תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: שפר את סיכויי השינה שלך
• חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה
• חלק 3 מתוך 3: אנרגיה

סביר להניח שנתקלתם במאמרים רבים כיצד להיפטר מנדודי שינה, אך רבים עדיין אינם מצליחים לעשות זאת. נסה להתמודד עם נדודי שינה בשיטות הבאות: שפר את התזונה שלך, העניק לעצמך אנרגיה לאורך כל היום במגוון דרכים והתאם את הרגלי השינה שלך כדי לעזור לך להירדם ביתר קלות ולישון טוב יותר בלילה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שפר את סיכויי השינה שלך

1. 1 פני לרופא. אם זהו הביקור הראשון שלך, דון איתו בנדודי השינה שלך כדי לוודא שהוא אינו קשור למצב רפואי כלשהו. ישנן מגוון מחלות עם תסמינים הדומים לנדודי שינה, החל מחרדה ודיכאון ועד תת פעילות של בלוטת התריס, מחלת ליים ומחלות לב.
   • נדודי שינה יכולים להיגרם כתוצאה מדום נשימה חסימתי בשינה, הנפוץ בקרב אנשים שנוחרים במהלך השינה. דום נשימה חסימתי בשינה נגרם כתוצאה מהרפיה מוגזמת של השרירים בחלק האחורי של הגרון, הגורמת להצטמצמות דרכי הנשימה למשך 10–20 שניות וקוצר נשימה לטווח קצר, וגורם למוח להשמיע אזעקות ולהתעורר. זה יכול לקרות פעמים רבות במהלך הלילה והוא הגורם לשינה לסירוגין.
   • שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה לוקח - חלקן עלולות להפריע לשינה. הקפד להזכיר תרופות צמחיות, אלטרנטיביות ואחרות ללא מרשם.
   • אם תחושות כואבות מונעות ממך להירדם, הקפד ליידע את הרופא על כך.
   • הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, לנהל יומן שינה או להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור לך לישון.
2. 2 הימנע משינה בשעות היום, או הגבל את התנומות למינימום. לפעמים אתה רוצה לנמנם באמצע היום, אבל אתה לא צריך לעשות זאת אם אתה סובל מנדודי שינה.
   • אם אתה לא יכול בלי תנומות, הגבל את זה ל -30 דקות והישאר ער אחרי 15:00.
   • נסו להיצמד לשגרה שלכם בצורה הקפדנית ביותר האפשרית: ללכת לישון ולקום במקביל, גם בסופי שבוע.
3. 3 לקשט את חדר השינה שלך. אנשי מקצוע בשינה מסכימים שיש להשתמש במיטה אך ורק לשינה ומגע מיני, לכן הסירו מחשבים וטלוויזיות מחדר השינה שלכם.
   • תלו וילונות האפלה בחדר השינה שלכם כדי להשאיר אור בלילה.
   • שמור על חדר השינה שלך קריר. טמפרטורות גבוהות מדי מפריעות לשינה רגילה. מחקרים הראו שכובע קירור יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולהגדיל את משך השינה.
   • השתמש בגנרטור רעש לבן או מאוורר כדי לעמעם צלילים חיצוניים וליצור אווירה נוחה.
4. 4 נסה בערב מלטונין או שורש ולריאן. תרופות אלו עוזרות לך להירדם. קח אותם ממש לפני השינה - באופן אידיאלי לא לפני 30 דקות לפני השינה - ואל תשתמש יותר מדי זמן (יותר מכמה שבועות) מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
   • עליך גם להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות כלשהן.למרות שתוספי צמחים נחשבים לתרופות טבעיות, הם יכולים לפעמים ליצור אינטראקציה עם תרופות.
   • מלטונין הוא חומר טבעי הנמצא בגוף ומווסת את מחזור השינה-השכמה. בדרך כלל, כמות המלטונין פוחתת עם הגיל, וניתן לפצות על חוסר בה בעזרת תוספי תזונה. לא ידוע אם תרופה זו בטוחה לשימוש ממושך. קח 3-5 מיליגרם מלטונין 30 דקות לפני השינה. מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם נוגדי קרישה, תרופות חיסוניות, תרופות לסוכרת וגלולות למניעת הריון.
   • שורש ולריאן הוא תרופה צמחית עם הרגעה קלה. ולריאן יכול להיות ממכר. נסה 200 מיליגרם 30 דקות לפני השינה. שורש ולריאן יכול לשפר את ההשפעות של כדורי שינה אחרים, את ההשפעה המרגיעה של אלכוהול, בנזודיאזפינים ותרופות, ולקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.
5. 5 ללמוד ל להתמודד עם לחץ. יש צורך להתגבר על המתח ולא לתת לו להפריע לשגרת השינה הרגילה שלך. ישנן מספר דרכים להתמודד עם סטרס בלילה: ניתן לנהל יומן ולתאר בו מצבי לחץ, לפתח טקס ספציפי לפני השינה ולתרגל הרפיה מתקדמת של השרירים.
6. 6 נסה דיקור. דיקור סיני מסדיר את רמות ההורמונים ובכך מסייע בהפחתת המתחים ושיפור השינה. בנוסף, דיקור סיני יכול לקדם את שחרור המלטונין.
   • דיקור באזור האוזן הוא כנראה היעיל ביותר לשיפור השינה.

חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה

1. 1 שמור על איזון המים. התייבשות מגבירה את תחושת העייפות, מכיוון שהיא מעבה את הדם, הלב צריך לדפוק חזק יותר לשאוב אותו, והמאמץ הנוסף הזה מעייף אותו.
   • הרופאים ממליצים לשתות 2 ליטר (כ -8 כוסות) מים ביום. משקאות מתוקים וקפה אינם כלולים. אתה יכול גם לקבל מים טבעיים מירקות ופירות כגון אבטיח, סלרי וברוקולי.
   • ניתן לזהות התייבשות על ידי התכהות השתן: באיזון מים תקין, זהו נוזל בהיר ושקוף, ובמקרה של התייבשות הוא הופך לצהוב כהה.
   • אל תחכה עד שאתה צמא. כאשר המוח שלך מתחיל לשלוח אותות של צמא, נגמר לך הנוזל. שתו באופן קבוע לאורך כל היום כדי לשמור על לחות הגוף.
2. 2 אכלו ארוחות קטנות באופן קבוע לאורך כל היום. מינונים קטנים של פחמימות וחלבונים יעזרו לכם להישאר אנרגטיים ודרוכים לאורך כל היום. בנוסף, אכילה אחת ל 3-4 שעות יכולה לסייע במניעת ירידה ברמות הסוכר בדם ותחושת העייפות הנלווית.
   • הדבר החשוב ביותר הוא לאכול ארוחת בוקר טובה מוקדם ביום, אז אל תדלג על ארוחת הבוקר. אם לעתים קרובות אתה ממהר לבית הספר או לעבודה בבוקר ואין לך זמן לאכול ארוחת בוקר, הקפד להרגל לבשל מבעוד מועד ולקחת איתך אוכל.
   • הוספת סיבים לתזונה תאט את שחרור הפחמימות ותסייע במניעת התקפי עייפות. לדוגמה, ניתן לכלול פופקורן או טורטיות מלאות בארוחות העיקריות ובחטיפים.
   • עבור חטיפים קטנים, למשל, יוגורט דל שומן עם פירות יער וגרנולה, לחם שטוח מלא עם ירקות עלים, או פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים הן אפשרויות מצוינות.
3. 3 אל תגזים בקפאין. בדרך כלל עדיף לא לצרוך קפאין אחר הצהריים. אם יש לך נדודי שינה כרוניים, נסה לשתות לא יותר משתי כוסות קפה (200-300 מיליגרם קפאין) ביום.
   • שימו לב שקפה נטול קפאין מכיל כמות קטנה של קפאין.
   • עדיף להימנע ממשקאות אנרגיה. פחית אחת של משקה כזה יכולה להכיל עד 250 מיליגרם קפאין.משקאות אנרגיה יכולים להגביר את סבילות הקפאין שלך, כלומר אתה צריך יותר קפאין כדי לחוות את אותה השפעה. בנוסף, משקאות אנרגיה עתירי סוכר ואינם בעצם מספקים לגוף יותר אנרגיה מאשר משקאות מוגזים רגילים.
4. 4 הימנע ממשקאות אלכוהוליים. למרות שאלכוהול קשור לעתים קרובות לחגיגה וכיף, הוא למעשה מדכא וגורם לעייפות ונמנום, משבש את שנת הלילה וגורם לך להתעורר לעתים קרובות יותר בלילה.

חלק 3 מתוך 3: אנרגיה

1. 1 עשה פעילות גופנית. התעמלו לפחות 30 דקות ביום, לפחות חמש שעות לפני השינה, כדי לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.
   • בהוצאת האנרגיה הפיזית, אתה טעון בו בעת ובעונה אחת. פעילות גופנית מפעילה את המיטוכונדריה התאית, המייצרות אנרגיה, משפרות את זרימת החמצן החיוני ומפעילות שחרור נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים ל"מצב רוח טוב ".
   • תקופות פעילות קצרות לאורך כל היום יכולות לסייע בניהול עייפות בבית הספר או בעבודה. עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית. להגיע לבית הספר ברגל, לא באוטובוס. קום והסתובב במקום העבודה שלך כל 30 דקות.
2. 2 האזן למוזיקה מעוררת אנרגיה. לרקוד למוזיקה כשאתה מוציא כלים מהמדיח, או מנגן מוזיקה באזור העבודה שלך אם מותר.
3. 3 הרקי את עצמך במים. התקלח במהירות באמצע היום או פשוט שטוף את הפנים ותחוש הרבה יותר אנרגטי מיד.
4. 4 לצאת להליכה. גם אם תצא החוצה לזמן קצר, השמש והאוויר הצח ימריצו אותך להמשך היום.
5. 5 עבודה יעילה יותר לאורך כל היום. אם אתה מוצא כי נדודי שינה משפיעים לרעה על הביצועים שלך, נסה לחסל כל הסחות דעת, ואם אפשר, ריכז את כל תשומת הלב שלך בעבודה. לדוגמה, אל תיכנס לרשתות חברתיות בשעות הפעילות.
   • הגדר לעצמך מטרה ברורה בזמן שאתה עובד. בין אם אתה כותב חיבור לבית הספר או מכין מצגת בעבודה, התמקד במשימה שעומדת בפניך, כך שתוכל להשיג את מטרתך ולהיות אנרגטי בו זמנית. ערוך רשימת משימות ובצע אותן ברצף.
   • אם אתה רענן ומלא אנרגיות, קח על עצמך משימות הדורשות מאמץ נפשי והשאיר מטלות כגון מיון מסמכים או אימייל לזמן בו אתה מרגיש עייף.
   • עבודה בעמידה אם אפשר. זה ישמור אותך ער וישרף יותר קלוריות.