מְחַבֵּר:
Janice Evans
תאריך הבריאה:
1 יולי 2021
תאריך עדכון:
19 יוני 2024
תוֹכֶן
- צעדים
- חלק 1 מתוך 3: איתור הרגלים הרסניים עצמית
- חלק 2 מתוך 3: כיצד לשנות את צורת החשיבה שלך
- חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם חומרים מגרים
כל בני האדם מועדים להתנהגות הרסנית עצמית בנקודות מסוימות בחייהם. לפעולות כאלה יכולות להיות השלכות אישיות וחברתיות, מכוונות ככל שיהיו. כך או כך, סבלנות ורצון לשינוי יעזרו לכם להתמודד עם התנהגות זו ולחיות חיים מאושרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: איתור הרגלים הרסניים עצמית
1 זהה את הנטיות שלך. ראשית, עליך לזהות פעולות ספציפיות שנראות לך הרסניות ולאחר מכן לנסות להיפטר מהן. פעולות אלה כוללות כל פעולה שגורמת לך נזק פיזי או נפשי. ערכו רשימה של כל ההרגלים שתרצו להיפטר מהם. - כל הפעולות הבאות יכולות להיקרא התנהגויות הרסניות עצמיות: פגיעה עצמית (חתכים, דקירות, בליטות, שריטות, שיער קרוע), משיכה בלתי ניתנת לעמוד בפניה (הימורים, אכילת יתר, שימוש בסמים, סקס לא בטוח, קנאה), הזנחה עצמית (חוסר רצון לסיפוק צרכים, שמירה על בריאות, סירוב לעזרה), כמו גם מחשבות ופעולות הגורמות לפגיעה פסיכולוגית (פסימיות, כישלון אישי, סירוב לאחריות, קבלת יחס רע כלפי עצמו). לא ניתן לרשום את כל סוגי ההתנהגות כזו במאמר זה, לכן נתח את חייך ואת פעולותיך לנטיות שעלולות לגרום לך נזק כלשהו.
- האם אתה מנסה לדכא רגשות של בושה, חרטה ואשמה באמצעות אלכוהול, סמים או סיגריות?
- רשום דוגמאות ספציפיות להתנהגות שהצלחת לזהות. אתה יכול לנהל יומן כדי לתאר כל הרגל הרסני.
- אם יש לך ספק, שאל את המשפחה והחברים את דעתם על הרגלי ההרס העצמי שלך.
2 להבין את הסיבות להתנהגות זו. על פי מספר מחקרים, לאנשים עשויה להיות נטייה להתנהגות הרסנית עצמית כניסיון להסיח את דעתם ממחשבות ורגשות כואבים. - נסה למצוא את הסיבה לכל פעולה הרת אסון שכתבת. לדוגמה, צריכת אלכוהול מופרזת יכולה להיות בעלת הסברים רבים: לרצות להיות בחברה, לחוש חוסר ביטחון, לרצות להירגע, להפחית מתח או אפילו ליהנות. שקול עד כמה התנהגות זו שימושית.
3 קבע את ההשלכות. מה ההשפעה השלילית של ההרגל? לדוגמה, אם אתה מוצא התמכרות לאלכוהול כהרסנית, אז תחשוב אחורה על החוויות הרעות שקרו לאחר שתיית אלכוהול. רשימה זו יכולה לכלול אובדן זיכרון, הנגאובר, החלטות גרועות, פגיעה ביקיריהם ועוולות. כתוב את רגשותיך לאחר הרגעים האלה: כעס, עצב, בושה, אשמה. 
4 עקוב אחר התנהגותך. רשום יומן של התנהגות הרסנית עצמית. ציין את האירוע, את המחשבות, הרגשות והפעולות שלך (הרס עצמי ולא רק). פשוט רשום את כל הפעולות ההרסניות שלך והתחל לשים לב לדפוסים חוזרים של אירועים, מחשבות ורגשות. - לדוגמה, אם אתה מעשן, רשום את ההיבטים החיוביים כגון היכולת לשלוט בעצמך ובהיבטים חברתיים, כמו גם היבטים שליליים כגון סיכונים בריאותיים גדולים יותר, התמכרות, עלות גבוהה של סיגריות וטיפול פוטנציאלי.
- ציין את היתרונות בהימנעות מהתנהגות זו. הערך את הרגלי ההרס העצמי שלך כדי למצוא את ההיבטים החיוביים והשליליים של ויתור על כל פעולה ספציפית. זה יעזור לך לתעדף את ההתנהגות שלך.
חלק 2 מתוך 3: כיצד לשנות את צורת החשיבה שלך
1 לקחת אחריות. לפעמים אנו מאשימים אחרים ולא מסתכלים כיצד אנו עצמנו משפיעים על מעשינו. כמובן שלפעמים קשה להתמודד עם הכאב הפנימי שיכול להיגרם מילדות קשה או נישואים לאדם מתעלל, אך האדם מסוגל לשלוט בחייו. לשם כך, עליך לחפש פתרונות לקשיים רגשיים, לעזור לעצמך ולהילחם בהתמכרויות. 
2 שימו לב לקו מחשבה חסר תועלת. כל המחשבות שלנו קשורות לרגשות ולפעולות. במילים אחרות, תפיסתנו את עצמנו ואת העולם סביבנו קובעת את רגשותינו ופעולותינו. אלה הם המסרים המרכזיים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), השיטה הנפוצה ביותר להתמודדות עם התנהגות הרסנית עצמית. - רשום את המחשבות שאתה משייך לכל הרגל הרס עצמי. תחשוב: "על מה אני בדרך כלל חושב לפני שאני עושה את זה? אילו מחשבות משפיעות ותורמות להתנהגות זו? " לדוגמה, אם אלכוהול מהווה בעיה, האדם עשוי לחשוב, "אשתה רק משקה אחד. אני צריך את זה. מגיע לי לשתות קצת. שום דבר רע לא יקרה ". מחשבות כאלה מעודדות את האדם לשתות אלכוהול.
