תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: תיקון מזון ומשקאות
• חלק 2 מתוך 3: ניתוח הממצאים
• חלק 3 מתוך 3: הקלטת מידע שימושי נוסף
• טיפים

יומן אוכל יעזור לך להבין מה אתה אוכל כל יום. זוהי דרך טובה לעקוב אחר התזונה שלך, מכיוון שיכול להיות קשה להבין כמה קלוריות ואילו סוגי מזון צרכת ללא רישומים, וכיצד היא משפיעה על בריאותך ואורח חייך. לדוגמה, אם יש לך בעיות עיכול או בעיות בריאות אחרות, כתב עת יכול לעזור לך להבין מה בדיוק מניע תגובה זו. בנוסף, יומן מזון יכול לעזור לך לרדת במשקל, לעקוב אחר המשקל שלך ולאכול היטב. התחל בכמה הערות מהירות ובקרוב תתפלא כמה דברים חדשים מתגלים לך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תיקון מזון ומשקאות

1. 1 שמור יומן. הדרך הקלה ביותר לשלוט בתזונה שלך היא על ידי שמירת יומן במחברת או בטלפון הנייד שלך באמצעות אפליקציה מיוחדת. יהיה עליך לרשום את התאריך, השעה, המקום, האוכל הנצרך והכמות שלהם, וכן לרשום הערות אחרות אם תרצה בכך.
   • אם אתה רוצה לרשום הכל ביד, קנה מחברת או יומן גדול מספיק בכדי להכיל כל מה שאתה צריך להקליט. אתה יכול אפילו לחפש באינטרנט דפי יומן מזון לדוגמא או להדפיס אותם או לעצב את היומן שלך בצורה דומה.
   • אם תרצה, תוכל להשתמש ביישומים מיוחדים או בשירותים מקוונים. ככל שיותר אנשים מתחילים לנהל יומני מזון, יהיה לך מגוון רחב יותר של אפליקציות לבחירה.
2. 2 רשום כל מה שאתה אוכל ושותה. ככל שההערות שלך יהיו מדויקות ומלאות יותר, כך הן יהיו שימושיות יותר בעתיד. נסה לתקן כל מה שנכנס לך לפה. רשמו את כל הארוחות העיקריות, המשקאות, החטיפים ואפילו את הנשנושים הקטנים שאכלתם כשניסיתם את המנות בזמן הכנתם.
   • רשמו הכל במדויק ופרקו את הארוחות המורכבות למרכיבים. לדוגמה, במקום לכתוב כריך הודו, רשום בנפרד את כמות הלחם, ההודו ותוספים אחרים. עשו את אותו הדבר למאכלים מעורבים אחרים כגון תבשילים ושייקים. זה יעזור לך לקבוע בדיוק מה אכלת ולחשב את מספר הקלוריות.
   • זכור לרשום כל חטיפים קטנים וארוחות מזדמנות, כגון עוגיות שהעמית שלך נותן לך בעבודה.
   • רשום את כל המשקאות, כולל כמות המים שאתה שותה. זה יעזור לך לקבוע אם אתה שותה מספיק נוזלים כדי לשמור על לחות הגוף שלך.
3. 3 רשום סכומים מדויקים ביומן שלך. אם חשוב לך לדעת כמה קלוריות את צורכת, נתונים אלה צריכים להיכלל ברשומות. אתה יכול לקנות משקולות למטבח כדי לדעת את המשקל בוודאות. זה יאפשר לכם לשקול את המרכיבים ולרשום את הערכים המדויקים.
   • לפני שינוי כמות המזון שאתם אוכלים, קבעו כמה אתם אוכלים בדרך כלל בכל ארוחה עיקרית. אם המנות גדולות או קטנות מדי, שנה את הגודל שלהן.
