כיצד לתזמן את האימונים שלך

וִידֵאוֹ: איך להשיג את המטרות שלך בקריירה ככדורגלן?

תוֹכֶן

צעדים
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

האם אתה מוצף באחריות לעבודה, למשפחה ולחיים? האם אתם מתקשים להתאים אימונים ללוח הזמנים העמוס שלכם, דואגים לדלג על אימונים ולהגיע למטרות הכושר שלכם? איך יוצאים מהמבוי הסתום הזה? מציאת הזמן לאימוני הכוח והתרגילים דורשת תכנון מוקפד. תחשוב פחות, פעל במקום. על ידי ביצוע השלבים במאמר זה, תחסוך זמן ותתקרב להגיע ליעדים הספורטיביים שלך.

צעדים

1 בחר זמן לתכנון שבועי. כדי למצוא חלונות בלוח הזמנים שלך לכל שבוע הקרוב, קנה לעצמך לוח שנה; ייקח לך לא יותר מ -15 דקות לארגן את לוח הזמנים שלך. כדי להזכיר לעצמך את הזמן המתוכנן, ודא שיש לך מידע זה ביומן שסביר להניח שתסתכל עליו מדי יום.
- אתה יכול לבחור את לוח השנה המתאים לך: לוח השנה של גוגל, לוח השנה האישי שלך בטלפון או גרסת הנייר הישנה והטובה. אתה יכול להשתמש בטפסים מתאימים אחרים לתכנון לוח הזמנים השבועי שלך: מחשב כף יד, יומן או גיליון אלקטרוני.
2 רשום כל מה שאתה עושה במהלך השבוע. מלא כל מה שאתה יכול לחשוב שלוקח זמן.
- האם אתה או מישהו מבני משפחתך הולך לרופא שיניים? קבעו פגישה עם מספרה? צריך לסיים פרויקט?
- רשום הכל.
3 התבונן מקרוב בחלונות הזמן הפנוי שלך במהלך העבודה או הפגישות. במהלך החלונות הללו תוכל לבצע את האימונים היומיומיים שלך.
- הדגש חלונות זמן פתוח. הגדר משבצות זמן משתנות להתאמת האימונים שלך לזמן הפנוי שלך. ככל שיש לך יותר זמן כך ייטב. לא משנה באיזה זמן יש לך, ישנן דרכים להתאים לאורח החיים שלך:
  - 60 דקות או יותר?
  - 50 דקות
  - 40 דקות
  - 30 דקות
  - 20 דקות
  - 10 דקות
4 לקבלת תוצאות מיטביות, הקדישו 30 דקות של אימון אירובי 3-4 פעמים בשבוע. אנשים רבים מוצאים את הלב האתגרי מאתגר מכיוון שהם עושים יותר מדי אירובי. זה נכון - יותר מדי! כדי להשיג את רוב יעדי הכושר, תזדקק ל -20 עד 30 דקות של אירובי שלוש פעמים בשבוע בקצב הלב היעד שלך. המשמעות היא שאתה יכול להחליף בגדים, לקפוץ לנעלי ההתעמלות שלך ולהשלים את אימון אירובי בסך הכל 30-40 דקות!
- הקפד לבחור מה אתה רוצה לעשות. בחירה במשהו שונה ממה שאתה נהנה לעשות יכולה להקשות על המוטיבציה שלך לעשות אירובי.
- הקלט אימון "אירובי" בזמנך הפנוי בטווח של 30 עד 40 דקות. קדימה ומלא 3 מרווחים אלה:
  - אם הברכיים מפריעות לך, בחר אופני כושר, מאמן אליפטי או צא לשחות.
  - האם אתה נמשך לצעד קופצני או לרוץ באזור שלך?
  - מה עם המדרגות האלה במשרד? עלה ויורד אותו בזמן המוקצב.
  - האם אתה מעדיף שיעורים במועדון או בעירייה המקומית שלך?
  - מתחת לסרטון בסלון שלך?
  - לא בטוח מה אתה אוהב? נסה כמה אופציות שונות ומצא את האחת שהסבירות הגבוהה ביותר עבורך.
5 הקדישו 30 דקות לאימון כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע. השלב הראשון הוא לרוב הקשה ביותר. עשה את עצמך אחראי על ידי הרשמה לאימון אישי או אימון עם חבר. 30-40 דקות לאימוני כוח הם הזמן האופטימלי. עם זאת, אתה יכול לבצע כמה תרגילים עד 10 דקות אם אתה מוכן לייעל את פרצי הזמן הפנוי הקצר הזה.
- הכינו סט משקולות שתוכלו להניח מתחת לשולחן.
- הנח מספר סוגים שונים של להקות התנגדות במגירת השולחן שלך לגישה מהירה.
- סמן כמה סרטוני אימון מעניינים ב- YouTube.
6 הגבל את עצמך לשלושה אימונים של 30 דקות. אם תבחר בלוקים של עשר דקות, הקפד לבצע שלושה מהאימונים הקצרים הללו ביום אחד.
7 למד היטב את לוח הזמנים שלך.
- האם תוכל למצוא זמן ל -3 מפגשי אירובי של 30 דקות כל אחד במהלך השבוע שלך?
- איך התמודדת עם אימוני כוח? האם תכננתם לפחות שלושה אימונים בני 30 דקות כל אחד?
8 היצמד ללוח העבודה שלך לשבוע. יישום התוכנית שלך ייתן לך תחושת הישג. אתה יכול להתאים את השגרה שלך בשבוע הבא במידת הצורך.
- כאשר אתה מסיים כל אימון, סמן אותו ביומן, PDA, נייד וכו '.
- שים לב למה שעוזר לך ומה לא, כדי שתוכל לבצע שינויים בבוא יום התכנון הבא.
9 חזור על תהליך זה מדי שבוע. על ידי הקפדה על יום התכנון ויצירת לוח זמנים מדי שבוע, סביר יותר שתעמוד בתוכנית שלך ותשיג את מטרותיך.
- בסוף כל שבוע, שימו לב מה עבד ומה צריך לשנות.
- אם התוכנית שלך עבדה השבוע, חזור על הפעולה. אם לא, בצע את השינויים הדרושים.

טיפים

היצמד לתוכנית שלך לשבוע.
בעיר שלך יש מגוון פעילויות ספורט במחיר משתלם.
בדוק את קרייגסליסט או את השירות המקומי שלך מחזור חופשי למצוא ציוד אירובי זול. או שאל את השכנים או את בני המשפחה אם יש להם ציוד שכבר אינם משתמשים בו או זקוקים להם.
אם אתה מחפש סרטונים כדי להתחיל, חפש סרטוני תרגיל בחינם ב- YouTube או ב- Netflix. ניתן להוריד תוכניות אימון בחינם גם מאתרים שונים.

אזהרות

תנו מנוחה לשרירים בין אימון לאימון. יומיים הם ההפסקה האופטימלית לצבירת שרירים ולהחלמה.
הזז בצורה נכונה בעת אימוני כוח כדי להימנע מפציעה.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים. זה חשוב במיוחד אם היית חולה, בהריון או מסיבות רפואיות.