מקבל זרועות דקות

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: בנה את שרירי הידיים שלך
שיטה 2 מתוך 3: תרגילים אחרים לחיזוק זרועותיך
שיטה 3 מתוך 3: אכלו כדי להדק את הידיים
טיפים

איך הגוף שלך נראה נקבע על ידי הגנים שלך וכמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל. אם אתה מרגיש שזרועותיך עבות מדי, או אם ברצונך להפוך אותן למוצקות יותר, תוכל להשיג זאת באמצעות האימון הנכון. חשוב להבין שלא ניתן להפוך חלק אחד בגוף רזה או שרירי יותר. על ידי ירידה במשקל אתה משמין פחות בכל גופך, כך שתוכל לקבל זרועות דקות ודקות יותר. השילוב של אימוני כוח, אימוני לב ותזונה בריאה יכול להוביל לזרועות שריריות ודקות יותר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בנה את שרירי הידיים שלך

תאמן את שרירי הזרוע שלך. אלו הם השרירים הדו-חלקיים בזרועות העליונות המחברים את הכתף למפרק המרפק. שרירי הזרוע מאפשרים לך להעביר את זרועך כלפי גופך ומעלה. אם אתה מאמן את השרירים האלה, הזרועות העליונות שלך מקדימה יהפכו למוצקות יותר. נסה את התרגילים הבאים:
- תלתלים דו-כיווניים. קם ישר עם משקולת בכל יד. שמור על המרפקים קרוב לגופך והפנה את כפות הידיים קדימה. שמור על זרועות עליונות דוממות והרם את המשקולות לכיוון גופך על ידי כיווץ שרירי היד שלך. המשך להרים את המשקולות עד שהם מגיעים לכתפיים שלך. הורד לאט את זרועותיך עד שזרועותיך שוב בצדדים שלך.
- שכיבות שמיכה. שכב במצב קרש, עם הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים. הורד את גופך עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. המרפקים שלך מכוונים החוצה, הרחק מגופך.דחף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. הדק היטב את שרירי הבטן והשרירים במהלך תרגיל זה.
- תלתלי פטיש. קם ישר עם משקולת בכל יד. כפות הידיים שלך צריכות להיות מופנות לכיוון גופך. הרם את המשקולות עד שהן בגובה הכתפיים. הורד לאט את זרועותיך עד שהן תלויות בצדיך.
חיזק את התלת ראשי שלך. שרירים תלת-חלקיים אלה בחלק האחורי של זרועותיך העליונות מחברים את החלק האחורי של הכתף למפרק המרפק. בעזרת התלת ראשי, אתה יכול למתוח את הידיים מעל הראש או הגב. אם אתה מחזק את התלת ראשי, אתה נמנע ממה שמכונה "פילה עוף". נסה את התרגילים הבאים:
- שכיבות סמיכה בתלת-ממד. תרגיל זה כמעט זהה לדחיקות הנורמליות הרגילות. התחל במצב קרש, עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. הורד את גופך עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מעל הקרקע. המרפקים והידיים שלך צריכים להישאר קרובים לגופך. דחף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. שמור על שרירי הבטן והגב שלך חזק במהלך התרגיל הזה.
- מטבל טריפ. עמדו מול ספסל או כיסא חסון, והניחו את הידיים על הקצה, עם האצבעות סביב הקצה. זרועותיך צריכות להיות ישרות ולהישמר דומם. כעת הורד את עצמך עד שזרועך העליונה מקבילה לרצפה. אתה שומר על המרפקים קרוב לגופך. דחף את עצמך חזרה כך שזרועותיך יהיו ישרות, כמו במצב ההתחלה.
- תוספות טריספ. שכב על ספסל או על הרצפה, כשהוא מחזיק שתי משקולות לפניך. זרועותיך צריכות להיות ישרות לחלוטין ומרובעות לרצפה. כפות הידיים מכוונות לכתפיים והמרפקים קרובים לגופך. הורידו את המשקולות עד שיגיעו לאוזניכם. הרם אותם שוב עד שזרועותיך ישרות.
לחזק את הדלתא. שרירים אלה מחברים את החלק העליון של הכתפיים למרכז עצם הזרוע העליונה (עצם הזרוע). זה מאפשר לך למתוח את היד שלך כלפי חוץ, קדימה ואחורה. אם אתה הופך את השרירים למוצקים יותר, הזרוע העליונה שלך תקבל צורה יפה. נסה את התרגילים הבאים:
- תנועות רוחביות. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לגופך. הרם את המשקולות לצד, אך וודא כי זרועותיך כפופות מעט. הרם את המשקולות הצידה עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. הורידו לאט את המשקולות עד שזרועותיכם לצדדים.
- חתירה. תפוס משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לגופך. הרם את המשקולות לעבר הסנטר שלך - המרפקים מצביעים. שמור על המשקולות קרוב ככל האפשר לגופך תוך כדי תנועה זו. הורידו אותם לאט לאחור למצב ההתחלה.
- שכיבות שמיכה.
עשו גם תרגילים לשרירי החזה. ביצוע הרבה שכיבות סמיכה או קרשים יעזור לעצב את זרועותיך העליונות. על ידי אימון גם של השרירים סביבו, אתה מקבל מראה מהודק עוד יותר. נסה תרגילים כגון:
- לחץ בחזה. שכב על הגב עם משקולת בכל יד. הרימו את הידיים בגובה הכתפיים ושמרו על זרועות ישרות ודוממות. הורידו לאט את המשקולות (כשהמרפקים מצביעים עליהן). ואז הרם את המשקולות בחזרה עד שזרועותיך ישרות.
- חזה מעופף. שכב שטוח על הגב עם משקולת בכל יד. שמור על זרועותיך שטוחות לצדדים כפות הידיים פונות כלפי מעלה. בזמן שאתה שומר על הידיים כמעט לגמרי (כפוף מעט במרפקים), הרם אותן עד שזרועותיך נפגשות ישר לפניך. הורידו לאט את הידיים עד שהן לידכם.
- האם שכיבות סמיכה

