תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תרגילים
• חלק 2 מתוך 3: עבודה על כוח הקפיצה שלך
• חלק 3 מתוך 3: Highlight-Reel Dunk
• טיפים
• אזהרות

ממייקל ג'ורדן ועד לברון, שום דבר לא יוצר יותר התרגשות בקהל מאשר דאנק קשה. מכיוון שהסיכויים להבקיע בפועל בדאנק גבוהים יותר מאשר בניסיונות אחרים להבקיע, זה בהחלט מהלך ששווה לשלוט בו. אמנם מועיל להיות גבוה מהממוצע, גם אם אתה קצת נמוך יותר, אתה יכול ללמוד את כוח השריר והמיומנות הנדרשים לביצוע דאנק במשחק. עיין עוד בשלב 1 למידע נוסף על טכניקה זו.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תרגילים

1. לכדרר לסל. קח את מספר הצעדים המותרים לסל תוך לחיצה חזקה על הכדור בכף היד הטבולה ושליט על תנועתך. קפץ עם רגל ההמראה שלך (הרגל שמול יד ירייתך) והושיט את זרועך אל הטבעת ודחף את הכדור דרך הרשת.
   • דאנק עם יד אחת ראשונה. הסלאם בעל שתי הידיים הוא אולי המהלך המרשים ביותר בכדורסל, אך הוא דורש הרבה יותר כוח קפיצה. בנה לאט לקראת זה.
2. השתמש בכדור קטן יותר, אם אתה רק מתחיל, תרגול קל יותר בכדור קטן, אולי אפילו בכדור טניס. זה הרבה יותר קל, במיוחד אם אתה רק מתחיל. קל יותר להחזיק כדור כזה ביד אחת, כך שתוכל למקד את כל תשומת הלב בקפיצה. זה הופך את התנועה לטובה יותר וקרובה יותר לדבר האמיתי. המשך להתאמן בכדורסל רגיל תוך כדי כדרור וירי, כך שלא תתרגל יותר מדי לכדור קטן מדי, אלא שמור אחד בקרבת מקום לדאנק נחמד בין לבין.
3. עבוד על בקרת הכדור שלך. וודא שיש לך תחושה טובה כיצד להשתמש במסה האינרטית של הכדור כדי לשלוט בו כאשר זרועך מושטת. גם שחקני כדורסל שיכולים להחזיק את הכדור בקלות ביד לפעמים מאבדים שליטה על הכדור במהלך הדאנק, ולכן מפתחים תחושה של מיצוב ושליטה בכדור במהלך הקפיצה.
   • תרגול להתקרב לטבעת ולהדוף את הכדור נגדה. גם אם אתה לא צונח, בדרך זו אתה עדיין מתרגל את ההרצה והחזקת הכדור בצורה נכונה בזמן שאתה קופץ לזירה.
   • נסה תחילה כדור טניס או כדור גולף, ואז כדורעף עד שלבסוף תסתדר טוב עם כדורסל.
4. נוחת כמו שצריך. זו טעות נפוצה להתמקד רק בקפיצה, שמסיימת את כל התנועה על התחת שלך, ולא רק שזה כואב, אלא שגם הגאווה תוקעת די. זה קורה אפילו עם המקצוענים, אז קח את הזמן לחלק את תשומת הלב שלך לאורך כל התנועה, אז ריצה נכונה, דאנק ונחיתה יגרמו לניסיון הניקוד שלך להיות מדויק יותר ולהיראות טוב יותר.
   • דמיין דאנק מוצלח ונחיתה חלקה מיד לאחר מכן. נסו לנחות על שתי הרגליים ולקפץ עם גופכם כדי לספוג את ההלם. תחשוב על שחקנים אחרים.
   • אל תתלה בזירה. בדרך כלל אסור לתלות מהטבעת אלא אם כן קיימת סכנה לנחות על גבי מישהו אחר. משיכה או היצמדות לטבעת חזק מדי עלולה לפגוע בסל ולגרום לך לאבד שיווי משקל, ולגרום לרגליים שלך להתנדנד ולהנחית אותך על הגב. אז אל תנסו לתפוס את הטבעת אחרי דאם. פשוט dunk והמשיך.
5. תרגול טבילה על סלסלה תחתונה. התחל עם סל מתכוונן לגובה אם אתה יכול להשתמש בו. תלו את הטבעת כל כך נמוך שתוכלו להרגיש את הטבילה ואז, אם זה נעשה לכם קל מדי, התאימו את הגובה בהדרגה עד שתגיעו לגובה הסטנדרטי.
6. השקיעו בזוג נעליים טובות. מרבית השחקנים מגלים כי נעליים איכותיות משפרות את יכולת העמעום שלהם, וחשוב מכך, מבטיחות שלא נפצעים במהלך ההרצה והנחיתה.
7. תמשיך ללכת. שכיח מאוד שהניסיונות הראשונים שלך לא נראים כמו כלום, אלא תפס את הכדור הזה ונסה שוב. תתפלאו מההתקדמות שלכם כשתמשיכו לתרגל טבילה ולבנות כוח ברגליים.

