תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: למדו את יסודות נשימת הבטן
• שיטה 2 מתוך 3: קחו נשימה עמוקה כדי להירגע
• שיטה 3 מתוך 3: נסה טכניקת נשימה ממריצה
• טיפים
• אזהרות

נשימת בטן, הנקראת גם נשימת סרעפת, היא תהליך בו אתה נושם עמוק כך שגופך יקבל מלא חמצן. בעוד שנשימה רדודה עלולה לגרום לקוצר נשימה ולחץ, נשימה עמוקה עוזרת להאט את קצב הלב ולאזן את לחץ הדם. זו טכניקה נהדרת לשימוש אם אתה רוצה לשחרר קצת קיטור ולהוריד את רמת הלחץ שלך. המשך לשלב 1 כדי ללמוד עוד על נשימה עמוקה בבטן.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: למדו את יסודות נשימת הבטן

1. נשמו עמוק ולאט. תן לאוויר למלא את הריאות שלך לחלוטין ולעמוד בדחף לנשוף במהירות לפני שתסיים לשאוף. זה בהחלט לוקח תרגול, מכיוון שרוב האנשים בדרך כלל לוקחים נשימות קצרות ורדודות יותר, ולא נשימות ארוכות ועמוקות. התמקדו בשאיפה ככל האפשר דרך האף, בעל שערות זעירות המשמשות כמסנן לאבק ורעלים, כך שאינן יכולות להגיע לריאותיכם.
   • בזמן שאנחנו כל כך עסוקים בדאגות היומיומיות שלנו, אנחנו לעיתים קרובות נושמים קצרים ורדודים מבלי שנבין זאת. מתח יומיומי מסיח את דעתנו מלהיות מודעים לנשימה שלנו.
   • נשימה עמוקה עוזרת להגביר את המודעות לגופנו. הרגישו את האוויר נכנס וממלא את הריאות. אם תתמקד בנשימה עמוקה, תגלה שלרגע דאגותיך נדחקות הצידה.
2. תן לבטן שלך להתרחב. בזמן שאתה נושם עמוק, תן לבטן להתרחב בכמה סנטימטרים. אתה צריך להרגיש את האוויר עד הסרעפת, לגרום לבטן שלך להתנפח כאשר האוויר זורם פנימה. אם אתה מסתכל על תינוק בזמן שהוא ישן, תראה שהתינוקות נושמים באופן טבעי את הבטן; הבטן, לא החזה, עולות ונופלות תוך כדי נשימה. כמבוגרים אנו לומדים לקחת נשימות קצרות יותר. יש לנו נטייה לבקבוק רגשות ולמשוך בבטן, מה שגורם לנו להיות מתוחים מנשימה ולא מרגיעה. אם תלמד כיצד לנשום נכון, ישוחרר מתח רב.
   • שכב, עמד, או שב בזמן התרגיל הבא. קשה לנשום במלואו כאשר אתה נפול.
   • הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה תוך כדי שאיפה. אתה יודע שאתה עושה טוב אם היד על הבטן שלך עולה רחוק יותר מזו שעל החזה שלך בזמן שאתה שואף.
3. נשוף לגמרי. תני לנשימה שלך דרך הפה או דרך האף. בזמן הנשיפה, משוך את שרירי הבטן ודחף את כל האוויר מהריאות שלך. ואז קחו נשימה עמוקה נוספת דרך האף והמשיכו לנשום עמוק. נסו לנשוף כפליים מאשר לנשום ולהסיר את כל האוויר.
4. נסו לנשום עמוק 5 פעמים ברציפות. זה מיד מרגיע אותך מכיוון שקצב הלב ולחץ הדם שלך יורדים, וזה מסיח את דעתך מדברים מלחיצים לזמן מה. שבו או עמדו במצב נוח ותרגלו נשימה זו 5 פעמים ברציפות.
   • זכור כי הבטן שלך צריכה להתרחב כמה סנטימטרים יותר מהחזה שלך.
   • כשיש לך את העניין, נסה את זה 10 או 20 פעמים ברציפות. שימו לב להבדל בנפש ובגוף כשאתם מוצפים בחמצן.
5. עשו זאת בכל זמן ובכל מקום. עכשיו, כשתדע לנשום, אתה יכול להשתמש בטכניקה הזו כמרגיע מיידי בכל עת שדאגה ומתח מציפים אותך. אתה יכול לבודד את עצמך לזמן מה, אבל קל לנשום 5 נשימות עמוקות בישיבה ליד שולחן העבודה שלך, או אפילו בטלפון כשאתה בדרכים. השתמש בו ככלי עזר להרגעת עצמך כשאתה צריך.
   • בכל פעם שאתה מוצא את עצמך נושם קצר ורדוד, עבור לנשימה עמוקה יותר. אתה מרגיש מיד פחות מתוח.
   • ככל שתתרגלו צורת נשימה זו, כך היא תרגיש טבעי יותר. אחרי הכל, כתינוק נשמת גם ככה.

