תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: אוכלים לרדת במשקל
• חלק 2 מתוך 4: תרגיל לרזיה
• חלק 3 מתוך 4: תרגילים לגוון גופך
• חלק 4 מתוך 4: לאהוב את גופך

היפטרות משומן ירך פנימי יכולה להיות מאמץ מתסכל. כדי לאבד בהצלחה שומן מהירכיים, עליך לשלב אכילה בריאה עם פעילות גופנית סדירה. עם זאת, חשוב לזכור שדיאטה או פעילות גופנית לעולם אינם יכולים למקד רק את השומן בחלק הפנימי של הרגליים; עליכם לנסות להפחית שומן בכל גופכם באמצעות תזונה בריאה, ובמקביל לעצב ולהדק את הירכיים בעזרת תוכנית אימונים קפדנית.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: אוכלים לרדת במשקל

1. אכלו אוכל בריא. כדי לרדת במשקל, עליכם לקבל את מרבית הקלוריות ממזונות דלים בקלוריות ובעלי חומרים מזינים. כלול מזונות כגון חלבונים באיכות טובה (כגון בשר רזה ואגוזים), פירות, ירקות ופחמימות מורכבות (כגון לחם מלא, קטניות ואורז חום).
   • הימנע ככל האפשר ממזון מעובד. אלה דברים מהמקפיא (כמו פיצה קפואה) וארוחות מוכנות (כמו ארוחות מיקרוגל). אכלו אוכל טרי ככל האפשר והימנעו מפריטים מארזים, שקיקים ופחיות. מזונות אלה עובדו כדי לפצות על אובדן החומרים המזינים במהלך תהליך הייצור.
2. אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום. אם אתם אוכלים מספר (4-5) ארוחות קטנות ביום במקום שלוש גדולות, חילוף החומרים שלכם ימשיך לעבוד ואתה תהיה פחות רעב, מה שיגרום לך לאכול יתר.
   • אם תחליט לאכול לעתים קרובות יותר ביום, הקפד לשמור על מנות קטנות. כמובן שאתה לא רוצה בסופו של דבר לאכול ארוחות גדולות בתדירות גבוהה יותר כדי לצרוך יותר קלוריות!
3. לאכול פחות שומנים רוויים. שומנים רוויים פחות טובים לגופכם מאשר שומנים בלתי רוויים, והם נמצאים בדרך כלל במקורות מן החי כמו חלב ובשר, כמו גם בשמן מוקשה. רבים מהקינוחים האהובים עלינו מלאים בשומנים רוויים, לכן אל תאכלו אותם לעתים קרובות מדי.
   • שמני דקל וקוקוס מכילים ריכוזים גבוהים של שומן רווי, אך חמאה ושומנים מן החי המופקים כמו שומן חזיר מכילים גם כמויות משמעותיות. שמן דגים, שהוא בריא מאוד בגלל חומצות השומן אומגה 3 שהוא מכיל, גם הוא מלא בשומן רווי, לכן חשוב לקרוא את תוויות המזונות שקונים ולשמור על מנות קטנות של דברים עם שומן רווי.
   • חשוב להגביל שומנים רוויים, אך לא לגמרי. שומן רווי מעת לעת הוא טוב, במיוחד אם יש לו יתרונות בריאותיים אחרים, כמו למשל עם דגים או אגוזים.
4. הימנע מבשר אדום ואכל חלבונים רזים. במילים פשוטות, מקורות חלבונים רזים מכילים פחות שומן רווי ופחות קלוריות.
   • החלף בקר ובשר חזיר בעוף והודו. דגים הם גם בעלי שומן נמוך יותר מרוב הבשרים האדומים, ויש לו יתרונות בריאותיים רבים גם כן. אכלו דגים טריים ולא סרדינים, טונה או דגים משומרים אחרים.
   • קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית שחורה ארוזות גם בחלבון ודל בשומן. מזונות אלה גורמים לך להרגיש שובע במהירות ולתת לך את החומרים המזינים הדרושים כדי שלא יחסר לך חומרים כאשר אתה בדיאטה כדי לרדת במשקל.
5. אכלו שפע של חלב דל שומן. סידן מסייע בוויסות האופן שבו תאים מאחסנים ושברים בפירוק, בעוד חלב דל שומן (כגון חלב ויוגורט) יכול לסייע בירידה במשקל. במיוחד עבור נשים, אשר נוטות יותר לפתח אוסטאופורוזיס, חשוב מאוד להוסיף מספיק חלב דל שומן לדיאטה.
   • בחרו חלב חלבי דל שומן ולא חלבי שומן מלא או נטול שומן. חשבו על חלב דל שומן במקום חלב מלא או 0%. לרוב חלב דל שומן טוב יותר מ -0% חלב, מכיוון שהוא מכיל בדרך כלל הרבה סוכר.
   • הוסף עוד חלב, יוגורט וגבינת קוטג 'לתזונה שלך. בדרך כלל הם מכילים פחות שומן מגבינה, שמנת וחמאה.
   • גם נשים וגם גברים בגילאי 9-51 + צריכים לצרוך כ- 750 מ"ל חלב ליום. ילדים בין 2-3 צריכים לאכול כ -500 מ"ל חלב ליום, וילדים בין 4-8 כ -625 מ"ל.
6. השתמש פחות באלכוהול. אלכוהול הוא מקור לקלוריות ריקות שכדאי לחתוך מהתזונה ככל האפשר אם ברצונכם לרדת במשקל. גופך שורף כמעט 75% פחות שומן לאחר שתיית 1.5 כוסות אלכוהול בלבד, מכיוון שהוא צריך להיפטר מהרעלים שהוא מכיל (אצטאלדהיד ואצטט). זה מגדיל את הסיכוי שהשומן והפחמימות שאתה אוכל מאוחסנים כשומן.
   • אפילו צריכת אלכוהול מתונה יכולה להגדיל את הקלוריות שאתה לוקח, להפחית את המוטיבציה שלך להתאמן ולהשפיע לרעה על אופן השינה שלך. אם אתם כן שותים, שתו במתינות והימנעו מלשתות כמה פעמים בשבוע.
7. הימנעו ממפסקי דיאטה. אמנם צריך להיות מרחב פעולה מסוים בתזונה שלך, אך ישנם מאכלים ומשקאות מסוימים שיכולים לגרום לך לתלות בדיאטה שלך. כדאי להימנע ככל האפשר מהדברים האלה. קחו למשל אוכל עם קלוריות ריקות, וזה לא טוב לבריאותכם. צריך להשאיר משקאות כמו משקאות קלים וחטיפים כמו צ'יפס או דגני בוקר מתוקים.

