תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: אתר את רצפת האגן
• שיטה 2 מתוך 3: בצע תרגילי קיגל
• שיטה 3 מתוך 3: התעמל ברצפת האגן שלך
• טיפים

רצפת האגן הינה קבוצת שרירים, הנמצאת בקרב גברים ונשים כאחד, התומכת בעמוד השדרה שלך, מסייעת בוויסות שלפוחית ​​השתן ויש לה תפקיד במגע מיני. איתור רצפת האגן שלך, ביצוע תרגילי קיגל (תרגיל פופולרי לרצפת האגן) ותרגילי רצפת אגן אחרים יכולים לעזור לך לאמן את אותה קבוצת שרירים. עם הזמן תוכלו ליהנות מרצפת האגן החזקה. בדרך זו תהיה לך פחות דליפת שתן, פחות כאבי גב, יותר שליטה על תא המטען שלך ויותר הנאה מינית.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: אתר את רצפת האגן

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים. אם מעולם לא מימשת את רצפת האגן שלך, עליך לאתר ולבודד את השרירים הראשונים. הניחו את הידיים בצורת V על עצם הערווה.
   • האגודלים והאצבעות המורות שלך צריכים לגעת, בעוד הידיים שלך מונחות על עצמות הירך ותלולית הערווה.
   • שיטה מסוימת זו לאיתור רצפת האגן שלך מתאימה לגברים וגם לנשים, אך עשויה להיות קלה יותר עבור נשים.
2. לחץ על הגב על הרצפה. אל תשכח לכווץ את שרירי הבטן התחתונה כאשר אתה לוחץ את הגב התחתון על הרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 3-10 שניות. הרפו את השרירים וחזרו על התרגיל מספר פעמים.
   • האצבעות עדיין צריכות לנוח על תל הערווה שלך ולשמוט כמה סנטימטרים כאשר אתה לוחץ את הגב לרצפה.
   • במידת האפשר, נסו להרגיע את הגלוטס, שרירי הבטן העליונים והרגליים.
3. שנה את מיקום הידיים וחזור על תרגיל זה. עכשיו פתח את הרגליים והניח שתי אצבעות ברווח שבין השופכה לפי הטבעת שלך (פרינאום). לחץ שוב על הגב התחתון על הרצפה ונסה ליצור תחושה של מתח והתנגדות במקום זה.
   • כאשר אתה מהדק את שרירי הבטן, האצבעות שלך צריכות לנוע כלפי מעלה לכיוון שרירי האגן.
   • אם אתה עדיין לא מרגיש את התנועות האלה, אתה יכול לנסות לעצור את זרימת השתן בזמן הטלת שתן. חווה את המאמץ שעליך להשקיע כאשר אתה מכווץ את השרירים ליד שלפוחית ​​השתן שלך ונסה לחקות את התנועה כאשר אתה מבצע את התרגיל הנ"ל. אנו ממליצים לנסות זאת רק פעם אחת כשתכיר את השרירים שלך. אל תחזור על שיטה זו כפעילות גופנית מכיוון שהיא עלולה להוביל לבעיות בשתן.
4. אם שכיבה לא עובדת, הסתכל במראה. אם אתה גבר, לא תמיד מתאים לשכב על הגב אם אתה רוצה לאתר את שרירי רצפת האגן שלך. לחלופין, אתה יכול לעמוד עירום מול המראה. צפו בגופכם כשאתם מנסים לכווץ את שרירי רצפת האגן. אם אתה מכווץ את השרירים שלך כראוי, תראה כיצד הפין ושק האשכים שלך מהודקים. כאשר אתה מרגיע את רצפת האגן שלך, אתה אמור לראות את חלקי הגוף האלה שוקעים לאחור.
5. עבור לשירותים לפני שתנסה תרגילי רצפת אגן. אנו ממליצים לבצע את התרגילים בשלפוחית ​​ריקה, במיוחד אם אתם סובלים מדליפת שתן. תסתכל על זה בחיוב, אם אתה ממשיך לעשות תרגילי רצפת אגן, סביר להניח שיהיה לך הרבה פחות דליפת שתן בחיים שלך.

