תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: דיכוי התמכרות לניקוטין
• שיטה 2 מתוך 3: הגבלה או הפסקת הרגל העישון הקיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: עקרון יצירת התמכרות
• טיפים
• אזהרות

תשומת הלב:מאמר זה מיועד לאנשים מעל גיל 18.

מעשנים חברתיים רבים מאמינים שהם אינם מכורים לניקוטין, אך הרבה מחקרים מאשרים שהם פשוט מדכאים את התשוקה של מעשנים כבדים. מומחים מזהירים כי עישון חברתי ממושך מוביל לאחר מכן לתלות חזקה, ורבים מתמכרים לאחר הסיגריה הראשונה. עישון בכל צורה מזיק לגוף, אך היכולת להתנגד להתמכרות לניקוטין תעזור לשמור על הרגל העישון החברתי ולא להפוך למעשנת כבדה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: דיכוי התמכרות לניקוטין

1. 1 הימנע מפעולות ניקוטין. מעשנים רבים הבחינו כי התשוקה החזקה ביותר שלהם מתרחשת במצבים או במקומות בהם הם מעשנים לרוב. אם אתה נמשך לעשן במסיבות, בברים או עם מעגל חברים מסוים, ואתה רוצה ללמוד איך להתאפק, אז עדיף להימנע מטריגרים כאלה עד הרגע שאתה עומד לעשן.
   • השלב הראשון בתוכנית להימנעות מטריגרים הוא זיהוי גורמים אישיים. חשוב על מיקום / תרחישי העישון השכיחים ביותר והשווה אותם לתדירות הרצון לעשן את הסיגריה הבאה.
   • אם אינך יכול להימנע מהגורמים הגדולים ביותר, עליך לפתח תוכנית להפסקת עישון לכמה ימים. במידת הצורך, נסה לצאת מוקדם, חמוש באמצעי הסחת דעת שימנע ממך לעשן.
2. 2 הסחת דעת. אחת הדרכים הטובות ביותר להתנגד לדחף, במיוחד במקומות ובמצבים שהם טריגרים, היא ללמוד כיצד להחליף נכון את תשומת הלב. עבור אנשים מסוימים, הסחות דעת צריכות להחליף קיבעונים דרך הפה. עבור אחרים, חשוב שיהיה מה לעשות עם הידיים שלהם.
   • זהה את הפעילויות המוצלחות ביותר בדיכוי הדחף לעשן. האם אתה צריך להעסיק את הפה שלך במשהו, להחזיק משהו בידיים או לשלב פעולות אלה?
   • אם יש לך חשק לעשן לקיבוע הפה, נסה במקום זאת ללעוס מסטיק או ממתק קשיח. חלק מהמעשנים אוהבים ללעוס משהו פריך כמו גרעיני חמנייה כדי שלא יחשבו על סיגריות.
   • אם אתה צריך להעסיק את הידיים, נסה לשאת איתך עט ומחברת. אתה יכול לסובב את העט בין האצבעות שלך או לצייר פיתולים כדי להזיז את תשומת הלב.
