תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: לאכול את הדיאטה הנכונה
• שיטה 2 מתוך 4: קח תוספי מזון
• שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית לבריאות משותפת
• שיטה 4 מתוך 4: קבל טיפול רפואי

נוזל סינוביאלי משמש לשימון ולריפוד המפרקים ועלול לרדת עם הגיל.דרך קלה לשפר את בריאות המפרקים היא לעקוב אחר צריכת הנוזלים שלך ולאכול נכון. ניתן גם ליטול תוספי תזונה שיכולים להפחית כאבי מפרקים ולהגביר את ניידות המפרק. אלא אם כן התווית, התעמל ומתח באופן קבוע כדי להקל על הכאבים ולשפר את תפקוד המפרק. בהתבסס על תלונות, הרופא שלך יכול לבצע אבחנה מדויקת ולרשום תוכנית טיפול, כך שאם יש לך בעיות במפרקים, פנה לרופא.

תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. שוחח עם הרופא המטפל לפני השימוש בתרופות, תוספי מזון או שינויים באורח החיים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: לאכול את הדיאטה הנכונה

1. 1 הקפד לשתות מספיק מים. מים נחוצים לא רק לגוף בכללותו; קבלת מספיק נוזלים חשובה לשימון ולריפוד המפרקים. כמות המים שאתה צריך לשתות מדי יום תלויה בגילך, במין וגורמים אחרים.
   • בממוצע, גבר צריך לשתות כ -3.5 ליטר מים ביום. נשים צריכות לשתות כ -2.5 ליטר.
2. 2 לאכול יותר דגים ושומנים בריאים. סלמון, פורל וסוגים אחרים של דגים שמנים מועילים מאוד לבריאות המפרקים, לכן נסו לאכול לפחות 2-3 מנות דגים בשבוע. אבוקדו, אגוזים, שמן זית ומקורות אחרים של שומנים בריאים יכולים לסייע בהגברת הנוזלים המפרקים. למרות היתרונות של כמה שומנים, הכמות הכוללת של השומנים והשמנים הנצרכים צריכה להיות מוגבלת.
   • הקצבה היומית המומלצת נעה בין 5 ל -7 כפיות ותלויה בגילך, במין וברמת הפעילות שלך. אבוקדו בינוני מכיל 6 כפיות שומן, 2 כפות (30 מ"ל) חמאת בוטנים מכילה 4 כפיות, ומנת אגוזים גולמיים או קלויים מכילה 3-4 כפיות שומן.
   • כאשר הם נצרכים במתינות, שומנים בלתי רוויים, כגון אלה הנמצאים בשמן צמחי, ממלאים תפקיד חשוב בתזונה טובה. שומנים רוויים ומוגנים (המכונים גם שומני טראנס) אינם צריכים להיות בתזונה, מכיוון שהם יכולים להגביר את רמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או כולסטרול רע. מקורות לשומנים לא בריאים כוללים חמאה, שמן בישול, בשר אדום, שומן ומאכלים מעובדים.
3. 3 לאכול יותר פירות וירקות. פירות וירקות מספקים לנו ויטמינים, מינרלים ונוזלים, ולרבים מהם יש גם תכונות אנטי דלקתיות. עלים ירוקים, ברוקולי, פירות יער וענבים אדומים עמוסים בנוגדי חמצון. מקורות לויטמין C, כולל פירות הדר ופלפלים, מסייעים במניעת התפרקות סחוס.
   • כמות הפירות שאתה צריך לאכול תלויה בגילך, במין וגורמים אחרים. לכוון כ- 1.5-2 כוסות (350–500 מ"ל) פירות ביום. תפוח קטן, תפוז גדול או בננה גדולה מכיל מנה אחת (240 מ"ל).
   • שאפו לאכול 2.5-3 כוסות (600-700 מ"ל) ירקות ביום. שלב ירקות עלים, ירקות אדומים וכתומים וירקות עמילניים כגון תירס או תפוחי אדמה. מנה אחת של ירקות היא כ -1 כוס (240 מ"ל) תרד מבושל, 2 גזרים בינוניים קצוצים, עגבנייה גדולה או אוזן תירס גדולה.
4. 4 הגבל מזונות עתירי סוכר או מלח. מזונות עתירי סוכר ומלח יכולים להגביר את כאבי המפרקים. גופנו זקוק למלח כדי לשמור על נוזלים, אך צריכה מוגזמת שלו אינה בריאה. הגבלת צריכת המלח והסוכר תעזור לך גם לרדת במשקל, וזה טוב למפרקים שלך.
   • נסה להגביל את צריכת המלח שלך ל -1000-1500 מ"ג ליום. אין להוסיף מלח לאוכל או לאכול חטיפים מלוחים, כולל צ'יפס וקרוטונים. בעת הבישול, החליפו את המלח בתבלינים, מיץ לימון ותבלינים אחרים.
   • הגבל את מקורות הסוכר הטבעיים, כגון פירות טריים, והימנע מממתקים, שימורים וממקורות אחרים של סוכר מזוקק.
5. 5 לְנַסוֹת לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. נסה לשמור על משקל תקין בזמן שאתה עורך תזונה בריאה במפרקים. עודף משקל גורם ללחץ על המפרקים שלך, במיוחד אם אין לך מספיק נוזל סינוביאלי.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של 5 אחוזים ממשקלכם תפחית את הלחץ על הברכיים, הירכיים ומפרקים אחרים.

