תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: אימון לב וכלי דם
• שיטה 2 מתוך 3: תרגילי כיסא כוח
• שיטה 3 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
• טיפים

שהות ארוכה מול מסך מחשב הפכה לחלק מחיי היומיום של אנשים רבים. אך לישיבה ממושכת ליד המחשב עלולות להיות השלכות שליליות הן על הגוף והן על נפשו של אדם. זה יכול להוביל לכאבי גב עקב יציבה לקויה, אי נוחות מחוסר ניידות, משקל עודף והפרעות חרדה. ניתן לבצע פעילות גופנית גם בישיבה ליד המחשב, כולל אימון לב וכלי דם ואימון לחיזוק השרירים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אימון לב וכלי דם

1. 1 בצעו פיצול ("קפיצה" במקום עם ערבוב חלופי והתפשטות הידיים והרגליים). שב ותיישר את הגב. חבר את הרגליים שלך וכופף את הברכיים. בהונותיך צריכות לגעת ברצפה. במקביל, פרשו את הרגליים לצדדים ומתחו את הידיים כלפי מעלה. חזור על תנועה זו במהירות 30 פעמים. תרגיל זה נועד לשפר את הסיבולת ולהאיץ את זרימת הדם, מה שעוזר לחשוב טוב יותר.
   • אם אתה צריך להקליד, בצע את התרגיל הזה רק עם הרגליים.
2. 2 רץ במקום. למתוח את הרגליים ולכוון את הבוהן כלפי מטה. כופפו את זרועותיכם לצדדים או השאירו אותן על המקלדת. כנס את שרירי הליבה שלך והישען מעט לאחור כך ששכמותיך בקושי יגעו בגב הכיסא. לאחר מכן הרם את הרגליים לפניך והעלה את ברך שמאל לחזה. הטה את כתף ימין לברך שמאל. שנה צד ועשה 30 חזרות נוספות. "ריצה" כזו תשפר את המצב והסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם.
3. 3 "שחייה" נטולת מים. הפעילו את שרירי הליבה והתיישבו לאחור. שמור על רגליים באיזון. לכופף ולכופף אותם מעט, כמו בשחיית זחילה, לבצע 30-50 חזרות. תרגיל זה ישפר את סיבולתך ויחזק את שרירי הרגל והבטן.
   • ניתן לבצע תנועה דומה עם הידיים, להזיז אותן בזמן עם הרגליים או בנפרד. חתירו אותם מעל הראש או מול פלג גוף עליון.
4. 4 עגל מגדל. עמדו עם הפנים מול כיסא. הרם את יד ימין ובמקביל הניח את הבוהן הימנית שלך על הכיסא. שנה צד ועשה 45-60 חזרות. תרגיל זה ישפר את בריאות הלב וכלי הדם ויחזק את שרירי הרגליים, שרירי הבטן והידיים.

