איך לרדת במשקל תוך שבועיים

וִידֵאוֹ: איך ירדתי 10 קילו | איך לרדת במשקל? מגלה לכם הכל!

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: לאכול תזונה בריאה
חלק 2 מתוך 3: התעמלות יומית
חלק 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
טיפים
אזהרות

בחייו כמעט כל אדם חש בשלב כלשהו צורך דחוף להיפטר מעודף משקל. עם זאת, זוהי משימה לא פשוטה, ומסיבות רבות. ראשית, הגוף שלנו פשוט לא מיועד לירידה מהירה במשקל. ירידה מהירה במשקל מאטה את חילוף החומרים בגוף. בנוסף, ירידה דרסטית במשקל בפרק זמן קצר עלולה לגרום לפגיעה חמורה בבריאותך אם חילוף החומרים שלך נפגע או אם יש לך מצב רפואי חמור. לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, היזהר ופקח על בריאותך הכללית. לכן, אם אתה נחוש, אך זהיר, תוכל להצליח ולהוריד את הקילוגרמים העודפים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: לאכול תזונה בריאה

1 לשתות הרבה מים. מים הם אחד הכלים הטובים ביותר לירידה במשקל.מים מסייעים בניקוי הגוף מרעלים ורעלים, וגם משפרים את תפקוד מערכת העיכול. זה מאוד חשוב אם אתה רוצה לרדת במשקל. בנוסף, אתה תישאר לחות, וזה חיוני אם אתה רוצה להוריד את הקילוגרמים העודפים.
- בנוסף, שתיית מים מספקת תעניק לך את האנרגיה הדרושה לך. זה יגרום לך להרגיש אנרגטי.
- חשוב מאוד לעקוב אחר שיטת השתייה הנכונה אם אתה מתאמן על מנת לרדת במשקל עודף.
- מים עוזרים לשמור על תפקוד מעיים תקין, וזה חיוני אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא.
- יש נוסחה לחישוב כמות המים הנדרשת ליום: יש להכפיל 30 מ"ל מים במשקל שלך. הוסף 350 מ"ל מים כל 30 דקות במהלך האימון.
2 צמצם את צריכת הפחמימות שלך. הפחתת צריכת הפחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל. פחמימות נספגות במהירות בגוף, וכתוצאה מכך אנו מרגישים רעבים לאחר פרק זמן קצר. בנוסף, צריכת הפחמימות מובילה להצטברות שומן. למרבה הצער, זה מונע ממך לאבד את הקילוגרמים השנואים. למרות שזה יכול להיות קשה לסלק את הפחמימות לחלוטין מהתזונה, נסה לצמצם את הפחמימות.
- אל תאכל הרבה לחם.
- כמו כן, הפחית את צריכת הדגנים שלך.
- צמצם את צריכת תפוחי האדמה, האורז והתירס.
- הזהר. תזונה דלת פחמימות עלולה להזיק לבריאותכם אם אתם סובלים ממצבים רפואיים מסוימים. לכן, אין להקפיד על דיאטה נטולת פחמימות לפרקי זמן ארוכים מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
3 כלול חלבון רזה בתזונה שלך. חלבון צריך להיות המרכיב העיקרי למשך שבועיים אם אתה נחוש לרדת במשקל. הגוף מוציא יותר אנרגיה בעיכול חלבון מאשר פחמימות. לכן, על מנת לעכל ולהטמיע חלבון, הגוף משתמש יותר קלוריות. בנוסף, חלבון גורם לך להרגיש שבע. עצור את בחירתך במוצרי החלבון הבאים:
- דג.
- בשר אדום רזה עם מעט שומן.
- בשר צבי או משחק.
- כל סוג של מזון בשר או חלבון דל שומן.
