תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: דרכים להגדלת מיינדפולנס במהירות
• שיטה 2 מתוך 5: תרגיל להגברת המיינדפולנס
• שיטה 3 מתוך 5: שימוש במזון לשיפור הריכוז
• שיטה 4 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים לשיפור המיינדפולנס
• שיטה 5 מתוך 5: טיפוח מיינדפולנס
• טיפים
• אזהרות

רוב האנשים מתמודדים לפעמים עם מצבים כאלה כאשר יש צורך להפעיל תשומת לב מוגברת. אתה יכול לשבת בפגישה ולדאוג שפשוט לא תצליח עד הסוף.ייתכן שתזדקק לטיפול נוסף בנסיעה ארוכה. אולי יש לך בעיות עם חוסר שינה בלילה, ובמהלך היום אתה מתקשה לשמור על כושר העבודה שלך. בלי קשר לסיבה, ישנן דרכים מהירות להגביר את התודעה שתאפשר לך מיד לחוש נחשול של כוח ואנרגיה רעננים כדי לפתור במרץ את כל המשימות המונחות לפניך. אם אתה צריך השפעה לטווח ארוך יותר מבחינת הגברת המיינדפולנס, אז אתה יכול להתחיל לטפח את האיכות הזו בעצמך, להתחיל לאכול נכון, וגם לבצע כמה שינויים פשוטים באורח החיים שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: דרכים להגדלת מיינדפולנס במהירות

1. 1 שתו קפה, אבל לא יותר מדי. באופן לא מפתיע, קפה מכיל קפאין, מה שיכול להגביר את הערנות; עם זאת, שימוש יתר בקפאין עלול להוביל לעייפות ונמנום. כדי להגביר את הערנות מבלי לגרום לחרדה או ישנוניות מוגזמות, הגבל את עצמך ל 2-3 כוסות קפה ביום.
   • אנשים יכולים להגיב בצורה שונה לקפאין, כך שאם אתה מרגיש חרדה, הפרעות בעיכול או חושד שקפה גורם לך לנמנם, הפחת את צריכתך.
   • מחקרים מראים כי מנה בטוחה של קפאין למבוגר בריא היא 400 מ"ג ליום, שזה שווה ערך לכ -4 כוסות קפה.
   • בעת שתיית קפה, הימנעו מסוכר, מכיוון שהוא יוביל במהירות לתחושות חולשה לאחר שרמות הסוכר הגבוהות בגוף יירדו.
2. 2 לשתות הרבה מים. התייבשות עלולה לגרום לעייפות וירידה בערנות, לכן שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות וערנות לסביבתכם.
   • אם אתה מרגיש פחות ערני, נסה מיד לשתות 1-2 כוסות מים.
   • הימנע ממשקאות ממותקים כגון סודה, משקאות אנרגיה ומיצי ממותקים, מה שעלול לגרום להתמוטטות מהירה של אנרגיה זמן קצר לאחר מכן.
3. 3 תרגל נשימה עמוקה. נשימה עמוקה מאטה את פעימות הלב, מנרמל את לחץ הדם ומשפר את זרימת הדם. זה מגביר את יכולת האנרגיה של הגוף ואת המיקוד המנטלי, כך שתוכל להיות ערני יותר. נסה את התרגיל שלהלן, שתוכל לבצע בכל מקום.
   • שב זקוף. הניחו כף יד אחת על הבטן ממש מתחת לצלעות. הניחו את כף היד השנייה על החזה. תנשום פנימה דרך האף שלך. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך דוחפת את היד קדימה. נסה לוודא שהחזה שלך לא זז. לאחר מכן, דמיין שאתה שורק ונושף את האוויר דרך שפתיך המקופלות. בצעו עשר חזרות על תרגיל זה לפי הצורך.
4. 4 שמור על יציבה נכונה. אולי המורה שלך למחול צדק כשדיבר על החשיבות של יציבה נכונה. תנוחות מפותלות ומעוותות יכולות להוביל לעייפות ולהפחית ערנות.
   • אם אתה יושב, וודא שהכתפיים שלך מאחור, העיניים שלך מביטות ישר קדימה, והתחת שלך נוגע בגב הכיסא. נסה לא להישען קדימה מעל שולחן העבודה או המחשב.
5. 5 נסה לנמנם ליתר ביטחון. אם אתה מרגיש חלש מאוד וחסר קשב רב, נסה לנמנם במשך 10-20 דקות.
   • שינה קצרה לא תשפיע על דפוס השינה שלך בלילה, ואתה בעצמך תתעורר אחריה במצב קצת יותר נמרץ.
   • אם אתה מתקשה להירדם, נסה פשוט לנוח בעיניים עצומות למשך 10 דקות. למרות זאת, תוכל לקצור את אותם היתרונות של תנומה.
6. 6 ללעוס מסטיק. נסה ללעוס מסטיק אם אתה מתקשה לשים לב. מספר מחקרים הראו שזה יכול לעזור לך להרגיש ערני ומלא אנרגיה.
7. 7 שימו את המוסיקה והתחילו לשיר יחד. אם אתה בבית או נוסע וצריך לשפר את המיינדפולנס שלך, הפעל את המוזיקה והתחל לשיר יחד.
   • השירה מחייבת את השליטה בנשימה, תוך מתן פרץ של אנרגיה.
   • ייתכן שפעילות זו אינה מתאימה במקום העבודה, לכן המתן עד שתגיע למקום בו לא יתלוננו עליך על הרעש.
8. 8 שאפו שמן אתרי לימון. שמנים אתריים משמשים לעתים קרובות לשיפור הבריאות ומצב הרוח, ושמן אתרי מלימון הוא אחד מאותם שמנים המשפרים את הערנות וממריצים את האדם. קח איתך בקבוק שמן אתרי לימון ופשוט שאף את הריח כשאתה צריך דחיפה מהירה.
   • שמן אתרי לימון ניתן למצוא בבית מרקחת רגיל או לרכוש אותו באינטרנט.
9. 9 תיהנו מצפייה בקומדיה. אתם בטח כבר יודעים שצחוק יכול להפחית מתח, אך הוא יכול גם להגביר את המיינדפולנס.
   • כשאתה צריך לשים לב, צפה בסרטון מצחיק או בילוי עם חבר שגורם לך לצחוק באופן קבוע.
10. 10 נסה מקלחת קרה. בעוד שלמקלחת או לאמבטיה חמה יש השפעה מרגיעה, במקום להגביר את הערנות, היא עלולה לגרום לנמנום וחולשה. כדי למנוע זאת, בחר במקום זאת במקלחת קרה של 3 דקות.
    • אתה תרגיש מיד ערני וערני יותר.