   • אתה יכול לשאת איתך חבילה של קיסמים, מקלות תה, קשיות או סוכריות על מקל כדי לשנות את החזקת הפה ולהעסיק את היד שלך בו זמנית. מעשנים לשעבר (ומעשנים בהווה שאינם יכולים לעשן בעבודה, למשל) משתמשים בקיסמים, קשיות וסוכריות על מקל כתחליף לסיגריות.
3. 3 לבלום ולשלוט בחשק שלך. אם אתה מתקשה מאוד להתאפק ביום בו לא התכוונת לעשן, אז הבטיח לעצמך לא להוציא את החבילה לעוד 10 דקות. לאחר מכן נסה להסיח את דעתך כאשר הזמן הזה חלף. צא לטיול או קרא משהו שסופג תשומת לב, והשתמש בתחליף פיזי (קיסם או ממתק) כדי להחליף את הפעילויות הרגילות שלך. אתה יכול גם לסחוט כדור לחץ כדי לדכא חרדה.
   • אם אינך יכול להתמודד עם הרצון בשום צורה, תוכל להפחית את הסיגריה המעושנת מהכמות המותרת לעצמך ביום העישון המתוכנן. למשל, אם ביום רביעי אתה עייף מאוד בעבודה ונכנע לפיתוי, אז ביום שישי או שבת הימנע ממצבים או חברות שהם הטריגרים שלך. זה יעזור לך להישאר בתוך מגבלת הסיגריות השבועית שלך.
4. 4 השתמש בטכניקות הרפיה. אם הרגל העישון החברתי שלך הופך להתמכרות כבדה, השתמש בהרפיה במצבי לחץ. ישנן שיטות רבות לעזור למעשנת, כולל נשימה עמוקה, מדיטציה, הרפיית שרירים ויוגה.
   • מטרת הנשימה העמוקה היא לנשום דרך הסרעפת (מתחת לצלעות) ולנשום פנימה והחוצה נשימות איטיות ואחידות.
   • מדיטציה יכולה לעזור להרגיע את המוח ולהסיח את תשומת הלב ממחשבות ורגשות מתוחים. מתחילים רבים מתחילים להתרכז בנשימה שלהם, נושמים פנימה והחוצה לאט. חלקם משתמשים גם במילה או ביטוי שחוזרים על עצמם (מנטרה) או מדמיינים תמונות כדי לייצג זמן או מקום בסביבה שלווה.
   • הרפיה מתקדמת של השרירים כרוכה במתח הדרגתי ובהרפיה שלאחר מכן של כל קבוצת שרירים, המעבר מחלק אחד של הגוף למשנהו. שיטה זו עוזרת להקל על מתח השרירים ולהרגיע מחשבות ורגשות כבדים או חרדים.
   • היוגה משלבת מתיחות ויציבה עם נשימה מבוקרת מדיטטיבית שיכולה לעזור להרפות את הנפש והגוף.
5. 5 הקדש זמן לפעילות גופנית. מחקרים מראים כי 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת מצוינות בדיכוי התמכרות לניקוטין. אם יש לך הזדמנות לצאת החוצה במהלך התקפי דחף לעשן, צא בריצה, הליכה ארוכה או רכיבה על אופניים. בזמן העבודה, לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו סקוואט, זינוקות, שכיבות סמיכה או עלייה / ירידה במדרגות.

