כיצד להגדיל את כמות הקלוריות שלך

וִידֵאוֹ: איך לצאת מחובות ולמנף את הכסף שלך

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: צריכת יותר קלוריות
חלק 2 מתוך 3: פתור בעיות תיאבון
חלק 3 מתוך 3: שפר את הרגלי האכילה שלך
טיפים

מקובל מאוד לשמוע על דיאטות שונות ועל אסטרטגיות הרזיה, אך ייתכן שתעניין אותך ללמוד כיצד להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בצורה בריאה. הדבר חשוב במיוחד אם הינך בהריון או מניקה, מפתחת גוף, סובלת מהפרעת אכילה, מחלימה ממחלה או מטפלת בתינוק בעל משקל נמוך. בדומה לירידה במשקל, תוך עלייה במשקל, גם אתה חייב לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ולנקוט צעדים להשגת משקל בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: צריכת יותר קלוריות

1 חלקו ארוחות. במקום לאכול שתיים עד שלוש ארוחות ביום, נסה לחלק אותן ל 5-6 ארוחות קטנות. זה יעזור להגדיל את צריכת הקלוריות ולמנוע אכילת יתר בארוחה אחת. בנוסף, עליך לנשנש מזון עתיר קלוריות בין הארוחות. אפשרויות חטיפים טובות כוללות:
- אֱגוֹזִים
- חמאת בוטנים עם טוסט או קרקר
- נמרח כמו חומוס או גוואקמולה עם קרקרים או טוסט
- גבינה
- אבוקדו
- פירות טריים או יבשים
2 שתו משקאות עתירי קלוריות. אם אתה עסוק מדי מכדי לנשנש או לשבת ולאכול כרגיל, נסה משקאות עתירי קלוריות כמו שייק חלבון ושייקים. אלה בהחלט צריכים להיות משקאות בריאים המכילים חומרים מזינים, לא רק קפאין וסוכר.
- נסה להשתמש בחלב קוקוס במשקאות שלך. חלב קוקוס מכיל שומנים בריאים ועתירי קלוריות. אם אתה רוצה להשתמש במוצר דל קלוריות, בחר חלב שקדים או קנבוס.
- לקבלת קלוריות וחלבון נוספים, הכינו משקה מזין יותר. מערבבים 1 ליטר חלב ו -250 גרם אבקת חלב רזה. מערבבים במשך 5 דקות ומקררים. השתמש באותו אופן כמו חלב רגיל.
3 בחר מאכלים עתירי קלוריות וחומרים מזינים. חפשו מזונות עתירי קלוריות שנחשבים גם למזינים יותר. רבים ממזונות אלה מהווים מקורות טובים לחלבון, סיבים ושומנים בריאים. כלול בתזונה את המזונות העתירי קלוריות הבאים:
- דגנים מלאים: לחם מקמח מלא או קמח שיפון גס, דגני סובין, גרנולה, מאפים סובין, נבט חיטה וזרעי פשתן.
- פירות: בננות, אננס, צימוקים ופירות יבשים אחרים, מיצי פירות, אבוקדו
- ירקות: אפונה, תירס, תפוחי אדמה, דלעת חורף (בלוטים, ספגטי, אגוזי מלך אפורים)
- מוצרי חלב: גבינות (במיוחד גבינות קשות כגון צ'דר), גלידה, יוגורט, חלב מלא או "מלא" ומוצרי חלב כגון גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, גבינת שמנת
- בשר או חלבון צמחי: בקר, חזיר, עוף, חמאת אגוזים (כגון בוטנים), שעועית וזרעים
4 הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך. בצע שינויים קטנים בתזונה שלך. אל תשתמש במזונות דלי שומן או דל קלוריות במזון שלך. הוסף שומנים בריאים (כגון שמן זית) לירקות ולארוחות דלות קלוריות אחרות. למשל, לאדות ברוקולי ולהוסיף מעט שמן זית בסוף.
5 הימנע מקלוריות ריקות. למרות שמזונות מעובדים רבים עתירי קלוריות, הם אינם צפופים לתזונה, כלומר אדם צורך קלוריות ריקות. הדבר נכון במיוחד אם המזון המעובד מכיל הרבה תוספת סוכר. המשמעות היא שהקלוריות שאתם צורכים חייבות להיות צפופות לתזונה כדי לשמור על גופכם בריא וחזק, ולא קלוריות ריקות שאין להן ערך תזונתי. לדוגמה, האבוקדו מכיל גם קלוריות וגם חומרים מזינים (כגון סיבים, ויטמיני B, ויטמינים K, E, C, אשלגן, מגנזיום וכן הלאה), בעוד שלחמנייה יש גם הרבה קלוריות אך דלה בחומרים מזינים. חומרים אחרים מאשר פחמימות מזוקקות וסוכר.
- משקאות יכולים גם להכיל הרבה קלוריות ריקות. סודה, אלכוהול ומילקשייק עתירי קלוריות אך יש להם יתרונות בריאותיים קטנים.
- במקום לשתות סודה או אפילו משקאות דיאטטיים, שתו חלב, מיצים ומשקאות ספורט כדי להוסיף קלוריות וחומרים מזינים לתזונה.

