תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: שליטה עצמית ברגע התשוקה
• שיטה 2 מתוך 2: שליטה עצמית לטווח ארוך
• טיפים
• אזהרות
• מאמרים נוספים

פיתוח שליטה עצמית הוא מאתגר, אך אתה יכול לבצע שינויים בחייך ולהתמודד עם אימפולסיביות. תחושת השליטה על עצמך ועל פעולותיך תוביל לתחושת שליטה רבה יותר על חייך, תחושת כוח ועוצמה על מי שאתה ותחושת ערך עצמי מוגברת.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: שליטה עצמית ברגע התשוקה

1. 1 למד לזהות מחשבות אימפולסיביות. שימוש באסטרטגיות שיעזרו לך לעמוד בפיתוי ברגע הדחף יכול לעזור לך לפתח שליטה עצמית.התחל על ידי עריכת רשימה של הרגלי ההתנהגות שבהם תרצה לשלוט והמצבים המעוררים לעתים קרובות התנהגויות אלה. אם תוכל לזהות את הרגעים שבהם אתה רוצה לפעול באימפולסיביות, תהיה מוכן יותר ליצור פער בין רצון לפעולה.
2. 2 קבע מגבלות זמן למחשבות אימפולסיביות. יצירת מרחב בחשיבה שלך תעזור לך לחשוב מחדש על הפעולות שלך מנקודת מבט רציונלית יותר. זה גם יעזור לך ללמוד ליצור עיכוב בפעולות שלך, ולא רק לפעול על פי רצונות.
   • לדוגמה, אם הוצאה של כסף או קניות היא תחום אחד שבו אתה רוצה לפתח שליטה עצמית, הקפד לעשות הפסקה של עשרים וארבע שעות לפני שאתה קונה משהו. אתה יכול לרשום במחברת קטנה את מה שרצית לקנות ולאחר עשרים וארבע שעות, לבקר שוב ברשימה שלך ולהחליט אם אתה באמת צריך את הדברים האלה.
3. 3 נסה לנשום בבטן. עצה זו יכולה להועיל אם אתה מנסה להפסיק לעשן או לרסן את הרגלי האכילה שלך. אם יש לך חשק לסיגריה או לאוכל, במקום להיכנע מיידית לתשוקה זו, הגדר טיימר לטלפון לחמש דקות והתמקד בנשימה בבטן. תזכיר לעצמך שתשוקה היא רק תשוקה, היא לא הכרחית. קח הפסקה של חמש דקות, נשם, ודמיין את התשוקה המתפוגגת לאט עם כל נשיפה. שימו לב איך אתם מרגישים. האם אתה עדיין רוצה לאכול בלי נפש או להיכנע לדחף לעשן?
   • נסה לעצום את העיניים ולשאוף לאט דרך האף. המשך למלא את הריאות, פתח את החזה ואת הבטן התחתונה במלואו. לבסוף, נשוף לאט ובטבעיות - אתה יכול לעשות זאת עם הפה או האף.
4. 4 מצאו הסחת דעת בריאה. יהיה לך יותר קשה להימנע מתשוקה אם רק תשב ותתעכב עליהם. מוטב להכיר ברצונך ולנסות להסיח את דעתך באופן פעיל עם משהו אחר. זה עוזר להסיח את הדעת מהגורם שהפעיל את התשוקה, ונותן לך את ההזדמנות באמת להחליט אם אתה רוצה להיכנע לדחף.
   • לפעמים זה יכול להיות מועיל לעשות משהו בידיים שלך, כגון רקמה, סריגה, אוריגמי, או אפילו לשלוח הודעות טקסט לחבר.
5. 5 מצאו פעילות אחרת. בנוסף ל"הסחות דעת "לטווח הקצר, נסה להחליף באופן פעיל את הרגלי ההתנהגות שבהם תרצה לשלוט בחלופות נפרדות. על ידי מתן לעצמך יותר זמן להרגיע את דעתך, תוכל לקבל החלטות ברורות יותר ועצמאיות יותר.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה להפסיק לבזבז כסף ללא מחשבה, תוכל לצאת לטיול בפארק או ביער בו לא תוכל לקנות משהו. ואם אתם מנסים לשלוט באכילת יתר, הקפידו להרגל לצאת לריצה או לחדר כושר כאשר אתם חשים דחף לאכול יותר מדי.

