תוֹכֶן
גומות גב תחתון, או גומות ונוס, הן חריצים בגב התחתון שאנשים רבים רואים בהם תכונה של יופי. למרות שברוב המקרים, הנוכחות נקבעת על ידי תורשה, רבים מאמינים כי ירידה במשקל ואימוני כוח מסוימים יעזרו לך להשיג את הגומות האלה. זה נובע מהעובדה שלאתלטים רבים יש חריצים כאלה, מה שיכול להיות שהם לא תורשתיים בלבד. כמו כן, אנשים הסובלים מעודף משקל מבחינים כי גומותיהם הופכות מורגשות הרבה יותר בתהליך הירידה במשקל. קראו מאמר זה כדי לברר מה לעשות כדי לקבל את גומות הוונוס.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: חלק ראשון: ירידה במשקל
אם כבר יש לך גומות בגב התחתון ואתה רוצה להדגיש אותן עוד יותר, ירידה במשקל תעזור לך בכך. אבל אם אתה במשקלך הבריא ואין לך גומות חן, אז תרד במשקל לא יעזור לך להשיג גומות בגב התחתוןועליך למקד את מאמציך באימוני כוח.
1 הפחת את כמות הקלוריות שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל ושומן מצטבר בגב התחתון ובאמצע, אזי ירידה במשקל תעזור לכם לפתח גומות בגב התחתון ולהפוך אותן ליותר אקספרסיביות. אין דרך לרדת במשקל במקום אחד בלבד, כך שאם אתה רוצה לרדת במשקל בגב, יהיה עליך לרדת במשקל הכולל על ידי הורדת צריכת הקלוריות היומית שלך. - התחל לעקוב אחר הקלוריות שאתה צורך. קרא תוויות ואל תשכח מהקלוריות בתחבושות, רטבים, תבלינים ומשקאות.
- מבוגרים רבים, ללא קשר למשקל או למבנה הגוף, ירדו במשקל אם יעמדו במגבלה היומית של 1200 קלוריות.
- גבולות בטוחים לירידה במשקל - 05, -1.5 ק"ג לשבוע. אל תנסה להוריד יותר מ -1.5 ק"ג בשבוע.
2 אכלו נכון כדי שתשארו שבעים. ירידה במשקל לא חייבת אומר שאתה תהיה רעב כל הזמן. ירקות כמו ברוקולי, גזר, סלרי ואספרגוס מספקים לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להשאיר אותך רעב יותר מאשר מזונות אחרים. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מירקות, פירות, חלבונים רזים כגון עוף, דגים וטופו, דגנים מלאים ומוצרי חלב. - שתיית הרבה מים ותה ירוק יכולה לעזור לך לשלוט בתיאבון. כדי להקטין את גודל ההגשה, שתו שתי כוסות מים מלאות לפני כל ארוחה.
3 תעשי קצת פעילות אירובית. בעוד שפעילות גופנית בלבד לא תעזור לך לרדת במשקל, זירוז קצב הלב שלך עם אירובי יעזור לגוף לשרוף קלוריות מהר יותר ולהאיץ את חילוף החומרים שלך כך שתוכל לרדת מהר יותר במשקל. התעמלו לפחות 30 דקות 5 פעמים בשבוע. - ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס, שחייה, ריקודים וקיקבוקס הם דוגמאות לפעילות אירובית של שריפת קלוריות. בחר מה שאתה אוהב והפוך את האימון לחלק מהשגרה שלך - אז לא תתייחס לאימון כאל חובה.
4 שמור יומן אוכל. מחקרים הראו שאם תרשום מה אתה אוכל, אתה תרד יותר במשקל כי אתה תהיה מודע לכמה אתה אוכל. הרגל לקרוא תוויות ולמדוד מנות מזון כדי לעקוב אחר הקלוריות. - אתרים כמו My Fitness Pal ו- Calorie King יכולים לעזור לך לקבוע את תכולת הקלוריות של מאכלים שונים, לעקוב אחר הגבול היומי שלך ואפילו להתיידד עם אחרים היורדים במשקל.
שיטה 2 מתוך 2: חלק שני: תרגילי מיצוק מותני
תרגילי כוח מותני לא רק ישפרו את המראה הכללי שלך ויעזרו לך לשאוב גומות ונוס, הם גם ישפרו את תמיכת הגב והיציבה, כמו גם יעזרו לך להימנע מכאבי גב תחתון בעתיד.
1 בצע את תרגיל סופרמן. זהו תרגיל שאינו דורש ציוד ואתה יכול לעשות זאת בבית על ידי אימון שרירי הגב התחתון וגזע. שכב על הרצפה כשזרועותיך מושטות לפניך. השתמש בשרירי הגב התחתון כדי להרים את החזה, הידיים והרגליים. החזק תנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. - חזור על תרגיל זה 2-3 פעמים.
2 בצע הרמת ידיים ורגליים מנוגדות. ידיים וברכיים על הרצפה, גב ישר. האריך את זרוע ימין ורגל שמאל מבלי לגעת ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה. כעת הרם את זרוע שמאל ורגל ימין, התעכב וחזור למצב ההתחלה. - חזור על הפעולה 15-20 פעמים לכל צד.
3 לבצע הרמות ירך. שכב על הגב כשהרגליים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הצדדים עם כפות הידיים על הרצפה. השתמש בידיים שלך לתמיכה, הרם לאט את הירכיים מהרצפה עד שהפלג העליון שלך תואם את הרגליים. החזק במשך 5 ספירות, ואז חזור למצב ההתחלה. - בצעו 15-20 חזרות בסט אחד.
- תרגיל זה מסייע לחיזוק הגב התחתון ושרירי הישבן.
טיפים
- זכור כי אצל אנשים מסוימים הגומות הן תורשתיות, ובחלקן אינן. אם אימון דיאטה וכוח לא עבד, עליך לאמץ את גופך ולמצוא תכונות חיוביות משלך.
אזהרות
- אל תנסה לרדת במשקל אם אתה כבר בטווח הנורמלי. לעולם אל תאכל פחות מ- 1200 קלוריות ליום במשך יותר מ -3 ימים ברציפות.
- היזהר תמיד בעת שימוש בציוד כלשהו. לאימוני רצפה, השתמש במזרן כדי להגן על הגב ולמנוע פציעה או אי נוחות.