שיטה 2 מתוך 5: תרגיל להגברת המיינדפולנס

1. 1 לעסוק בפעילות אירובית. במהלך פעילות גופנית, זרימת הדם עולה, ריכוז החמצן בדם עולה, וישנה נחשול של אנרגיה בכל חלקי הגוף, כולל המוח, ובכך מגביר את הערנות. לדברי החוקרים, פעילות אירובית סדירה כגון הליכה, ריצה, ריצה ורכיבה על אופניים יכולה להפוך ירידה קוגניטיבית.
2. 2 להשתתף בספורט קבוצתי. אם הייתה לך הזדמנות לראות כיצד ספורטאים מקצועיים נכנסים לספורט, אולי שמת לב לריכוז הקיצוני שלהם. למרות שאתה כנראה לא בכושר גופני, אתה יכול ליהנות גם מהשתתפות בספורט קבוצתי.
   • ענפי הספורט הקבוצתי כוללים כדורעף, כדורסל, טניס וכדורגל, שהם מצוינים להגברת הערנות בשל העובדה שבמהלך המשחק אתה צריך לעקוב אחר היכן נמצאים חברי הקבוצה והיריבים שלך, היכן הכדור, לאן הוא טס.
   • אם אתם מחפשים משחקי כדור קבוצתי פחות רציניים, נסו תפוחי אדמה או מתחמם.
3. 3 נסה סוגים חדשים של פעילות גופנית. נסה לנקוט בפעילויות גופניות חדשות הכוללות ביצוע תנועות מורכבות יותר, למשל טיפוס על סלעים, התעמלות, אומנויות לחימה, פילאטיס, החלקה על הקרח, גידור. עצם הצורך ללמוד ולבצע פעולות חדשות יעזור לחזק את המוח ולשפר את הזיכרון, מה שאמור להגביר את הערנות שלך.
4. 4 הקדישו 20 דקות ביום בחיק הטבע. רק 20 דקות ביום באוויר הפתוח יכולות לתת לך מרץ ואנרגיה.
   • צא לטיול או לרוץ בפארק.
   • עשו אימון גופני בחצר שלכם או בחוץ.
   • לטייל ביער ובמסלולי הליכה בסופי שבוע.
5. 5 קח יוגה. יוגה יכולה לחזק את גופך, להפיג חרדות ולשפר את הריכוז והערנות. לכן, כאשר אתה צריך להיות יותר מודע, נסה יוגה.
6. 6 התאמן באמצע היום. מחקרים הראו שפעילות גופנית בזמן ארוחת הצהריים יכולה להגביר את הערנות ולתת לאדם יותר אנרגיה מאשר תנומות קצרות.