שיטה 2 מתוך 3: תרגילים אחרים לחיזוק זרועותיך

הירשם לקורס אימוני כוח, או שכר מאמן אישי לפגישה. הטכניקה הנכונה חשובה מאוד באימון כוח. אם אינך בטוח אם אתה מבצע את התרגילים כראוי, עזרת מומחה יכולה לעזור מאוד.
- במכוני כושר רבים יש שיעורים בחינם עבור חבריהם. נסה להצטרף לשיעור. הם מכוונים למתחילים ויהיו מדריכים שיעזרו לך וייתנו לך הוראות.
- לפעמים אתה יכול גם להזמין מאמן אישי בחדר הכושר. יש גם מאמנים עצמאיים מחוץ לחדר הכושר שאתה יכול לעסוק בהם.
כמו כן, בצע אימוני אירובי בשפע מדי שבוע. לא ניתן לרדת במשקל באזור אחד בגופך. אבל עם אימון אירובי קבוע, אתה יכול לרדת במשקל, להפחית שומן ולקבל זרועות דקות יותר.
- מומלץ לעשות לפחות 150 דקות או 2.5 שעות של אימון אירובי כל שבוע.
- כדי לשרוף יותר שומן או לרדת יותר במשקל, אתה צריך להתאמן בצורה יותר או יותר אינטנסיבית.
- אתה יכול לנסות את הסוגים הבאים של אימון אירובי: הליכה, ריצה / ריצה, שחייה, אירובי או אליפטי.
- זה חיוני לאפשר לשרירים שלך להתאושש על ידי לקיחת יום מנוחה מאימון הכוח שלך ולעשות אירובי.
שקול להתאמן עם משקל הגוף שלך, אשר שורף שומן ומחזק את השרירים בו זמנית. אימוני אינטרוולים בתרגילים דינמיים שעובדים על כל גופכם עלולים לגרום לכם לאבד סנטימטרים מהידיים, המותניים, הירכיים, הרגליים וכו '. בנוסף, אתם שורפים הרבה קלוריות באימון אינטרוולים, מה שמפחית את שומן הגוף וזרועותיכם דלילות יותר. התרגילים הבאים נהדרים לעשות במרווחים של 1 עד 2 דקות, ונחים 15 עד 30 שניות בכל פעם:
- חבל קפיצה. בתרגיל אינטנסיבי כמו דילוג על חבל, שבו אתה מסובב את החבל בידיים, אתה שורף הרבה קלוריות. התחל לקפוץ למשך 20 שניות ואז לבנות עד דקה ומעלה. תנוח לזמן מה וחזור 3 פעמים.
- לעשות בורפיז. עמדו עם הידיים למעלה. שים את הידיים ליד הרגליים וקפוץ את הרגליים בחזרה לקרש. קפצו חזרה למצב סקוואט ועומדים, מרימים את הידיים. עשו זאת למשך 30 שניות, נחו וחזרו 3 פעמים. לקבלת תוצאות רבות יותר, בצע דחיפה בזמן שאתה נמצא במצב קרש.

