפאין מקשה על ההירדמות.
   • אל תנמנם יותר מחצי שעה, אלא אם כן אתם באמת צריכים - זה רק יעשה אתכם מנומנמים ועייפים.
2. ספּוֹרט. רק פעילות גופנית למשך 30 דקות ביום תשפיע באופן דרמטי על הבריאות הגופנית והנפשית שלך. על ידי תנועה אתה מקבל יותר אנרגיה ואתה מונע יותר כל היום. צרו תוכנית אימונים המתאימה לכם ועמדו בה.
   • אפילו טיול של 20 דקות ביום יכול לעזור לכם להתאמן ולחשוב על הדברים.
   • לכו לחדר הכושר או התעמלו עם חבר. זה הופך את כל החוויה למהנה יותר.
   • הגדר יעדים כשאתה מתאמן. אולי אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ 5 ק"מ או ללמוד איך לעשות תנוחת יוגה קשה.
3. שפר את הדיאטה שלך. אתה יכול גם להרגיש פחות מדוכא על ידי שיפור הדיאטה שלך. גם אם אינכם רעבים, עליכם לאכול שלוש ארוחות בריאות ומאוזנות ביום. אתה לא צריך לנסות לרדת במשקל או להיות פריק בריאות אם אתה רוצה להתגבר על הדיכאון שלך, אך אכילה בריאה יותר תשפר את בריאותך הנפשית והפיזית.
   • אל תדלג על ארוחות - במיוחד על ארוחת הבוקר. אכילה של שלוש ארוחות ביום תתן לכם מספיק אנרגיה כדי להישאר חיוביים וממוקדים.
   • לאכול יותר פירות וירקות. אכלו אותם במקום חטיפים ממותקים או חטיפים לא בריאים.
   • אכלו איזון טוב של פירות, ירקות, פחמימות וחלבונים כל יום.
   • הרשו לעצמכם פינוק מדי פעם. אתה מרגיש טוב יותר אם תיכנע לתשוקה שלך מדי פעם.
4. תחשוב חיובי. כשאתה הופך לחושב חיובי, אתה יכול להסתכל על חייך ועל העולם בצורה מלאת תקווה, ולא באופן נואש. כדי לחשוב בצורה חיובית יותר, עליך ללמוד לזהות את מחשבותיך השליליות ולהילחם בהן עם מחשבות חיוביות בתדירות שאתה יכול. חשוב על לפחות חמישה דברים בכל יום שיגרמו לך אסירת תודה ושמחה.
   • אם אתה יותר חיובי, אתה גם חושב יותר חיובי. נסה לדבר על הדברים החיוביים בחייך ולעשות דברים שגורמים לך להרגיש חיובי.
   • לנסות פחות להתבכיין ולהתלונן על הדברים הקטנים שגורמים לך להיות אומללים ולוקח יותר זמן לשבח את הדברים שעושים אותך מאושר יעזור לך לחשוב בצורה חיובית יותר.
5. שפר את המראה שלך. אמנם לא תתקן את הדיכאון על ידי הפיכתך למודל, אך טיפול טוב בעצמך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. אולי לא תמיד מתחשק לך לטפל בגופך, אבל להתקלח כל יום, לצחצח שיניים ולסרק את השיער.
   • נסה להראות ייצוגי כשאתה יוצא, לא משנה כמה אתה מרגיש רע. זה משפר את הביטחון וההערכה העצמית שלך.
   • אם אתה חושב שאתה בדיכאון בגלל שאתה סובל מעודף משקל, הפוך אותו למטרה לשפר היבט זה של המראה שלך ולשפר את מצב הרוח וההשקפה שלך.