תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: אכלו פחות פחמימות וסוכר
• שיטה 2 מתוך 3: להיות פעיל יותר
• שיטה 3 מתוך 3: ודא שגופך שומר פחות מים
• טיפים
• צרכים

כדי להוריד חצי קילו אתה צריך לשרוף כ -3,750 קלוריות יותר או לאכול פחות ממה שגופך זקוק. כדי לרדת שבעה קילו בשלושה שבועות, תצטרכו לאכול כ -2000 קלוריות ביום או לשרוף יותר. אתה שורף יותר מחמישה משבעת הקילו על ידי פעילות גופנית ואכילה בריאה יותר. שני הקילו הנותרים הם כנראה מים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: אכלו פחות פחמימות וסוכר

1. תערב את כל המשפחה. אם המשפחה שלך עדיין מקפידה על הרגלי אכילה שגויים, יהיה קשה לצמצם את הקלוריות שלך. עודד את המשפחה שלך לאכול תזונה בריאה ולהיות פעיל יחד.
2. נסו להפחית בפחמימות ולקבל יותר חלבון רזה. ודא שהארוחות שלך לעולם לא מכילות יותר מ -40 אחוז חלבון. אתה יכול לעשות זאת על ידי לוודא שהפחמימות שאתה אוכל מורכבות מירקות שורש ודגנים מלאים. אכלו בפחות או פחות רצוי בפחמימות מזוקקות בכלל.
3. הורידו אפליקציה שתעזור לכם לעקוב אחר הקלוריות שלכם. בעזרת אפליקציות כמו דלפק קלוריות חינם של Fitness Fitness שלי תוכלו לעקוב בדיוק כמה אתם אוכלים ממוצרי מזון. מכיוון שהאפליקציה נמצאת בטלפון שלך, אתה יכול לראות כמה כבר אכלת וכמה קלוריות אתה עדיין יכול לאכול באותו יום. מחקרים מראים כי ניהול יומן מזון הוא דרך טובה לעודד ירידה במשקל.
   • הסיבה שיומן אוכל יכול לעזור היא שאנשים שרושמים מה הם אוכלים מודעים יותר להתנהגות האכילה שלהם. מעקב אחר מה שאתם אוכלים יעזור לכם ככל הנראה לבצע בחירות חכמות יותר.
   • השתמש באפליקציה כדי לראות כמה קלוריות אתה יכול לאכול בבטחה פחות. המטרה שלך עשויה להיות 1000 קלוריות ליום, אבל באפליקציה תראה שזה לא חכם לתת לגופך כל כך מעט חומרים מזינים. נשים צריכות לאכול לא פחות מ -1,500 קלוריות וגברים זקוקים למינימום 1,800 קלוריות ביום. אם אתה כבר לוקח כל כך הרבה קלוריות, כנראה שלא תצטרך להתאים את הדיאטה שלך, אלא את כמות הפעילות הגופנית שלך.
   • זכור שיותר פעילות גופנית עשויה לגרום לך להיות רעב יותר.אכלו חטיפים בריאים באופן קבוע ושקלו לפצל את הארוחות כך שתאכלו בתדירות גבוהה יותר ותישארו מלאים לאורך כל היום.
4. לעולם אל תדלג על ארוחות. אנשים שדלגים על ארוחות מלמדים את גופם לאגור שומן. ארוחת הבוקר חשובה במיוחד. וודאו שאתם אוכלים מספיק בבוקר ושיהיה לכם חטיף בריא שעתיים לפני שאתם מתאמנים. עדיף לאכול ארוחה מלאה לאחר פעילות גופנית, מכיוון שחילוף החומרים שלך עדיין פועל במלוא המהירות ואתה תשרוף קלוריות מהר יותר.
5. שתו רק מים, תה ירוק וקפה למשך שלושה שבועות. הימנע מהוספת ממתיקים עתירי קלוריות או חלב מלא לקפה או לתה. אלכוהול, סודה וקפה עתיר סוכר יכולים להכיל עד 200 קלוריות לכוס.
   • מחקרים מראים שקפה מאיץ את חילוף החומרים שלך.
6. פעל לפי הכלל 40/40/20. משמעות הדבר היא כי 40 אחוז מהתזונה היומית שלך מורכבת מפחמימות בריאות, 40 אחוז חלבון רזה ו -20 אחוזי שומן. פעל לפי ההנחיות הבאות להרכבת ארוחות:
   • וודא שלפחות 20 אחוז מהפחמימות הבריאות שלך מגיעות ממוצרים טריים. למשל, אכלו תרד, תפוחי אדמה אדומים, ברוקולי, כרובית, סלרי, גזר, פלפלים וירקות מזינים אחרים.
   • נסה להחליף חלק מהפסטה והלחם המלא שאוכלים בקטניות כגון חומוס, שעועית שחורה או שעועית. דגנים כמו קינואה ואורז בר טובים יותר עבורכם מאשר לחם דגנים.
   • אכלו חלבונים רזים כמו חלבונים, גבינת קוטג ', יוגורט יווני, סלמון, טונה, פילה עוף, פילה הודו ובשרים רזים אחרים.
   • לכו על שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית ואבוקדו, חמאת בוטנים, אגוזים וזרעים במקום חמאה ושומנים מן החי.
7. קח יום חופש אחד מהתזונה מדי שבוע. וודאו שזה לא אותו היום בו אתם לא מתאמנים. נסו לא לאכול יתר על המידה, אך הרשו לעצמכם ביום זה לאכול את המוצרים שאתם מתגעגעים אליהם.