שיטה 2 מתוך 2: שליטה עצמית לטווח ארוך

1. 1 ציין את ההרגלים וההתנהגויות שבהן תרצה לשלוט. אם אדם אהוב רמז על חלק מההרגל שלך, שים לב לרמז זה. זכור ששינוי אמיתי בא מבפנים, אז הקשיב לבטן שלך ותכבד את רגשותיך, אך קח בחשבון גם את המשוב שאתה מקבל מאהוביך. עליך להיות מחויב לשינוי ושליטה עצמית כדי לשנות את התנהגותך באמת.
   • לדוגמה, זה יכול להיות עישון, אכילת יתר, הרגלי עבודה, פרודוקטיביות, אלכוהול, שליטה במזג, קניות, הוצאה של כסף וכו '.
2. 2 בחר את ההתנהגות העיקרית בה תרצה לשלוט. לכולנו יש תחומי חיים בהם היינו זקוקים ליותר משמעת ושליטה עצמית, אז אל תתקשרו על עצמכם וקחו את הזמן. עיין ברשימה שלך ובחר על מה תרצה לעבוד. שינוי הרגלים לוקח זמן, ופיתוח שליטה עצמית דורש מאמץ.כבדו את האנרגיה שלכם והציבו יעדים מציאותיים שתוכלו להשיג.
   • בעת בחירה, זכור כי אתה יכול לשלוט רק בהתנהגות שלך. לדוגמה, אסור לך לבחור משהו כמו "היו מערכת יחסים טובה עם ההורים שלך", שכן הדבר דורש גם מאמץ מצד הורייך. עדיף לגבש את המטרה כך: "שפר את הרגלי התקשורת שלך עם ההורים שלך", שכן במקרה זה זה תלוי רק בהתנהגותך.
   • היו מציאותיים לגבי אילו שינויים תוכלו לבצע המתאימים לחייכם, לזמנכם וליכולותיכם. אם אתה מנסה לשנות הכל בבת אחת, לא משנה עד כמה המטרות שלך יהיו שאפתניות, אתה מסתכן לחבל במאמציך ולהתייאש.
3. 3 חקור התנהגויות. נסה ללמוד כמה שאתה יכול על האופן שבו אחרים פיתחו שליטה עצמית במצבים דומים. שאל את חבריך ואהוביך שעשו את אותם השינויים בחייהם. חפש באינטרנט מידע על ההתנהגות הספציפית שאתה מנסה לשנות.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה לשבור את הרגל אכילת היתר שלך, חפש ספרים על אכילה אימפולסיבית (או הפרעות אכילה) ולמד כמה שיותר אסטרטגיות מועילות לפיתוח שליטה עצמית בהרגלי האכילה שלך. לדוגמה, אתה יכול לנהל יומן מזון ולרשום כל אסטרטגיה שאתה נתקל בה. זה ייתן לך יותר הזדמנויות לגלות מה עובד בשבילך.
4. 4 צפה בעצמך בכנות. שמור יומן אישי כדי שתוכל להתאים אישית את החוויה של ביצוע שינויים. פיתוח מודעות לגורמים הרגשיים שלך הגורמים לאימפולסיביות וחוסר שליטה עצמית יעזור לך לזהות התנהגות לא רצויה. בניית מודעות להתנהגויות אימפולסיביות תעזור לך להרגיש יותר בשליטה על עצמך, כמו גם לעזור בקבלת החלטות כיצד ברצונך לפתח שליטה עצמית. הכל תלוי במה שנכון לך, ופיתוח שליטה עצמית מתחיל בהבנה מדוע אתה לפעמים אימפולסיבי.
   • בעזרת הדוגמה של אכילת יתר, ראה כיצד אתה מרגיש כאשר אתה מתחיל לאכול באימפולסיביות. שמתם לב שאתם מתחילים לאכול בלי שליטה כאשר אתם לחוצים? ייתכן שאתה אוכל יותר מדי כשאתה חוגג משהו. שמתם לב שאתם אוכלים יותר מדי כאשר אתם מרגישים חרדה או עצוב?
5. 5 הציבו לעצמכם מטרות ריאליסטיות. זה קורה לעתים קרובות שאתה לא יכול לפתח שליטה עצמית דווקא בגלל שאתה מאוכזב מעצמך, כיוון שלא תוכל לשנות בין לילה, או שאתה לא יכול להפסיק מיד הרגל רע. הקשיב להצלחת המאמצים שלך על ידי הצבת יעדים מציאותיים והתרחקות בהדרגה מההרגל, אל תנסה לוותר על הכל בן לילה.
   • לדוגמא, אם אתם מנסים לפתח שליטה עצמית באכילה כפייתית, אל תנסו לעבור מיד לפירות וירקות, כי מדובר בשינוי תזונתי דרסטי מדי, שלא לדבר על העובדה שאי אפשר לשמור על תזונה כזו. במשך זמן רב.
6. 6 חגג את ההתקדמות שלך. זכרו תמיד כי ההתקדמות היא המפתח, לא השלמות. שמור לוח שנה במיוחד למאמציך. שים לב בו הימים שבהם נראה שחסרה לך שליטה עצמית, וכתוב ביומן על מה שקדם לו, מה שעלול לעורר התנהגות אימפולסיבית. ככל שאתה הופך להיות מודע לעצמך ולדפוסי ההתנהגות שלך, כך יהיה לך קל יותר לראות את התקופה הקרובה.
   • לדוגמה, אולי החגים הם תקופה עמוסה עבורך, ואתה מוצא את עצמך אוכל הרבה יותר במהלך הזמן הזה פשוט בגלל הלחץ של כל המטלות שאתה צריך לבצע מחדש. בשנה הבאה תדע שהחגים הם תקופה שבה השליטה העצמית הופכת לאתגר עבורך, ואז תהיה מוכן לחזק את האסטרטגיות שלמדת על ידי לימוד מידע על אכילת יתר.