   • מדוד את כמות המזון באמצעות כוסות מדידה, קערות או מכלים אחרים בנפח קבוע. זה יעזור לך לשמור רישומי יומן מדויקים. אל תנסה למדוד נפח או משקל לפי העין, שכן פעולה זו נוטה לזלזל במזון וקלוריות.
   • ייתכן שיהיה עליך להעריך בערך את כמות המזון כאשר אתה הולך למסעדות וקונה מזונות שקשה לשקלל אותם. בבחירת מסעדת רשת, בדקו אם תוכלו למצוא מידע באינטרנט על כמות המרכיבים המרכיבים מנה מסוימת. נסה גם להשוות משקלים וגדלי הגשה אופייניים עם פריטי בית שונים. לדוגמה, חפיסת קלפי משחק תואמת 80-110 גרם או 1/2 כוס, וביצה אחת תואמת 60 גרם או 1/4 כוס.
   • רשום את הקלוריות שלך. אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, עליך לרשום את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום. חלק מהאפליקציות לנייד מכילות מידע אודות תכולת הקלוריות והתזונה של מזונות שונים. אם אתה מתעדכן במחברת, חפש באינטרנט מידע זה. לדוגמה, ניתן למצוא טבלת קלוריות למאכלים שונים באתר azbukadiet.ru.
   • התחל לציין כמה קלוריות אתה אוכל ביום והתאם את הכמות לפי הצורך.
   • אם תקטין או תגדיל את הקצבה היומית שלך ב -500 קלוריות, בהתאם לכך תפסיד או תעלה בערך 0.5-1 קילוגרם בשבוע.
4. 4 רשמו את התאריך, השעה והמקום בו אתם אוכלים. זה יעזור לך להבין את הרגלי האכילה שלך. אם אתה מנסה לשנות את הדיאטה או את אורח החיים שלך, אז מתוך מידע זה תוכל לשפוט מדוע אתה מעדיף מזון מסוים בזמן מסוים.
   • רשום את השעה המדויקת, לא רק את השעה ביום (לילה או אחר הצהריים).
   • אתה יכול אפילו לרשום היכן אכלת בבית. זה היה מול הטלוויזיה? או ליד שולחן העבודה שלך? לפעמים מקומות או פעילויות מסוימים גורמים לך לרצות לאכול משהו. לדוגמה, אתה יכול לאכול משעמום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
5. 5 רשמו כיצד הרגשתם לאחר שאכלתם ארוחה מסוימת. זה לא משנה אם אתה מנהל יומן כדי לרדת במשקל או כדי לזהות אלרגיות למזון, המצב שלך לאחר הארוחה משנה בכל מקרה. רשמו ביומן מה אתם מרגישים.
   • המתן 10-20 דקות לאחר האכילה לפני שתעריך את רגשותיך. לוקח לגוף כ -20 דקות להרגיש שבע. רשמו כמה אוכל כזה או אחר מותר לספק את תחושת הרעב.
   • נסה גם לרשום מה הרגשת לפני האכילה. זה יאפשר לך לקבוע אם אתה נוטה לאכול בגלל הרגשות שלך. לדוגמה, אם אתה לחוץ, אתה יכול לאכול יותר או לאכול יותר מזון שומני.
   • רשום את הרעב שלך לפני ואחרי הארוחות. אם אתה רעב מאוד, אתה יכול לאכול יותר מהרגיל.
   • זכור לשים לב לתסמינים או תופעות הלוואי השונים שאתה עלול לחוות לאחר האכילה. לדוגמה, לאחר צריכת מוצרי חלב, אתה עלול להיתקל בבחילות ובעיות קיבה.