4 לאכול יותר פירות וירקות. אתה יכול לרדת במשקל במהירות אם אתה אוכל פירות וירקות. פירות וירקות גורמים לך להרגיש שבע. הודות לכך, לא תרגיש רעב. בנוסף, הם מכילים יסודות קורט רבים שגופנו צריך כדי להישאר בריא. כמו כן ירקות מכילים סיבים, המשפיעים לטובה על הגוף. לכן, תזונה עשירה בפירות וירקות מקדמת ירידה במשקל. להלן עוד כמה רעיונות:
- צלחת האוכל שלכם צריכה להיות מלאה לפחות מחצי ירקות.
- גזר, עגבניות שרי וירקות אחרים מתאימים לנשנוש.
- מוסיפים כריך הודו תרד, מלפפון או פלפל חריף.
- כלול תפוחים, פירות יער, בננות או פירות אחרים בתזונה.
5 הפחית את צריכת הסוכר שלך. סוכר נמצא במזונות בריאים רבים כגון מוצרי חלב, ירקות, פירות ודגנים. לכן, לא תוכל לחסל סוכר מהתזונה שלך לחלוטין. עם זאת, הימנע ממאפים מתוקים, דגנים ממותקים, מיצי פירות, סודה וממתקים. להלן מספר טיפים נוספים:
- אין להוסיף סוכר לקפה או לדגנים.
- למד היטב את הרכב המוצרים; סוכר נמצא במזונות ארוזים רבים. ניתן למצוא סוכר במאכלים לכאורה לא ממותקים כגון רוטב ספגטי, משקאות אנרגיה, רוטב ברביקיו.
- שימו לב שלסוכר יש שמות רבים. בהרכב ניתן לראות: סירופ תירס, פרוקטוז, מלטוז, סוכרוז, דקסטרוז או ממתיק תירס.
6 הפחית את צריכת המלח שלך. זה מאוד חשוב אם אתה רוצה לרדת במשקל. עודף נתרן גורם לאגירת מים בגוף.מים מהווים כ- 55-60% ממשקל הגוף. לכן, אין לצרוך מלח במשך שבועיים בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל. עקוב אחר הטיפים הבאים:
- אין להוסיף מלח לאוכל. השתמשו בתבלינים שאינם מכילים מלח אם האוכל שלכם נראה לכם חסר טעם.
- אכלו כמה שפחות מזון מעובד וארוז. הם מכילים הרבה מלח.
- אם אתם אוכלים מזון מעובד, בחרו באחד המכיל פחות מלח.
- רוטבי סלט ורטבים אחרים מכילים הרבה מלח. במידת האפשר, ויתרו להם או צמצמו אותם.
- הפחתת צריכת המלח יכולה לסייע בשיפור הבריאות הכללית.
7 תפסיק לשתות אלכוהול. אנשים רבים מקבלים הרבה קלוריות באמצעות אלכוהול מבלי להבין זאת. תפסיק לשתות אלכוהול במשך השבועיים שבהם תנסה לרדת במשקל. אם אינך מצליח לנתק אלכוהול לחלוטין, בחר את המשקה שלך בחוכמה. הנה כמה עצות:
- תכולת הקלוריות של מנה אחת של אלכוהול נעה בין 100 קלוריות, כוס יין מכילה 120 קלוריות ובקבוק בירה מכיל עד 150 קק"ל.
- בחר קוקטיילים פשוטים. משקאות מעורבים עם מיצים או משקאות חריפים מכילים יותר קלוריות מאשר, למשל, וודקה וטוניק.
- מכינים משקה עם יין לבן ומי סודה.
- תן עדיפות לתמיסות. הם דלים בקלוריות וטעמם נהדר.
- שתו בירה בהירה במקום בירה כהה.
- הימנע ממשקאות עם סוכר ותוספים אחרים.
8 הפחת את כמות הקלוריות שלך. רובנו יכולים להפחית את צריכת הקלוריות שלנו על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה שלנו. צמצום מנות, בחירת מזונות דלי שומן וסילוק מקורות קלוריות נוספים עושות דרך ארוכה. להלן כמה רעיונות לכך:
- מוסיפים קפה או תה חלב דל שומן.
- תיהנו מכריך חרדל במקום מיונז.
- מפזרים את הרוטב על הסלט במקום לפזר אותו בנדיבות.
- הזמינו או הגישו כוסות ורטבים בנפרד מהארוחה שלכם. במקרה זה הרוטב אינו נשפך על המנה, אלא להפך - האוכל טובל ברוטב.