7. 7 הניע את עצמך. זהה לעצמך סיבות ספציפיות מדוע אתה רוצה לשלוט בהתנהגותך, והזכיר לעצמך אותן כל הזמן. נסה למצוא מוטיבציה פנימית וכתוב עליה ביומן שלך. אתה יכול גם לכתוב רשימה של סיבות על פיסת נייר קטנה ולשאת אותה כל הזמן בארנק או בארנק שלך, או לתכנת תזכורות בטלפון שלך.
   • לדוגמה, אתה מנסה לפתח שליטה עצמית בעת הפסקת עישון. אתה יכול לרשום את עלות רכישת הסיגריות, את השפעתן על בריאותך, ריחך, טיפולי שיניים וכן הלאה. כמו כן, ערוך רשימה של כל היתרונות של הפסקת עישון. אתה יכול לכלול ברשימה זו פריטים כאלה: יותר כסף לפסולת אחרת, שימושית יותר, שיניים לבנות, נשימה קלה יותר וכן הלאה. כתוב את כל הסיבות שעשויות להניע אותך להפסיק לעשן.
8. 8 נתב את האנרגיה שלך להתנהגויות חיוביות. נסה למצוא הרגלים חדשים המחליפים את ההתנהגות שאתה רוצה לשלוט בה. ראו תהליך זה כדרך לגלות מה עובד בשבילכם. ונסה לא להתייאש אם אסטרטגיה מסוימת לא ממש עובדת עבורך, פשוט המשך למשהו אחר. הדאגה לעצמך תחזק את המאמצים הפעילים שלך לשנות ולפתח שליטה עצמית גדולה יותר.
   • לדוגמה, אם אתה משתולל כאשר אתה לחוץ, נסה לבדוק דרכים אחרות להתמודד עם לחץ. נסה טכניקות הרפיה ואסטרטגיות החלפה כגון נשימת בטן, יוגה, פעילות גופנית, מדיטציה, אומנויות לחימה או טאי צ'י.
9. 9 מצאו תחביב חדש. צלילה לתחביב חדש, כגון מכוניות, פאזלים, אופנועים, ספורט או ציור - מלבד שלל תחביבים אחרים שתוכלו לקבל - יכולה להוות הסחת דעת נפלאה תוך פיתוח שליטה עצמית. חלק משינוי ההתנהגות הוא החלפת ההתנהגות במשהו בריא יותר ופחות אימפולסיבי.
   • ישנם משאבים רבים באינטרנט שאליהם תוכל לפנות כדי להתחיל בתהליך זה. זה יכול להיות, למשל, פינטרסט או קבוצות מדיה חברתיות אחרות שבהן תוכלו לפגוש אנשים אחרים בעלי תחומי עניין דומים.
10. 10 עודד את עצמך לשנות. עודד את עצמך באופן פעיל לבצע את השינויים שאתה רוצה בחייך. גישה חיובית יכולה באמת להשפיע על היכולת שלך לפתח שליטה עצמית. אל תהיה קשה מדי על עצמך אם אתה מרגיש שאתה לא משיג את מטרותיך. התמקדו במאמץ עקבי ושחררו את הכישלון הנתפס. פשוט נסה שוב.
    • השתמש ביומן כדי לנסח מחדש הצהרות שליליות אם אתה מרגיש שאתה בדחף ולא בהתקדמות לקראת המטרה שלך. לדוגמה, אם המטרה שלך היא להפסיק להוציא כסף באופן אימפולסיבי אבל יצאת לקניות, העריך מחדש את המטרות שלך והזכיר לעצמך שהיה לך יום ממש רע. כתוב ביומן שלך כיצד תוכל לפעול אחרת בפעם הבאה, לדוגמה, תוכל ללכת לשיעור יוגה. שבח את עצמך על המודעות שלך והיה מוכן לנסות שוב.
11. 11 השתמש במערכת התמיכה שלך. הודע לחברים ולמשפחתך שאתה מנסה לשנות את התנהגותך. שאל את התומכים שלך אם תוכל להתקשר אליהם או לכתוב להם אם אתה זקוק לתמיכה. כדי להאמין בעצמך ולשנות את חייך, עליך לתת לאנשים אחרים לעזור לך. בעוד שלמוטיבציה עצמית יש תפקיד קריטי בפיתוח השליטה העצמית, לאפשר לאנשים אחרים בחייך לעודד אותך, להניע אותך ולהקשיב בעת הצורך זה יעזור לך לחזק את הנחישות שלך לבצע שינוי.
12. 12 תגמל את עצמך. הקפד לתת לעצמך הרבה שבחים על הניסיון לפתח שליטה עצמית ושינוי. תגמול לעצמך על תרגול שליטה עצמית יעזור לך לחזק התנהגויות חיוביות כדי להחליף התנהגויות אימפולסיביות.
    • לדוגמה, אם אתה מנסה להפסיק לעשן סיגריות, אתה יכול להפריש את הכסף שהיית מוציא על סיגריות ולהתפנק בעיסוי או בטיפולי ספא. או, אם אתה מנסה לא לאכול יותר מדי, גמל את עצמך במתנה קטנה, כגון חולצה חדשה.
13. 13 דע מתי לבקש עזרה. בעוד שפיתוח שליטה עצמית הוא היבט נפלא ושאפתני של שינוי חייך ופיתוח תחושת אחריות רבה יותר לעצמך ולבחירותיך, ישנן נסיבות שבהן אדם עשוי להזדקק לעזרה יותר מאשר רק לכוח הרצון שלו. להלן מספר דוגמאות למתי לפנות לעזרה ותמיכה מקצועית:
    • אם אתם נאבקים בשימוש באלכוהול או חומרים אחרים.
    • אם פיתחת התנהגות מינית מסוכנת או ממכרת.
    • אם מצאת את עצמך שוב ושוב במערכת יחסים פוגענית או מסוכנת.
    • אם אתה מנסה לשלוט בכעס או בהתפרצויות שלך ולפגוע בעצמך או במישהו אחר בתהליך.