חלק 2 מתוך 3: עבודה על כוח הקפיצה שלך

1. קפוץ גבוה יותר. אתה צריך את כוח הקפיצה ברגליים כדי להתגבר על כוח המשיכה ולעשות את דרכך לטבעת. איסוף תרגילי כוח לרגליים הוא הכרחי בכדי לשפר את הגמישות של שרירי הרגליים ולספק פיצוץ כוח גדול יותר, מה שמאפשר לך לקפוץ סנטימטרים גבוהים יותר בתוך זמן קצר ולקרב את הטבעת הרבה יותר. לוח זמנים טוב להתחיל איתו הוא הבא:
   • 50-100 גידולי עגלים
   • 2-3 סטים של סקוואט וריאות
   • שב על הקיר במשך 3-5 סטים של 60 שניות
2. בצע כמה תרגילי פליאומטריה. פליאומטרי הם תרגילים המשתמשים במשקל והתנגדות הגוף לבניית כוח והם חיוניים להשגת הכוח הדרוש לקפיצה גבוהה יותר. לוקח זמן ללמוד לקפוץ גבוה יותר, אך על ידי מעורבות בקבוצות השרירים הנכונות תוכלו לשפר את הנפיצות ואת גובה הקפיצה מבלי שתצטרכו לבלות את כל הזמן בחדר הכושר.
   • קבוצות שרירים שצריכות להתחזק הן: שרירי רגליים (שריר הארבע ראשי), שריר הברך, שרירים ושרירי עגל. שריר הארבע ראשי מכופף את הברכיים, בעוד שרירי הברך והגלוטס מאריכים את הירכיים. שרירי השוקיים מסובבים את הקרסוליים ונותנים את הדחיפה הראשונה בכיוון הנכון.
3. אמן את הגמישות שלך. זה לא עוזר רק לעבוד על יותר כוח ברגליים. השרירים שלך צריכים להיות גם גמישים ועניים, מה שמקנה לך את החוסן והדחף להתדלד מעל ההגנות. שפר את הגמישות שלך על ידי מתיחות באופן קבוע, ביצוע תרגילי התנגדות עם רצועה אלסטית, ולנסות את היוגה.
   • קבוצות שרירים שצריכות להיות גמישות: המסטרינג וכופפי הירך. שריר הברך קשיח מדי ימנע מהרגליים שלך להאריך במהלך הקפיצה. מכופפי ירכיים יכולים לעצור את מתיחת הירכיים בקפיצה.
4. עלה במדרגות. מאמנים לא רק מאפשרים לכם לרוץ במדרגות. תרגיל זה עובד על ארבע ראשי, הירכיים ושרירי השוקיים, ומשפר את הכוח ברגליים מסביב, כמו גם את הגמישות. זה גם זול. ניתן לעלות / לרוץ במדרגות בבית, בהפסקות בבית הספר או אפילו בחוץ על היציע.
5. תרגול קפיצה על מגרש כדורסל. הקפיצו מצד אחד של המגרש לצד השני וחזרו שוב. נסה שלושה סיבובים או יותר, בכל פעם מנסה לקפוץ הכי גבוה שאפשר. רוץ וקפוץ לרשת עד שתוכל לעשות זאת 10 פעמים ברציפות. כנראה שלא תוכלו לעשות את כל זה ביום אחד, אבל המשיכו להתאמן עד שתהיו בריאים מספיק. תמשיכו לקפוץ ולשים עין על הטבעת.

