תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: מוטיבציה
• שיטה 2 מתוך 2: התחל בעבודה
• טיפים
• אזהרות

אנשים רבים פשוט מחליטים שהם רוצים להתחיל דיאטה, אך בדרך כלל ללא הצלחה. מדוע להכניס את האנרגיה שלך למקום כלשהו אם זה בכל מקרה לא עובד? גלה כיצד לרדת במשקל ללא דיאטה על ידי נקיטת הצעדים הפשוטים הבאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: מוטיבציה

1. לדעת מתי אתה מוכן. העובדה היא שאם אתה לא מוכן לשינוי, משקל זה בהחלט לא ייעלם באותה קסם. בטח לא אם אתה מנסה לבצע דיאטה. דע מתי אתה מוכן ורק אז התחל בדיאטה. זה ימנע ממך להוסיף עוד ניסיון הרזיה כושל לרשימה שלך.
   • אי ביצוע דיאטה מקשה על הירידה במשקל הרבה יותר, אך זה בהחלט לא בלתי אפשרי. הכל תלוי כעת בספורט ובהרגלים טובים. אם פעילות גופנית, מחויבות ומגבלה עצמית לא נראים לך כרגע אפשריים, הערך מחדש את מצבך וחזור להחלטה זו בשלב מאוחר יותר.
     • אם אתה עדיין לא מוכן, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות בקשר לזה. מה מפריע? איזה תירוצים המציאת? על אילו מכשולים עליכם להתגבר? איך תוכלו להניע את עצמכם?
2. הציבו יעדים מציאותיים. במקום להתמקד במטרה הסופית שלך, עדיף לנקוט בצעדים קטנים, מטרות משנה בשבוע הניתנות להשגה. מכיוון שאתה לא עושה דיאטה, ייתכן שיהיה עליך להפוך את היעדים האלה לפחות שאפתניים ממה שהם היו עושים אחרת.
   • חשוב על לוח הזמנים לאימונים שלך. כמה קלוריות אתה רוצה לשרוף ביום? באילו ימים אתם נחים? האם יש ימי מנוחה? אם אתה שורף 400 קלוריות ליום (אדם השוקל 73 ק"ג ועושה אירובי בינוני צורך 365 קלוריות מוערכים), מדובר ב -2,800 קלוריות בשבוע. כלומר כ- 7,000 קלוריות לק"ג משקל גוף.
3. למה אתה יכול לצפות. כל אדם צורך כמות שונה של קלוריות במהלך האימון. ככל שאתה שוקל יותר, אתה שורף יותר (באופן כללי). גם אם בדלפק ההליכון כתוב ששרפתם 500 קלוריות, זה לא באמת חייב להיות.
   • ריצה (8 קמ"ש) שורפת 606 קלוריות לשעה במקרה של אדם שמשקלו 72 ק"ג. אבל מי שמשקלו 109 ק"ג שורף 905 ק"ג. הליכה (3 קמ"ש)? 204 קלוריות לעומת 305 בהתאמה. כאשר אתה מגדיר מטרה, ודא שאתה יודע את המספרים הנכונים!
4. תן לעצמך תגמולים. אוקיי, אתה מוכן והחלטת להתחיל לרדת במשקל. יש לך מוטיבציה. מְעוּלֶה! אבל איך שומרים על מוטיבציה? על ידי הגדרת יעדים ותגמול לעצמך על כל הצלחה ו / או אבן דרך!
   • הקפד לתת את התגמולים בקביעות מסוימת, בדיוק כמו המטרות שלך. השתמש בכל הקריטריונים שאתה רואה לנכון לכך - האם אתה 10,000 קל. אבוד, זמן מסיבה! או שהתאמנתם 10 ימים ברציפות? פַנטַסטִי! מה יהיה הפרס הבא שלך? צא החוצה? חופשה מיני? קניות?

