תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 3: אימוני כוח להפחתת ירכיים
• חלק 3 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לשמירה על גודל הירך
• טיפים
• מה אתה צריך

1 קח תרגיל אירובי מדי שבוע. לא משנה באיזה חלק של הגוף אתה רוצה להפחית את הנפח שלך, כל סוג של אימון אירובי יעזור לך לרדת במשקל.

• רוב המומחים ממליצים לכלול באימון שלך לפחות 150 דקות (או 1.5 שעות) באימון בעצימות בינונית מדי שבוע.
• בנוסף לקידום ירידה במשקל וחיטוב של חלקים שונים בגוף, הוכח שפעילות גופנית לב יכולה לשלוט טוב יותר בסוכרת ויתר לחץ דם, לשפר את השינה ואף להעלות את מצב הרוח.
• נסה כל סוג של אימון אירובי, כגון ריצה, ריקוד, שחייה, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים.

2 לָרוּץ. ריצה היא תרגיל מצוין לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. הוא מאפשר לך לשרוף הרבה קלוריות לשעה ועובד בעיקר על שרירי הירכיים.

• ריצה יכולה לא רק לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם, אלא גם לחזק את השרירים ואת הסיבולת הכללית שלך.
• מקצוענים ממליצים לרוץ לפחות 20 דקות בכל פעם כדי לגוון את הירכיים ולהפוך אותם לרזים יותר.

3 תעלה במדרגות. העלייה במדרגות גורמת לעומס רב על כופפי הירך, הארבע ראשי ושרירי הבטן התחתונה. בנוסף, עומס זה מאפשר לך לשרוף מספר לא מבוטל של קלוריות לדקה.

• השלם את שגרת האימון שלך עם 2-5 דקות של ריצת מדרגות או 5-10 דקות של טיפוס מדרגות פשוט שלוש פעמים בשבוע. או השתמש במדרגה בחדר הכושר למשך 20 דקות.
• העלייה במדרגות לא רק עוזרת לך לשרוף קלוריות ושומן, אלא גם מגוונת היטב את הרגליים והישבן.

4 התעמלות על אופניים נייחים. רוכבי אופניים רבים ידועים בשל בריאות הרגליים המדהימה שלהם. רכיבה על אופניים היא תרגיל מצוין לשריפת קלוריות ולפיסול הרגליים.

• רכיבה על אופניים משתמשת במגוון רחב של שרירי רגליים, כולל שרירי כף הרגל, שריר הארבע ראשי, השוקיים, החוטפים והגלוטות. זהו אימון מאוזן מאוד לשרירי הרגליים שלך.
• בנוסף, רכיבה על אופניים עובדת היטב עבור אנשים עם פציעות ברכיים וכאבים בברכיים, מאחר ועומס כזה הוא בעצימות גבוהה, אך יחד עם זאת הוא אינו גורם ללחץ רב על הברכיים עצמן.

5 קח שיעורי קיקבוקס. קיקבוקס מאפשר לך להתאמן אירובי באמצעות חלק מהתנועות שהושאלו מאמנויות הלחימה. זה נהדר עבור חיטוב פלג הגוף העליון והתחתון.

• ידוע גם שקיקבוקס שורף הרבה קלוריות לשעה. זה נהדר לשילוב בתוכנית האימון שלך כדי לשרוף עודף קלוריות ולהפחית שומן בגוף.
• בקיקבוקס משתמשים באגרופים מסוגים שונים, בהם מעורבים כמעט כל שרירי הרגליים. זהו סוג אחר של תרגיל המסייע לגוון לא רק את הירכיים, אלא גם את הרגליים התחתונות.