חלק 2 מתוך 3: ניתוח הממצאים

1. 1 נסה למצוא דפוסי תזונה. לאחר מספר שבועות תוכל לזהות טרנדים מסוימים. חלקם יהיו ברורים (למשל, אותו אוכל לארוחת בוקר מדי יום), ואחרים יהיה קשה יותר להבחין בהם. עיין ביומן וענה על השאלות הבאות:
   • האם דפוסים אלה קשורים לאופן שבו מזונות משפיעים על מצב הרוח שלך?
   • אחרי איזה אוכל אתה מרגיש רעב, ואחרי מה - שובע?
   • באילו מצבים אתה נוטה לאכול יותר מדי?
2. 2 ספרו כמה חטיפים אתם אוכלים במהלך היום. אנשים רבים לא מבחינים באיזו תדירות הם אוכלים במהלך היום. חופן אגוזים כאן, ביסקוויטים שם ושקית צ'יפס גדולה מול הטלוויזיה יאספו הרבה קלוריות. שימוש ביומן מזון יכול לעזור לך לקבוע אם יש לך גישה בריאה לחטיפים.
   • האם אתם נוטים לבחור חטיפים בריאים או לאכול מה שנוח לכם? אם אתה ממהר לעתים קרובות ואין לך זמן להכין אוכל טרי בכל פעם שאתה צריך לנשוך, נסה לחשוב על התפריט מראש ולקחת איתך אוכל כדי שלא תצטרך למהר לחפש משהו כשאתה נהיה רעב.
   • האם אתה מרגיש שבע לאחר האכילה, או שהרעב שלך רק הולך ומחמיר? עיין בהערות שלך כדי לראות אם עליך לשנות את הגישה שלך לחטיפים.
3. 3 השווה ימי חול וסופי שבוע. הרגלי האכילה של אנשים רבים תלויים בלוחות הזמנים של העבודה או הלימודים. אם לא תמיד יש לכם זמן לבשל בימי חול, נסו לבשל יותר בסופי שבוע. נסה למצוא דפוסים המשפיעים על התזונה שלך.
   • האם אתם נוטים לאכול יותר בימים מסוימים? אם אתה מוצא את עצמך קונה טייק אווי ארבע פעמים בשבוע מכיוון שאתה נשאר מאוחר בעבודה, אולי כדאי לבשל יותר בסופי שבוע כדי לאכול ארוחות בריאות לאורך כל שבוע העבודה.
   • השתמש במידע זה כדי לתכנן את התפריט שלך. אם אתה יודע שביום אחד לא תרצה לבשל, ​​קנה משהו שימושי מראש והכניס אותו למקרר כדי שלא תצטרך להזמין פיצה שוב.
4. 4 נתח את הקשר בין המצב הרגשי שלך למה שאתה אוכל. חשוב אילו מצבים משפיעים על התזונה שלך בימים מסוימים בשבוע. אתה עשוי לגלות שבחירות המזון משתנות אם אתה לחוץ, בודד או משועמם. אולי אתה מתקשה להירדם, ובגלל זה אתה אוכל בלילה, או תופס מתח אחרי יום עמוס בעבודה. הבנת גורמים אלה תעזור לך לעצב את הדיאטה הנכונה.
   • שקול אם אתה אוכל יתר על המידה כאשר אתה עצבני. אם כן, חשוב על דרך נוספת לעודד את עצמך ולהקל על הלחץ.
   • מצד שני, אם מזונות מסוימים גורמים לך להרגיש שלילי, נסה לחתוך אותם ולראות מה קורה. לדוגמה, יותר מדי קפה יכול לגרום לך להיות עצבני וחסר איזון.
5. 5 שימו לב לסובלנות הלקויה של מוצרים מסוימים. ראה כיצד הגוף שלך מגיב למזון מסוים. אתה עשוי לגלות שבכל פעם שאתה אוכל או אוכל מוצרי חלב, אתה חווה בחילות, הפרעות בבטן ונפיחות - הדבר מעיד על היותך סובלנית ללקטוז.
   • תחשוב אילו מזונות גורמים לך לנפיחות, גזים, כאבי ראש, בחילות, או סתם תחושה של בטן מלאה. כתוב מידע זה כדי שתוכל לשתף אותו עם הרופא או הדיאטנית שלך.
   • מחלת הצליאק (אי סבילות לגלוטן), תסמונת המעי הרגיז ומצבים אחרים ניתנים לטיפול באמצעות תזונה שלא כוללת מזונות מסוימים. אם יש לך סימפטומים שגורמים לך להאמין שמאכלים מסוימים עשויים להיות הגורם, הראה לרופא שלך את יומן המזון שלך ושאל אותו אם עליך להתאים את התזונה שלך.

