איך לרדת במשקל

וִידֵאוֹ: איך לרדת במשקל בלי לספור קלוריות ובלי דיאטה - 3 טיפים לירידה במשקל

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תזונה
שיטה 2 מתוך 4: יסודות הרזיה
שיטה 3 מתוך 4: תרגיל
שיטה 4 מתוך 4: מוטיבציה
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

ישנן סיבות רבות לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר במשך זמן רב, הדבר עלול להשפיע לרעה על בריאותכם.השמנה מגבירה את הסיכון למחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות כבד וכיס מרה, ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. אם עלית רק כמה קילוגרמים לאחרונה, אז אולי תרצה להיפטר מהם כדי להשתלב שוב בג'ינס הישן והאהוב עליך. לא משנה מה הסיבה שלך לרדת במשקל, עליך להכיר את אסטרטגיות ההרזיה הבסיסיות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: תזונה

1 החלף חלבון שומני בחלבון רזה. חלבון חשוב לתפקוד האיברים ולבניית השרירים (אם אתם מתכננים להתאמן). קנה עוף בקר רזה אם אתה אוכל בשר אדום. אם אתה קונה עוף, חתוך את העור.
- הימנע מבשר מבושל שומני, כולל נקניק מעושן. עדיף לקנות תרנגול הודו או צלי בקר.
- צמחונים יכולים לקבל את החלבון שהם צריכים מסויה, אגוזים, שעועית וזרעים. עדשים, קטניות ואפונה מהווים מקור לסיבים וחלבון.
- אכלו מוצרי חלב דלי שומן, כולל גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן.
2 אכלו יותר פירות וירקות טריים. פירות יספקו את החשק שלכם לממתקים, מכיוון שהם מכילים סוכר טבעי, וירקות טריים ימלאו את הבטן מהר יותר. פירות וירקות מכילים סיבים העוזרים לתחושת שובע מהר. להלן טיפים שיעזרו לך לאכול יותר פירות וירקות.
- אכלו ירקות ופירות עונתיים לקינוח או כחטיף. תפוח בסתיו או דובדבן בסוף הקיץ יכולים להכין קינוח טוב. קוצצים סלרי, גזר, פלפלים, ברוקולי או כרובית וטובלים אותם ברוטב קל או חומוס.
- אכלו ירקות כארוחה העיקרית שלכם. לדוגמה, מטגנים אותם במחבת, או מכינים סלט דשן ומוסיפים מעט עוף מטוגן, דג אדום או שקדים.
3 אכלו יותר דגנים מלאים ופחות פחמימות פשוטות. לחם ופסטה מקמח מלא, שיבולת שועל, בטטה ואורז חום הם מקורות מצוינים של חומרים מזינים ואנרגיה. בשילוב עם כמות החלבון והירקות הנכונה, דגנים אלה יכולים ליצור תזונה מלאה.
- פחמימות פשוטות הן לחם לבן, קמח וסוכר לבן. הם נותנים אנרגיה במהירות, אבל היא מסתיימת באותה מהירות. פחמימות אלה נשמרות באופן מיידי כשומן.
- מוסיפים דגנים מלאים או שיבולת שועל לפנקייק ולמאפים. ייתכן שיהיה עליך להוסיף אבקת אפייה או שמרים. השתמשו בשעורה במקום באורז במרק, או נסו להכין פילאף משעורה ואורז פראי או חום.