שיטה 3 מתוך 5: שימוש במזון לשיפור הריכוז

1. 1 לספק לעצמך ארוחות קבועות. אם אתה לא אוכל באופן קבוע, יתכן שאתה מתקשה לשמור על המיקוד שלך ומצב הרוח הכללי שלך עלול להידרדר. אכלו ארוחות בריאות לאורך כל היום, וזכרו להכין לעצמכם חטיפים שתוכלו לנצל כאשר אתם מרגישים פחות ערניים.
   • אכילת ארוחות קטנות או חטיפים כל כמה שעות יכולה לעזור לך לשמור על האנרגיה ומצב הרוח שלך.
   • יוגורט, אגוזים, פירות טריים, גזר צעיר, חמאת בוטנים ועוגיות מלאות-כולם רעיונות מצוינים לחטיף עתיר קלוריות.
2. 2 בחר מזונות המכילים פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות ודגנים מלאים יכולים לעזור לתדלק את המוח ולשפר את הערנות.
   • כאשר אתה מרגיש חוסר מודעות, הישען לעבר שיבולת שועל, לחמים ודגנים מלאים, שעועית, עדשים וירקות עלים.
   • הימנע מעוגיות ממותקות, עוגות וממזונות מתוקים אחרים מכיוון שהם לא יספקו לך דחיפה אנרגטית לאורך זמן.
3. 3 אכלו מזון עשיר בנוגדי חמצון. מזון עשיר בנוגדי חמצון משחרר את הגוף מרדיקלים חופשיים שיכולים להרוס תאי מוח ולפגוע בערנות. נסה את המאכלים הבאים, העשירים מאוד בנוגדי חמצון:
   • פטל;
   • תותים;
   • אוכמניות;
   • תפוחים;
   • בננות;
   • ירקות עלים כמו תרד וקייל;
   • שעועית;
   • גזר;
   • תה (במיוחד ירוק).
4. 4 אכלו מזונות המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בשמירה על תפקוד המוח התקין, לכן אכלו מזון כמו דגים ואגוזים כדי לשפר את תפקוד המוח ולשפר את הערנות.
5. 5 תאכל שוקולד. בנוסף לקפאין, שוקולד מכיל פלבנואידים שיכולים לשפר את הקוגניציה ולשפר את תשומת הלב.
   • שוקולד מריר או מריר מכיל יותר פלבנואידים מאשר שוקולד חלב. אתה לא צריך לאכול חתיכת שוקולד ענקית שלמה כדי לקבל את האפקט החיובי של אכילת שוקולד, אז אל תשתמש בו יותר מדי.

שיטה 4 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים לשיפור המיינדפולנס

