מְחַבֵּר:
John Pratt
תאריך הבריאה:
18 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- לדרוך
- חלק 1 מתוך 3: בצע תרגילי בטן
- חלק 2 מתוך 3: לשרוף שומן על ידי שינוי אורח החיים שלך
- טיפים
- אזהרות
- צרכים
שרירי בטן צמודים וסקסיים: גברים ונשים כאחד מוכנים לתת את זה הרבה. למרבה הצער, לנשים יש הרבה יותר קשה מאשר לגברים. מצד אחד, זה בגלל שנשים מתקשות יותר בבניית מסת שריר, כאשר יחד עם זאת ישנן גם נשים רבות שמעדיפות לא להתאמן על שריריהן, מכיוון שהן חוששות שהן ייראו מרובעות ונשאבות. אל תיכנס לפאניקה - עם שילוב חכם של תזונה בריאה ותרגילים ספציפיים, נשים יכולות גם לקבל שרירי בטן יפים וחטובים וליבה חזקה, מבלי להיראות כמו שרירן.
לדרוך
חלק 1 מתוך 3: בצע תרגילי בטן
אל תאמין בתפיסות מוטעות נפוצות לגבי שרירי הבטן. מכיוון שנראה שכולם רוצים שרירי בטן שרירים, תרגילים אלה הם לעתים קרובות הנושא של הסיפורים והמיתוסים הבלתי סבירים ביותר. אל תאמין לכל מה שאתה שומע או קורא בכל מה שקשור להחלת שרירי הבטן הסקסית - אם מידע כלשהו נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, זה כנראה. שתי דוגמאות לתפיסות מוטעות נפוצות מופרכות להלן: - אתה "לא יכול" לשרוף שומן בטן מקומי. זו תפיסה מוטעית מאוד נרחבת. לא משנה באיזו אינטנסיביות אתה מאמן חלק מסוים בגופך - זה באמת אומר שלא נשרף יותר שומן באזור זה מאשר במקומות אחרים בגוף. אתה מאבד שומן באופן שווה בכל הגוף. על מנת להיפטר משומן בבטן, כך שתוכל לראות גם שרירי בטן, יש צורך לעבוד על שריפת שומן באופן כללי.
- אין טעם "לעשות רק תרגילי בטן. ביצוע אינספור כפיפות בטן יעזור לכם להתחזק במערכת בטן חזקה יותר, אך לא לראות את אותם שרירי הבטן בצורה של ששת חבילות מעוצבות ומעוצבות. בדרך כלל, עליך להיות מעורב בתזונה בריאה ובשינויים באורח החיים האחרים על מנת להבטיח הגדרת שרירים טובה.
חלק 2 מתוך 3: לשרוף שומן על ידי שינוי אורח החיים שלך
תפנה זמן לאימון שלך. כמו בכל דבר, תוכלו להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי פעילות גופנית מתמשכת ועקבית. זה כולל שרירי הבטן שלך. שגרות אלה מוצלחות ביותר אם אתה ממשיך לחזור עליהן לפרקי זמן ארוכים יותר. אם אתה מוכן לעבוד על הבטן, אך עדיין אין לך לוח זמנים, נסה להפריש שעה ביום לאימון. עשו תמהיל בריא של אימוני כוח וקרדיו - שגרה בריאה היא לעשות אימוני לב וכוח כל יומיים. - גם אם אתה רק רוצה בטן גוון ולא מעוניין לפתח את שאר גופך, עדיין יהיה צורך באיזון ובמגוון באימונים שלך. לא רק שזה ישפר את המראה ואת מבנה הגוף שלך - זה גם טוב יותר עבור שרירי הבטן שלך. שרירי הליבה עושים עבודה רבה על מנת לתמוך בגוף כמעט בכל תרגיל כוח שם בחוץ, כך שככל שתעבדו עליו יותר מגוונים, כך טוב יותר לשרירי הבטן והליבה שלכם!