- אכלו רק פחמימות טבעיות והימנעו מפחמימות מעודנות. אין לאכול לחם חיטה לבן, סולת, עוגיות רגילות או ממתקים (כגון ממתקים).
4 התחל לאכול על מערכת כלשהי. אם אתה אוהב את הרעיון של דיאטה או שאתה לא רוצה לתכנן דיאטה משלך, נסה את הדיאטה החדשה והתעמל.
- אם תבחר את דיאטת פליאו, יהיה עליך לאכול בשר, דגים, פירות ים, פירות וירקות טריים, ביצים, זרעים ואגוזים. כך אכלו אנשים בתקופה הפליאוליתית. הימנע ממזונות מוכנים וממאכלי נוחות.
- נסה דיאטת מזון גולמי. בתזונת מזון גולמי, 75% מכל המזון צריך להיות גלם (לא מבושל). בדרך כלל אנשים אוכלים הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים ואפונה.
- קנה תוכנית ארוחה מוכנה. אם אתה מעדיף לאכול מה שאתה אוהב ולהתחבר לאנשים שכמוך, נחושים לרדת במשקל, נסה להצטרף לשומרי משקל. ישנם שירותים דומים אחרים.
5 סלק מלח מהתזונה. ככל שאדם צורך יותר מלח, כך יותר נוזלים נשמרים בגוף, מה שעלול לגרום לנפיחות ולעלייה במשקל. למרבה המזל, משקל זה יכול להיגמל במהירות מזיעה, כך שאכילת פחות מלח מספיקה כדי לרדת במשקל.
- במקום מלח הוסיפו לאוכל שלכם פלפלים, סלסה ותבלינים.
- אנשים רבים מגלים שאוכל טעים יותר כאשר המלח אינו אוכל לזמן מה ובלוטות הטעם מסודרות מחדש.
6 אל תדלג על ארוחות. אנשים רבים חושבים שאם הם מדלגים על ארוחת צהריים או ארוחת ערב, הם יורדים מהר יותר במשקל, אך מדענים אומרים שאנשים שאוכלים שלוש פעמים ביום יורדים במשקל מהר יותר מאלו שלא. אם מדלגים על ארוחה, הגוף מפסיק להשתמש בשומן ומתחיל לשבור שרירים. רקמת השריר שורפת יותר קלוריות מאחרים, כך שזה רק מחמיר את עצמך.
- כדי להימנע מרעב, אכלו ארוחות קטנות לעתים קרובות. אכלו משהו 150 קלוריות בין ארוחות גדולות כדי לשמור על חילוף החומרים תקין ולא להרעיב. אל תאכלו שום דבר שמנוני (ממתקים, צ'יפס). אם אדם רעב, הגוף מתחיל להאט את חילוף החומרים ולחסוך קלוריות.
7 אל תשתה משקאות ממותקים. משקאות המכילים תוספת סוכר או מכילים סוכר באופן טבעי הם בעלי ערך תזונתי נמוך ויוסיפו לכם הרבה קלוריות ריקות. אין לשתות מיצי פירות או משקאות ממותקים אחרים. אפילו סוכר טבעי מכיל קלוריות שמקשות עליך לרדת במשקל. אם אתם שותים מיץ, שתו לא יותר מ -120 מ"ל ליום. במקום שתייה ממותקת, שתו משקאות לא ממותקים וללא קלוריות. להלן מספר דוגמאות למשקאות שכדאי להימנע מהם:
- משקאות מוגזים;
- המיץ;
- תה מתוק;
- קומפוט פירות;
- משקאות ספורט;
- קפה עם סוכר ומשקאות קפה מתוקים;
- משקאות אלכוהוליים.

