כיצד להכין את תכנית הארוחה הנכונה לשחיינים

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדר כמה אנרגיה אתה צריך
שיטה 2 מתוך 3: שלוט בצריכת הקלוריות שלך
שיטה 3 מתוך 3: קבע זמן לארוחות
אזהרות

שחייה היא פעילות גופנית קרדיווסקולרית של כל הגוף. אנשים רבים שוחים בשביל הבריאות, ורבים שוחים כי הם עוסקים בספורט. שחייה מתאימה מאוד למי שמחפש לרדת במשקל. כדי להקל על המתח, שחייה היא פעילות נפלאה. בלי קשר לסיבות שאתם שוחים, חשוב שתהיה לכם תוכנית אכילה נכונה שתעזור לכם לשרוף קלוריות מיותרות ולשמור על מסת שריר. אתה יכול לשחות מסיבות בריאותיות או לרדת במשקל, אבל לדעת איך וכמה לאכול יכול לשחק תפקיד מרכזי בהשגת מטרה ספציפית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הגדר כמה אנרגיה אתה צריך

שחייה במשך שעה אחת יכולה לשרוף 380 קלוריות עד 650 קלוריות, תלוי כמה אתה שוקל. אדם שמשקלו כ -55 ק"ג יכול לשרוף 382 קלוריות בשעת שחייה אחת, ואילו אדם השוקל כ -108 ק"ג יכול לשרוף 763 קלוריות בשעה שחייה אחת. חשוב מאוד לקבל מידע זה על מנת לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לשחייה.

1 קבע את קצב חילוף החומרים המנוחה שלך. זהו מספר הקלוריות שאתה צריך ביום ללא פעילות גופנית. עד 75% מהקלוריות נשרפות במהלך היום באמצעות פעילות גופנית רגילה כגון ישיבה ונשימה. את 25% הקלוריות הנותרות ניתן לשרוף באמצעות פעילות גופנית. כדי לוודא שיש לך קלוריות נוספות, עליך קודם כל לקבוע את הדברים הבאים:
- המר את המשקל שלך מקילו לקילוגרם על ידי חלוקת המשקל שלך ב- 2.2.
- המר את הגובה שלך מכפות רגל לאינצ'ים על ידי הכפלת הגובה שלך ברגל ב 12 והוספת מספר האינץ 'הנותר לתוצאה. לדוגמה, אם אתה בגובה 5 רגל 6 אינץ ', אתה מכפיל 5 על 12 כדי לקבל 60 אינץ'. לאחר מכן אתה מוסיף את 6 אינץ 'הנותרים לתוצאה ומקבל 66 אינץ'.
- המר את הגובה שלך מסנטימטרים לסנטימטרים על ידי הכפלת סנטימטרים ב- 2.54.
- כעת חשב את קצב חילוף החומרים שלך במנוחה. אם את אישה, השתמש בנוסחה הבאה: (9.99 x משקל (ק"ג)) + (6.25 x גובה (ס"מ)) - (4.92 x גיל) - 161 = SMS. אם אתה גבר, השתמש בנוסחה הבאה: (9.99 x משקל (ק"ג)) + (6.25 x גובה (ס"מ)) - (4.92 x גיל) + 5 = SMS.
2 קבע את רמת הפעילות שלך.
- אם אתה שוחה שעה אחת, אתה עוסק בבילוי פעיל, אז עליך להוסיף 600 עד 800 קלוריות לתזונה היומית שלך.
- אם אתה שוחה פחות משעה, הפעילות שלך ממוצעת, לכן עליך להוסיף 200 עד 400 קלוריות לתזונה היומית שלך.
- בין אם אתם שוחים, עושים תרגילים אחרים או מנהלים חיים פעילים מאוד, אתם צריכים לצרוך מספיק קלוריות מדי יום.
- הוסף את כמות הקלוריות הנכונה לתזונה היומית שלך כדי לשמור על אנרגיות לחיים פעילים.
- עליך להגדיל את מספר הקלוריות ביחס לאימונים שלך. אם אתה מתחיל להתכונן לתחרות, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את ההוצאה הקלורית שלך כך שתתאים לפעילות שלך שתתאים להוצאה הקלורית שלך.

שיטה 2 מתוך 3: שלוט בצריכת הקלוריות שלך

תכנון הארוחות והחטיפים שלך מראש יסייע לך להשיג תוצאות שחייה נהדרות.

