תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: תרגילי מתיחת רצפה
• שיטה 2 מתוך 2: פילאטיס ויוגה למתיחת שרירי רגליים
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

הרגליים מונעות על ידי שרירי הירך, שריר הארבע ראשי ושרירי השוקיים. מתיחת שרירי הרגליים באופן קבוע יכולה לעזור לך להימנע מפציעות וכאבים לאחר הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: תרגילי מתיחת רצפה

1. 1 מתיחת מפרק הירך. מתיחה זו תעזור לך למתוח לא רק את שרירי הגב, אלא גם את שרירי השוקיים. נסה תנועות מעגליות עם הקרסוליים כדי לחזק אותן. אתה יכול גם להשתמש בכפות הרגליים על הקיר כדי למתוח את שרירי השוקיים.
2. 2 מתיחת עגל. עמדו על מדרגה והורידו את העקבים מתחת לרמת המדרגה כדי למתוח היטב את השוקיים. כדי למתוח כל רגל בנפרד, כופפו את רגל שמאל והניחו את רגל שמאל במלואה על המדרגה העליונה. הורד את רגל ימין למטה דרגה אחת. ואז להחליף רגליים. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה על ספסל אם אתה מוצא משהו שאפשר לאחוז בו כדי לשמור על איזון.
3. 3 מתיחת ארבע ראשי עם כדור כושר. תרגיל זה יאפשר לך למתוח את שרירי הירך בזמן ישיבה על הכדור במצב נפילה. כדי להקשות על התרגיל, אתה יכול להניח את הירכיים על הכדור, לכופף את הברך כך שהעקב יגע בישבן שלך ולמשוך את הקרסול שלך כדי למתוח את שרירי הירך ברגל זו. חזור על תרגיל זה על הרגל השנייה.
4. 4 מתיחת ארבע ראשי מעמדת עמידה. לצורך תרגיל זה, תצטרך לעמוד בין שני כסאות באותו גובה. אתה יכול להשתמש בקיר כדי לתמוך ברגל האחורית שלך אם אין לך שני כסאות תואמים. בעת ביצוע תרגיל זה, הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על האגן שלך ישר ולהקל על הגב התחתון.

שיטה 2 מתוך 2: פילאטיס ויוגה למתיחת שרירי רגליים

1. 1 הַעֲקָמָה. תרגיל פילאטיס "קראנץ '" יאפשר לך למתוח את שרירי הגב והעגלים, כמו גם לשחרר מתח מהגב. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כשהגב והירכיים שלך על הקיר, אך וודא שכפות הרגליים שלך נמצאות במרחק של 15 ס"מ מהקיר. שמור את הירכיים מעל הרגליים כדי שלא תמתח את הברכיים יותר מדי, ותתרכז בהידוק שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
2. 2 מתכופף קדימה מעמדת ישיבה. תרגיל זה נכלל ב -12 תנוחות בסיסיות בהאטה יוגה. בנוסף למתיחת שרירי השוקיים והשרירים, תרגיל זה גם יקל על איזאטיקה ויעזור לך למתוח ולהאריך את עמוד השדרה. תנוחה זו פועלת גם כדי לעורר את צ'אקרת מקלעת השמש ולשפר את הריכוז.
3. 3 הטייה מורחבת לרגל. מתיחה זו תאפשר לך לפתוח את הירכיים, למתוח את שרירי הגב והעגלים ולמתוח היטב את פלג הגוף העליון. אם אינך מצליח להתכופף במצב זה, נסה לחבר את רצועת היוגה לקשת כף הרגל שלך ולהמשיך למשוך את הרצועה עד שתוריד את עצמך למצב נוח. אם אתה גמיש מאוד, כרוך את זרועותיך סביב קשת כף הרגל שלך במקום להתכופף על כף הרגל שלך.
4. 4 נשען קדימה מעמדת עמידה. תנוחה זו תמתח את שרירי הירך והעגלים; וקל מאוד לשנות אותו בהתאם לרמת הגמישות שלך. אם אינך יכול להתכופף במלואו בתנוחה זו, הנח את ידיך על הקיר ישירות מולך כך שזרועותיך יהיו מקבילות לרצפה. אם אתה רוצה לסבך מעט את התרגיל הזה, פתח את הידיים ותפס את הקרסוליים, הורד את הראש לברכיים.
5. 5 מיקום הבר לנעילת השער. תנוחה זו, הידועה גם בשם תנוחת שער, מקבלת את שמה ממיקום פלג הגוף העליון, המוטה בזווית כזו עד שהוא מתחיל להידמות לסרגל או לקורה על שער.תרגיל זה לא רק מותח את שרירי הירך והירכיים הפנימיות, אלא גם פותח כל צד של הגוף בתורו, ומשפר את הנשימה. אם אין לך מזרן יוגה, תוכל להניח כרית או שמיכה מתחת לברכיים. תנוחה זו מומלצת במיוחד למי שרק מתחיל לתרגל יוגה.
6. 6 תנוחת גיבור משקר. ראשית, עליך לקחת את תנוחת הגיבור. אם אינך יכול לשבת על הרצפה בין כפות הרגליים, שב על גוש תמיכה או כרית כשהברכיים בנוחות מולך. ברגע שאתה מתחיל להתכופף לאחור, אתה יכול לבקש ממישהו ללחוץ על החלק הקדמי של הירכיים שלך כדי להתמתח יותר ברבע ראשי. אתה יכול גם להציב גוש תמיכה מתחת לראש וכתפיים שיעזור לך לשכב בנוחות.
7. 7 תנוחתו של מלך הריקוד. תנוחה זו תעזור לך למתוח את הארבע ראשי ולפתוח את ירכיך וחזית גופך. אתה יכול להשתמש ברצועת יוגה כדי לאחוז ברגל האחורית שלך אם אינך יכול לאחוז אותה בידיים. אם אתה מתקשה לאזן, תוכל להניח את ידך המושטת על הקיר כדי לשמור על איזון.
8. 8 לוחמת תנוחה II. המלחמה השנייה תאפשר לכם למתוח את פנים הירכיים. כשהרגל הקדמית שלך נמצאת בתנוחת נשימה, אתה יכול גם לחזק את הארבע ראשי ואת glutes. אם אתה מתקשה לשמור על איזון, הניח את הידיים על הירכיים. תנוחה זו היא תיאור של שיווה, האל הלוחם ההינדי.
9. 9 תנוחת פרפר. תנוחת פרפר תמתח את שרירי הירך הפנימיים שלך. קירבו את כפות הרגליים ופרסו את הברכיים ואז נשענו קדימה.

טיפים

• למתוח רק כאשר השרירים חמים וגמישים. לדוגמה, אם תחליט למתוח לפני הריצה, הליכה של שתי דקות ולאחר מכן התחל בתרגילי מתיחות כדי להאיץ את זרימת הדם בגופך ולמנוע פציעה.
• מתיחת הרגליים תגדיל את טווח התנועה שלך, תקדם ריפוי חלקה ומהיר יותר של השרירים ותמנע פציעה וכאבים בשרירים.

אזהרות

• אל תניע את גופך בניסיון להימתח חזק יותר או עמוק יותר. זה יכול להיות רצוי במיוחד בתרגילים שבהם אתה מנסה להגיע לאצבעות הרגליים, אך זכור כי נדנוד בדרך זו לא רק לא יועיל, אלא גם יכול לגרום לפציעה.

מה אתה צריך

• כדור כושר
• כִּסֵא
• מזרון יוגה
• רצועת יוגה (לא חובה)
• בלוק תמיכה (אופציונלי)