שיטה 2 מתוך 4: יסודות הרזיה

1 עקוב אחר המנות שלך. אחת הסיבות לעלייה במשקל עשויה להיות מנות גדולות מדי של מזון. כדי להתחיל לרדת במשקל, עליך להפחית אותם. אכילת ארוחות קטנות עשויה לסייע בהפחתת כמה מהמאכלים האהובים עליכם לרדת במשקל.
- למשל, כשמחממים פיצה קפואה מחדש, אל תניחו חצי ממנה בצלחת: קראו על האריזה כמה עולה מנה אחת וחתכו את הכמות הזו.
- אם אתם אוכלים דגני בוקר או דגני בוקר, הסתכלו על האריזה כדי לראות כמה זה מנה אחת ומדדו בדיוק באותה כמות.
2 רשום כל מה שאתה אוכל במהלך השבוע. הוכח כי אנשים שמנהלים יומן מזון יורדים בממוצע במשקל של 2.75 ק"ג מאשר אנשים שלא. הכריחו את עצמכם לרשום את כל הטוב והרע. זכור את הדברים הבאים:
- אתה צריך לרשום הכל. כלול הכל בהערות שלך, כולל משקאות, רטבים ותיאור אופן הכנת המנה. אל תעמיד פנים שכוס היין השנייה לא הייתה בארוחת הערב. אם משהו נכנס לבטן שלך, זה אמור להיכנס גם ליומן שלך.
- דיוק חשוב. רשמו את גודל ההגשה. אל תאכלו יותר מדי או מעט מדי - שימו לב למנות שלכם. כמו כן, קרא את החבילה כדי לדעת מה גודל ההגשה.
- יש לרשום הערות באופן קבוע. קח איתך את היומן שלך לכל מקום שאתה הולך. תוכל גם להשתמש באפליקציה ייעודית בטלפון או בטאבלט שלך.
3 קבע כמה קלוריות ביום אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. לא רק משקל המנות חשוב. ככל שתבינו טוב יותר את הערך התזונתי של המזונות, כך יהיה לכם קל יותר לאכול את הכמות הנכונה של מזון ולבחור אימונים לירידה במשקל. קח יומן מזון ונתח כל פריט. כתוב את הערך התזונתי ליד כל פריט והוסף את כל הקלוריות ליום.
- לאחר מכן גלה כמה קלוריות ביום מישהו בגילך, גובהך, משקלך ורמת הפעילות הגופנית שלך צריך לאכול.
- הוסף כ -170 קלוריות לסך הקלוריות שלך. נמצא שאדם אוכל מעט יותר קלוריות ממה שהוא מתקן.
4 הכינו תוכנית ארוחות והקפידו על כך. החליטו מה תאכלו השבוע כדי שלא תצטרכו לעמוד ליד המקרר הפתוח ולחשוב במה לבחור. קנה מזון בריא כדי לאכול כפי שאתה רוצה, ותכנן את הארוחות סביב קלוריות.
- היו מציאותיים לגבי הציפיות שלכם. אם אתה אוכל הרבה, אל תנסה לוותר על כל האוכל בבת אחת. במקום זאת, הבטיח לעצמך לאכול בבית 6 ימים בשבוע.
- צמצם את החטיפים או החלף מזון לא בריא במאכלים בריאים. ירקות טריים עם גוואקמולה, שקדים לא מלוחים, פירות יהוו חטיף מצוין לאדם שיורד במשקל.
- לפנק את עצמך מדי פעם. הבטיח לעצמך שאם תוכל להימשך 6 שבועות ולהתאמן (אם אתה מתכנן), תוכל לאפשר לעצמך לאכול בבית הקפה פעם בשבוע.
5 צורכים פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. הדרך הבטוחה היחידה לרדת במשקל היא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה יכול לשרוף במהלך היום. נשמע פשוט, אבל זה דורש עקביות ועבודה. זה דורש גם מאמץ פיזי. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את בריאותך, עליך להתחיל להתאמן. נסה להתחיל להתאמן במשך חצי שעה 3-5 פעמים בשבוע.
- נסה לספור את צריכת האנרגיה שלך מדי יום. אתה יכול להשתמש במד צעדים או ביישומי הרזיה אחרים לשם כך. זה יידון בפירוט רב יותר להלן.
- הציבו מטרות קטנות. במקום לחשוב שאתה צריך לרדת 10 ק"ג, תחשוב שהשבוע הזה אתה צריך לרדת 0.5-1 ק"ג. מטרות עשויות להיות לא קשורות למשקל - למשל, התחייבו לדלג על חטיפים אחרי ארוחת הצהריים השבוע או לשתות אלכוהול רק בסופי שבוע.
6 לשתות לפחות שני ליטר מים מדי יום. למים יש השפעה כפולה: הם רווים את הגוף בנוזל וממלאים את הקיבה ללא קלוריות. בממוצע, גברים צריכים לשתות 3 ליטר משקאות ביום ונשים 2.2 ליטר.
- אם אתה שותה מים חצי שעה לפני הארוחות, אדם יאכל פחות, במיוחד אם הוא קשיש.
- כתוצאה ממחקר, נמצא כי אנשים ששתו ליטר מים לפני הארוחות במהלך היום ירדו ב -44% יותר משקל תוך 12 שבועות מאלו שלא.

שיטה 3 מתוך 4: תרגיל

1 התחל לעשות תרגיל אירובי קל. אימון אירובי יכול לעזור לך לרדת במשקל. התחל להתאמן במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, אם אין פעילות גופנית בחייך כרגע. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להיות פעיל:
- קנה מד צעדים. חבר את מד צעדים לחגורה שלך והתחל עם 5,000 צעדים מדי יום. המשך בהדרגה לעשרה וחמישה עשר אלף ככל שהסיבולת שלך משתפרת.
- פשוט תתחיל ללכת. להסתובב באזור לא עולה לך כסף וזו דרך מצוינת לזוז יותר. אתה יכול גם לעשות משהו פחות אינטנסיבי כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה בקצב רגוע.
2 נסה ציוד לחדר כושר. אתה יכול להשתמש בהליכון, אליפסיד, אופניים, מכונת חתירה או צעד. התחל באימונים קצרים והגדל בהדרגה את משך הזמן. הוסף לחץ עם הגדרות המכונה כאשר הגוף שלך גמיש יותר.
- נסה מכונות שונות כדי לראות איזה מהן אתה אוהב. בדוק עם המאמן האישי שלך טכניקת אימון נכונה כדי למנוע פציעה. תפקידו של המאמן הוא לעזור לך, לא להפחיד אותך.
3 הירשם לפעילות אירובית. אתה יכול ללכת לאירובי קלאסי או לנסות כל פעילות קבוצתית אחרת. הם יעזרו לך לא לאבד מוטיבציה, מכיוון שלא תתאמן לבד, תזוז יותר ותוריד משקל. שקול את ענפי הספורט הבאים:
- קיקבוקס;
- שיעורי ריקוד;
- זומבה;
- פילאטיס;
- יוֹגָה;
- אומנויות לחימה;
- קרוס פיט או bootcamp.
4 תעשי קצת אימוני כוח. התחל בקטן: אימון של שניים עד חמש עשרה דקות בשבוע יספיק עד שתרגיש שאתה אוהב את זה. אל תתמקד בשרירים בודדים - בצע תרגילים לקבוצות שרירים גדולות לשריפת יותר קלוריות וירידה במשקל. להלן מספר דוגמאות לתרגילים אלה:
- התחל להתכופף עם משקולות מעל כדי לחזק את פלג הגוף התחתון והעליון שלך בו זמנית.
- בצעו תרגילי התנגדות בזמן ישיבה או נשען על הכדור. תוכל למתוח את שרירי הליבה תוך כדי עבודה על קבוצות שרירים אחרות.
- עבודה עם מכונות ומשקולות חופשיות. כלים אלה יתמקדו בקבוצות שרירים ספציפיות: ידיים, כתפיים, ירכיים, ישבן וגב תחתון. המשך לתרגילים אלה על ידי עבודה על קבוצות שרירים שונות בדרכים שונות.
- לנוח לפחות יום שלם בין שני אימוני כוח כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש. זה ימנע כאבים ופציעות.
5 התחל לעסוק בספורט פעיל. אם אתה לא אוהב פשוט לעשות את התרגילים, מצא פעילות שאתה אוהב ושהיא תניע אותך יותר. הרכיבו קבוצת כדורגל או כדורסל ושיחקו עם חבריכם מדי פעם.
- אם אתה לא אוהב ספורט תחרותי, עשה משהו שאתה יכול לעשות לבד. לשחות, לשחק גולף, לצאת לטיולים.
- אם אתה רוצה תנועה ובידור בו זמנית, קנה אופניים. אל תנהג ברכב כאשר אתה יכול לרכוב על אופניים ולשרוף קלוריות.
- לחלופין, צא לטיול של 40 דקות לאחר ארוחת הערב. במהלך הזמן הזה הגוף שורף שומן באופן פעיל עד שאתה אוכל שוב בבוקר. צא לטיול אחרי ארוחת הערב; אם אתה אוכל משהו אחר מלבד חלבון בתקופה זו, תהליך שריפת השומן בגופך יושעה. עם זאת, הקפידו לאכול משהו מזין ומשביע לארוחת הבוקר.

שיטה 4 מתוך 4: מוטיבציה

1 מצאו דרך מקורית לאכול פחות. ישנם טריקים שיכולים לעזור לך לשמור על מוטיבציה, אם כי לא סביר שיעזרו לך לרדת במשקל מהר יותר. הנה כמה עצות:
- אכלו שלוש כפות קטנות מכל מנה.
- לאחר אכילת כף אחת, הניחו את הסכו"ם על השולחן.
- אכלו מצלחות קטנות ודלגו על התוסף.
- אל תאכלו משעמום - ישבו ליד השולחן רק כשאתם רעבים.
2 מצא דרך להילחם בתשוקה למזון. אם אתה רגיל לחטיפים גדולים ומנות נדיבות, דיאטה ופעילות גופנית לא סביר לרצות אותך. עם זאת, אתה יכול ללמוד לשלוט ברצונות שלך לוותר על פשטידה או המבורגר שמנוני אם אתה הופך ליצירתי.
- לחטיף, לרחרח את הפירות.
- אל תלך למטבח בין הארוחות.
- אין לאחסן חטיפים ממותקים או שומניים בבית.
- על פי כמה מחקרים, כחול מדכא תיאבון. נסה לכסות את השולחן במפה כחולה או לקנות כלי שולחן כחולים.
3 אוכל בבית. אם אתה אוכל בבית קפה, קל מאוד לאכול יותר מדי. מזון המוגש במפעלי קייטרינג הוא בדרך כלל יותר שומני ומלוח, וזה מבטל את הדיאטה. בנוסף, המנות לרוב הרבה יותר גדולות מאשר בבית. במקום לאכול בחוץ, הכינו את הארוחה בבית.
- עדיף לאכול בקבוצות קטנות ולא בקבוצות גדולות. אנשים שאוכלים בשולחנות גדולים עשויים לאכול יותר מאלו שאוכלים לבד.
- לא לאכול במקביל לכלום. אם אתה אוכל וצופה בטלוויזיה, קורא או עובד במקביל, תאכל הרבה יותר מהרגיל.
4 לאכול דייסה לארוחת הבוקר. מחקרים מצאו כי לאנשים שאוכלים דייסה לארוחת הבוקר קל הרבה יותר לרדת במשקל מאלו שאוכלים משהו אחר. התחל את היום שלך עם דגנים עשירים בסיבים וחומרים מזינים (כמו שיבולת שועל).
- חלב רזה מחליף חלב רגיל. בכל פעם שאתה בוחר את הגרסה נטולת השומן של המוצר, אתה צורך 20% פחות קלוריות. החלפת חלב רגיל בחלב רזה תפחית את צריכת הקלוריות מבלי לוותר על חומרים מזינים.
5 נסה לרדת במשקל על הימור. אם אתה מבטיח למישהו לרדת מספר פאונדים עד תאריך ספציפי, תצטרך לשלם אם לא תעמוד במילה שלך. אתה יכול לנהל משא ומתן עם חברים או להשתמש בכל אחד מהאתרים הרלוונטיים.
6 תן לעצמך קצת פינוקים מדי פעם. אם אתם מוזמנים למסיבה או יש לכם אירוע מיוחד, הרשו לעצמכם משהו מזיק, אך אל תתנו למצבים כאלה לחזור על עצמם באופן קבוע. הרפיה לבדה לא אמורה להרוס את הדיאטה ואת משטר הפעילות הגופנית. חזור למשטר, גם אם נסגת ממנו במשך יום או יומיים.
- נסה דרכים אחרות לתגמל את עצמך. אם אתה עומד בתוכנית שלך, פנק את עצמך במשהו אחר. צא עם חבר, עשה מניקור, צפה בסרט בתיאטרון כשאתה מגיע לכל מטרה קטנה.אם אתה יכול לרדת במשקל הנכון בשבוע, קנה את החולצה שחיפשת עליה זמן רב.

טיפים

שתו מים לפני ואחרי הארוחות.
בכל דיאטה שתבחר, אכל לאט. זה ילמד אותך לאכול פחות מזון.
אם אתה מבחין שהמשקל החל לעלות, אל תדאג - זה יכול להיות משקל שריר.
צא לטיול ארוך בזמן ביום שאתה הכי אוהב.
הימנע מאכילה לפחות שעה לפני השינה ושתה הרבה מים. תצטרך ללכת לשירותים בתדירות גבוהה יותר, אבל זה יעזור להיפטר מהגוף שלך מעודף משקל. התחל לעשות תרגילים פשוטים, ואם יש לך מד צעדים, צעד לפחות 5 אלף צעדים ביום.
לאכול אוכל ביתי. אכילה מחוץ לבית שלך תקשה על השליטה בגדלי המנות ותאכל יותר ממה שתכננת. נסה לקחת חצי ממנת המסעדה הביתה ולסיים את הארוחה למחרת. חשוב להפריש חצי לפני תחילת הארוחה, כך שלא תתפתה לאכול הכל בבת אחת.
שקלו את עצמכם מדי יום ולאחר מכן חישבו את המשקל השבועי הממוצע שלכם. נסה להפחית בהדרגה את המשקל שלך מדי שבוע. בשבועות מסוימים, המשקל עשוי לעלות, במיוחד אם את אישה (זאת בשל החזקת מים בגוף בגלל המחזור החודשי), מסיבות שאינן קשורות לאורח חייך.
אם תוותרו על סוכר תוכלו לרדת עד 3 ק"ג בשבוע.
לאכול רק שומנים בריאים. אם אתם מבשלים בשמן, הוסיפו כפית שמן זית או שמן קנולה. אם אתה צריך שמן לפי הטעם, החלף אותו בתבלינים וחומץ.
אם את מניקה, שוחחי עם הרופא שלך לפני שתתחיל לרדת במשקל. ירידה מהירה במשקל עלולה לגרום לירידה באספקת החלב.
בריאות היא לא רק תוצאה של ירידה במשקל. אנשים לרזות אנשים רוצים לעתים קרובות להיפטר לא רק מעודף משקל, אלא גם מהרגלים רעים ואי נוחות. תקשיב לעצמך ותתחיל לעשות את הדברים שגורמים לך להרגיש טוב. אתה לא רק המספר בסולם.
לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעה לפני השינה. הגוף מאבד פחות משקל בלילה כי הוא נח ואינו שורף כמות הקלוריות כפי שהוא עושה כאשר אתה זז במהלך היום.
נסה ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום.

אזהרות

אל תרעב. לאכול לפחות שלוש פעמים ביום.
אינך צריך לרדת במשקל אם המשקל שלך נמצא בטווח הנורמלי. קבל את העובדה שהגוף שלך יכול להיראות כך ותחשוב על בריאות, לא אידיאלי.
אתה לא צריך לרדת יותר מ 0.5-1 קילוגרם בשבוע. ירידה מהירה במשקל עלולה לגרום לאובדן מסת שריר, לא לשומן. זה גם מקשה על שמירה על המשקל לאורך זמן.