תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: כיצד לעצב ערכת אימונים
• חלק 2 מתוך 2: כיצד לשמור על מוטיבציה לאימון
• טיפים

למצוא תוכנית אימונים שאתה אוהב, שמתאים לאורח החיים שלך, ושאתה יכול להיצמד אליה לאורך זמן זה לא פשוט. ישנם תרגילים רבים ושונים, הציוד והאביזרים הדרושים, יש מידע רב על התוכניות הטובות ביותר. מאמר זה יספק לכם כמה טיפים שיעזרו לכם לפתח תוכנית אימונים פשוטה שתוכלו לעמוד בה לאורך זמן.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: כיצד לעצב ערכת אימונים

1. 1 רשמו את המטרה שלכם. אם אתה רוצה להמציא תוכנית תרגיל פשוטה ולבצע אותה, קביעת מטרות ברורות על הנייר יכולה לעזור לך. זה יעזור לך לפתח מערך תרגילים המתאים לצרכים הספציפיים שלך.
   • תחשוב למה אתה רוצה ללמוד. להרזות? לשאוב את השרירים? או שאתה רק רוצה להרגיש אדם פעיל יותר?
   • היו ברורים לגבי המטרות שלכם. הקריטריונים הבאים יעזרו לך להפוך את המטרות שלך למציאותיות יותר. לדוגמה, אתה צריך לרשום לא "אני רוצה להתאמן כל שבוע", אלא "אני רוצה לרוץ שלוש פעמים בשבוע במשך 35 דקות ופעמיים בשבוע אני רוצה לעשות אימוני כוח במשך 20 דקות".
   • הכרת המטרה שלך ומה אתה רוצה להשיג עם האימונים שלך תעזור לך לפתח מערך תרגילים פשוט.
2. 2 ראשית, הכינו לוח זמנים לאימון. יהיה לך קשה להיצמד לתוכנית שלך אם לא תחשוב כיצד לשלב אותה בשגרת היומיום שלך. לפני שתתחיל להתאמן, שרטט את לוח האימונים לשבוע. זה יעזור לך לממש את התוכנית שלך ולפתח הרגל תרגיל קבוע.
   • כתוב לוח שיעורים לשבוע. רשמו ביומן כל אימון שאתם מתכננים במהלך השבוע. רשמו את הזמן, המקום ומה בדיוק אתם הולכים לעשות באימון שלכם.
   • הצצה לתוכניות השבועיות שלך תאפשר לך לראות אם אתה משיג את מטרתך של 150 דקות של אימון אירובי ו -40 דקות של אימוני כוח. ניתן להתאים את המטרות במידת הצורך.
   • שמירה על לוח הזמנים של האימונים על כתיבה ורישום המתכנן תעזור לך לעשות זאת באופן קבוע.
   • להלן מספר דוגמאות לתכנית אימון פשוטה לשבוע: הליכה של 10 דקות שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע, בתוספת שני אימוני כוח ביתיים; או ריצה במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע בתוספת 60 דקות של אימוני כוח בחדר הכושר; או שני אימוני קיקבוקס של 60 דקות בתוספת הליכה מהירה של 60 דקות ועוד שני מפגשי הרזיה בכל שבוע.
3. 3 החליטו אם תתאמנו בחדר הכושר או בבית. לאחר שרשמת את המטרות שלך וסקרת את לוח הזמנים השבועי שלך, חשב היכן תרצה להתאמן. מה אתה מעדיף: ללכת לחדר כושר או להתאמן בבית?
   • ישנם יתרונות רבים לחדר הכושר.שם תוכלו להשתמש במגוון מכונות אירוביות או הרזיה, כמו גם להשתתף במגוון פעילויות קבוצתיות. בחלק מחדרי הכושר יש אפילו בריכה ומציעים שיעורים אישיים לא יקרים.
   • ובכל זאת, אתה צריך לשלם תשלום חודשי עבור חדר הכושר. אם החברות במועדון ספורט אינה מתאימה לך או שאין לך חשק ללכת לחדר כושר, נסה להתאמן בבית או ליד הבית.
   • ניתן לבצע מגוון תרגילים בבית או בחצר. אם האזור סביב הבית שלכם בטוח, תוכלו לצאת לטיול או לרוץ. בבית, אתה יכול לבצע הדרכה באמצעות דיסקים או תוכניות מקוונות.
   • אם הסתכלת על התכנית השבועית שלך ושמת לב שאין לך מספיק זמן פנוי, אז אימונים בבית מתאימים לך יותר.
4. 4 נסה לעשות כל שבוע אימוני אירובי ואימוני כוח. גם אם אתה רוצה שהתוכנית שלך תהיה פשוטה ככל האפשר, חשוב לכלול אימון אירובי וגם כוח. לשני סוגי האימונים השפעות טיפוליות ומניעה שונות ויכולים לעזור לך להשיג את מטרתך.
   • אימון אירובי הוא כל סוג של אימון שמעלה את קצב הלב ואת קצב הנשימה. בדרך כלל מאמינים שפעילות גופנית כזו מפחיתה את הסיכון לסוכרת, יתר לחץ דם, שבץ, ומשפרת את מצב הרוח ואת איכות השינה ושומרת על משקל תקין.
   • עומסי אירובי כוללים כל תרגיל שגורם לך להזיע מעט, למשל: ריקוד, שחייה, הליכה, הליכה, אופני כושר, הליכון, ציוד כושר שונים, אליפסיד. הקצה להם כ -150 דקות בשבוע.
   • לאימון כוח יש השפעות טיפוליות ומניעה אחרות, כגון הגדלת צפיפות העצם, הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס והגדלת מסת השריר. הקדש 40 דקות בשבוע לתרגילים כגון הרמת משקולות, תרגילי הרזיה והרחבה.
5. 5 תכנן כמה אימוני ניסיון. רשמת את המטרות שלך, החלטת היכן תעשה ותכננת אימון אירובי וכוח. עכשיו הזמן לנסות תרגילים שונים כדי לראות מה הכי מתאים לאורח החיים שלך.
   • נסה תרגילים שונים במשך שבוע או שבועיים, בשעות שונות של היום ובמקומות שונים. זה יעזור לך לראות ממה אתה באמת נהנה ומה אתה יכול להשיג באופן ריאלי בחייך.
   • נסו לקום 30 דקות מוקדם ולצאת להליכה קצרה או לרוץ. אם זה לא עובד בשבילך, נסה לצאת להליכה של 30 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך, או להכנס לחדר הכושר מיד לאחר העבודה.
   • נסה גם סוגים שונים של פעילות גופנית. אולי אתה לא ממש אוהב לרוץ על הליכון, אבל זה נחמד לרוץ ברחוב. נסה ציוד אירובי מסוגים שונים, נסה תרגילים פנימיים או חיצוניים, מפגשים אישיים וקבוצתיים.