שיטה 2 מתוך 4: קח תוספי מזון

1. 1 שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה. למרות היעילות של תוספי מזון עדיין מעוררת מחלוקת, אנשים רבים הסובלים מכאבי פרקים טוענים שתוספי מזון יכולים להפחית כאבי מפרקים. דבר עם הרופא שלך קודם כל, בקש המלצות, והקפד לציין את התרופות שאתה נוטל כרגע כדי למנוע אפשרות של שילוב מזיק של תרופות.
   • אם התוסף עובד עבורך, המשך לקחת אותו. אם אתה שותה תוסף תזונה במשך 4 עד 6 שבועות ולא שמת לב לשיפור, יתכן שזה לא שווה את הכסף שהוצאת על זה.
   • כמו כן, הקפד לבדוק עם הרופא אם הינך בהריון, מתכנן להיכנס להריון או מניקה.
2. 2 שקול לקחת ויטמינים מדי יום. נטילת מולטי ויטמין תעניק לך ביטחון שהגוף שלך מקבל את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לייצר נוזל סינוביאלי איכותי. סלניום, אבץ, מנגן וויטמינים A, C ו- E מועילים במיוחד לבריאות המפרקים.
   • שאל את הרופא אם אתה צריך לקחת מולטי ויטמין ולבדוק את המינון. אם הרופא שלך מאשר אלה, חפש תוסף תזונה המכיל מספיק הויטמינים המפורטים לעיל לבריאות המפרקים.
   • זכור, אכילת מזון עשיר בוויטמינים היא בריאה יותר מאשר נטילת תוספי מזון.
3. 3 התחל לקחת את מתחם הגלוקוזאמין כונדרואיטין. ישנן עדויות לכך שגלוקוזאמין וכונדרואיטין יכולות להפחית כאבי מפרקים, למנוע התפרקות סחוס, לשפר את איכות נוזלי המפרקים ולגרום להתחדשות רקמות המפרק.
   • המינון הרגיל הוא 300 עד 500 מ"ג של כל חומר 3 פעמים ביום, אך עליך לבדוק עם הרופא או הרוקח את המינון המומלץ עבורך.
   • אין ליטול גלוקוזאמין וכונדרואיטין אם את בהריון, מתכננת הריון או מניקה.
   • אם אתה נוטל נוגדי קרישה, שוחח עם הרופא שלך על אינטראקציות אפשריות של התרופה שלך עם גלוקוזאמין.
4. 4 נסה כמוסות חומצה היאלורונית. חומצה היאלורונית מעניקה צמיגות לנוזל המפרק ומשפרת תכונות סופגות זעזועים. הזרקות חומצה היאלורונית למפרק הפכו לפרקטיקה מבוססת בטיפול בדלקת פרקים, אך מתן הפה פחות פולשני. יש ליטול את התרופה במשך מספר חודשים במינון של 200 מ"ג. זה יכול לשפר את איכות הנוזל הסינוביאלי ולשפר את בריאות המפרקים.
   • למרות שאין כרגע נתונים על האינטראקציה של חומצה היאלורונית עם תרופות אחרות, עליך להתייעץ עם רופא לפני נטילת חומצה היאלורונית.
5. 5 קח שמן דגים או תוספי אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע לגוף לייצר את המרכיבים הדרושים לסחוס בריא ונוזלי מפרקים. אתה יכול לקחת תוסף יומי או לקבל חומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת דגים שמנים יותר, אגוזי מלך או זרעי פשתן.
   • הצריכה היומית הרגילה של חומצות שומן היא 500 עד 1000 מ"ג. אין לעלות על 2000 מ"ג ליום.
   • חשוב במיוחד להתייעץ עם הרופא לפני נטילת חומצות שומן אומגה 3 אם אתה מצפה לתינוק, מתכנן הריון, מניקה או נוטל תרופות נוגדות קרישה כגון וורפרין.
   • אל תיקח שמן דגים אם אתה אלרגי למאכלי ים.

שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית לבריאות משותפת

1. 1 בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות המפרקים, מה שיכול לשפר את צמיגות ותכונות הריפוד של נוזל המפרק. אם יש לך הרבה בעיות בריאות או שלא התאמנת עד היום, שאל את הרופא שלך באיזה תרגיל להתחיל.
2. 2 התחל בקטן והתאם את התרגילים אם הם גורמים לכאב. התחל באימונים קצרים, למשל, התעמל במשך 5 דקות מספר פעמים ביום. אם יש לך בעיות במפרקים, רוב הסיכויים שתחוש אי נוחות או נוקשות בשבועות הראשונים. נסו להיות פעילים בימים טובים או כשהכאבים פחות בולטים ובימים רעים אל תלחצו על עצמכם.
   • הפסק להתאמן והתייעץ עם רופא אם אתה נתקל בכאבים עזים וחמורים במהלך הפעילות או לאחריה.
3. 3 לעסוק בפעילות אירובית עדינה. הליכה, רכיבה איטית, ריקודים וצורות אחרות של פעילות אירובית קלה מתאימות לאנשים הסובלים מבעיות מפרקים. הגדל את העומס בהדרגה ונסה להביא את נפח האימון האירובי הקל לשעתיים וחצי בשבוע.
   • אתה יכול גם לנסות ריצה מהירה או ריצה מהירה ורכיבה על אופניים במהירות גבוהה יותר, כל עוד אתה בטוח שלא תיפגע.
4. 4 נסה זאת עשה יוגה ו מְתִיחָה. תרגילי גמישות קבועים חשובים במיוחד אם יש לך דלקת פרקים או בעיות מפרקים אחרות. מצא שיעורי יוגה קבוצתיים למתחילים או לקבוצת הגיל שלך. עשו מתיחות קלות מדי יום כדי לרפא את המפרקים ולשפר את טווח התנועה.
   • בעת מתיחה, אל תכריח את עצמך למתוח יותר ממה שהרצועות שלך יאפשרו. נסה להישאר בעמדה הקיצונית במשך 10 עד 30 שניות, אך אל תגזים. הפסק להתמתח אם אתה מרגיש כאב או מתח עז.
   • אם נפגעת, אל תמתחי ללא התייעצות עם פיזיותרפיסט או מטפל שיקומי אחר.
5. 5 תעשי אימון כוח אם אפשר. תרגילי חיזוק רגליים כמו סקוואט וזינות מועילים לברכיים, לאגן ולגב התחתון. אם אתה סובל מכאבים בכתף ​​או במרפק, נסה תרגילי משקולת כגון תלתלי שרירי זרוע ולחיצות בכתפיים.
   • הקפד לדון קודם כל באימוני כוח עם הרופא שלך. אם אתה רק מתחיל עם האימון שלך, הדבר הטוב ביותר הוא להירשם לשיעורים קבוצתיים או לחדר הכושר. נוכחות של מאמן או מדריך תעזור להפחית את הסיכון לפציעה.
6. 6 לשחות, במיוחד אם אתה חווה כאב במהלך תרגיל אחר. אם אתם חווים כאבים במהלך תרגילי עומס אנכי כגון הליכה או ריצה, שחייה עשויה להיות פתרון טוב. במהלך השחייה, הלחץ על המפרקים מצטמצם, שכן במים המשקל שלך מפעיל לחץ על המפרקים במידה הרבה פחות. נסה שבילי שחייה, הליכה במים או אירובי במים.

שיטה 4 מתוך 4: קבל טיפול רפואי

1. 1 שוחח עם המטפל או עם איש מקצוע אחר בנוגע לדאגותיך. קבע פגישה עם הרופא שלך אם יש לך כאבי מפרקים מתמשכים או שיש לך בעיות במפרקים. הרופא שלך יכול לאבחן, לטפל או להפנות אותך למומחה.
   • נוזל המפרק יורד באופן טבעי עם הגיל ומלווה סוגים מסוימים של דלקות פרקים. עם זאת, כאבי פרקים יכולים להיות קשורים לתנאים אחרים, לכן עליך לפנות לרופא כדי לקבוע את הסיבה לכאב.
   • למרות שאין תרופות להגברת נוזל המפרקים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופה להפחתת כאבים או לטיפול במצב בסיסי.
2. 2 שקול פיזיותרפיה. פיזיותרפיה יכולה להיות פתרון טוב אם סבלת מפציעה או שכאבי מפרקים מונעים ממך להתאמן. אם עברת טראומה, פיזיותרפיה יכולה למנוע בעיות מפרקים נוספות, כולל שינויים בנוזל הסינוביאלי.
   • בקש מהרופא שלך להמליץ ​​על פיזיותרפיסט או לחפש ביקורות באינטרנט.
3. 3 שאל את הרופא שלך לגבי טיפול צמיגי. אם הנוזל הסינוביאלי שלך נמוך או איכותי, הרופא שלך עשוי להזריק חומצה היאלורונית למפרק הפגוע. בהתאם לחומרת הכאב במפרק, 1 עד 5 זריקות מבוצעות במשך מספר שבועות. זהו הליך מהיר, אך יהיה עליך להימנע מפעילות יתר במשך 48 שעות לאחר ההזרקה.
   • אתה עלול להרגיש כאב, צריבה או נפיחות קלה לאחר הזריקות. תסמינים אלה מוקפים בעזרת דחיסה קרה וחולפים במהירות. התקשר לרופא אם הסימפטומים מחמירים או מתרחש דימום.
   • זריקות ניתנות בדרך כלל כאשר טיפולים שמרניים הוכיחו כלא יעילים. למרות שאנשים רבים חווים הקלה בכאבים ושיפור תפקוד המפרק, טיפול ויסקו -משלים אינו מתאים לכולם.