חלק 2 מתוך 3: התעמלות יומית

1 תכנן פעילויות ספורט בלוח הזמנים שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל תוך שבועיים, יהיה עליך להתאמן מדי יום. אם תזמן את זמן השיעור שלך, תוכל להצליח. הקדש שעה אחת ביום למטרה זו. רשום את זה ביומן שלך או שים תזכורת לטלפון שלך. התייחסו לפעילות גופנית כאירוע אחראי.
2 בחר תרגילים שאתה אוהב. גם אם תקצבו זמן לספורט בלוח הזמנים שלכם, לא תהססו לעשות זאת אם פעילויות אלו אינן מוצאות חן בעיניכם. לכן חשוב לבחור תרגילים שאתה נהנה מהם. כלול אירובי בלוח הזמנים של האימון. הודות לתרגילים כאלה תוכלו לשרוף קלוריות נוספות ולשפר תהליכים מטבוליים בגוף.
- אתה יכול לשקול את האפשרויות הבאות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אימון אליפטי.
- הקפד להפריש כשעה של אירובי מדי יום כדי לעזור לך לרדת במשקל במהירות.
- אם אינך רגיל לעומסים כבדים, התחל בקטן והגדל בהדרגה את העומס.
- כלול אימון אינטרוולים בלוח הזמנים שלך. אימון אינטרוולים הוא סוג של אימון המתחלף בין פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונמוכה. זוהי דרך מצוינת לשרוף את הקלוריות הנוספות האלה.
3 ללכת יותר. בנוסף לקרדיו, נסו ללכת כמה שיותר. אין צורך להקדיש לכך זמן מיוחד, רק ללכת כמה שיותר במהלך היום. הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הטובות ביותר. לדברי מומחים, כדי לשלוט במשקל שלך, עליך לבצע לפחות 10,000 צעדים ביום.
- חנה במקום רחוק מהעבודה או מהחנות.
- קום מהמחשב כל שעה והסתובב במשרד.
- ללכת במקום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- השתמש בטלפון אלחוטי והלך תוך כדי שיחה בטלפון.
- במידת האפשר, השתמש בשלבים ולא במעלית.
- לך מהר. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות. בנוסף, קצב הלב עולה באופן משמעותי במהלך הליכה מהירה בהשוואה להליכה רגילה.
4 כלול אימון כוח בלוח הזמנים שלך. אירובי אמנם יכול לעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים תוך זמן קצר, אך אימוני כוח יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך. שקול את האפשרויות הבאות:
- תרגילים עם משקולות. השתמש במשקל קל.
- משוך כלפי מטה את הבלוק
- הרמת רגל תלויה
- פטיש ביספסל תלתל
- תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.