שיטה 2 מתוך 3: בצע תרגילי קיגל

1. מצא מקום שבו אתה לבד לבצע את תרגילי קיגל שלך. כשאתה מתחיל בפעם הראשונה, הריכוז עוזר לך לבצע את התרגילים בצורה יעילה יותר. לאחר שתשלוט בתרגילים, תוכל לעשות כמה סטים במשרד, ברכב או בבית מבלי שאיש שם לב.
2. שכב על הגב או שב על כיסא. התחל במצב נוח שיעזור לך לשמור על יציבה טובה. דוגמאות כוללות לשבת ישר על כיסא או לשכב על הגב. תן לעצמך רגע להרגיש בנוח לפני שתתחיל.
3. בצע את תרגיל קיגל במקום שאתה מכווץ את השרירים שלך. מתחו את שרירי האגן למשך שלוש שניות ואז הרפו אותם שוב לשלוש שניות. חזור על התרגיל עשר פעמים. בצע כמה תרגילי קיגל מדי יום והגדיל את מספר הסטים שאתה עושה ביום ככל שאתה מתחזק ומתחזק.
   • בצע סט אחד במהלך הימים הראשונים, ואז בצע שתיים או שלוש סטים במהלך הימים הבאים.
   • לאחר שעשיתם תרגילי קיגל מספר שבועות, הדקו את השרירים למשך עשר שניות. לנוח שוב עשר שניות בין התרגיל. עבור לשלוש מערכות ביום או לשלוש מערכות רצופות ביום.
4. כיווץ את השרירים שלך במהירות. כאשר אתה מצליח להדק את רצפת האגן, אתה יכול לנסות להדק את השרירים שלך במהירות. במקום להתכווץ ולהחזיק, כיווץ את שריריך והרגע אותם מיד. עשו זאת עשר פעמים ברציפות ואז תנו לשרירים לנוח.
   • בהתחלה קשה למצוא קצב מסוים להידוק ולהרפיית השרירים. דאג לכווץ את השרירים שלך בצורה יציבה ומהירה. הדברים צריכים להיות קלים יותר לאחר שבוע-שבועיים.
   • עבור לשלוש קבוצות של עשר צירים ביום. ואז נסה לבצע שלוש סטים ברצף.

שיטה 3 מתוך 3: התעמל ברצפת האגן שלך

1. בצע תרגילי גשר. תרגילי קיגל אינם הדרך היחידה לחזק את רצפת האגן. אתה יכול לעשות הרבה תרגילים ותרגיל הגשר הוא דוגמה מצוינת לכך. ראשית, שכב על הגב עם ברכיים כפופות. שמור על הרגליים מרחק אגרוף זה מזה. ואז הדק את שרירי הבטן התחתונה והרם את הירכיים מעט מהרצפה. הישבן שלך בקושי צריך להרים את הקרקע ושרירי הליבה שלך צריכים להישאר מתוחים. החזיקו למשך שלוש שניות והביאו את הירכיים בעדינות למטה.
   • חזור על הפעולה שלוש פעמים. להתפתח לשלוש קבוצות של עשר חזרות. כאשר אתה יכול לעשות שלוש קבוצות, התחל להגדיל את החזרות לעשר בכל פעם.
   • נסו לא לסובב את הראש בזמן שהירכיים שלכם צמודות. אחרי הכל, זה יכול להוביל לתלונות בצוואר.
2. נסה סקוואט בקיר. שב מול קיר עם כפות הרגליים ברוחב הירך. נשמו עמוק והדקו את רצפת האגן. ואז החלק את הגב במורד הקיר למצב הגוץ (כאילו ישבת על כיסא). החזק למשך עשר שניות ואז קם שוב.
   • בצע 10 חזרות.
3. בצע כמה כפיפות בטן מתים. ראשית, שכב על הגב, עם הברכיים כפופות והרגליים בגובה הברך. שלח את הידיים היישר לכיוון התקרה. נשמו עמוק, התחו את שרירי רצפת האגן והמתחו את יד ימין וזרוע שמאל לכיוונים מנוגדים. חזור למצב ההתחלה וחזור על ימין.
   • דאג לבצע תרגיל זה ברגל / זרוע הנגדית לקבלת תוצאות אופטימליות, כגון זרוע ימין עם רגל שמאל או זרוע שמאל עם רגל ימין.
   • בצע 10 חזרות בכל צד.
4. חזור על תרגילים אלה כל יום במשך 12 שבועות. התרגל להרגל את רצפת האגן שלך. אם אתה מתאמן באופן קבוע, בדרך כלל תראה את התוצאות הראשונות לאחר 12 שבועות. התוצאות יהיו גלויות יותר אם תגביר את עוצמת התרגילים מדי שבוע.

טיפים

• חזור על התרגילים כל יום כדי לחזק את השרירים שלך ולהפוך אותם לרפאים פחות.
• דאגו לשתות הרבה מים.
• כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, זה נורמלי שרצפת האגן מרגישה מגורה מעט. הקפידו לנוח בין הסטים או עשו את הסטים בשלוש זמנים שונים במהלך היום.