חלק 2 מתוך 4: תרגיל לרזיה

1. אל תנסה להיפטר משומן במקום אחד. לא ניתן פשוט להיפטר משומן בירכיים הפנימיות. כדי להיפטר מהשומן הזה, עליך למקד את השומן בכל גופך. חשוב להיות מציאותיים למה לצפות.
2. לעשות יותר אימוני אירובי. אימון לב וכלי דם הוא דרך נהדרת לשרוף שומן. כדי לאבד שומן בכל גופך (ואיתו גם השומן בירכיים הפנימיות) עליך לבצע פעילות גופנית ארוכה יותר בכלי הדם בכל יום, או להגדיל את מספר ימי האימון. אימון אירובי טוב במיוחד לאיבוד שומן בירכיים, מכיוון שרוב תרגילי הלב נעשים עם פלג הגוף התחתון.
   • שקעו בתרגילי לב אירוביים פופולריים כמו מאמן האליפטי, ההליכון, הצעד, חבל דילוג או הליכה מהירה.
   • על ידי פעילות גופנית במשך חצי שעה לפחות 5 ימים בשבוע שריפת השומנים תגבר.
   • בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת משטר התעמלות חדש כדי לוודא שאתה בריא מספיק להתעמלות בינונית עד נמרצת.
3. נסו אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים כוללים פרצי רוח אינטנסיביים של פעילות מאומצת עם תקופות של פעילות קלה יותר. לדוגמא, תוכלו לעבור בין הליכה לריצה (5 דקות כל אחד, 30-60 דקות בסך הכל), או לסירוגין בין ריצה לריצה. על ידי אימוני אינטרוולים תוכלו לשרוף יותר קלוריות ולשרוף שומן מהר יותר.
   • נסו לעשות אימון אינטרוולים של 30 דקות ויותר 4-5 ימים בשבוע.

