תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הכנות
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את התרגילים שלך
• צרכים

אנשים רבים מתקשים לרדת במשקל רב במהירות מכיוון שזה דורש שינויים רבים באורח החיים. עם תזונה טובה (פחות קלוריות ואוכל מזין) ושעת פעילות גופנית או יותר ביום, אפשר לרדת 10 קילו (4.5 ק"ג) תוך 10 ימים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הכנות

1. הכינו לוח זמנים ל 10-14 יום בו תמשיכו בדרך חיים אחרת.
   • במידת האפשר, נסה לחיות בדרך אחרת במשך כמה חודשים בכל פעם, מכיוון שתוכניות לירידה במשקל לטווח הקצר יכולות להחזיר אש. אתה יכול להתחיל בקלות בהתחלה לאכול בריא במשך 10 ימים ברציפות ולהתאמן קצת יותר.
2. התייעץ עם רופא אם יש לך בעיות בריאותיות. אם אתה מאבד משקל רב במהירות, אתה יכול להיות חולה, תת תזונה או עייף.
3. השתמש בתוספי ויטמינים רבים כדי להשלים את התזונה. עליך להמשיך להשתמש בזה גם לאחר 10 הימים.
4. לרדת במשקל קל יותר אם עושים זאת יחד, אז נסו למצוא בן זוג שיעשה דיאטה גם למשך 10 ימים. עדיף לעשות זאת עם חבר, עמית, בן / בת זוג או בן משפחה.

שיטה 2 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך

1. שימו לב היטב לתיאורים על אריזות המזון. נסו לעקוב אחרי כמה קלוריות אתם לוקחים בכל יום מחטיפים, שתייה ואוכל.
2. נסו לצרוך 25% פחות קלוריות או 500 קלוריות ליום במשך 10-14 הימים הבאים.
3. אכלו 300 קלוריות פחות מהרגיל לארוחת בוקר. נסו להפוך את הארוחות לאותו הגודל ותכננו כך שלא תהיה לכם קלקול קיבה או ישנוניות במהלך היום. אכלו כמה ארוחות קטנות של 100-200 קלוריות ביום.
4. אין לשתות קלוריות, לכן אין אלכוהול, חלב או סודה. במקום לשתות מים, תה או כמויות קטנות של קפה.
5. לאכול יותר אם אתה מתאמן. אנשים אומרים לפעמים כי שרירי הבטן שלך מפותחים במטבח מכיוון שהחלק החשוב ביותר בירידה במשקל הוא הדיאטה שלך.
   • לדברי מומחים, ירידה במשקל היא 90% דיאטה ו -10% פעילות גופנית מכיוון שאנשים אוכלים יותר כשהם מתאמנים יותר. פעילות גופנית אינה טובה רק למשקלך אלא גם לשאר גופך. עם זאת, הדיאטה שלך היא המוקד של 10-14 ימים אלה.
6. וודאו שמחצית הארוחה שלכם היא תמיד ירקות. פירות וירקות צריכים להיות עיקר הדיאטה שלך. נסו גם לאכול ירקות עלים ירוקים בתדירות האפשרית, מכיוון שאלו מזינים מאוד.
7. שאר הארוחה צריכה להיות מורכבת מדגנים וחלבונים. כמו כן, אל תאכלו יותר מדי דגנים.
   • מאמנים קובעים כי דיאטות קטוגניות דלות בפחמימות יכולות להשיג ירידה מהירה במשקל.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את התרגילים שלך

1. בעשרת הימים הבאים, נסה לנוע בערך 8 או 9 פעמים. כהנחיה אם אתם מתכוונים להתאמן, הקפידו על כ 60-90 דקות בכל פעם.
2. הגדר יעד לשרוף 500 קלוריות בכל פעם. אתה יכול לעקוב אחרי זה עם מטר, אך זכור כי אלה לא תמיד מדויקים.
3. בצע תרגיל אירובי קודם (30-45 דקות). אתה צריך לעשות את זה בעוצמה משתנה, אז במשך 4 דקות של אימונים קשים אתה לוקח דקה אחת של מנוחה, וכן הלאה.
4. עשו חצי שעה של אימוני כוח כל יום. זו הדרך הטובה ביותר להפעיל את חילוף החומרים שלך, ובניית שרירים תשרוף גם שומן!
   • אתה יכול לעשות סוגים שונים של אימוני כוח. אם יש לך בעיות במפרקים שלך, אתה יכול להתאמן עם רצועת התנגדות. אם אתה בריא אתה יכול לעבוד עם משקולות או מכונות.
5. אכלו חטיף עשיר בחלבון ודל שומן לאחר פעילות גופנית. לדוגמא, תוכלו לאכול שייק, ביצה קשה או כריך.
   • הקפד לכלול חטיף זה בסקירה הכללית שלך.
6. שקלו את עצמכם פעמיים ביום, פעם בבוקר ופעם בערב. אתה צריך לשמור על זה למשך חודש אם אתה רוצה לרדת במשקל נוסף.
   • הכינו תוכנית לשמירה על משקלכם על ידי הגדלת צריכת הקלוריות והפעילות הגופנית בהדרגה. עשו זאת לפחות 5 ימים בשבוע.

צרכים

• ביקור רופא
• רב ויטמינים
• מישהו לרדת איתו
• בודק קלוריות
• אוכל מיוצר טרי
• חלבונים
• חטיפים בריאים
• לחם מלא
• הַדְרָכָה
• אימוני כוח (עם חגורה, משקולות או מכונות עם משקולות)
• סוּלָם
• מאמן אישי