תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: בחירת פוזה נוחה
• שיטה 2 מתוך 3: שיכוך כאבים
• שיטה 3 מתוך 3: נרדמים

עצב צבט יכול לגרום לכאב חמור מאוד שמפריע לשינה רגילה של לילה. זה יכול לקחת מאמץ משמעותי למצוא יציבה מתאימה, לנהל כאבים, או פשוט להירגע ולהירדם. ישנן שיטות מסוימות שיכולות לעזור לך להירדם ולישון כרגיל במשך כל הלילה אם עצב נצבט.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בחירת פוזה נוחה

1. 1 השתמש במזרן יציב. מזרן מוצק יתמוך טוב יותר בגופך וימנע ממנו להתגמש יותר מדי, מה שעלול להחמיר את כאבי העצבים. אם המזרן במיטה שלך אינו מוצק מספיק, שקול לישון על ספה או על כיסא נוח.
   • אתה יכול גם להניח כמה קרשים מתחת למזרן כדי לתמוך בו ולמנוע ממנו לשקוע. דרך נוספת היא להניח את המזרן על הרצפה ולישון שם עד שהעצב הצבט נעלם.
2. 2 לישון על הגב בגלל כאבי צוואר. אם אתם חווים כאבי צוואר עקב עצב צובט, נסו לישון על הגב. כדי לשמור על גב ישר ככל האפשר, נסה להניח כריות מתחת לצוואר ולברכיים. עמדה זו יכולה לסייע בהקלה על הכאב של עצב צבט.
   • וודא שהכריות בגובה הנכון. לפעמים כיפוף הצוואר יכול לעזור להקל על הכאב, ויש אנשים שמשתמשים בכריות עבות יותר מתחת לראשם לשם כך. עם זאת, אל תיסחף יותר מדי בדרך זו, שכן הדבר יכווץ את השרירים בחלק הקדמי של הצוואר. במקום להרים את הכריות, עדיף להרים את ראש המיטה, כמתואר להלן.
3. 3 לכאבי גב תחתון ואגן, נסו לישון על הצד. העצב הסיאטי עובר מן המותני לאחור לאגן והישבן, ואז לרגליים. עצב צבט יכול להוביל לכאב וחוסר תחושה ברגל אחת או בישבן, ובצד שמאל או ימין של המותן או האגן. שינה על הצד שלך יכולה לעזור להקל על הכאב אם זה נגרם על ידי עצב סכיאטי צובט.
   • אם נוח לך לישון על הצד שלך, שכב על הצד וקרב את הרגל העליונה לחזה. תמכו ברגליים בכריות ונסו להרגיש בנוח.
   • בחר באיזה צד נוח לך יותר לישון.
4. 4 הרם את הראש. לפעמים אפשר להקל על הכאבים במיקום גבוה יותר של הראש. אם אתה יכול להרים את הראש, נסה זאת ובדוק אם אתה מרגיש טוב יותר בהשוואה לשכיבה שטוחה על הגב. אם הכאב פחת, נסה לישון במצב זה.
   • זכור כי עדיף להרים את כל פלג הגוף העליון שלך במקום להשתמש בכריות מתחת לראשך.אתה יכול להרים את החלק העליון של המיטה ב-15-23 סנטימטרים על ידי הנחת קוביות מלט או לוחות חסונים מתחת לרגליים הקדמיות של המיטה. שיטה זו מסייעת גם לצרבת לילה ומחלת ריפלוקס גסטרו -ושט (GERD).
   • אם אינך מצליח להרים את ראש המיטה, נסה להשתמש בכרית טריז או הניח כמה כריות מתחת לגבך כדי להרים את פלג גופך העליון.
5. 5 שימו לב למיקום הידיים שלכם. אם עצב נצבט בפרק כף היד או במקום אחר של היד, יש למקם אותו בצורה נוחה ככל האפשר. אחת הדרכים היא לישון על הגב ולהניח את היד או את היד כואבת על כרית נפרדת.
   • אם אתה מעדיף לישון על הצד שלך, אתה יכול לשכב על הצד הבריא שלך, להניח לפניך כרית ולהניח עליו את היד הכואבת או את פרק כף היד.
   • הימנע משינה על זרוע שיש לה עצב צובט, מכיוון שזה יכול להחמיר את מצבך.
6. 6 אם יש לך תחבושת, תלבש אותה בלילה. ייתכן שתזדקק לסד או לסד כדי לשמור על האזור סביב העצב הצבוט נייח. טכניקה זו משמשת לעתים קרובות כאשר עצב נצבט בפרק כף היד. אם הרופא שלך מייעץ לך ללבוש תחבושת (או סד), הרכיבי אותה בלילה.
   • יש להגביל את לבישת תחבושת בלילה. הימנע מללבוש את הסד במהלך היום כדי שהשרירים שלך יוכלו לזוז ולהתאמן. לדוגמה, שמירה על הצוואר שלך תפחית את סיבולת השרירים ובסופו של דבר תחליש את שרירי הצוואר שלך.