פחות קלוריות שלך. אחת הדרכים הבטוחות לרדת במשקל היא פשוט לאכול פחות. יש מחלוקת באיזו תדירות וכמה עליכם לאכול לירידה אופטימלית במשקל. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שאתם פשוט צורכים פחות קלוריות ממה שאתם צורכים ביום. חשב את ה- BMR שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי) וספר את כמות הקלוריות שאתה לוקח ביום. וודאו שמספר זה נמוך בכמה מאות קלוריות ממה שאתם צורכים מדי יום ותגלו שאתם יורדים במשקל! - רק וודא כי כל דיאטה שתעקוב היא תזונה בריאה, מציאותית, הגיונית ובטוחה. אל תרעיב את עצמך ואל תזניח את הדיאטה שלך או שאתה מסתכן בבעיות בריאות חמורות.
שנה את הדיאטה שלך. כשמדובר בדיאטות, לא רק חשוב כמה אתם אוכלים, אלא בעיקר "מה" שאתם אוכלים. נסו להימנע ככל האפשר ממזון מוכן לאכילה. ככלל אצבע, אתה יכול לקבוע שאם לא ברור מיד ממה עשוי מוצר, מאילו צמחים או מאיזה חיה, אתה יכול להחשיב אותו כמזון מעובד או מפעל. נסו גם להימנע ממאכלים עתירי שומן וסוכר. במקום זאת, תשלים את התזונה עם ירקות (במיוחד כאלה עם ערך תזונתי גבוה כמו כרוב ותרד), דגנים מלאים, חלבונים (יוגורט, עוף, ביצים ודגים) וכמות סבירה של שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים. . - לשתות הרבה מים! הוא מרווה צמא, אינו מכיל קלוריות ונמצא שהוא עוזר לרדת במשקל.
שכב על הגב. כדי להפוך את זה לקצת יותר נוח, מומלץ להשתמש במזרן יוגה או בשטיח. הניחו את העקבים על שולחן נמוך, הברכיים כפופות בזווית של כ 90 מעלות. 
האם אמן שלך חצה מול גופך. יכול להיות שראית אנשים עושים את זה אחרת, עם הידיים מאחורי הראש. אם אתה עושה את זה, אתה מסתכן בכך ששרירי הצוואר שלך ישתתפו יותר מדי תוך כדי הכפיפות. אל תעשו זאת והימנעו מכאבים בצוואר. 
חזור על התרגיל 20 פעמים. תנוח (פחות מדקה) לאחר 20 קראנצ'ים, ואז בצע סט נוסף של 20. בצע 2-4 סטים, או המשך עד שתרגיש "כוויה" - תחושה קלה לא נוחה בבטן הבטן שמעידה על כך שהשרירים עובדים היטב הועלה לעבודה.
טיפים
- זכור לעשות את כל התרגילים האלה לאט מאוד. נשים רבות מרגישות שביצוע הכפיפות גורם להן לעשות יותר עבודה ולשרוף יותר קלוריות כתוצאה מכך, אך זה לא נכון. תוכלו להפיק את המרב מהתרגילים אם תעשו אותם לאט - ותאלצו את שרירי הבטן לעבוד הרבה יותר קשה!
- ספק תזונה טובה, אחרת זה לא יעבוד. הפסיקו את כל הג'אנק פוד, יותר מדי סוכר וסודה, וכל המזון המעובד במפעל.
- לאכול טרי ולהימנע מאוכל משומר.
- בצע 20 חזרות על התרגילים האלה מדי יום. עם זאת, ככל שאתה מקבל יותר שרירי, אתה יכול להפחית את זה ל 20 חזרות, 3-4 פעמים בשבוע.
- לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.
אזהרות
- אם יש לך בעיות בריאותיות מסוימות הקשורות לדרכי הנשימה או לבטן, התייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
צרכים
- שולחן קטן
- מגבת או מחצלת