חלק 2 מתוך 3: פתור בעיות תיאבון

1 תחליט כמה קלוריות אתה צריך. אם אתה יכול, עבד עם דיאטנית מוסמכת כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום. תוכל גם להשתמש במחשבון מקוון מסת הגוף (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) ובמחשבון דרישות הקלוריות היומיות (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). מחשבונים אלה יאפשרו לכם לחשב את ה- BMI שלכם ולתת לכם מושג כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך בכל יום.
- אם ה- BMI שלך הוא 18.5 או פחות, המשקל שלך נחשב תת משקל. יהיה עליך לצרוך יותר קלוריות מהמינימום המומלץ אם ברצונך להשיג משקל בריא. אתה יכול, למשל, להגדיל את כמות הקלוריות המומלצת ב 5-10%.
2 קח תרופות מעוררות תיאבון במהלך הטיפול בסרטן. יכול להיות שיש לך מצב רפואי שמונע ממך את התיאבון שלך וגורם לך לבעיות תזונתיות. Cachexia, למשל, הוא חוסר תיאבון אצל חולי סרטן. שוחח עם הרופא שלך אם אינך רעב. הוא יוכל לרשום תרופות (כגון פרוגסטרון) לשיפור התיאבון.
3 פני לפסיכותרפיסט אם יש לך אנורקסיה. אם אובחנת כסובלת מאנורקסיה נרבוזה, אתה עלול לפחד לעלות במשקל ונקטת צעדים לירידה במשקל בעבר. יהיה עליך לדבר עם הרופא שלך כיצד לעלות במשקל בבטחה. רוב הטיפולים מתמקדים בטיפול משפחתי ופרטני כדי לעזור לאדם להשתפר.
- כמה מחקרים מראים שתרופות נוגדות דיכאון יכולות לסייע בטיפול באנורקסיה ולקדם עלייה במשקל, אך הדבר אינו מובן במלואו.
4 זיהוי רגישויות מזון הקשורות לאוטיזם. אם אתה או ילדך סובלים מהפרעה בספקטרום האוטיזם, אתה עשוי להבחין בסלידה ממאכלים מסוימים. ייתכן שתרצה לאכול רק כמות מוגבלת של מזונות ספציפיים, או שהתרופות שאתה נוטל עלולות לדכא את התיאבון שלך. עבדו עם דיאטנית בכדי לקבוע אם חסר לכם או לילדכם חומרים מינרליים מסוימים. אתה יכול לנסות דיאטה ללא גלוטן או ללא קזאין.
- שימו לב לבעיות חושיות בזמן האכילה. לדוגמה, אם ילדכם אינו רוצה לאכול ירקות חלקלקים, נסו להציע ירקות פריכים או קשים.
- אל תכריח את הילד האוטיסט שלך לאכול דברים שהם שונאים. מבחינתו זה יכול להיות מגעיל כמו לאכול בשר נא או חיפושיות.
5 לאכול קלוריות נאותות במהלך ההריון. יתכן שיהיה לך קשה לצרוך מספיק קלוריות בריאות אם אתה חווה בחילות או הקאות בשלבים המוקדמים של ההריון. למרבה הצער, אי עליה במשקל מספיק תגדיל את הסיכון לסיבוכים במהלך ההריון. כדי לשפר את התיאבון, אכלו ארוחות קטנות והימנעו ממאכלים חריפים ושומניים. זה עשוי להועיל לך לאכול מזונות רכים לזמן מה, במיוחד אם אתה רגיש לריחות מזון. כדי להתמודד עם בחילות בוקר, נשנוש מהמאכלים הבאים:
- קרקרים או בייגלה
- תה ג'ינג'ר, תה מנטה או ג'ינג'ר אייל
- מזון רך כגון פירה, טוסט או מרק עוף