1. 1 לישון בכמות מספקת בלילה. חוסר שינה או יותר מדי שינה בלילה יכול לגרום לך להרגיש חלש וערני. הרופאים ממליצים לישון 7-9 שעות בלילה.
   • על מנת להרגיש כל הזמן עליז, חשוב מאוד לארגן לעצמך משטר. נסה ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום.
2. 2 תקן את טמפרטורת החדר. אם החדר קר מדי או חם מדי, אתה עלול להיות מנומנם וחלש. ליתר עירנות, נסה להעלות או להוריד את הטמפרטורה בחדר.
   • מחקרים הראו כי הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא 18.3 מעלות צלזיוס, כך שהתאמת הטמפרטורה בכמה מעלות לכל כיוון תעזור לך להתעורר ולהיות ממוקד יותר.
   • אם אתה נמצא במקום עבודה שאין בו חימום או מיזוג אוויר, לבש בגדים שישאירו אותך חם או קריר וערני לפי הצורך, כגון להביא סוודר או ז'קט נוסף.
3. 3 שמור על צמחים פנימיים בבית או במשרד. צמחי בית מסננים כימיקלים מזיקים ואלרגנים שיכולים לנקז את האנרגיה של האדם ולהפחית את ריכוזם. נסה להביא צמח למשרד או לביתך כדי לעזור להילחם בישנוניות.
4. 4 לספק לאור השמש בחדר. שהייה בחדר חשוך יכולה לגרום לירידה בתשומת הלב בשל העובדה שחשיכה מפריעה לקצבי היממה של הגוף. חלק את הווילונות או הווילונות ותן לאור השמש להיכנס.
   • אם אתה גר במקום בו לעתים רחוקות שמש, או אם כרגע חשוך בחוץ, הדלקת אורות יכולה גם לעזור להגביר את תשומת הלב שלך.
   • אם אתה צריך לקחת חלק בפגישה ולהיות קשוב יותר, בחר לעצמך מושב קרוב לחלון שטוף שמש.
5. 5 שקול לקחת ויטמינים ותוספי צמחים. אמנם עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים או ויטמינים באופן קבוע, אך תוכל לנסות את התרופות הבאות שידועות בתכונות הערנות שלהן.
   • מחסור בוויטמין B-12 יכול להוביל לבעיות זיכרון ואובדן אנרגיה. המינון המומלץ לאנשים בגיל 14 ומעלה הוא 2.4 מ"ג ליום. קומפלקסים רבים של ויטמינים מכילים ויטמין B-12, כך שכבר אפשר לקבל מספיק מוויטמין זה יחד איתם, אלא אם אובחנתכם עם מחסור חמור בוויטמין B-12.
   • על פי כמה מחקרים, ג'ינסנג יכול לשפר את מצב הרוח והאנרגיה בגוף, מה שמוביל להגברת הערנות. אין מינונים סטנדרטיים לג'ינסנג, לכן יש להתייעץ עם הרופא לגבי המינון המומלץ לג'ינסנג. רכשו ג'ינסנג בלבד מבתי מרקחת נחשבים מכיוון שהוא מוצר יקר וחלק מהיצרנים משתמשים בתוספי מילוי שונים במוצריהם המבוססים על ג'ינסנג.
   • גוארנה הוא עשב עשיר בקפאין, שלדעת כמה מסייע בשיפור הריכוז. התייעץ עם הרופא שלך לגבי המינון הנכון, אולם ברוב המקרים אנשים לוקחים גוארנה במינון של 200-800 מ"ג ליום. אם אתם כבר צורכים הרבה קפאין, יש להשתמש בזהירות בגוארנה, מכיוון שאתם עשויים להתקשות לישון.
   • בבתי מרקחת רבים, ניתן למצוא תוספים פעילים ביולוגית ומתחמי ויטמינים שנועדו להגביר את המרץ והערנות.
6. 6 הימנע מחומרים שמפחיתים את הערנות. סמים ואלכוהול מאטים ומשעממים את תגובות האדם, מה שהופך אותם פחות ערניים. הימנע מחומרים אלה אם אתה זקוק לריכוז, ערנות ונוכחות מוחלטת.
7. 7 פנה לייעוץ רפואי מהרופא שלך. אם אתה מתקשה להתרכז, עליך לפנות לרופא בהקדם האפשרי. יתכן שיש לך בעיות בריאות המובילות לתסמינים אלה, ולכן חשוב מאוד לפנות לרופא לצורך אבחון וטיפול בבעיה.