שיטה 2 מתוך 3: קחו נשימה עמוקה כדי להירגע

1. ספרו עד 4 תוך כדי שאיפה איטית. בזמן שאתה שואף דרך האף, ספור עד 4 בלי למהר. תרגיל ספירה זה יעזור לווסת את נשימתך ולהתמקד בנשימה עמוקה. אל תשכח לנשום דרך הסרעפת ולהרחיב את הבטן.
   • תרגיל זה משמש כמעין הרגעה קלה. אם אתה לחוץ מאוד וזקוק להרפיה מהירה, מצא מקום שקט לתרגול נשימה במשך 4-7-8 שניות.
   • אתה יכול גם להשתמש בתרגיל זה כדי להירדם.
2. עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות. הרגע והחזק, ללא שאיפה או נשיפה, למשך 7 שניות.
3. שחרר את נשימתך למשך 8 שניות. נשוף ושחרר לאט את הנשימה דרך הפה שלך, וספור עד 8. הספירה מבטיחה שתנשף פעמיים יותר ממה שאתה שואף, אופטימלי לנשימה עמוקה. תחב את הבטן תוך כדי הנשיפה כדי לוודא שכמה שיותר אוויר יכול להימלט.
4. חזור על זה 4 פעמים. זכרו לספור כל פעם כך שהיחס 4-7-8 יישאר זהה בכל פעם. אתה צריך להרגיש רגוע ורגוע יותר לאחר תרגיל נשימה זה. חזור על זה עוד כמה פעמים אם אתה מרגיש שזה הכרחי.

שיטה 3 מתוך 3: נסה טכניקת נשימה ממריצה

1. שב זקוף בכיסא גב ישר ושמור על גב ישר. זוהי תנוחת ההתחלה הנכונה לתרגיל נשימה הנקרא טכניקת המפוח, שהיא שילוב של נשימה עמוקה ונשימה מהירה. מכיוון שהוא נועד להפוך אותך לאנרגטי יותר, עדיף לעשות זאת בישיבה מאשר בשכיבה.
2. התחל בלנשום כמה נשימות עמוקות. שאפו באטיות ובשלמות, ואז נשפו באטיות ובשלמות. חזור על כך לפחות 4 פעמים כדי שתהיה רגוע לחלוטין.
3. ואז קחו נשימה מהירה דרך האף למשך 15 שניות. שמור על הפה סגור ונשום דרך האף מהר ככל שתוכל, במהירות אך עמוקות ומלאות. זו עדיין נשימת בטן, אבל ברגע שאתה יכול.
   • זה יכול לעזור לשים את היד על הבטן כדי לוודא שאתה עושה נשימה בבטן. זה יכול להיות קצת יותר קל לעשות נשימות בטן בלי לרתק את הסרעפת כמו שצריך.
   • שמור על ראש, צוואר וכתפיים דוממים כשאתה מושך את הבטן פנימה והחוצה.
4. בצע סיבוב נוסף של 20 נשימות. קחו הפסקה ואז השתמשו באותה טכניקה בכדי לנשום 20 נשימות נוספות. שאפו דרך האף, וודאו לנשום דרך הסרעפת.
5. בצע סיבוב שלישי של 30 נשימות. זו הסט האחרון, אותה טכניקה.
6. קחו הפסקה והמשיכו עם היום שלכם. עכשיו אתה צריך להרגיש הרבה יותר אנרגטי ומוכן לתפקד ברמה גבוהה יותר להמשך היום. מכיוון שטכניקת המפוח נותנת כל כך הרבה אנרגיה, עדיף שלא לעשות זאת רגע לפני שהולכים לישון.
   • אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת במהלך התרגיל, עצור מיד. אם אתה רוצה לנסות שוב מאוחר יותר, קח פחות נשימות ובנה לאט לבון לפגישה מלאה.
   • נשים בהריון, אנשים שנבהלים בקלות ואנשים הסובלים מהתקפים לא צריכים לעשות את התרגיל הזה.

טיפים

• אל תתנו לחלק העליון של פלג הגוף עליון לעלות או ליפול, אתם רוצים שהחלק התחתון יעשה את כל העבודה.
• היו רגועים ורגועים.

אזהרות

• אם אתה מקבל סחרחורת או סחרחורת, אתה נושם מהר מדי.
• אם יש לך אסתמה, אין זה סביר שתרגיל זה יביא להתקף אסטמה.