שיטה 2 מתוך 3: תרגילי כיסא כוח

1. 1 לחזק את הידיים בעזרת שכיבות סמיכה. שב על קצה כיסא, קירב את הרגליים וכופף את הברכיים. הניחו את הידיים לצדכם והניחו אותן על המושב. אחזו במשענות הידיים אם תרצו. לאחר מכן, סחטו החוצה עם הידיים כדי להרים מעט מעל הכיסא. רד למטה וסחט החוצה שוב. בצעו 30 חזרות.
   • לסחוט את הברכיים כמו גם את glutes שלך בזמן שכיבות סמיכה כדי להגביר את העומס.
2. 2 לחזק את החזה בעזרת לחיצות חזה. פרשו את זרועותיכם לצד, והשאירו את זרועכם בניצב לרצפה. הפעילו את שרירי החזה והזרוע וחברו את אמות הידיים. ואז הרימו את הידיים כמה סנטימטרים למעלה. חזרו לעמדת ההתחלה ועשו כמה שיותר חזרות תוך התבוננות בטכניקה הנכונה.
3. 3 חיזוק שרירי הרגליים בעזרת תלתלי אצבע. שב זקוף כשהרגליים שטוחות על הרצפה והרם את העקבים למעלה. יחד עם זאת, הגרביים חייבים להישאר על הרצפה. ואז תוריד את העקבים לרצפה. חזור על תרגיל זה 30 פעמים. ניתן לבצע תרגיל זה בצורה שונה. לשם כך, הרם את הגרביים במקום את העקבים ועשה זאת 30 פעמים. תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הרגל התחתונה והברך.
   • הגדל את העומס על ידי הנחת ספר גדול על הברכיים. לאחר מכן הרם את בהונות או עקבים.
4. 4 חיזוק הארבע וריכוז עם הארכת רגליים. שב עם הישבן על קצה הכסא וכופף את הברכיים. לאחר מכן הרם רגל אחת.יישר את הרגל, החזק במצב זה במשך 1-2 שניות, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בצעו 15 חזרות ואז החליפו רגליים.
   • הגדל את העומס תוך יישור שתי הרגליים. תרגיל זה גם יחזק את שרירי הליבה שלך.
5. 5 לסחוט את הישבן. שב זקוף וסחוט את האצבעות ואת שרירי הגב התחתון. סחטו את השרירים למשך 30 שניות, ואז קחו את אותה הפסקה. בצע כמה שיותר חזרות בכל פעם, או עשה את אותה כמות בכל שעה. זה יחזק את שרירי הישבן ויגרום להם להיות בולטים יותר.
6. 6 פיתול על הכיסא. שב זקוף עם הברכיים כפופות והפגש אותן. הנח את זרועותיך מאחורי הראש והפעל את שרירי הליבה שלך. הישען מעט לאחור כדי לגעת קלות בגב הכיסא. כופפו במפרק הירך ונסו לגעת בברך השמאלית החיצונית בעזרת כתף ימין. חזרו לעמדת ההתחלה ועכשיו נסו לגעת בברך ימין בעזרת כתף שמאל. עשה 20 חזרות.

שיטה 3 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך

1. 1 קח הפסקות תכופות. נסה להקדיש פחות זמן לשבת ליד שולחן העבודה שלך. קום כל 10 דקות וזז למשך 20 שניות. קח הפסקות ארוכות יותר של 2-5 דקות כל 30-60 דקות. זה לא רק יסתדר, אלא גם ימריץ את הנפש והגוף. להלן מספר דברים שתוכל לעשות:
   • הליכה;
   • מְתִיחָה;
   • לְפַצֵל;
   • שכיבות סמיכה מהקיר או מהשולחן;
   • יוֹגָה;
   • סיבוב הצוואר או הכתפיים;
   • הניף את הידיים (הניף את הידיים קדימה ואחורה כמו מטוטלות, שמור על פלג גוף עליון ישר).
2. 2 השתמש בשולחן עבודה עומד או בהליכון. בדוק עם המעסיק שלך אם אתה יכול להשתמש בשולחן עומד (שולחן) או בהליכון (מהירות נמוכה). ללכת לאט או לסירוגין בין עמידה לישיבה כל היום. זה לא רק יאפשר לך לעסוק בפעילות גופנית מועילה, אלא זה גם ישפר את רווחתך הפיזית והנפשית לאורך כל יום העבודה.
   • זכור כי לשולחן הליכון יש יתרונות רבים יותר משולחן עמידה פשוט.
3. 3 ללכת בכל פעם שאתה יכול. השתמש בכל הזדמנות במהלך העבודה כדי ללכת. במקום להשתמש במעלית, נסו לעלות במדרגות, ללכת תוך כדי שיחה בטלפון או לרוץ במקום בזמן קריאת הדו"ח. כך מתרגלים ומרעננים את הגוף והנפש. להלן עוד כמה דברים שכדאי לנסות:
   • אל תשלח מיילים לעמיתים או לחברים, רד למטה ודבר איתם באופן אישי.
   • בצע סקוואט בזמן שהמסמך מודפס.
   • דבר עם עמיתים לעבודה תוך כדי תנועה.
   • לך לשירותים בקומה אחרת על ידי ירידה או עלייה במדרגות.

טיפים

• לא תאמינו כמה קל להוסיף כמה תרגילים ללוח הזמנים שלכם בזמן העבודה על המחשב. עצם העובדה שתקום מהכיסא תעזור מאוד לבריאותך.