שיטה 2 מתוך 2: התחל בעבודה

1. להיות פעיל. בהמשך נדבר על ההדרכה; עכשיו קודם לגבי ההרגלים שלך. כדי לרדת במשקל ללא דיאטה, חשוב להימנע ככל האפשר מאורח חיים בישיבה.
   • תעלה במדרגות. נצל כל הזדמנות שתמצא כדי לשרוף קלוריות נוספות. קח את הכלב לטיול בתדירות גבוהה יותר. הזמן חברים לעשות משהו פעיל ביחד, כמו לרקוד, ללכת ביער או סתם בפארק. אם זה אפשרי עבורך לרכוב לעבודה, עשה זאת. אתה גם נותן לסביבה יד עוזרת.
2. תעשו אירובי. זה שורף שומן הכי מהר, כך שאתה באופן טבעי שורף הכי הרבה אנרגיה ומוריד במשקל מהר יותר.
   • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יעיל עוד יותר ו מהיר יותר. כאן אתה מתחלף אימונים אינטנסיביים מאוד עם אימונים שדורשים הרבה פחות מאמץ. ספרינט 30 שניות. מלא ואז ליפול לאחור בקצב הליכה, 60 שניות. ארוך, חזור. זה HIIT. ניתן ליישם את טופס האימון הזה גם במצב אנאירובי (אימוני כוח עם משקולות) וגם במצבים אירוביים (אירוביים). יתרון נוסף הוא שחילוף החומרים שלכם נשאר גבוה יותר לתקופה ארוכה יותר, כך שתשרפו עוד יותר קלוריות.
3. תרגיל עם משקולות. נראה כי אירובי הוא המנצח הגדול, לא? לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה זקוק לשתיהן. הוסף זאת לאימון שלך לקבלת אפקט מקסימלי של ריסוק קלוריות.
   • אימון כוח הוא מרכיב מכריע מכיוון שאנשים עם מסת שריר גדולה יותר שורפים יותר קלוריות. שרירים הם תאים פעילים הדורשים אנרגיה, בעוד ששומן כמעט ואינו צורך אנרגיה. אימוני כוח יכולים להגדיל את חילוף החומרים ב -15%, וזה חשוב מאוד לירידה במשקל ולשליטה במשקל בטווח הארוך.
4. לעסוק באימון מעגלים. אם אתה עושה זאת נכון, אימון מעגלים הוא האימון הטוב ביותר לשריפת שומן - זה יעניק לך שרירים רזים וזה יעזור בכושר. זה אימון צולב של הכל. אם עדיין לא כללת אימון מעגלים בתוכנית שלך, עכשיו זה זמן.
   • לא רק אימון מעגלים נהדר עבור גופך, הוא גם נהדר עבור המוח שלך. מחקר שנערך על ידי המכון הלאומי לבריאות מצא כי למשתתפים שעשו גם אימונים במעגל היו פחות דיכאון, אגרסיביות וחרדה.
5. לאכול בריא, טוב ולעתים קרובות. אמנם בהחלט ניתן לרדת במשקל ללא דיאטה, אך חשוב לשמור על תזונה בריאה ולשמור על תזונה נכונה. אם אינך מודאג מקו המותניים שלך, לפחות עשה טובה לבריאותך עם דגנים מלאים, פירות וירקות.
   • אכלו ארוחת בוקר דשנה! מחקרים הראו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר בריאה נוטים להיות בעלי עודף משקל פחות מאנשים שלא. לפרק זמן ארוך יותר! כלומר, אם תשאירו את קופסת הסופגניות לבד.
   • לעשות לימודים גַם הוכיח שחלוקת האוכל היומי שלך על יותר ארוחות (אוכל בריא) יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אתה פחות רעב, ולכן יש לך פחות נטייה לרוץ למקרר. אז, ארוחות קלות יותר וחטיפים בריאים - קבלו משהו לאכול כל שעתיים-שלוש.
6. מי שתייה. זה נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אך שתיית מים נוספת תגרום לך לרדת במשקל. זה שומר על חשק האוכל שלך במפרץ וגורם לך פחות להשתמש בסודה ובמשקאות ממותקים אחרים כדי להרוות את צמאונך.
   • העובדה היא שמים מגבירים מיד את חילוף החומרים שלך. מחקרים אחרונים הראו כי חילוף החומרים של המשתתפים גדל ב 30% על ידי שתיית מים .. ומה עוד יותר טוב? עודפי הקילוגרמים מתרחקים.

טיפים

• אתה יכול אפילו לעלות במשקל מדיאטות (לאכול מעט מדי). הגוף שלך מאט את חילוף החומרים מכיוון שאין לו מושג מתי לאכול שוב. התוצאה היא שגופך יאגר שומן כאמצעי זהירות.
• הימנע מהרבה סוכר ומזונות מעובדים - הם מספקים אנרגיה לזמן קצר בלבד ומלאים בתוספים ולעיתים הם מלוחים ושומניים מדי.
• אכלו באופן קבוע - מחקרים הראו שחטיפים בריאים שומרים על הרעב. אכלו בתדירות גבוהה יותר, אך פחות בארוחה.

אזהרות

• להיות סבלני. תראה תוצאות בשלב מסוים, בתנאי שתמשיך; אבל זה לוקח קצת זמן.