חלק 3 מתוך 3: הקלטת מידע שימושי נוסף

1. 1 רשום את התרגיל שלך. אם אתה מנהל יומן קלוריות ורוצה לרדת במשקל, עליך לרשום בו גם את כל הפעילות הגופנית.
   • רשמו אילו תרגילים ביצעתם ולכמה זמן. במידת האפשר, שים לב גם למספר הקלוריות שנשרף.
   • ראה כיצד פעילות גופנית משפיעה על רעב ובחירות מזון. שימו לב מתי אתם מרגישים רעב או שאתם מרגישים דחף לאכול מיד לאחר האימון.
2. 2 רשום מידע תזונתי. אם אתה מנהל יומן כדי לעקוב אחר צריכת חומר מזין מסוים, עליך לרשום את הערך התזונתי של כל מזון שאתה אוכל. מידע זה זמין באינטרנט. בנוסף, הרבה יומני מזון אלקטרוניים מחשבים באופן אוטומטי ערכים תזונתיים. החומרים המזינים החשובים ביותר כוללים:
   • סיבים תזונתיים (סיבים);
   • חלבונים;
   • פחמימות;
   • בַּרזֶל;
   • ויטמין די.
3. 3 עקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת המטרה שלך. יומן אוכל יכול לעזור לך להניע את עצמך להשיג את המטרות שלך ולשנות את התזונה שלך. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או רק להתחיל לאכול יותר ירקות ופירות, יומן מזון יאפשר לך לעקוב אחר עד כמה רחוק הגעת ומה עוד אתה יכול לעשות. ישנן מספר דרכים לעשות זאת:
   • רשום את המשקל שלך. כתוב את זה בסוף כל שבוע כדי לראות כמה זה השתנה.
   • סמן אבני דרך חשובות. אם הצלחת להימנע מאכילת מזונות המכילים גלוטן במשך חודש, רשום זאת ביומן שלך.
   • רשום את רמת הפעילות הגופנית שלך. לדוגמה, שים לב כמה התקדמת לקראת המטרה של ריצה של 5000 מטר.
4. 4 השתמש ביומן מזון כדי לעקוב אחר ההוצאות שלך. מכיוון שאתה עדיין רושם את כל מה שאכלת, למה שלא תרשום גם את מחיר האוכל? זה מאפשר לך להישאר במסגרת התקציב שלך במשך היום, השבוע או החודש. תתפלאו כשתראו לאן הכסף שלכם הולך.
   • שימו לב לכמה כסף אתם מוציאים על כל ארוחה. ספרו את האוכל הביתי שלכם ואת כל הארוחות המוכנות שאתם קונים.
   • חפש דפוסים כדי להבין כמה כסף אתה מוציא על אוכל מדי שבוע או בכל חודש, וחשב כיצד תוכל להפחית עלויות אלה.
   • מועיל לרשום כמה השקעתם בקניית אוכל מוכן. לדוגמה, אתה יכול להוציא כסף על קפה אחר הצהריים או ארוחת צהריים עם עמיתים. אם מדובר במעט יותר מיום אחד, סכום עגול יכול להצטבר בחודש.

טיפים

• אם תחליט לנהל יומן על מנת לרדת במשקל, או כיוון שיש לך הפרעת אכילה, הדגש את הטור כדי לתעד את תחושתך לאחר אכילת ארוחה מסוימת. זה יעזור לך להבין את הסיבות מדוע אתה בוחר מזון מסוים.
• אמנם אינך צריך לשמור הערות מפורטות מדי יום, אך זכור שככל שתפתח את היומן ותרשום יותר פעמים, כך יהיה לך מידע רב יותר. אם אינך מצליח לנהל יומן כל יום, נסה לרשום הערות לפחות לכמה ימי עבודה ובסוף השבוע.
• אתה יכול להשתמש בשירות מקוון או באפליקציה ייעודית כגון Like iEatWell או MyCaloryCounter כדי לנהל יומן אוכל.