חלק 3 מתוך 3: שפר את הרגלי האכילה שלך

1 לאכול באופן קבוע. תכננו לאכול בזמן הנקוב ביום. זה ימנע ממך לדלג על ארוחות ויעזור לך לקבוע כמה קלוריות לכלול בכל ארוחה. התנסה בלוח הזמנים שלך - קבע אם אתה רוצה לאכול ארוחות גדולות בכל פעם, או חלק את הארוחות למספר ארוחות.
- ילדים אוהבים לעקוב אחר שגרה ויודעים למה לצפות. הציעו לילדיכם הצעירים חטיפים וארוחות באותו הזמן בכל יום. סביר יותר שאוכל גם אם תאפשר להם לקבל החלטות מזון משלהם.
- כדי שילד יקבל מוצר חדש, תידרש הצעה חוזרת ונשנית (15-20 פעמים). הציעו אוכל חדש, אך אל תכריחו את ילדכם לאכול אותו.
2 דגש על אוכל. אם אתה כל הזמן עסוק במהלך היום, ממהר ושוכח לאכול, יתכן שיהיה לך קשה לאכול מזון בריא או לצרוך מספיק קלוריות. אתה בהחלט צריך להאט, לשבת וליהנות מהאוכל שלך. צור אווירה רגועה בה תוכל להירגע ולצפות לארוחה שלך.
- הימנע מהסחות דעת. אסור, למשל, לצפות בטלוויזיה או לדבר בטלפון בזמן האוכל.
3 הפוך את האכילה לכייפית. אולי אתה לא רעב במיוחד כי אתה תקוע בשגרה מבוססת שאתה לא אוהב.עשו משהו כדי שהאכילה תהיה מהנה ומרתקת, כך שסביר יותר שתחכו לאותה שעה ביום. אתה יכול, למשל, לצאת לפיקניק כדי לשנות את הסצנה. או עשו פיקניק בבית כדי להוסיף מגוון לשגרת היום שלכם.
- ניתן לעודד את ילדך לאכול על ידי שבחים מילוליים או תגמולים (כגון מדבקות יפות) על אכילה טובה.
4 תאכל מה שאתה אוהב. קשה לאכול מזון בריא אם אתה לא אוהב את מה שאתה אוכל. נסה לכלול תזונה בריאה ומזונות שאתה נהנה מהם. זה מגביר את הסבירות שאתה עדיין אוכל את מה שקנית. למשל, במקום לקנות ארוחה בריאה של מאכלים שאתה לא ממש אוהב ולאכול רק מעט, בשל את אחד המאכלים האהובים עליך והשתמש במאכל בריא כתוספת.
- אם ילדכם אינו רוצה לאכול מזון מסוים, הציעו לו משהו שהוא בהחלט אוהב. לעולם אל תכריח ילד לאכול משהו שהוא לא אוהב. עדיף להציע עוד מוצר מזין דומה.

טיפים

אם יש לך אנורקסיה ואינך יכול להגדיל את צריכת הקלוריות בעצמך, עליך לעבוד עם הרופא שלך.
פעילות גופנית מתונה יכולה לעורר תיאבון ולעזור לך להשיג מסת שריר בריאה.