תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הפחתת צריכת בשר
• שיטה 2 מתוך 3: חידוש חסרים תזונתיים
• שיטה 3 מתוך 3: להיפטר מתשוקות
• אזהרות

המעבר לתזונה בריאה יותר לא חייב להיות פתאומי. לאחר המעבר לתזונה חצי צמחונית, אנשים רבים מבחינים כי בריאותם השתפרה, אך הם לא מוצאים את המעבר קשה מדי. צמחונות למחצה (המכונה לפעמים "פלקסריטארית") מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן, מבלי שתצטרכו לגזור כליל מזון המבוסס על בשר. כמו כל שינוי באורח החיים הגדול, ייתכן שתרצה להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתעבור לתזונה חצי צמחונית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הפחתת צריכת בשר

1. 1 הבטיח לעצמך הבטחה. כדי להפוך לצמחוני למחצה, תחילה עליך להבטיח לעצמך לאכול פחות בשר. לחשוב על הסיבות שלך לוותר על בשר יעזור לך להישאר מוטיבציה.
   • הפחתת צריכת הבשר תעזור לך לחיות זמן רב יותר ובריא יותר.
   • דיאטה חצי צמחונית היא דרך מצוינת לרדת במשקל או לשלוט במשקל שלך.
   • ייתכן שתרצה גם להזכיר לעצמך את הצד האתי של הצמחונות באופן שבו מתייחסים לבעלי חיים בתעשייה.
2. 2 אל תמהר. שינויים בתזונה עשויים להיראות פרודוקטיביים יותר בהתחלה, אך לעתים קרובות שינויים דרסטיים הם קצרי מועד. המעבר לאוכל חצי צמחוני לא צריך להיות "דיאטת התרסקות" - אלא יש לראותו כשינוי באורח החיים ובאופן החשיבה. בהדרגה, הדיאטה החדשה אמורה להפוך לחלק מאורח החיים שלך.
   • התחל במטרות לטווח קצר, כגון הגבלה דרסטית של צריכת הבשר לעשרה ימים. מטרות אלה לטווח הקצר ישאירו אותך מוטיבציה.
   • הרשה לעצמך להירגע לפעמים. חצי צמחונות כשלעצמה פירושה שאתה יכול לפנק את עצמך מדי פעם בארוחה בשרית.
3. 3 החליטו כמה בשר אתם רוצים לשמור בתזונה. תלוי מדוע אתה מחליט לעבור לתזונה חצי צמחונית, כמות וסוגי הבשר בתזונה עשויים להשתנות. אם תחליט ללכת לצמחוני למחצה כדי לרדת במשקל ולשפר את בריאותך, תוכל לכלול בתזונה סוגים שונים של בשר בתדרים שונים. אם הצד האתי של הצמחונות הוא חשוב לך, אז סביר להניח שאתה מעדיף להימנע מכל סוגי הבשר לחלוטין או כמעט לחלוטין.
   • החליטו אילו סוגי בשר אתם רוצים להגביל או לחסל מהתזונה שלכם. למאכלי הים יש הרבה יתרונות בריאותיים, ותעשיית הדייג כנראה נראית אתית יותר מבשר אדום ועוף, ולכן דיאטות צמחוניות רבות מאפשרות לצרוך פירות ים.
   • ההחלטה מה בשר לאכול ומתי תקל עליכם לגבש תזונה המפצה על החסרים במינרלים וויטמינים הקשורים להימנעות מבשר.
   • נסו להיות ברורים באיזו תדירות ובאיזה סוגי בשר תאכלו - זה יקל על תזונה חצי צמחונית.
4. 4 הסר סוגים שונים של בשר בשלבים. זה יכול להיות קשה לעבור לתזונה חדשה בהתחלה, במיוחד אם התזונה שלך התבססה על מגוון בשרים בעבר. כדי להקל על המעבר לתזונה חדשה, עשו הכל בהדרגה, והסירו בהדרגה בשר מסוג זה או אחר.
   • בתור התחלה, דלגו על בשר אדום. בשר אדום הוא הפחות בריא בתזונה האנושית, לכן נסו לחסל סוג זה של בשר לתועלות רבות.
   • לאחר מכן נסה להפחית את צריכת העופות. סלקו בהדרגה עופות מהתזונה שלכם, והחליפו אותם במזונות חלבון אחרים שאתם אוהבים.
   • לבסוף, הפחית את צריכת הדגים שלך. דגים נחשבים למקור בריא במיוחד של חלבון וחומרים מזינים מועילים אחרים, אך אם אתם מחפשים לחתוך בשר לחלוטין (או לחתוך את רובו), יהיה עליכם להפחית בהדרגה את צריכת פירות הים.
5. 5 תכנן מה תאכל. להכין לעצמכם ארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב מלאה ברגע האחרון יכול להיות מסובך, אז תכננו מראש מה תאכלו וקנו כל מה שאתם צריכים לאכול. נסו לתכנן מראש מה תאכלו לארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב, כך שלא תצטרכו לאכול משהו שטעם רע כשאתם רעבים.
   • מצא מתכונים צמחוניים מעניינים או נסה ארוחות ללא בשר.
   • נסה לתכנן את הדיאטה שלך במשך כל היום כך שלא תצטרך לאלתר ברגע האחרון, מכיוון שהוא מקשה על השליטה בתזונה שלך.
6. 6 מצאו תחליף לבשר. ישנם מקורות רבים של חלבון וחומרים מזינים צמחיים שקל למצוא בכל סופרמרקט.יש גם מאכלים צמחוניים שבדרך כלל עשויים מבשר (כמו נקניק) - הם יכולים להוות תחליפים פסיכולוגיים נהדרים לבשר. עם זאת, מבחינת הערך התזונתי שלהם, הם יכולים להיות אפילו יותר יקרים מבשר!
   • בחנויות רבות יש מוצרי Beyond Meat שנראים, מריחים וטעמים כמו בשר אמיתי, אך למעשה הם עשויים מחלבון אפונה ללא גלוטן.
   • גארדין מציעה דגים ללא דגים - מוצרים אלה מיוצרים מירקות, אך מזכירים במרקם ובטעם פירות ים.
   • טופורקי היא אחת החברות הידועות ביותר להחלפת בשר ברביקיו ויש לה מוצרים טבעוניים רבים ושונים המחקים המבורגר, נקניקיות ואפילו בייקון.
7. 7 נסה להשתמש בתחליפי בשר במתכונים הרגילים שלך. אם לא בא לכם לקנות מוצרים מוגמרים למחצה שאינם מכילים בשר ואתם רוצים לבשל בעצמכם, ישנן דרכים רבות להחליף בשר כך שהמנה האהובה עליכם תישאר טעימה ומזינה.
   • עדשים עשירות בחלבון ומהוות מקור מצוין לסיבים תזונתיים.
   • טופו מיוצר מסויה והוא לא רק מקור נהדר לחלבון, אלא הוא מגיע במגוון מרקמים בהתאם לסוג הטופו שקנית (רך או קשה).
   • שעועית עשירה גם בנוגדי חמצון וחלבון, ויכולה להוות תחליף טוב לבשר במנות כמו בוריטו.