שיטה 2 מתוך 3: הגבלה או הפסקת הרגל העישון הקיים שלך

1. 1 נסה טיפול תחליפי ניקוטין. טיפול החלפת ניקוטין, או NTH, היא דרך ידועה להתמודד עם תשוקה מוגברת. ישנם מוצרים רבים OTC הקיימים בשוק ושנים רבות של מחקר ה- FDA מאשר כי אין סיכונים בריאותיים משמעותיים הקשורים לתרופות אלו.
   • כתמי ניקוטין, מסטיק וממתקים קשים הם האפשרויות הנפוצות ביותר למוצרי ZTN שהוכחו כיעילים.
   • ישנן גם תרופות מרשם חזקות יותר ל- CHN. אלה כוללים תרופות כגון bupropion (Zyban) ו- varenicline (Chantix). שלא כמו מוצרים ללא מרשם, תרופות מרשם אלה עדיפות לשימוש לבד ולא בשילוב עם מוצרים אחרים, אלא אם כן הרופא המליץ ​​לך על שיטות ספציפיות ומקיפות. התייעץ עם רופא המשפחה שלך בנוגע לתרופות מרשם ZTH.
2. 2 מערכת תמיכה. אם אתה עומד להפסיק לעשן או לצמצם בסיגריות על ידי הפיכת עישון להרגל חברתי מבוקר, מערכת תמיכה יכולה לעזור. אם יש לכם חברים או בני משפחה שרוצים להתמודד גם עם התשוקה לעישון, תוכלו לקבוע איתם לצאת לטיול או לרוץ. אם אין אנשים עם גישה כזו בקרב מכריך, אז אתה יכול למצוא אנשים בעלי דעות דומות באינטרנט.
   • כדי למצוא קבוצת תמיכה באינטרנט, כל שעליך לעשות הוא לשלוח שאילתת חיפוש בנושא הפסקת קבוצות. חברים ותיקים בקבוצות אלה כבר עברו את מה שאתה נאבק בו כעת, כך שהם יוכלו להציע תמיכה או לתת עצות טובות.
3. 3 E-Sigs. סיגריות אלקטרוניות הן חלופה ללא עישון לעישון סיגריות. מוצרים אלה מכילים בדרך כלל טעם וניקוטין, וחלק מחסניות לסיגריות כאלה עשויות אפילו לא להכיל ניקוטין.
   • הם לא תמיד לא מזיקים, אך למעשה הם מאפשרים למעשנים להימנע משאיפת עשן אמיתי כאשר מנסים לשלוט (באופן אידיאלי) בכמות צריכת הניקוטין היומית.
4. 4 בקר באזורים ללא עישון. אם אתה מתקשה להיפטר מהתמכרות לניקוטין, נסה לבקר במקומות ציבוריים כמו מסעדות ופארקים שאינם ללא עישון.להיות בסביבה לא מעשנים אחרים יכול לעורר אותך. בכל מקרה, תדע שאין שום דרך שתדליק סיגריה עד שתעזוב מקום כזה.
5. 5 דע כיצד להגביל את עצמך. זה בסדר אם אתה מעשן מדי פעם ביום "ללא סיגריות". אבל חשוב להבין מה זה לרמות את עצמך בזמן דיאטה. אתה לא צריך לתת לעצמך הפסקה כל יום אם אתה לא רוצה להיות מעשן כבד. הדבר החשוב ביותר הוא להיות מסוגל לעצור לאחר הסיגריה הראשונה, אם אינך יכול להסתדר בלעדיה.
   • כדי להגביל את עצמך פיזית, נסה לא לשאת איתך יותר מסיגריה אחת או שתיים. אתה יכול לאחסן אותם בקופסת סיגריות ריקה או קניית סיגריה מיוחדת.
   • זה אפילו טוב יותר - בימי הימנעות, צא מהבית ללא סיגריות כלל. כך תדעו שאם יש לכם רצון עז לעשן, לא תוכלו להיכנע לפיתוי אם לא תנסו לבקש מאחרים סיגריה.