חלק 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1 בנה את הרגלי האכילה שלך. תכנן מראש את הדיאטה שלך, ואל תיתן לזה ללכת מעצמו. אנשים שעושים זאת מצליחים לשמור על עצמם בכושר טוב. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לעשות זאת:
- שקול והישאר בחטיפים ובארוחות הבריאות שלך מדי שבוע. קבל את כל המצרכים שאתה צריך בתחילת השבוע, כך שלא תהיה לך סיבה לחזור מהתפריט שלך.
- לאכול בישיבה. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים בישיבה ומשתמשים בסכו"ם כמו צלחות מקבלים פחות קלוריות מאלו שאוכלים בעמידה או צורכים מזון ארוז.
- כלול חטיפים בריאים ומזינים בתזונה. קח אותם בתיק שלך כדי שתוכל לאכול משהו ברגע שאתה נהיה רעב.
2 מכינים אוכל בבית. ככל שתאכלו בחוץ, קו המותניים שלכם יהיה גדול יותר. תאכלו בבית ותאכלו פחות קלוריות. נסה לבשל את האוכל שלך בעצמך, ותרגיש מיד את היתרונות של ידיעת הרכב הארוחות שלך, ותוכל גם להתאים את כמות הסוכר והמלח.
- השתמש פחות ירקות וחמאה.
- השתמש פחות סוכר.
- אופים או צולים מזון במקום לטגן אותו.
3 צפה פחות בטלוויזיה. תוך כדי צפייה בטלוויזיה, אנחנו פשוט יושבים או שוכבים. על פי מחקר, אנשים שצופים יותר משלוש שעות טלוויזיה ביום סובלים מהשמנת יתר יותר מאלו שיושבים מול הטלוויזיה במשך שעה בערך. כאשר אתה יושב על הספה, אינך עוסק בפעילות נמרצת. ובוודאי שתרצו לאכול חטיף קטן. אם אתה צופה בטלוויזיה, שקול את הטיפים הבאים:
- התעמלו תוך צפייה בתוכנית האהובה עליכם. הניחו את הטלוויזיה מול הליכון או אופניים נייחים ותיהנו מהצפייה תוך שריפת קלוריות.
- בצע שכיבות סמיכה וכריעה בזמן מודעות.
- הסתר את השלט כך שתצטרך לקום ולמצוא אותו אם אתה צריך פתאום להחליף את הטלוויזיה לערוץ אחר. בנוסף, לא תתפתה לדפדף בערוצים לעתים קרובות.
- תשים משהו על מנת שלא יהיה לך חשק לאכול בזמן שאתה צופה בתוכנית האהובה עליך.
4 לישון מספיק. שינה היא חלק חיוני לבריאות טובה. לגוף יהיה קשה להתאושש מהפעילות הגופנית וגם לספוג מזון במלואו אם לא תנוח מספיק. אם אתה רוצה להיות בריא ורזה, ישן מספיק!
- בני נוער צריכים לישון 8-10 שעות ביום.
- מבוגרים בדרך כלל ישנים 7 עד 9 שעות שינה.
- קשישים צריכים לישון 7-8 שעות.
- אם אתה לא ישן מספיק בלילה, אתה יכול לכלול תנומות בלוח הזמנים שלך. עם זאת, הקפד לא לנמנם במשך יותר משעה במהלך היום.
- חוסר שינה יכול להוביל לעלייה במשקל.
- שינה מוגזמת תורמת לעצלות ואינרציה.

טיפים

אל תדלג על ארוחות.אחרת, תתבצע בחירות מזון שגויות לאורך כל היום.
אל תדלג על ארוחת הבוקר. אנשים שאוכלים בבוקר נוטים לצרוך פחות קלוריות במהלך היום.
מחקרים מראים כי אנשים היורדים במשקל בהדרגה (0.5 - 1 ק"ג בשבוע), ככלל, מצליחים לשמור על משקל אופטימלי לאורך זמן.

אזהרות

הימנעו מכדורי דיאטה, תוספי תזונה, צמחי פלא, ושיטות הרזיה אחרות "מהירות". לרבים מהם יש תופעות לוואי חמורות.
זה מאוד מסוכן להרעיב את עצמך או לאכול מזון לא מספיק כדי לרדת במשקל. צריכת הקלוריות המינימלית הבטוחה היא 1,200-1,500 קלוריות ליום.
חוקנים ומשלשלים יכולים לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך הם מזיקים לגוף שלך בטווח הארוך.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מציין כי ירידה בריאה במשקל היא בין 0.5 ל -1 ק"ג בשבוע.
בשבועיים הראשונים אתה יכול לרדת במשקל עודף של 2.5 עד 4.5 ק"ג. ירידה רבה במשקל אינה בריאה.
לשאוף לירידה בריאה במשקל.