שיטה 2 מתוך 3: חידוש חסרים תזונתיים

1. 1 החלף בשר בתזונה שלך. ללכת למחצה צמחוני פירושו שתאכלו מדי פעם בשר, אך רוב הזמן תימנעו מבשר כמקור החלבון העיקרי שלכם.
   • הגדל את צריכת החלבונים הצמחיים, כולל אגוזים, זרעים וקטניות.
   • מאכלי ים יכולים גם להיות אלטרנטיבה בריאה טובה לבשר אם אתם מתכננים לצרוך אותו.
2. 2 מצא מקורות אחרים לאבץ. הגוף מקבל לא רק חלבון מבשר. בשר מכיל חומרים מזינים רבים אחרים החשובים לגוף, כך שתצטרכו למצוא מקורות חלופיים לאלמנטים אלה. אלמנט אחד כזה הוא אבץ, המסייע לגוף להחלים ולתמוך במערכת החיסון.
   • גברים צריכים כ -11 מ"ג אבץ מדי יום ונשים צריכות כ -8 מ"ג.
   • מקורות אבץ טובים כוללים פטריות, תרד, גרעיני דלעת וקשיו.
3. 3 מצא מקורות לויטמין B-12. ויטמין B-12 הוא מרכיב חשוב נוסף שצריך להחליף בעת חיתוך בשר. גוף האדם משתמש בוויטמין B-12 ליצירת תאי דם אדומים ולשמירה על מערכת חיסונית בריאה.
   • ויטמין B-12 נמצא רק בבשר ובקליפות, כך שתשקול ברצינות לשמור על פירות ים בתזונה.
   • נטילת תוספי תזונה וויטמינים יכולה למנוע מחסור בוויטמין B-12.
4. 4 קבל ברזל ממזונות אחרים. לברזל תפקיד חשוב ביותר בסיוע לתאי הדם לשאת חמצן. סבורים כי בשר אדום הוא מקור הברזל העיקרי. כאשר אתה מוציא את הבשר מהתזונה שלך, עליך למצוא מקורות חלופיים לברזל.
   • לגברים ולנשים מתחת לגיל 50 מומלץ לצרוך כ -8 מ"ג ברזל ליום. נשים מעל גיל 50 צריכות 18 מ"ג, וגברים 19 עד 50 מ"ג.
   • פולי סויה, עדשים, שיבולת שועל, תרד מבושל ופסטה יכולים גם הם להיות מקורות ברזל טובים.
5. 5 מצא מקורות אחרים לחומצות שומן מסוג DHA ו- EPA מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו חשובות לבריאות הלב, ריכוז ואפילו ראייה. הם גם עוזרים לכבד לתקן את עצמו ולהמיר גלוקוז לאנרגיה.
   • שמן דגים הוא מקור מצוין לכל חומצות השומן הללו, כך שאם אתם אוכלים דגים באופן קבוע, אין לכם מה לדאוג שלא יספיקו מרכיבים אלה.
   • תוספי שמן דגים יכולים להיות דרך חלופית טובה להשיג מספיק מרכיבים אלה.
   • מקורות טובים נוספים לחומצות שומן אומגה 3 הם זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