שיטה 3 מתוך 3: עקרון יצירת התמכרות

1. 1 למד את ההשלכות של עישון טבק. בטבק יש כימיקלים רבים, וניקוטין הוא הממכר ביותר. כוח ההתמכרות לניקוטין דומה לתרופות כמו הרואין או קוקאין. עם רמה נמוכה של צריכת ניקוטין, מתרחשת תחושת אופוריה קלה, הקשורה לשחרור דופמין ולעומס מתון של אדרנלין במהלך העישון. ניקוטין גורם לעלייה בדופק המנוחה, מוריד את חום העור ופוגע במחזור הדם בגפיים.
   • ההשלכות של עישון כוללות התפתחות סרטן, שבץ מוחי, מחלות לב כליליות, קרישי דם ומחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). עישון פוגע ממש בכל איבר בגופנו.
   • עישון הופך מהר להרגל. רבים מודעים לסכנות העישון אך אינם מסוגלים להפסיק.
2. 2 מהו עישון חברתי? מעשנים חברתיים רבים מצהירים כי הם אינם מכורים ויכולים להפסיק בכל עת. אבל ברמה הכימית, אפילו מוחו של המעשן החברתי מגיב יותר לניקוטין. סריקות מוח הראו עלייה בהתפתחות וצפיפות הדנדריטים באזורים אלה במוח הקשורים להתמכרות.
   • מחקרים מראים כי אפילו למעשנים בפעם הראשונה יש ירידה דרמטית במספר הימים בהם הם אינם מפתחים חשק, מה שאומר שאפילו עישון מזדמן / חברתי הוא לרוב התחלה של התמכרות מלאה.
3. 3 התקן את התלות. אם אתה עדיין מחשיב את עצמך כמעשן מזדמן / חברתי ללא סיכון להתמכרות, זו עלולה להיות טעות. פסיכולוגים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות ערכו רשימת בדיקות להערכת הרגלי העישון שלהם. לדברי אנשי מקצוע בתחום הבריאות, התשובה בחיוב לכל אחת מהשאלות הבאות פירושה הופעת התמכרות:
   • האם ניסיתם להפסיק לעשן ללא הצלחה?
   • האם עישנת פעם כי אתה מתקשה להפסיק?
   • האם הייתה לך או תחושת התמכרות לטבק או לניקוטין?
   • האם אי פעם היה לך דחף עז ובלתי ניתן לעמוד בפניו?
   • היה לך נואש צוֹרֶך בסיגריה?
   • האם אתה מתקשה להפסיק לעשן במקומות או במצבים בהם אתה מבין שאסור לעשן?
   • מתקשים להתרכז אחרי כמה ימים בלי סיגריות?
   • האם אתה נהיה עצבני לאחר מספר ימים ללא סיגריות?
   • האם אתה זקוק מאוד לסיגריה לאחר מספר ימים ללא סיגריות?
   • האם אתה מרגיש חרדה או חרדה לאחר מספר ימים ללא סיגריות?
4. 4 פנה לרופא שלך להתייעצות. אם אתה מודאג ממספר הסיגריות שאתה מעשן או מתדירות העישון, או שניסית פעמים רבות ללא הצלחה להפסיק לעשן, תוכל לפנות לייעוץ של הרופא. המומחה יוכל לסייע בפיתוח תוכנית טיפול כך שתוכל לשלוט בהיבט הפיזי וההתנהגותי של ההרגל / ההתמכרות שלך.יש לציין שתכניות טיפול כאלה הן יעילות מאוד.

טיפים

• אם אינך יכול להפסיק לעשן ביום "ללא סיגריות", נסה להחליף את התשוקה שלך בדברים אחרים. לדוגמה, קפה יכול להיות אלטרנטיבה מצוינת לעישון. פנקו את עצמכם בכוס קפה טעימה ותיהנו מכל לגימה.
• נסו לא לעשן ליד ילדים. אם אתה צעיר, עליך להיות מודע לכך שעישון בנוכחות מבוגרים נחשב פוגע בתרבויות מסוימות. הפגין כבוד לזוטרים ולזקנים שלך, עישן רק במקומות בהם לא תתערב באף אחד.
• הקף את ימי העישון והימנעות מסיגריות ביומן שלך, ושמור על לוח השנה. גישה זו יכולה לסייע בשליטה על התשוקה ולהגברת הנחישות.

אזהרות

• מעשנים מזדמנים רבים מפתחים התמכרות לכל החיים לאורך זמן.
• חשוב להבין שניקוטין ממכר מאוד, ומשחק מבחן כוח רצון מסתכן בנפילה של התמכרות כזו.
• סרטן הריאות וסוגי סרטן אחרים אינם מוגבלים למכורים בלבד.
• כל העובדות הנ"ל חלות על מי שכבר מעשן. אל תתחיל לעשן. עישון הוא ממכר מאוד, ולכן אתה צריך הרבה כוח רצון להפסיק או פשוט להפחית את כמות הסיגריות שאתה מעשן.
• עישון הוא מוות מספר אחד שניתן למנוע.
• עישון הוא גורם ידוע לסרטן ולפגיעה כללית בגוף.