שיטה 5 מתוך 5: טיפוח מיינדפולנס

1. 1 קראו באופן קבוע. ייתכן שתצטרך לקרוא מיילים ודוחות עבודה באופן קבוע, אך תוכל לשכוח לקרוא באופן קבוע להנאתך. קריאה מרמזת על מצב פעיל וקשוב של אדם, אז בחר ספר טוב לעצמך והתחל לקרוא.
   • אם אתה מנסה להרגל לקרוא לעתים קרובות יותר, שים לעצמך למטרה לקרוא ספר חדש אחד בחודש או מספר שבועות תחילה. אז אתה יכול לסבך את המטרות שלך בהדרגה.
   • הצטרפות למועדון קריאה משמשת גם בסיס טוב לפיתוח הרגל קריאה בתדירות גבוהה יותר. זה ישפר את כישורי החשיבה והקשב שלכם, מכיוון שתצטרכו לדון בספרים שקראתם עם חבריכם למועדון.
2. 2 לשחק משחקים. כדי ליהנות מהזמן ולפתח מיינדפולנס בו זמנית, נסה לשחק משחקים. איות מילים, שחמט, תשבצים וסודוקו יכולים לעזור לך להתחיל לשמר טוב יותר את המידע שאתה צריך ולהתרכז.
3. 3 צור לעצמך משימות שישאירו אותך ממוקד. נסה להתחיל לדמיין לעצמך משימות שיאלצו את המוח שלך להיות קשוב וממוקד. להלן כמה רעיונות אפשריים.
   • התחל לספור חפצים כמו שלטי עצירה בכביש, בתי קפה או סוגים מסוימים של עצים. ניתן לעשות זאת בדרך לעבודה או לבית הספר, תוך כדי הליכה, נהיגה ברכב או באופניים.
   • צפו בשעון הדיגיטלי שסופר לאחור את השניות. מעת לעת, השעון ידלג על שנייה, והמטרה שלך היא לשים לב מתי זה קורה. כדי להגביר את קושי המשימה, כלול הסחות דעת בסביבה, כגון הפעלת הרדיו או הטלוויזיה.
4. 4 תתחיל לחשוב מהר. כאשר אתה מוצא את עצמך מרגיש עצלן ומאבד מיקוד, נסה להוציא את גופך ממצב זה בעזרת חשיבה מהירה. להלן מספר רעיונות לתחילת העבודה.
   • הגדל את מהירות הקריאה שלך כדי לשפר את הערנות.
   • התחל שיחה על נושא ער, כגון פוליטיקה.
   • ארגן פגישה עם סטודנטים עמיתים או עמיתים בכדי להמציא כל מיני רעיונות בנושא ספציפי וליהנות ממהרת האדרנלין של פעילות זו.
   • למד משהו חדש ומעניין כדי לשפר את התודעה שלך.
5. 5 נסה מדיטציה לגילוי עצמי. תרגול מדיטציה יכול להגביר את ריכוז האדם ותשומת לבו. למרות שישנן אפשרויות רבות למדיטציות לגילוי עצמי, להלן אפשרות מדיטציה מהירה שימושית שתעזור לך לשפר את הריכוז והתודעה שלך.
   • מצאו מקום שקט ונטול הסחות דעת ככל האפשר. מצאו עמדה שנוחה לכם, אך נסו להישאר מודעים.
   • קח נשימה איטית, שימו לב לתחושות שעולות תוך כדי כך. לאחר מכן נשוף לאט והתרכז כיצד מרגיש האוויר בגוף.
   • זה בסדר להיות מוסחת, אך עליך לנסות להתמקד אך ורק בנשימה שלך. תשומת לב בדיוק כאשר המוח מתחיל להסיח את דעתו ולהסיח את דעתו הוא שלב חשוב באימון הגוף להיות יותר מודע. כשזה קורה, אל תתייאש. פשוט תחזור בשלווה למעקב אחר הנשימה שלך.

טיפים

• שפר את דעתך על ידי פתרון תשבצים, חידות וסודוקו.
• לרוץ, ללכת ולרכוב על אופניים באופן קבוע, שכן הוכח שתרגיל אירובי מגביר את הביצועים הקוגניטיביים ויכול לגרום לך להיות ערני יותר.
• למרות שתרצה לשבת על קפה כדי להרגיש קשוב יותר, עליך לזכור תמיד כי יותר מדי קפאין יכול להוביל לאובדן דרמטי של אנרגיה, דבר שיכול לגרום לך לאבד את בהירות המחשבה והתודעה. למרות העובדה שאנשים מגיבים בצורה שונה לקפאין, מומחים ממליצים להגביל את עצמך ל- 2-3 כוסות קפה ביום כדי להגביר את הערנות ולהימנע מתופעות הלוואי השליליות של הקפאין.

אזהרות

• אם אתה סובל מחולשה והפרעה מזה זמן רב, מומלץ לפנות לרופא כדי לוודא שהתסמינים שלך אינם סימן למצב רפואי.