שיטה 3 מתוך 3: אכלו כדי להדק את הידיים

צפו בקלוריות ובמנות. אם אתה חושב שתוכל להשיג זרועות דקות יותר על ידי ירידה במשקל, תצטרך להתחיל לשים לב לקלוריות ולמנות שלך כדי להגיע למטרה שלך.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, תצטרך לאכול פחות או לשים לב למספר הקלוריות הכולל שלך ביום.
- זה בטוח לרדת 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. תצטרך לאכול כ -500 קלוריות ליום פחות בשביל זה.
- כדי להתחיל לאכול מנות קטנות יותר, תוכלו להשתמש בצלחות קטנות יותר, קערות וכפות הגשה. אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל להשתמש בכוס מדידה או בקשקשים כדי לוודא שאתה אוכל את המנות הנכונות.
לאכול תזונה מאוזנת. ירידה בריאה במשקל תלויה בתזונה מאוזנת היטב. חשוב לאכול משהו מחמש קבוצות המזון בכל הארוחות.
- אכלו חלבון רזה בכל ארוחה או חטיף. מנת חלבון רזה (כגון עופות, דגים, חלב או טופו) היא כ- 90-20 גרם, או 1/2 כוס.
- אכלו 5-9 מנות של פירות וירקות. מנת פרי היא 1/2 כוס, או חתיכת פרי קטנה אחת, ומנת ירקות היא כוס אחת, או 2 כוסות אם הם ירוקים עלים.
- נסו גם לבחור דגנים מלאים כאשר אתם אוכלים דגנים. כל הדגנים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך דגנים מלאים מכילים חומרים מזינים רבים יותר מדגנים מעובדים. אכלו 2-3 מנות של 30 גרם, או 1/2 כוס ליום.
בחר חטיפים בריאים. חטיפים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, כל עוד אתה שומר עליה מקרוב - במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל.
- חטיפים צריכים להכיל 100 עד 150 קלוריות כל אחד רק אם רוצים לרדת במשקל.
- אכלו חטיף רק אם באמת חייבים. למשל, לפני שתתחיל להתאמן, או אם אתה רעב מאוד, והארוחה הבאה היא רק כעבור 3 שעות.
- דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים: 1/4 כוס אגוזים, קרקר רב דגנים עם חמאת בוטנים, או 1/2 כוס גבינת קוטג 'עם פירות.
שתו הרבה מים. מים חשובים מאוד בתזונה בריאה, אם אתה רוצה לרדת במשקל או אם אתה מתאמן. אם אתה מתייבש, אתה יכול לעלות במשקל ולא תוכל להתאמן כמו שצריך.
- כל אחד זקוק לכמות נוזלים שונה, אך הנחיה טובה היא לשתות כ -8 כוסות מים ביום. באופן אידיאלי, אתה לעולם לא תהיה צמא והשתן שלך עדיין יהיה צלול בשעות אחר הצהריים או הערב.