כיצד לפרק באופן עצמאי את החוליות

וִידֵאוֹ: היכרות עם דבורת הדבש עם שרון ניר ענבר

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: דחיסה עצמית של עמוד השדרה
שיטה 2 מתוך 4: דחיסת סיוע בעמוד השדרה
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת הגב
שיטה 4 מתוך 4: אמצעי זהירות
אזהרות

אם אתה צריך לעמוד או לשבת זמן רב, אתה עלול לחוות כאב בגב. דחיסה של עמוד השדרה תעזור להקל על כאבי העייפות, ותעניק לך תחושת התחדשות. הליך זה הוא די פשוט, אך יש לבצע אותו בזהירות. בנוסף, אין לפרק את הגב לעתים קרובות מדי, אחרת הכאב עלול להחמיר. כמו כן, עליך לקחת בחשבון כי דקומפרסיה לא תביא את האפקט הרצוי אם אתה סובל מכאבי גב וכתפיים מתמשכים. במקרה זה, יהיה עליך לפנות לרופא לטיפול בכאבים.

תשומת הלב:המידע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: דחיסה עצמית של עמוד השדרה

1 נסה לפרק את הגב שלך מעמדת עמידה. ההליך בטוח למדי, כך שתוכל להשתמש בו בכל עת שנוחה לך במהלך היום. עם זאת, כדי לבצע מתיחה זו, זרועותיך חייבות להיות ניידות למדי, כך שניתן לחבר אותן באמצע הגב.
- כדי להתחיל, החזר את זרועותיך לאחור והנח כף יד אחת על גבי זו במרכז עמוד השדרה.
- בשתי הידיים, לחץ כלפי מטה על עמוד השדרה ובמקביל התכופף לאחור.
- המשך לעשות זאת עד שתשמע נקישה קלה. עם זאת, אתה לא צריך להישען מעבר לעמדה שנוחה לך. עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות.
2 השתמש בכיסא כדי לדחוס. אם אתה צריך לפרק במהירות את הגב שלך בעבודה או בבית הספר, אתה יכול לעשות זאת בישיבה. עדיף להשתמש בכסא בעל גב נמוך. יושבים על הכיסא, מחליקים לקצה הקדמי של הכסא. לאחר מכן נשען לאחור עם הגב עד שאתה נוגע בגב הכיסא.
- הניחו את כפות הידיים על המצח ונשפו לאט.
- זה יגרום לראש והכתפיים לשקוע מאחורי גב הכיסא.
- בסופו של דבר, אתה אמור לשמוע קליק.
- אל תשען לאחור יותר מרמה שנוחה לך. עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות.
3 לחץ את עמוד השדרה ממצב נוטה. אם אתה מתקשה לפרוק דחיסה בעמידה או בישיבה, תוכל לנסות לשכב על הרצפה. עם זאת, תרגיל זה יחייב אותך להיות גמיש יותר. אתה אמור להיות מסוגל לתפוס את האצבעות הגדולות שלך בידיים שלך.
- אל תשתמש בתרגיל זה אם כואב לך להגיע לרגליים. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בזמן המתיחות, הפסק מיד.
עֵצָה: כדי לבצע מתיחה זו, שכב על שטיח או מחצלת רכה. לאחר מכן, פנה לצד שלך והבא את הברכיים לחזה. לאחר מכן אחזו ברגליים בידיים והתחילו ליישר את הרגליים. החזק במצב זה עד שהגב שלך ילחץ, ואז פנה לצד השני וחזור על המתיחה.

שיטה 2 מתוך 4: דחיסת סיוע בעמוד השדרה

1 שכב על משטח קשה כשהבטן למטה. עליך לשכב על משטח מוצק כדי שמישהו אחר יעזור לך לפרוק את עמוד השדרה. מזרן רצפה או מוצק הוא בחירה טובה למטרה זו. שכב על הבטן עם הידיים לצדדים. העוזר צריך להיות ממוקם לידך בגובה הראש שלך.
2 תן לעוזר להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך. העוזר צריך להניח כף יד אחת על השנייה ואז להניח את הידיים על הגב במרכז בין השכמות. ראשית, הוא רק צריך ללחוץ קלות על עמוד השדרה.
3 בקש עוזר ללחוץ על עמוד השדרה בעת הנשיפה. וודא שהאדם שומע את נשימתך. הוא צריך ללחוץ על עמוד השדרה רק כאשר אתה נושף. מה שבטוח, יהיה נחמד אם האדם הזה עצמו יגיד לך מתי לשאוף ומתי לנשוף.
- עדיין לא אמורים להיות קליקים על עמוד השדרה. העוזר יצטרך לנוע בהדרגה במורד עמוד השדרה כדי לגרום לו ללחוץ.
עֵצָה: העוזר צריך ללחוץ בידיו באמצע בין השכמות בזמן הנשיפה.
4 אמור לעוזר ללכת במורד הגב שלך באותו אופן. העוזר צריך להמשיך להזיז את הזרועות לאורך עמוד השדרה. חזור על ההליך ללחיצת עמוד השדרה בזמן הנשיפה. בסופו של דבר, תמצא מקום שבו תוכל לשמוע כמה קליקים יפים.
- היזהר מאוד בעת פירוק החוליות בעזרת מישהו אחר. זה יכול להיות מסוכן מכיוון שהאדם השני לא יכול לאמוד במדויק את רמת הנוחות שלך. לתקשר עם האדם לאורך כל התהליך.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, בקש מהעוזר להפסיק מיד.

שיטה 3 מתוך 4: מתיחת הגב

1 השתמש בכדור התעמלות. כדור כושר טוב למתיחת הגב ויכול לסייע גם בפירוק עמוד השדרה. כדי להתחיל, שב על כדור התעמלות מנופח. ואז הזז לאט את הרגליים קדימה כדי למקם את הגב על הכדור. להירגע לגמרי על הכדור. התכופף לאט והתחל לעבוד עם הברכיים כדי לגלגל את הגוף למעלה ולמטה על הכדור, ומאפשר לו לכופף חלקים שונים בגב.
- מתיחה זו אינה מבטיחה פירוק של עמוד השדרה, אך היא יכולה לקרות מעצמה בזמן שכיבה על הכדור. נסה להיות סבלני מכיוון שזה עשוי להימשך מספר דקות. פשוט להירגע על הכדור וליהנות מהמתיחה.
2 בצע מתיחת פיתול רגל אחר רגל בישיבה. שב על הרצפה על מחצלת כשהגב שלך ישר והרגליים מושטות על הרצפה. הרם מעט את רגל ימין למעלה, כופף אותה בברך וזרק אותה מאחורי רגל שמאל. רגל שמאל צריכה להישאר ישרה על הרצפה, ורגל ימין תיגע ברצפה רק כשהרגל ליד ירך.
- האריך את זרוע שמאל לרוחב פלג גוף עליון והנח את המרפק בצד ימין של רגל ימין. אתה אמור להרגיש את המתח כרגע. ביד שמאל, דחוף את ברך ימין, וסובב בעדינות את עמוד השדרה ימינה ומעט לאחור.
- כאשר אתה מרגיש קליק, צא מהתנוחה, שחרר מתח וחזור על התרגיל על הרגל השנייה.
3 מתיחה על המיטה. שכב על קצה המיטה כשהגוף תלוי ממנה מעל השכמות. הירגעו ואפשרו לגב העליון ולזרועות לרדת לאט לרצפה. לאחר מתיחה מלאה כלפי מטה, ישב כדי לכופף את עמוד השדרה בכיוון ההפוך, ואז להתכופף שוב, וכך הלאה, בכל פעם להוריד את השכמות יותר ויותר מקצה המיטה.
4 בצע מתיחה מתגלגלת על הגב. זוהי מתיחת פילאטיס המרגיעה את השרירים בעמוד השדרה. שכב על מחצלת והבא את הברכיים לחזה כשזרועותיך סביבן. לאט לאט להתגלגל ולרדת על הגב, לעזור לעצמך עם דחפים מטלטלים. נסה להרגיש כיצד כל חוליה יוצרת קשר עם המחצלת תוך כדי גלגול הלוך ושוב.
5 נסה לפזר את הגב על הרצפה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על רצפה קשה (ללא שטיח) ומתח את הידיים. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה, כופף את הברכיים בערך 45 מעלות, או מספיק כדי שתוכל לסובב את הירכיים בנוחות, ולהשאיר את כל הגב מונח על הרצפה. כדאי לנסות ללחוץ לגמרי על הגב לרצפה.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש ודחפו אותו קדימה כך שהסנטר שלכם ינוע לכיוון החזה.
- עצור מיד אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות!
עֵצָה: לחץ בעדינות על החלק האחורי של הראש. במקרה זה, ללא מאמץ רב, עמוד השדרה צריך ללחוץ על 1-3 מקומות באזור שבין השכמות.

שיטה 4 מתוך 4: אמצעי זהירות

1 אם יש לך כאבי גב מתמשכים, פנה לרופא. דחיסה של החוליות יכולה להקל זמנית על כאבי גב. עם זאת, בכאבי גב מתמשכים מומלץ להיבדק על ידי רופא מומחה.
- כאבי גב יכולים להיות תוצאה של ישיבה ארוכה בתנוחה לא נוחה ומאמץ יתר בזמן פעילות גופנית. ברוב המקרים זה עובר מעצמו עם הזמן. עם זאת, אם הכאב נמשך מספר שבועות, יש צורך בבדיקה רפואית.
- הטיפול יהיה תלוי בסיבת הכאב. בדרך כלל מטפלים בכאבי גב בעזרת פיזיותרפיה, ובמקרים מסוימים יש צורך בתרופות. במצבים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בניתוח להקלה על כאבי גב.
2 אין לפרק את החוליות לעתים קרובות מדי. לפעמים מקובל לעשות דקומפרסיה בעמוד השדרה כדי להקל על אי הנוחות שחווים.עם זאת, השימוש המתמיד בהליך זה מותח את שרירי הגב שלא לצורך. זה יכול להוביל למצב שנקרא חוסר יציבות בעמוד השדרה.
- אם אתה מרגיש צורך לפרוק לעתים קרובות את עמוד השדרה עקב כאבים, פנה לרופא במקום להטריד כל הזמן את הגב.
בנימה: חוסר יציבות מחליש את השרירים בגב, מה שמוביל לאובדן תפקוד תקין של עמוד השדרה, כמו גם לשרירים ולרצועות המקיפים אותו.
3 סומך יותר על מתיחת הגב מאשר דחיסת חוליות. מתיחות בדרך כלל מקלות על כאבים מתונים טוב יותר מאשר דקומפרסיה. כדי למתוח את הגב, התכופף קדימה ואז אחורה. לאחר מכן בצעו עיקולי צד. זה אמור להפיג חלק מהמתח שלך.
עֵצָה: עדיף לבצע את המתיחה הזו תוך כדי מקלחת לאחר כחמש דקות מההתחלה.

אזהרות

היזהר במיוחד כשאתה מנסה לפרק את הגב. אם אתה מפעיל כוח מוגזם, אתה יכול לפגוע בעצמך. בכאבי גב מתמשכים עדיף לפנות לרופא.
עצור מיד כאשר אתה מרגיש כאב. שימו לב תמיד למה שהגוף שלכם אומר לכם.