תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: הפעלת טבלת ההיפוך
• שיטה 2 מתוך 2: תרגיל היפוך לכאבי גב
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

טיפול בהיפוך משמש להקלת כאבי גב הנגרמים על ידי דיסקים ניווניים של השדרה או בקע, היצרות בעמוד השדרה או מצבים אחרים בעמוד השדרה. מצבים אלה מפעילים לחץ כוח משיכה על שורשי העצבים, מה שמוביל לכאבי יריות בגב, בישבן, ברגליים וברגליים. במהלך טיפול היפוך, אתה הופך את גופך כדי להגדיל את המרווח בין החוליות לשורשי העצבים ולהפחית את הלחץ עליהם. מחקרים הראו כי הדבר יכול להקל על כאבי גב בטווח הקצר, במיוחד כאשר משתמשים בו לפציעות גב חדשות. בעזרת טבלת היפוך תוכלו להפוך את גופכם בזווית עדינה ולעבוד למצב קיצוני יותר ויותר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: הפעלת טבלת ההיפוך

1. תקן את טבלת ההיפוך על משטח ישר. וודא שכל הצירים, הרצועות והצירים מחוברים כהלכה. עשו זאת בכל פעם שאתם משתמשים בטבלה כדי למנוע תאונה קשה.
   • קרא היטב את הוראות השימוש בטבלת ההיפוך לפני השימוש בה. הטבלה תומכת במשקל גופך, ולכן חשוב שכל השלבים יבוצעו כהלכה. כשאתה משתמש בטבלת ההיפוך בפעם הראשונה, דאג שיהיה חבר איתך, במידה ויש בעיות כלשהן.
2. נעלה נעלי אתלט בעת שימוש בטבלת היפוך. הם נותנים לך תמיכה חזקה במיוחד כאשר השולחן נלחץ למקומו. לעולם אל תשתמש בשולחן ההיפוך ברגליים יחפות.
3. עמדו במצב עם הגב לשולחן. שים את הרגליים אחת על השנייה על המדרגות. הישען קדימה עם הגב ישר כדי למשוך את הידית למעלה ולנעול את הרגליים.
4. שים את הרצועות מעל גופך. טבלאות ההיפוך נבדלות באופן שבו הן מחזיקות את גופכן במקום. הם יכולים לכלול מוט קרסוליים, רצועת גוף או ציוד אחר, לכן וודא כי כל תכונות הבטיחות קיימות לפני ביצוע היפוך.
5. תפוס את הרצועות משני צידי השולחן. אתה דוחף את הרצועות האלה כדי להפוך את גופך.
6. חזור למצב אופקי למשך דקה עד שתיים כשאתה מתחיל לעלות מההיפוך שלך. זה יאפשר את זרימת הדם להסתגל. לאט לאט חזור למצב ההתחלה לפני שאתה מתיר את עצמך ויצא.

שיטה 2 מתוך 2: תרגיל היפוך לכאבי גב

1. השתמש בטבלת היפוך כחלק מתוכנית טיפול המומלצת על ידי הרופא שלך. טיפול היפוך משמש לעתים נדירות לטיפול בכאב כרוני, ולכן הוא שימושי רק להקלה קלה. ניתן להשתמש גם בתרופות נוגדות דלקת, פיזיותרפיה, פעילות גופנית, זריקות אפידורל ואפילו ניתוחים לטיפול במצבך.
2. השתמש בתנועות עדינות בעת שימוש בטבלת היפוך. זה יחסוך ממך פציעות או כאבים נוספים.
3. לכוד את עצמך בטבלת ההיפוך. דחף את הידיות לאחור עד שאתה אופקי. שכב שם דקה עד שתיים כדי לאפשר זרימת הדם שלך להשתנות לפני שתמשיך.
4. דחף עוד אחורה לזווית של 45 מעלות. נשמו עמוק והישארו שם למשך דקה עד שתיים.
5. הרם את הידיים מעל לראשך כדי ליצור סביבה טובה יותר למשיכת עמוד השדרה. עליך לוודא שאתה יציב על השולחן לפני שתעשה זאת.
6. המשך זאת למשך שבוע עד חמש דקות ויותר בזווית של 25 מעלות. נסה זאת פעמיים ביום כדי לעזור לגופך להתרגל לזה מהר יותר.
7. הגדל את הזווית בין 10 ל -20 מעלות בשבוע עד שיהיה לך נוח עם זווית של בין 60 ל 90 מעלות למשך דקה עד חמש דקות.
8. השתמש בטבלת ההיפוך שלוש או יותר ביום או בכל פעם שאתה מרגיש כאבי גב חזקים. טבלאות היפוך מספקות הקלה זמנית בלבד, לכן ייתכן שתצטרך לעשות זאת לעיתים קרובות יותר כדי ליהנות מכך.
   • אתה לא צריך לעשות היפוך מלא של 90 מעלות. אנשים רבים לא עושים יותר מהיפוך של 60 מעלות, ואחרים משתמשים בזווית של 30 מעלות מכיוון שהיא נוחה יותר ועדיין מועילה לך.
9. ערוך יומן לגבי רמות הכאב שלך כדי שתוכל להתאים את השגרה שלך למה שעובד טוב. בחר את הזווית, הזמן ומספר החזרות ביום המתאימים ביותר למצבך.

טיפים

• צורות אחרות של טיפול בהיפוך כוללות מגפי כוח משיכה והיפוכי יוגה. מגפי כוח הכבידה תלויים בדרך כלל על הבר בתוך משקוף. היפוך יוגה יכול להיעשות ללא ציוד, על קיר או לבד. גם בשיטות אלה עליכם להגדיל בהדרגה את המיקום והזמן.
• בדוק את התרגילים העדינים בספר "התייחס לגבך בעצמך" מאת רובין מקנזי.

אזהרות

• אל תשתמש בטבלת היפוך אם הינך בהריון.
• אל תנסה טיפול היפוך אם יש לך גלאוקומה, מחלות לב או לחץ דם גבוה. הפיכת גופך מעלה את לחץ הדם בראש, בלב ובעיניים.
• אם יש לך שברים אחרונים או שלא נרפאו, תומכים אורטופדיים שהושתלו בניתוח או אוסטאופורוזיס קשה, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של טיפול היפוך.

צרכים

• נעלי ספורט
• הוראות
• חבר או עוזר
• יומן כאב
• משטח שטוח