טיפים

• השינוי לא יבוא בן לילה, אז סבלנות והישאר רגוע.
• אל תשכח לישון מספיק. זה ישמור על בריאותך הפיזית והנפשית, וגם ייתן לך מנוחה מהחשיבה על ההתנהגות שלך.
• הקימו לעצמכם מערכת ענישה קלה. לדוגמה, אם אתה נושך ציפורניים, בכל פעם שאתה תופס את עצמך עושה עבודות בית או שירות, או לועס מסטיק כדי להסיח את דעתך מההרגל ולא למצוא לעצמך חדש.
• אל תעניש את עצמך על שאתה עושה טעויות. אנשים אינם מושלמים. כל אחד יכול לטעות.

אזהרות

• אל תיסחף לרצון השליטה שלך. זה מזיק, למשל, לא לאכול בכלל. אל תתנו לשליטה עצמית להפוך להתמכרות נוספת.
• הכירו במצבים בהם חברים או יקיריהם מעודדים אתכם לעסוק בהתנהגות הרסנית. לפעמים אנשים סביבנו מתגרים בנו לפתח הרגלים רעים. במצבים כאלה, עליך לקחת צעד אחורה ולדעת מתי לומר: "חבר'ה, אני פשוט לא יכול להשתתף בזה כרגע". אם הם מתעקשים, שאלו: "אתה יודע שזה פוגע בי?" תראה אם ​​ההתנהגות שלהם משתפרת לאחר מכן.

מאמרים נוספים

איך לרדת 2.5 ק"ג תוך 5 שבועות איך ללמוד לחמישה אחת איך להשתלט על החיים שלך איך להיראות חסר רגשות לגמרי איך לגרום לזמן ללכת מהר יותר איך לכבות רגשות איך למצוא את עצמך איך להיראות מבוגרים יותר לבני נוער איך לשנות במהלך הקיץ כיצד לשנות את קולך איך להיות רציניים איך מופנם הופך להיות מוחצן איך להיות חמוד איך לשפר את חייך