1 בחר מגוון מאכלים. אסור לשכוח אף אחת מקבוצות המזון בכדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, זה כולל גם שומנים ושמנים. בין האוכל שאתה אוכל צריך להיות קיים, פירות וירקות ודגנים. אתה לא צריך לאכול יותר מדי.
2 אל תדלג על ארוחת הבוקר. ברגע שתתחיל לשחות, חילוף החומרים שלך יגדל. זוהי עלייה בחילוף החומרים לאורך כל היום, לא רק במהלך הפעילות ואחריה. לכן ארוחות הבוקר חשובות. אתה צריך קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך וכדי לעבור את היום בקלות.
- ארוחת הבוקר שלך צריכה לכלול פירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב. ארוחת הבוקר שלך צריכה להיות בין 400 ל -800 קלוריות.
3 לאכול חטיפים. כדי לקבל את כמות הקלוריות הנדרשת ולהקפיד על תזונה נכונה, עליך לנשנש. בלי לנשנש, הגוף שלך יכול להתעייף מחוסר "דלק".
- החטיפים שלכם צריכים להכיל חלבון, פירות וירקות, וגם להכיל דגנים. דגנים, פירות וירקות ימלאו את הפחמימות ששרפתם, וחלבון יחזיר את האנרגיה המושקעת.
- תרגע עם חטיפים עתירי סיבים. סיבים עלולים לגרום לנפיחות אם הם נצרכים בעודף, מה שמקשה עליכם להתאמן. התחל עם מעט סיבים ותראה כיצד הגוף שלך מגיב. אם יש מעט שינוי, אז אתה יכול להגדיל את צריכת הסיבים שלך. הסיבים נמצאים בעיקר בפירות וירקות מלאים.
- כשיש לכם חטיף אחרי הספורט, זה אמור להיות לא לפני שעה. הארוחה שלך צריכה להיות חלבון ופחמימה על מנת שהשרירים שלך יתחדשו. אתה צריך לצרוך 60 עד 200 גרם חלבון בימים שאתה שוחה. ככל שתצרכו יותר קלוריות כך הגוף שלכם צריך יותר חלבון.

שיטה 3 מתוך 3: קבע זמן לארוחות

חשוב מאוד לקבוע זמן לאכילה, כדי לא לדחוס את הבטן באוכל לפני האימון ולא להיעצר למצב כזה שתרגיש מנומנם, וטון השרירים בדרך כלל יפסיק להתאושש.

1 תכנן את זמני הארוחות ביחס לזמני האימון.
- ארוחות גדולות צריכות להיות לא מוקדם יותר ולא יאוחר משעה לפני השחייה או אחריה.
- אכלו מעט לפני השחייה, אך אכלו מספיק בכדי לשמור על אנרגיות. פחות חלבון ושומן לפני השחייה, כי הגוף יעכל מזון כזה לאורך זמן. פחמימות הן הטובות ביותר.
- קח חטיף שעה אחת לאחר השחייה כדי לעזור לשרירים להתאושש.
- המתן לפחות שעה לאחר השחייה אם אתה רוצה לאכול ארוחה טובה. אז, אתה נותן לגוף שלך מנוחה ומחזיר את תהליך העיכול לשגרה. מיד לאחר השחייה תהליך העיכול שלך מאט ואכילת כמויות גדולות של מזון תגרום לך להרגיש שבע.
2 הקפידו לאכול ביום התחרות.
- לאכול יותר חלבון. זה יעזור לך לייצב את רמות הסוכר בדם אם אתה צריך לקחת הפסקות ארוכות בין הארוחות.
- לאכול ארוחת בוקר. אם יש לך תחרות בבוקר, אז תאכל ארוחת בוקר קלה, ואם אחר הצהריים, תאכל טוב.
- לאכול פחמימות עם חטיפים. אלה כוללים פירות, מיצים, ירקות וקרקרים. אתה צריך את זה כדי לפצות על אובדן האנרגיה בכל עת.
- לשתות הרבה מים. אתה צריך לשתות הרבה מים כדי להימנע מרגיש צמא, והשתן שלך צריך להיות צלול. מים חשובים מאוד מכיוון שהם שומרים על איזון בגופך ומגינים עליך מפני כאבי ראש.

אזהרות

אל תשתה משקאות אנרגיה, במיוחד אם אתה צעיר. כן, המשקאות האלה נותנים אנרגיה, אך מסתירים עייפות. זה מסוכן מאוד, מכיוון שזה יכול להוביל את השחיין לתשישות יתר, אתה יכול אפילו לטבוע.