שיטה 2 מתוך 3: להיות פעיל יותר

1. לרכוב על אופניים או ללכת לעבודה. אם זה ייקח יותר מדי זמן, אתה עדיין יכול לספק פעילות גופנית נוספת על ידי חנייה ברכב שלך רחוק יותר, או למשל, לרדת בתחנת אוטובוס מוקדם יותר. נסו להוסיף פעילות של 15 עד 30 דקות הן בנסיעה החוצה והן בחזרה לעבודה.
2. נסו להתאמן בין שעה לשעה וחצי בכל יום. קח יום חופש אחד בכל שבוע לקבלת תוצאות אופטימליות.
3. אל תנסה לשבת בשקט יותר מ -3 שעות בכל פעם. מחקרים מראים כי אנשים המבלים יותר משלוש שעות רצופות בישיבה מדי יום הם בעלי תוחלת חיים נמוכה יותר. נסו גם להישאר פעילים בסוף השבוע על ידי גינון, פעילות גופנית, הליכה, קניות או משחק עם ילדיכם.
4. מינימום של 45 דקות של אימון אירובי בעצימות גבוהה 6 ימים בשבוע. הקפד לעשות גם חימום וגם קירור של 5 דקות. במהלך האימון שלך, החלף 4 דקות של אימון בעצימות בינונית עם דקה אחת בעצימות גבוהה.
   • חזור על פעולה זו עד שתגיע לחמש הדקות האחרונות.
   • הגדל את מספר הדקות בעצימות גבוהה ככל שהכוח שלך מצטבר.
   • מחקרים מראים שאנשים הסובלים מעודף משקל צריכים לבצע אימונים אירוביים ספורים בכמה שבועות לפני שמתחילים באימון כוח.
   • אירובי הוא ספורט אידיאלי לשריפת שומן.
   • אם אתה רוצה להמשיך לנוע בהליכה, נסה לטפס על כמה גבעות במהלך הטיול שלך. על ידי החלפת גבעות עם מתיחות שטוחות, אתה משיג את זה כמו באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כל עוד אתה לא לוקח הפסקות קבועות.
5. התעמל במשקולות במשך 30 עד 45 דקות כל יומיים. שכר מאמן אישי כדי להבין את התרגילים המתאימים לך. אתה יכול להשיג משקולות משלך בבית, אבל אתה יכול גם להשתמש בחדר הכושר.
6. אם אתה משתעמם בחדר הכושר במהירות, הירשם לאימון כושר אינטנסיבי. לדוגמא, צאו למחנה מגף, יוגה, אירובי או משאבת גוף. שיעורים אלה נמשכים בדרך כלל 45 דקות עד שעה. בנוסף, אימוני כוח וגם אירובי הם לעתים קרובות חלק מהאימון.

שיטה 3 מתוך 3: ודא שגופך שומר פחות מים

1. שתו הרבה מים. שתייה רבה יותר במהלך ואחרי האימון תעזור לשטוף עודפי מים ומלח בגופך.
2. אין לאכול יותר מדי מלח במשך 3 שבועות. על ידי אכילת הרבה מלח, תשמרו על מים. במקום זאת השתמש בתבלינים אחרים כמו צ'ילי, כמון ושום כדי לטעום את הארוחות שלך.
3. לך לסאונה. נסה להזיע עודפי מים 20 דקות לפני השקילה. זכור, תצטרך לחדש את המים האלה לאחר השקילה שלך כדי להישאר בריאים ולחים.

טיפים

• יש לזכור שלירידה במשקל יש עליות וירידות. לא משנה עד כמה אתה עוקב אחר הקלוריות שלך, לא משנה כמה אתה מתאמן, סביר להניח שתאבד יותר משקל בשבוע מהשבוע הבא. אנשים רבים מאבדים משקל רב במהלך השבועיים הראשונים לדיאטה ואז נשארים באותו משקל. הרמת משקולות ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים ולעזור לרדת במשקל שוב.

צרכים

• משקולות
• קפה
• מים
• סָאוּנָה