חלק 3 מתוך 4: תרגילים לגוון גופך

1. תרגל סקוואט על הקיר. כפיפות בטן על הקיר יגרמו לירכיים שלך להיראות דקות יותר.
   • עמדו עם הגב שטוח על הקיר וכופפו את הברכיים 45 מעלות. החזק מיקום זה למשך 30 שניות ואז קם שוב. תנוח. בצע 4 סטים של 10 חזרות.
2. קפצו בחדר כמו צפרדע. בתרגיל זה משלבים אימוני לב עם חיזוק. השילוב בין אימוני כוח לב אירובי מבטיח לשרוף הרבה קלוריות תוך חיזוק השרירים בירכיים הפנימיות.
   • עמדו ברגליים רחבות והברכיים והבהונות מצביעות מעט. הידיים שלך מצביעות כלפי מטה (דמיין צפרדע יושבת!). סקוואט נמוך ככל האפשר, אך שמור על חזה זקוף והיזהר כי הברכיים יהיו ברמה עם כפות הרגליים.
   • קפצו לאוויר וסובבו את גופכם רבע סיבוב תוך קירוב רגליכם. כשאתה קופץ, תניף את זרועותיך מעל כדי שתיתן לגופך קצת מהירות.
   • נוחתים בסקוואט (עמוק ככל האפשר). וקפצו שוב, עד שתסיימו סיבוב מלא (4 קפיצות).
   • חזור על כך לעתים קרובות ככל האפשר תוך דקה אחת. ואז אתה חוזר על זה תוך כדי סיבוב אחר.
3. נסה לסחוט כרית עם הברכיים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, ללא ציוד ספורט ספציפי.כל מה שאתה צריך זה כסא בחדר אוכל וכרית.
   • שב בכיסא חסון (ללא גלגלים) והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. תחב את הכרית בין הברכיים לירכיים.
   • נשוף תוך כדי סחיטת הכרית בירכייך. דמיין שאתה רוצה לסחוט את המלית מהכרית. החזיקו את זה דקה ונשמו כרגיל בזמן שאתם עושים זאת.
4. הרם את הרגל בשכיבה על הצד. תרגיל זה מכוון למאמנים שלך, לקבוצות השרירים שמרפדות את פנים הרגליים.ביצוע מהלך זה יחזק את השרירים ויעזור לשרוף שומנים בירכיים הפנימיות בשילוב עם אימון קרדיו רגיל.
   • שכב על הצד שלך. על הרגליים להיות ישרות, כשרגל אחת על השנייה. אתה יכול לכופף את הזרוע התחתונה שלך ולהניח אותה מתחת לראש שלך, ולהניח את הזרוע השנייה שלך על הצד שלך, עם היד שלך על הירך. הירכיים והכתפיים שלך צריכות להיות מרובעות על הקרקע והראש שלך עולה בקנה אחד עם עמוד השדרה.
   • תמוך בעמוד השדרה שלך על ידי מעורבות שרירי הבטן והבא את הרגל התחתונה מעט קדימה. זה צריך להיות עכשיו מול הרגל העליונה שלך. בשלב זה שתי הרגליים עדיין ישרות, אך גם הניחו את כף הרגל העליונה על הרצפה כך ששתי הרגליים מונחות על הרצפה.
   • הרם את הרגל התחתונה מהרצפה. נשוף והרם בעדינות את הרגל התחתונה שלך כך שהיא תהיה מעל כף הרגל העליונה. הרם את הרגל עד שהירכיים מתחילות להטות או עד שאתה מרגיש מתח רב מדי בגב התחתון או בשרירים אלכסוניים.
   • שאפו והחזירו את הרגל לרצפה בתנועה מבוקרת.
   • התהפך כדי שתשכב על הצד השני שלך. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה כדי להשלים סט אחד. חזור על כך 10 פעמים; לעשות 3 סטים בכל צד, להסתובב בכל פעם.

חלק 4 מתוך 4: לאהוב את גופך

1. תהיה מציאותי. תבין שאתה כנראה המבקר הגדול ביותר בגופך, ושהשומן בחלק הפנימי של הרגליים שלך מכה בך הרבה יותר מאחרים. שאל את עצמך: האם אני באמת צריך לעשות משהו בקשר לירכיים, או שאני רואה יותר שומן ממה שיש באמת? העריך אם אתה ביקורתי יתר על המידה כלפי גופך.
   • אתה יכול לשאול בן משפחה או חבר קרוב אם הם רוצים להיות כנים לגבי השומן בחלק הפנימי של הרגליים. אדם זה יכול לעזור לך לקבוע אם באמת עליך לעשות משהו בנידון, או אם אתה ביקורתי מדי כלפי גופך.
   • להערכה רפואית אמיתית של גופך, תוכל לגשת לרופא שלך. הוא / היא יכול לתת לך מידע מדויק על אזורים בגופך בהם אתה שומר שומן, לעזור לך לחשב את ה- BMI שלך ולעזור לך להבין בדיוק מה זה אומר.
2. ראו זאת בחיוב. אמנם יש לך יותר שומן בירכיים ממה שתרצה, אך ככל הנראה ישנם חלקי גוף אחרים שאתה יכול להיות גאה בהם. אל תתמקד ב"אזורי הבעיה "שלך כל הזמן. במקום זאת, שימו לב למאפייני גופכם שגורמים לכם להרגיש יפים, והדגישו אותם עד כמה שאפשר.
   • ציין שלושה חלקי גוף שנראים לך מושכים וגורמים לך להרגיש טוב. יתכן ויש לך זרועות חזקות, בטן שטוחה, שיניים ישרות או עיניים ירוקות בהירות. לא משנה איזה חלק בגוף אתה הכי אוהב, הקפד להדגיש תכונה זו.
3. מעריך את גופך. הגוף שלך הוא מכשיר נהדר שאתה סוחב איתו כל החיים. זה יכול לעזור לשים לב יותר למה שהגוף שלך יכול לעשות. זכרו שגופכם הוא כלי, לא סתם קישוט. העריך שהירכיים החזקות שלך יכולות לשאת את ילדך או נכדך, שהם עוזרים לך במדרגות ושתוכל לקפוץ דרכם או לקפוץ בחבל.