חלק 2 מתוך 2: כיצד לשמור על מוטיבציה לאימון

1. 1 קבעו פעילויות עם אדם אהוב. זה לא משנה עם מי אתה לומד, חבר, מישהו מהמשפחה שלך, או אפילו ללכת לשיעורים קבוצתיים בכלל, אבל התחייבות לאחרים יכולה לעזור לך להתאמץ יותר.
   • להתאמן יחד עם אנשים אחרים היא הזדמנות מצוינת לא רק להיות פעיל גופנית, אלא גם להתרועע וליהנות.
   • נסה להירשם לפגישת כושר קבוצתית, או להזמין חברים, משפחה או עמיתים לעבודה יחד.
2. 2 עדכן את התוכנית שלך. פעמים רבות אנשים מפסיקים את האימונים משעמום. אתה עשוי להשתעמם לעשות את אותו הדבר כל שבוע.
   • נסה לשנות את סוג התרגיל שאתה עושה. התעמלות היא לא בהכרח קפיצה. הוסף כמה אימוני אירובי שונים שאתה אוהב. אתה יכול אפילו לשחק משחקי וידיאו מבוססי תרגיל.
   • כמו כן, נסה לשנות מקומות לימוד. כשקר בחוץ או יורד גשם, טוב להתאמן בחדר הכושר. אבל במזג אוויר טוב יהיה נהדר ללכת לאורך מסלול טיול נופי.
3. 3 וודא שהאימון שלך מהנה. אם אתה לא נהנה מהאימון, אז אתה לא תעשה את זה הרבה זמן.
   • יש הרבה פעילויות מהנות ומרגשות שניתן להשוותן לאימון. תחשוב על פעילויות שאינן פעילות גופנית, אך הן ישאירו אותך פעיל. לדוגמה, בסופי שבוע תוכלו לצאת לטיולים רגליים או קיאקים.
   • אפשר גם לשחק משחקי ספורט. אם אתה נהנה לשחק כדורגל או כדורסל, נסה להצטרף לקבוצה בעבודה או לקבוצת העיר המקומית שלך.
4. 4 זכור לעודד את עצמך. כדי להישאר מוטיבציה, שקול כיצד תוכל לתגמל את עצמך אם תשיג את מטרותיך או תעקוב אחר התוכנית נאמנה לאורך זמן.
   • תחשוב מה עשוי למשוך אותך להתעמל. זה יכול להיות חליפת טרנינג חדשה, שירים חדשים להאזנה תוך כדי ריצה, או נעלי ספורט חדשות.
   • תחשוב גם על תמריצים פנימיים. לאחר האימון, חשוב על מה אתה מרגיש, אילו השפעות חיוביות זה השפיע על הבריאות שלך. הדבר תורם גם לשמירה על סדירות האימונים.

טיפים

• לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהיא בטוחה ומתאימה לך.
• אם אתה מרגיש כאב, אי נוחות או קוצר נשימה, הפסק מיד להתאמן ופנה לטיפול רפואי.