מְחַבֵּר:
Clyde Lopez
תאריך הבריאה:
23 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
תרגול היוגה מקורו בהודו לפני אלפי שנים. היוגה הופכת פופולרית יותר ויותר כיום מכיוון שהוכיחה את יתרונותיה הבריאותיים. בעוד שמטרת היוגה היא לבנות "כוח, מודעות והרמוניה בין הנפש לגוף", האגודה האוסטאופתית מציינת כי התרגול גם משפר את גמישות הגוף, מגביר את כוח השרירים, מפחית משקל, מפחית את הסיכון לפציעה ומשפר את הלב בריאות מחזור הדם. תנוחות שונות (אסאנות) מתורגלות ביוגה. תנוחת הצפרדעים, או adho mukha mandukasana, משפרת את הגמישות בישבן, במפשעה ובירכיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הכנה
1 שימו לב להתוויות נגד. למרות שיוגה עשויה להיראות כמו תרגיל די פשוט, עליך לנהוג בזהירות יתרה אם נפגעת. זכור כי אין לבצע תנוחת שולחן אם יש לך בעיות בפרק כף היד ו / או בברך. שים לב גם כי תנוחת הצפרדע אינה מומלצת למצבים רפואיים אחרונים או למצבים כרוניים הכוללים ברכיים, ירכיים או רגליים. 
2 חימום. לפני שמתחילים בפגישת יוגה, תמיד מומלץ לבצע כמה תרגילי מתיחות לחימום הגוף. תרגילי הכנה מרפים את השרירים ומכינים את גופך לתרגילים הבסיסיים שאתה עומד לעשות. יש הרבה תנוחות ותרגילים שמחממים היטב את הגוף. בהתחשב בעובדה שאתה עומד לבצע תנוחת צפרדעים, עדיף למתוח את השרירים בירכיים, בגרעינים ובמפשעה. תנוחת הפרפר המועדת היא אידיאלית למתיחת אזורים אלה. - החל מתנוחת ישיבה, בזמן הנשיפה, הורד את פלג הגוף התחתון לרצפה. נשען על הידיים בזמן שאתה עושה זאת.
- שוקע לרצפה, נשען על אמות הידיים. השתמש בידיים שלך כדי להניח את הכיור על הרצפה. במידת הצורך, השתמש בשמיכה כדי לתמוך בראשך.
- עם הידיים על הירכיים, סובב את הירכיים כלפי חוץ ונסה "למשוך" את הישבן שלך מתחת לגוף. העבר את הידיים למעלה מעל הירכיים שלך ופרס את הברכיים לצדדים, כשרגליך יחד. לבסוף, שכב לגמרי והוריד את כפות הידיים לרצפה בזווית של 45 מעלות לגוף שלך.
- בתחילה, תנוחה זו חייבת להתבצע במשך דקה אחת. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את משך התנוחה הזו ל 5-10 דקות.
3 קח את עמדת ההתחלה. כדי לבצע תנוחת צפרדעים, תחילה עליך להניח את תנוחת השולחן. זו תנוחת היוגה הבסיסית שממנה מתחילים תנוחות רצפה רבות. זה עצמו מועיל מאוד לגוף מכיוון שהוא מאפשר לך למתוח וליישר את עמוד השדרה. - עמדו על הרצפה בעזרת הברכיים וכפות הידיים. הברכיים צריכות להיות במרחק מהן זו מזו, והרגליים צריכות להיות ממוקמות ישירות מאחורי הברכיים. כפות הידיים צריכות להיות בדיוק מתחת לכתפיים, והאצבעות צריכות להיות מכוונות קדימה.
- הנמך את ראשך והתרכז בנקודה שבין כפות ידיך. הגב צריך להיות ישר. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים. כופף את עצם הזנב פנימה ומתח קדימה עם החלק העליון של הראש. בתנועה זו, תוכלו למתוח ולמתוח את עמוד השדרה.
- נשמו עמוק ונסו להישאר במצב זה במשך 1-3 שאיפות ונשיפות.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תנוחת צפרדעים
1 התחל לעשות תנוחת צפרדעים מתנוחת השולחן. בזמן תנוחת שולחן, הזז בהדרגה את הברכיים החוצה. כאשר אתה פורש את הברכיים מספיק רחבות לצדדים, יישר את הקרסוליים והרגליים כך שיהיו בקו ישר. - בעת הפצת הברכיים לצדדים, וודא שנוח לך. אין לבצע בשום פנים ואופן את התנועה בכוח או באמצעות כאב!
2 הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה. תוך כדי החלקה למטה, שמור את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן נשוף לאט ודחף את הירכיים לאחור. המשך לדחוף את הירכיים לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הירך הצדדיים והפנימיים. ברגע שאתה מרגיש מספיק מתיחה, עצור. תוך המשך הנשימה, החזק את התנוחה במשך 3-6 נשימות ונשיפות. 
3 חזור לתנוחת השולחן. בתנועה מתנדנדת, הזז את הירכיים קדימה. נשען על כפות הידיים והאמות, חזור למצב ההתחלה - עמדת השולחן. - אתה יכול גם להשאיר את הירכיים במקום ולדחוף עם כפות הידיים כך שכל פלג הגוף העליון שלך יהיה על הרצפה.
מה אתה צריך
- מזרון יוגה
- שמיכה או כרית (אופציונלי)