שיטה 3 מתוך 3: להיפטר מתשוקות

1. 1 שאל את עצמך אם אתה באמת רעב. לאחר סירוב או הגבלה של בשר בתזונה, ייתכן שלא תרגיש את אותו הסיפוק מהאכילה. זה לא נדיר: הגוף צריך להסתגל לסוג דיאטה חדש. חשוב מאוד ללמוד להבחין אם אתה רק רוצה לאכול משהו אחר או שאתה באמת רעב.
   • שאל את עצמך מה אתה רוצה לאכול. אם אתה באמת רעב, אז אתה תאכל הכל (כמובן, אתה צריך לבחור מזון בריא).
   • המתן מספר דקות לאחר ששאלת את עצמך את השאלה הזו. אתה תראה שהרצון לאכול משהו נעלם. זה קורה לרוב.
2. 2 שימו לב לתשוקה לאוכל. אם אתה מבחין שיש לך כמיהה באופן קבוע למשהו, זה עשוי להיות סימן לכך שחסר לגוף שלך קצת ויטמין או מינרל. לאחר שתבין מה בדיוק חסר לך, תוכל למצוא מקורות חלופיים לחומר מזין זה.
   • אם אתה מבחין שאתה כל הזמן נמשך לאכול בשר אדום, כנראה שחסר לך ברזל, וכך הגוף שלך מנסה לפצות על כך. נסה לאכול יותר שיבולת שועל, תרד או מזונות אחרים המכילים ברזל. הדחף חייב לעבור.
   • נטילת ויטמינים יכולה לעזור לתקן את מאזן הוויטמינים והמינרלים בגוף - היא יכולה לסייע במניעת התשוקה "לאכול משהו" עקב חסרים תזונתיים.
3. 3 אל תתנו לעצמכם להרגיש רעבים. לעתים קרובות, התשוקה לאכול משהו מופיעה כאשר אתה רק צריך לאכול, או כשלא אכלת הרבה זמן. פשוט לנשנש משהו בריא באופן קבוע כדי לשמור על תחושת שובע, והסיכוי הפחות סביר שתחוש דחף פתאומי לאכול משהו.
   • תכננו חטיפים בריאים לאורך כל היום כדי להימנע מרעב.
   • אל תדלג על ארוחות. זה מאוד קשה להיצמד לתזונה שלך אם אתה מרגיש רעב, אז נסה לא לדלג על ארוחות.
4. 4 נצל את טעם האוממי. אומאמי הוא הטעם החמישי אחרי מריר, מתוק, חמוץ ומלוח. אומאמי הופך את האוכל למורכב ומשביע יותר, כך שאוממי יכול להקל על התשוקה לבשר.
   • לפטריות ועגבניות יש טעם אוממי טבעי, ולאחר הייבוש הטעם הזה הופך לחזק ומרוכז עוד יותר. הוסיפו לאוכל שלכם פטריות ועגבניות כדי להפחית את התשוקה לבשר או את החשק לאכול משהו אחר.
   • תה ירוק גם טעים כמו אומאמי, כך שהוא יכול לעזור לך להתמודד עם דחיית בשר.
5. 5 תנו לעצמכם פינוק מדי פעם. כל העניין בתזונה חצי צמחונית הוא שאתה יכול לפעמים להתפנק עם נתח בשר קטן מכל סוג שהוא. לפעמים הדרך הטובה ביותר להתמודד עם תשוקה מוחצת למשהו עשויה להיות פשוט לאפשר לעצמך לעשות זאת.
   • בשר אדום הוא הפחות בריא, אך הוא עדיין מכיל חומרים מועילים רבים. אכילת כמויות קטנות של בשר אדום מדי פעם יכולה לסייע באיזון התזונה.
   • דגים ופירות ים אחרים הם מקורות בריאים לחומרים מזינים רבים ונסבלים על ידי דיאטות צמחוניות רבות. הוספת כמות קטנה של פירות ים לתזונה יכולה לעזור לך להתמודד עם התשוקה לבשר ולשמור על איזון בתזונה.

אזהרות

• לפני ביצוע שינויים באורח החיים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך ולפנות לתזונאי טוב, מכיוון שמומחה זה יכול לספק עצות מועילות באמת כיצד לעבור לצמחונות למחצה בהתאם למצבך הבריאותי.