חלק 2 מתוך 3: אימוני כוח להפחתת ירכיים

1. 1 כלול אימוני כוח בתוכנית האימון שלך. בנוסף לפעילות אירובית, חשוב מאוד לכלול אימון כוח שמטרתו הגברת הסיבולת בתוכנית האימון. ישנם סוגים רבים של תרגילים שיכולים לסייע בחיזוק הירכיים והידיים. זכור כי השריר עצמו תופס פחות מקום משומן, כך שחיזוק השרירים רק ישפר את מראה ירכיך.
   • התרכז בעשיית חזרות רבות תוך עבודה בטווח תנועה נוח.
   • שקול לעשות תרגילי רגליים מהירים, כולל קפיצה, הנפת רגליים, ריצה כשהברכיים מורמות ונגוע בישבן עם העקבים. תנועות מהירות פועלות יותר רקמות שריר שונות מאשר תנועות איטיות.
   • תרגילי כוח איטי, כולל סקוואטים, דדליפטים וזינוקים, יעבדו את שאר שריר הירך.
   • אימון כוח אינו שורף קלוריות רבות כמו אירובי, אך הוא כן בונה ומגוון מסת שריר.
   • בנוסף, ככל שמסת השריר גדולה יותר, הגוף שורף יותר קלוריות.
   • הוסף 2-3 ימים בשבוע לתוכנית האימון שלך כאשר אתה עושה אימוני כוח. אם אתה מתמקד בבניית ירכיך, הקפד לכלול ימי מנוחה בין ימים למיקוד ירכיך.
2. 2 בצע גשר גלוט. תנוחת הגשר הגלוטאלי מחזקת את הגב התחתון, הבטן, הישבן, וחשוב יותר, את הירכיים.
   • שכב על הגב, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים ברוחב הירך. התרכז בשמירה על ניטרול הגב. הדק את שרירי הבטן.
   • הרם לאט את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. החזק את המיקום הזה במשך שלוש שניות ולאחר מכן הורד את עצמך לאט לרצפה. חזור על התרגיל 10-20 פעמים.
   • כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, עצרו במיקום הגשר, הורידו את הירכיים כ -2.5 ס"מ, ואז קמו שוב. המשך לעשות זאת במשך דקה אחת. לאחר מכן הורד את הירכיים לרצפה.
3. 3 תעשו סקוואט. תרגיל זה מסייע לגוון את פלג הגוף התחתון, אך במיוחד את הירכיים.
   • קום והנח את כפות רגליך ברוחב הירך. הדקו את שרירי הבטן והניחו את משקלכם על העקבים.
   • התחל לשבת כאילו אתה יושב על כיסא נמוך. וודא כי הברכיים שלך לא בולטות מעבר לקצות בהונותיך. בצע את התרגיל הצידה למראה כדי שתוכל לשלוט בתנועות שלך.
   • החזק שלוש שניות במיקום הנמוך ביותר שאליו תוכל לרדת. ואז לדחוף עם העקבים ולעלות לעמידה. חזור על 10-20 סקוואט.
4. 4 עשה סקוואטים מכוערים. סקוואטים מכופפים הם כפיפות רגל אחת. הם דורשים לחץ נוסף על הירכיים ולכן משמשים כתרגיל מצוין לחיטוב הירכיים.
   • עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. הנח את רגל ימין שלך מאחורי שמאלך, כאילו אתה עומד להתקרב אל המלוכה.
   • כופף את שתי הרגליים בברכיים והתיישב. במקביל, נסה להוריד את רגל ימין קרוב ככל האפשר לרצפה.
   • שמור על שרירים מתוחים כל הזמן ושמור על גב ישר. אתה לא יכול להישען קדימה. חזור על 10-20 סקוואטים על כל רגל.
5. 5 עשו צעדים לצד עם המרחיב. תרגיל זה מסייע להתאמן על שרירי הירך החיצוניים. הוא מתאים במיוחד לחיטוב וחיזוק הירכיים החיצוניות.
   • מצא מרחיב בצורת טבעת קטנה. עמדו בטבעת זו והעלו אותה עד מעל הברכיים שלכם. המרחיב אמור לתת לך קצת התנגדות כשאתה צועד לצדדים.
   • צעד ימינה ככל שתוכל. הביאו את רגל שמאל לאט מאוד ימינה. צעד בכיוון ההפוך עם רגל שמאל.
   • חזור על 10-20 שלבים לכל כיוון.