חלק 3 מתוך 3: Highlight-Reel Dunk

1. בצע סלאמאנק דו-ידיים. שאקיל אוניל היה ידוע כמי שהטביע את הכדור כל כך חזק בשתי ידיים עד שהקרש התנפץ. למרות שזה כבר לא ממש אפשרי בשיטת ההשעיה הנוכחית, טריקה עם שתי ידיים עדיין תמוטט את היריב.
   • אתה באמת צריך להיות מסוגל לקפוץ ממש גבוה כדי להיות מסוגל לטבול עם שתי ידיים. תרגול לקפוץ לזירה מהעמדה ולנסות להעלות בכל פעם.
2. הוסף קצת כשרון עם משאבה כפולה. בהנחה שאתה יכול לקפוץ מספיק גבוה בכדי לבצע את המהלך הזה, הביא את הכדור לחזה שלך ברגע שאתה מגיע לראש הקפיצה שלך, ואז הפוך אותו בצורה משכנעת לטרוף בתנועה מהירה אחת. ישנם מספר שחקנים, כולל טרייסי מקגרדי, שעושים זאת באופן קבוע תוך סיבוב של 360 מעלות באוויר, דאנק 360.
3. הפעל את טחנת הרוח. במהלך ההרצה, הביאו את הכדור לבטן ובחזרה והושיטו את זרועכם מאחורי גופכם ומעלה בתנועה מעגלית, כמו טחנת רוח מסתובבת. בחלק העליון של הקפיצה שלך, היד שלך תנוע מסביב ותזרוק את הכדור דרך הטבעת. דומיניק הוקינס, הגנרל הדאנקמסטר של שנות ה -90, פוצץ את הקהל בדאנק המרהיב הזה.
4. קוצצים את הטומהוק. בין אם בשתי ידיים ובין אם ביד אחת, הטבילה של טומאהוק מתבצעת בצורה כזו שאתה מכריח את הכדור לתוך הטבעת מהצוואר, כאילו אתה עובד עם טומהוק. "ד"ר ג'יי" יוליוס ארווינג הפופולרי את דאנק הפוסטר הזה, וכך גם דאריל דוקינס, שפיצה כמה לוחות גב עם טומהוק.
5. עברו בין הרגליים. אף שלא היה השחקן הראשון ששולט בטכניקה זו, היה זה וינס קרטר שהדהים את הקהל במהלך משחק הדאנק ב- NBA 2000 והעביר את הכדור מתחת לרגל אחת במהלך הקפיצה, ואז הטביע את הכדור בשכנוע. גם העובדה שכמעט נגע בטבעת במצחו לא פגעה. אם הגעתם עד הלום עם אימון המעיינות שלכם, תוכלו גם לנסות את הדאנק הזה.

טיפים

• אם יש לך מבנה וגובה זהים לזה של שאקיל אוניל, היזהר עם הדאנקים המורידים שלך על פני יריביך; אתה עלול למחוץ את הלוח האחורי ולשלוח רסיסי זכוכית חדה כתער אל פניהם של יריבייך המובסים.
• אם אתה סובל מעודף משקל, זה יכול להפריע לשיפור כוח הקפיצה שלך. ואז נסה לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר במקביל.
• לאנשים שמתקשים לדחוף ברגל אחת, נסה זאת: כשאתה מתקרב לסל, הנמיך את גופך וזרועותיך כך שמרכז הכובד שלך יהיה נמוך. ואז בוא אל הטבעת בפיצוץ כוח והניף את זרועותיך למעלה. עם זה אתה יכול לצבור סנטימטרים בכוח קפיצה.
• אכלו מספיק סידן וחלבון, אך וודאו שהתזונה שלכם מאוזנת. זה מסייע לצמיחת שרירים ולעצמות בריאות.
• וודא שהטבעת והלוח אינם רופפים. אם אלה ישתחררו, אתה עלול להיפצע קשה.
• אם אתה יודע שאתה יכול לקפוץ מספיק גבוה כדי לדלל, נסה כדור קטן יותר שתוכל להחזיק ביד אחת ולקפוץ לזירה מוקדם יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. על ידי ירידה מוקדמת יותר, תוכל ללמוד לגרום לטיסה האנכית שלך להימשך זמן רב יותר. אם עשיתם דרך ארוכה עם זה, עברו לכדורסל רגיל. למתחילים, לצלול בכדור טניס הוא אימון מצוין.
• עבור רוב האנשים שאינם גבוהים כמו כוכבי ה- NBA הגבוהים שאתה כשחקן כדורסל מקנא בהם לעתים קרובות; חפש סרטונים של שחקני כדורסל באורך ממוצע או קצר יותר שיכולים לרדת. זה מוכיח שאנשים שגובהם פחות משש מטר הם מסוגלים לספק דאנק מרשים. דוגמאות בולטות כוללות את ספוד ווב, או את נייט רובינסון, הזוכה בתחרות הסלאם דאנק 2006 ו- 2009. ריר מקנאה מותר.
• צפו בסרטונים של הדונקרים הגדולים בכל הזמנים, בעבר ובהווה, כולל נייט רובינסון, מייקל ג'ורדן, דריק רוז, קובי בראיינט, דווייט הווארד, וינס קרטר, לברון ג'יימס, דוויין ווייד, בלייק גריפין ושקיל אוניל.

אזהרות

• אל תאמן את עצמך יתר על המידה: אל תאמן את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעות.