תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שימוש במאכלים גולמיים
• שיטה 2 מתוך 3: בישול מזון
• שיטה 3 מתוך 3: אחסון ושימור מזון
• מאמרים נוספים

מזון מספק לנו ויטמינים חיוניים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הדרושים לנו על מנת שהגוף שלנו יתפקד כראוי ויישאר בריא. עם זאת, שיטות רבות לבישול ושימור מזון יכולות להרוס או להפחית את כמות הויטמינים במזונות. למד לעבד מזון כך שהוא ישמור על הכמות המרבית של הויטמינים שלו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שימוש במאכלים גולמיים

1. 1 לאכול אוכל טרי. רוב החומרים המזינים נמצאים בפירות ובירקות שזה עתה קצרת. ככל שתחכו לפני שאתם אוכלים אותם, כך הם מאבדים יותר חומרים מזינים.
   • קנה רק כמה שאתה אוכל בכמה ימים. עדיף לקנות לעתים קרובות יותר כך שתמיד יש מזון טרי במקרר.
   • חנות בה ניתן להשיג את התוצרת הטרייה ביותר. בעונה, אתה יכול לקנות ישירות מחקלאים או משווקי איכרים.
2. 2 כלול מזון גולמי בתזונה. בישול ירקות מוריד את תכולת הויטמין C שלהם, למרות שהם יכולים להגדיל חומרים מזינים יקרים אחרים כגון ליקופן. ברוקולי, גרגר מים ושום הם בדרך כלל נצרכים בצורה הטובה ביותר גולמית מאשר מבושלת. העיקר מתינות ואיזון.
   • הברוקולי הגולמי מכיל סולפוראפן, חומר כימי שעלול להגן עליו, בעוד שהגזר הגולמי מכיל פוליפנולים, קבוצה נוספת של כימיקלים מגנים. טיפול בחום של ירקות אלה הורס תרכובות אלה, אך מחליף אותן בחומרים מועילים אחרים, כולל אינדול וקרוטנואידים.
3. 3 פתח פחות משטח. אוויר, מים וחום - כל הגורמים הללו "תוקפים" ויטמינים, וככל שמשטח המוצר נחשף יותר כך השפעתם חזקה יותר. ירקות שנחתכים לקוביות גדולות ישמרו יותר חומרים מזינים במהלך הבישול מאשר ירקות קצוצים. אם אתה צריך חתיכות קטנות יותר, אתה תמיד יכול לטחון את הירק המבושל לפני ההגשה.
4. 4 בחר פירות בשלים. נסו לא לקנות פירות שנקטפו בירוק.לדוגמה, עגבניות הגדלות על שיח בחוץ יכולות להכיל ויטמין C פי שניים מאשר עגבניות חממה.
5. 5 שטפו מזון במהירות. אם אתה משרים מזון במשך זמן רב, ויטמינים ומינרלים מסיסים במים עלולים להישטף מהמזון.

שיטה 2 מתוך 3: בישול מזון

1. 1 גלה אילו מאכלים הם המזינים ביותר בעת הבישול וכיצד לבשל אותם. אם מזון מכיל הרבה חומרים מזינים וויטמינים, אך גופכם אינו מסוגל לספוג או לעבד אותם, חומרים שימושיים אלה מבוזבזים ברובם. בישול לעתים קרובות מגביר את ספיגת החומרים מסוימים. לדוגמה, כפי שהתברר, ספיגת הבטא-קרוטן גדלה פי 6.5 אם הגזר מטוגן במהירות בשמן חם, במקום לצרוך גלם. טיגון עגבניות בשמן זית יכול לסייע לספוג את הליקופן נוגד החמצון טוב יותר.
   • תרד, אספרגוס ופטריות יכולים גם להפיק תועלת מטיפול בחום מכיוון שהם מגדילים את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים מסוימים שהם מכילים, ומאפשרים לגוף לספוג אותם טוב יותר.
   • נסה לבשל ירקות שלמים ועם הקליפה כדי לשמר ויטמינים.
   • באופן מפתיע, השימוש במיקרוגל הוא דרך מצוינת לבשל או לחמם מזון תוך שמירה על חומרים מזינים, במיוחד בפטריות ושום. זאת בשל זמני הבישול הקצרים.
2. 2 בחר את כלי הבישול שלך בחוכמה. סירי ברזל יכולים להרוס ויטמין C, אך להוסיף ברזל, במיוחד למזונות חומציים, בעוד שנחושת חשופה תהרוס ויטמין C, ויטמין E וחומצה פולית.
3. 3 אל תבשל יותר מדי זמן! בשר טיגון ארוך מדי הורס תיאמין.
4. 4 קיטור בכל הזדמנות אפשרית. בישול ירקות או בישול בכמויות שומן גבוהות (כגון מטוגן בשמן עמוק) יכול לשלול מהם ויטמינים יקרי ערך. ויטמינים מסיסים במים כגון B ו- C יישטפו ברתיחה ואילו ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין A ייכנסו לשמן צמחי בעת הטיגון. עדיף לאדות ירקות בעזרת מעט מים, על הכיריים או במיקרוגל. אפשר גם להקפיץ ירקות בכמות קטנה של שומן, שיהפוך לחלק מהמנה עצמה.
   • אם אתה משתמש במיכלים המיועדים למיקרוגל, בישול במיקרוגל משפיע על תכולת התזונה לא יותר מכל שיטת בישול אחרת.
   • מניחים מכסה על הכלים. אם אתה מכסה את הסיר במכסה בעת בישול ירקות, יצטבר אדים בפנים, שיבשלו את הירקות מהר יותר.
5. 5 מוסיפים מעט שמן לירקות. מזלפים מעט שמן זית לסלט או מטגנים מעט ירקות ירוקים בשמן. זה יעזור לך לספוג את הויטמינים המסיסים בשומן המצויים בירקות.
6. 6 שימוש חוזר או שמור את המים שבישלת בהם. כל מים המשמשים לבישול סופגים ויטמינים שנשטפים מהמזון, כמו גם חלק מהטעם שלהם. בחר שיטות בישול שיאפשרו לך לשמור על המים האלה. למשל, לבשל ירקות במרק. או, השתמשו בשאריות המים מהאידוי כבסיס לציר לסיר המרק הבא.

שיטה 3 מתוך 3: אחסון ושימור מזון

1. 1 אחסן פירות וירקות במקום קריר. תהליכים אנזימטיים ההורסים ויטמינים יאטו אם ירקות ופירות יאוחסנו בטמפרטורות הקרובות להקפאה.
2. 2 אחסן חלב במקום קריר וחשוך. ריבופלבין וויטמינים A ו- D ניתנים לפירוק על ידי אור שמש ישיר.
3. 3 להקפיא אוכל. הקפאה משמרת חומרים מזינים טוב יותר מכל שיטה אחרת לשימור מזון, כגון ייבוש, כבישה או שימור.
   • ללבנים את הירקות תחילה על ידי טבילתם במים רותחים לזמן קצר כדי למנוע שינויים אנזימיים ההורסים ויטמינים והורגים את המיקרואורגניזמים החיים על פני השטח שלהם.
   • הוסף קצת חומצה אסקורבית לפרי שלך כדי לשלוט באנזימים הגורמים לפירוק ויטמינים בצבע.
   • אם ירקות או פירות מוקפאים מיד לאחר הקציר, יהיו להם יותר ויטמינים מאשר מזון טרי בחנויות.
4. 4 לייבש מזון. למרות ייבוש מזון בשמש או בתנור מאבד יותר ויטמינים מאשר הקפאה, זה עדיין פחות הרסני משמירה. התייבשות הקפאה ואחריה ייבוש הקפאה היא שיטה המשמשת לעיתים קרובות עשבי תיבול ומרקים ושומרת על ערך תזונתי עוד יותר.
5. 5 אכלו שימורים במידה. שימורים הורסים ויטמינים רבים מסיסים במים. עם זאת, הוא מאפשר לשמור ירקות ובשרים בטמפרטורת החדר עם מינימום חומרים משמרים כימיים. בנוסף, חלק ממאכלים משומרים שומרים על ויטמינים. דגים משומרים, למשל, הם עתירי סידן, ודגים שומניים משומרים על רמות חומצות השומן אומגה 3.

מאמרים נוספים

כיצד להיפטר מרמות אשלגן גבוהות באופן טבעי בגוף כיצד לזהות סימפטומים של אשלגן נמוך כיצד לקחת תוספי מגנזיום כיצד לקחת תוספי ויטמין D כראוי הדרך הטובה ביותר לקחת תוספי סידן איך אפשר לדעת אם אבטיח הלך רע איך להבין שהפטריות הלכו רע איך להכין בננות בשלות איך לשרוד בלי בישול איך מפשירים לחם כיצד לאחסן טופו כיצד לייבש מנטה כיצד לפתוח צנצנת מלפפון עם הברגה כיצד לאחסן מטומטם