חלק 3 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לשמירה על גודל הירך

1. 1 צמצם את הקלוריות שלך. כדי לקבל רזה יותר בירכיים, עליך להפחית את כמות השומן בכל גופך. אי אפשר למקד בדיוק לאזור הבעייתי, ולכן הגבלת כמות הקלוריות שאתם אוכלים תאפשר לכם לרדת במשקל לא רק במותניים, אלא גם בשאר הגוף.
   • באופן כללי, יש להקפיד על ירידה איטית ובטוחה במשקל. מה שמתאים בדרך כלל ל 0.5-1 ק"ג בשבוע.
   • הפחת את צריכת הקלוריות היומית הנוכחית שלך ב- 500-750 יחידות. בדרך כלל זה גורם לירידה בטוחה והדרגתית במשקל.
   • שמור יומן מזון או הזן מידע מזון באפליקציה מקוונת כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. זה יאפשר לך לקבוע את מגבלת הקלוריות שתסייע לך לרדת במשקל.
2. 2 הפוך את זה כך שבאורוב התזונה שלך הייתה חלבון ומזונות צמחיים. הרבה דיאטות שונות ידועות כיום. עם זאת, מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות היא הדרך המהירה ביותר להשיג משקל וירידה בשומן בגוף.
   • אם תחליט לעבור לתזונה דלת פחמימות, אז רוב התזונה צריכה להיות חלבון, ירקות וקצת פירות. שילוב מזון זה יספק לכם מספיק חומרים מזינים כדי להישאר בריאים.
   • כלול מנה של חלבון טהור בכל ארוחה. לכוון 90-120 גרם בשר (או נתח בשר בגודל הסיפון) עם כל ארוחה או חטיף עיקרי. זה יעזור לך להגיע לצריכת החלבון היומית המומלצת שלך.
   • כמו כן, אכלו מנה אחת או שתיים של פירות מדי יום (כחצי כוס קצוצה או נתח אחד שלם) וארבע או חמש מנות ירקות (1 כוס קצוצה או 2 כוסות כל אחת מירקות עלים שלמים).
   • דוגמאות לארוחות דלות פחמימות שהן בעיקר חלבון ומצומח כוללות כוס גבינת קוטג 'ופירות קצוצים, רבע כוס פסטה חומוס עם ירקות גולמיים קצוצים, או סלט עם עוף בגריל.
3. 3 הגבל מזון עתיר פחמימות. אם תחליט להקפיד על דיאטה דלת פחמימות כדי לרדת במשקל ולהפחית ירכיים, יהיה עליך לעקוב מקרוב אחר כמות הפחמימות שאתה אוכל ביום.
   • הפחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות, כולל: פירות, מוצרי חלב, ירקות עמילניים, קטניות ודגנים, כמו גם סוכר ומזונות ממותקים כגון משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה.
   • חלב ופירות מכילים חומרים מזינים מועילים רבים בנוסף לפחמימות (כגון חלבון וסיבים). כלול מנות מינימליות של מזונות אלו בארוחותיך. לא מומלץ להימנע מהם לחלוטין.
   • בעיקרון, הגבל את צריכת הדגנים שלך. ניתן להשיג רבים מחומרים המזינים בקבוצת מזון זו ממזונות אחרים. צמצם את המזונות הבאים: לחם, אורז, פסטה, מאפים ועוגיות.
4. 4 לשתות הרבה מים. שמירה על איזון המים חשובה מאוד לכל תזונה מאוזנת, במיוחד עם פעילות גופנית תכופה יותר.
   • רוב המומחים ממליצים לשתות לפחות 8-13 כוסות נוזלים מדי יום.
   • ייתכן שתזדקק ליותר נוזלים בהתאם למידת הפעילות שלך. כמו כן, עליך לשתות מספיק מים כדי לחדש את כמות הנוזלים שאבדה בזיעה במהלך האימון.
   • בחרו במשקאות נטולי קפאין וללא סוכר: מים רגילים או בטעמים, וקפה נטול קפאין ותה.

טיפים

• הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בפעילות גופנית. רק רופא יכול להגיד לך עד כמה זה בטוח ומתאים למצבך.
• זכור כי אי אפשר לרדת במשקל מבחינה נקודתית בחלק מסוים של הגוף. תזונה בריאה בשילוב כוח ופעילות גופנית לב וכלי דם היא הדרך הטובה ביותר להפחית עודף נפח בכל הגוף.

מה אתה צריך

• מחצלת כושר
• נעלי ספורט
• בגדים שאינם מפריעים לתנועה
• מַרְאָה
• מרחיב להקת טבעות