תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: ביצוע התנוחה
• טיפים

תנוחת קוברה, או בוג'אנגסנה, היא עיקול גב שמותח את השרירים בקדמת פלג גוף עליון, זרועות וכתפיים. זהו יציבה מצוינת לשיפור גמישות עמוד השדרה וכן להפחתת כאבי גב. תנוחת הקוברה מבוצעת לעיתים קרובות כחלק מרצף ההצדעה לשמש של שגרת יוגה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: ביצוע התנוחה

1. וודאו שתנוחת הקוברה מתאימה לכם. הימנע מתנוחת קוברה אם יש לך תסמונת התעלה הקרפלית או פגיעות בפרק כף היד, אם עברת ניתוח לאחרונה, או אם יש לך בעיות גב המחמירות מכיפוף.
   • אם הינך בהריון, הימנע משכיבה על הבטן במצב זה, אך תוכל להתאים את המיקום על ידי עמידה עם הידיים על הקיר ואז כיפוף עמוד השדרה באותו אופן כמו עם הגרסה המסורתית של התנוחה.
   • אם מעולם לא תרגלת יוגה לפני כן, פנה לרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק להתחיל יוגה ולדון בכל התאמות לתרגילים שתצטרך ליישם.
2. תתלבש כראוי. דאג ללבוש בגדים המאפשרים לך לנוע בחופשיות ושלא מסיחים את דעתך במהלך תרגילי היוגה.
   • שקול לשים מגבת קטנה מתחת לידיים כדי למנוע מהם להחליק על המזרן כשאתה מתחיל להזיע.
3. מצא מקום נוח. אם אתה מתרגל גם מחוץ לשיעור יוגה, מצא מקום שקט ונקי מהיסחות כדי לתרגל את היוגה שלך. צריך להיות מספיק מקום לפרוש את מחצלת היוגה שלך ולהאריך את זרועותיך לכל הכיוונים מבלי להכות דבר.
4. התחל לאט. אתה יכול לעשות את תנוחת הקוברה ברמות שונות, תלוי בגמישות עמוד השדרה שלך. לא משנה כמה אתה גמיש, התחל עם כיפוף קל בגב כדי לחמם את גופך.
   • כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים שלך ולהימנע מפציעות, ודא שאתה מתחיל רק מגבולות עצמך ואל תשווה את עצמך לאחרים.
   • אם אתה לוקח שיעורי יוגה, סביר להניח שהמדריך שלך יעשה "קוברה נמוכה" או "קוברה לתינוק" בהתחלה, ויעבוד עד "הקוברה הגבוהה" אם אתה יכול להתמודד עם זה. התקדמות זו מעניקה לך אפשרות לחמם את עמוד השדרה בהדרגה.

טיפים

• לעולם אל תכריח את הגב להתכופף יותר ממה שמרגיש נוח. כדי למנוע מתיחת יתר, אתה יכול להשתמש בידיים שלך, אבל רק כדי לתמוך ביציבה, לא להתכופף עמוק יותר.
• זכור להמשיך לדחוף את הירכיים לרצפה במהלך תנוחת הקוברה. כאשר הירכיים שלך עולות, היציבה הופכת יותר לזו של הכלב כלפי מעלה.
• נסה תמיד לדחוף את הכתפיים כלפי מטה, הרחק מהאוזניים.
• אתה לעולם לא צריך להרגיש לחץ בגב התחתון במהלך כפיפה לאחור. אם כן, צמצם מיד את עיקום הגב.