שיטה 2 מתוך 3: שיכוך כאבים

1. 1 קח משככי כאבים ללא מרשם לפי הצורך. זה יעזור לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. נסה איבופרופן, נפרוקסן או אקמול כדי להקל על הכאבים ולהירדם ביתר קלות אם מתרחש עצב צובט.
   • לפני נטילת כל תרופה ללא מרשם, הקפד לקרוא את הוראות השימוש ולעקוב אחריהן.
   • אם הרופא שלך רושם לך תרופות נגד כאבים, קח אותו בהתאם להוראות הרופא שלך.
2. 2 קח מקלחת חמה לפני השינה. מקלחת חמה יכולה לעזור להרפות את השרירים ולהקל על הכאבים של עצבים צבטים. נסה להתקלח חם ממש לפני השינה כדי להרגיע ולהרפות את העצב הכואב.
3. 3 נסה להשתמש בכרית חימום. כדי להקל על הכאבים ניתן למרוח כרית חימום על האזור הפגוע. מרחו כרית חימום על העצב הצבט למשך לא יותר מ -20 דקות בכל פעם. נסה זאת לפני השינה כדי לעזור להקל על מצבך.
   • הסר את כרית החימום לאחר 20 דקות כדי להימנע מכוויות עור ופגיעה ברקמות רכות אחרות.
   • אתה יכול אפילו לרכוש כרית חימום עם טיימר, וזה שימושי אם אתה נרדם עם כרית החימום המצורפת.
4. 4 השתמש בחבילת קרח. קרח מוחל בצורה הטובה ביותר על פציעות האחרונות כדי לסייע בהקלה על נפיחות. אתה יכול למרוח חבילת קרח על האזור הפגוע כדי להפחית קהות ודלקות. מרחו את חבילת הקרח לא יותר מ -20 דקות בכל פעם.
   • הקפד לעטוף את חבילת הקרח במגבת לפני החלתו על עורך. אין למרוח קרח ישירות על העור.
   • לאחר 20 דקות, הסירו את חבילת הקרח מהעור והניחו לה לנוח כדי להימנע מכוויות קור ופגיעה ברקמות.
5. 5 שאל את הרופא לגבי זריקות קורטיקוסטרואידים. אם כאבי עצבים צבטים משאירים אותך ער בלילה, שאל את הרופא לגבי זריקות קורטיקוסטרואידים. הרופא שלך עשוי לרשום זריקה של תרופה קורטיקוסטרואידית להפחתת דלקת ונפיחות סביב העצב הצבט.

שיטה 3 מתוך 3: נרדמים

1. 1 כבה את כל המכשירים. מחשבים, טלוויזיות, טלפונים ניידים והתקנים אחרים מקשים על מנוחה והירדמות. מכשירים אלה יכולים גם להשפיע לרעה על איכות השינה. נסה לכבות אותם לפחות 30 דקות לפני השינה.
   • אל תראה טלוויזיה, תקרא או עשה משהו אחר במיטה הדורש עבודת נפש. במיטה, אתה צריך לישון רק ולקיים יחסי מין.
   • דרך נוספת היא להשתמש בתוכנות מחשב מיוחדות המתאימות אוטומטית את תאורת הצג בהתאם לשעות היום.
2. 2 עמעם את האורות. תאורה עמומה בחדר השינה תסמן למוח ולכל הגוף שלך שהגיע הזמן לישון. עמעם את האורות כ -30 דקות לפני השינה.
   • עדיף להשאיר את חדר השינה חשוך ככל האפשר בלילה, אך להשאיר מקור אור חלש במידת הצורך. נסה להשתמש באור לילה עמום או בנר ללא להבה, שאורו המרגיע לא יפריע לשינתך.
   • אם אור בהיר מבחוץ נכנס לחדר השינה שלך, נסה וילונות האפלה או מסכת שינה בלילה.
3. 3 נגן מוזיקה מרגיעה או רעש לבן לפני השינה. מוזיקה תעזור לך להירגע ולרדת לשינה. אם אתה מתקשה להירדם למוזיקה, נסה להשתמש ברעש לבן, כגון רעש גשם או גלישה.
   • המאוורר ומטהר האוויר משמיעים גם רעש לבן מרגיע.
   • רעש לבן עוזר להעלות את סף השמיעה, כך שלא תתעורר מצלילים זרים שקטים, כגון רעש של מכונית חולפת או נביחות של כלב.
4. 4 התאם את הטמפרטורה בחדר השינה. אוויר קריר הוא הטוב ביותר לשינה. לפני השינה, התאם את הטמפרטורה בחדר השינה לקרירות קלה (15.5-19.5 מעלות צלזיוס). אתה יכול להתנסות עם הטמפרטורה ולקבוע איזו מהן מתאימה לך ביותר.
   • אם חדר השינה שלך חם בקיץ, אתה יכול להשתמש במאוורר או במזגן כדי לקרר את האוויר.
5. 5 השתמש באחת משיטות ההרפיה לפני השינה. כאב מעצב צבט יכול לגרום לחרדה ומתח שמקשים על הירדמות. כדי להירגע, נסה את אחת משיטות ההרפיה, למשל:
   • נשימה עמוקה. נשום לאט עמוק דרך האף ונשוף לאט דרך הפה שלך - זה יעזור לך להירדם ולגרום לך לישון.
   • הרפיה מתקדמת של השרירים. הרפיה מתקדמת של השרירים היא הידוק והרפיה הדרגתית של השרירים מהבהונות ועד הראש. תרגיל זה עוזר לך להירגע ולהתכונן לשנת לילה טובה.
   • תה צמחים. נסה לשתות תה צמחים לפני השינה כדי לעזור לך להירדם מהר יותר. תה קמומיל או מנטה, תה רוביבו או מגוון תערובות צמחים שנועדו במיוחד לעזור לך להירגע ולהירגע הן בחירות טובות.