- הכירו בהרגלי החשיבה השליליים שלכם, שעשויים לכלול דרמטיזציה (ציפייה לתוצאה הגרועה ביותר), הכללה יתרה (שחור ולבן לראות הכל באור טוב או רע), קריאת מחשבות (בהנחה שאתם יודעים מה אחרים חושבים) ואפילו ניסיון לחזות העתיד (בהנחה שאתה יודע מה יקרה). לדוגמה, אם אתה חושב שאדם חושב עליך לא טוב, הדבר יכול להוביל לדיכאון או לכעס ולהוביל להתנהגות הרסנית. שנה את הלך הרוח שלך כדי להימנע מרגשות ומפעולות שליליות.
3 שנה את המחשבות ההרסניות שלך. אם נשנה את המחשבות שלנו, הרגשות והמעשים שלנו ישתנו גם הם. ערכו רשימה של מחשבות רעות והתחילו להילחם בהן כשהם עולים בראשכם. - שמור יומן מחשבות. תאר את המצב, הרגשות והמחשבות שלך. זהה את הרעיונות שעליהם מבוססת המחשבה, כמו גם את הרעיונות המפריכים אותה. לבסוף, השתמש במידע זה כדי ליצור מחשבה אמיתית יותר. לדוגמה, אם אמא שלך צועקת עליך, אתה עלול להרגיש כועס ולחשוב כמו: "היא האמא הגרועה ביותר בעולם". הרעיונות שעליהם מבוססות מחשבות כאלה: היא צורחת, היא לא יודעת לדבר ברוגע. רעיונות המפריכים מחשבה כזו: היא אומרת שהיא אוהבת אותך, היא מספקת לך אוכל ומחסה, תומכת בך וכן הלאה. ראייה מאוזנת יותר של המצב (כדי לנטרל את המחשבה על אמא גרועה) עשויה להיראות כך: "לאמא יש פגמים ולפעמים צועקת עלי, אבל אני יודע שהיא מנסה לעזור ואוהבת אותי." מחשבה זו יכולה להקל על הכעס ולעורר תגובה בריאה יותר (לא לשתות אלכוהול או לסגת).
4 התאמן לשנות את המחשבות שלך באופן קבוע. זהה מחשבות חסרות תועלת והעלה רעיונות חלופיים לתרגול שינוי המחשבה ההרסנית שלך. זכור להתחשב בכל הרגשות השליליים (כעס, עצב, מתח) ולשים לב למחשבות הנוכחיות שלך. - כאן שימושי יומן המוח שלך. נסה לשנות באופן פעיל את המחשבה הנוכחית שלך. אם אתה חושב, "היא פשוט אמא איומה ולא אוהב אותי", זכור מחשבה חלופית שהתגבשה קודם לכן. חזור על זה לעצמך שוב ושוב: "אמא אוהבת אותי, למרות שלפעמים היא מאבדת עשתונות".
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ולמד מטעויות. המשך לנהל יומן של מצבים שיכולים להוביל להתנהגות הרסנית עצמית. שימו לב למחשבות שליליות ורשמו רעיונות חלופיים שיעזרו לכם למצוא דרכים חיוביות יותר ממצב מסוים. אם ביצעת מעשה הרס עצמי, מצא פתרון חלופי. לדוגמה, אם אמא שלך צועקת עליך, אתה עשוי לחשוב, "אני לא יכול לסבול אותה. לא אכפת לה ממני בכלל, "- תוך שהיא מרגישה כעס וזעם, ואז שתקי בחדר השינה ואל תדברי עם אף אחד במשך מספר ימים. מצאו דרך אחרת לצאת מהמצב הזה. לדוגמה, שנה את המחשבות שלך ל: "אני אוהב את אמא שלי למרות חולשותיה ואני יודע שהיא אוהבת אותי גם כשהיא מתנהגת כך". נסה לחשוב בצורה כזו כאשר המצב חוזר על עצמו (אמא מתחילה לצרוח). סביר להניח שתרגיש טוב יותר ותנסה לפצות, ולא להרוס את עצמך.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם חומרים מגרים
1 להבין את הקשר בין רגשות להתנהגות. רגשות שליליים חזקים כמו פחד, כעס וחרדה יכולים לעורר התנהגות הרסנית עצמית. חשוב למצוא דרכים חדשות להתמודד עם גורמים מגרים אלה על מנת לשנות את התנהגותך. 
2 בצעו יסודי הִסתַכְּלוּת פְּנִימִית. סביר מאוד להניח שישנם גורמים המעוררים אותך להתנהגות הרסנית עצמית. השתמש בהנחיות בסעיף הקודם כדי לזהות מחשבות, רגשות ומצבים המפעילים נטיות הרסניות עצמיות. הם יכללו לא רק את רגשותיך, אלא גם מצבים ספציפיים התואמים פעולות הרסניות. - המשך לנהל יומן. הקצה דף נפרד לזיהוי וחיפוש אחר גורמים להתנהגות של הרס עצמי. למשל טריגרים כמו שאמא שלך צועקת עליך, כשאתה מודאג או מיואש, כשאתה מסתובב עם חברים שאוהבים לשתות, כשאתה בבית ומרגיש בודד, יכול לעורר את הדחף לשתות אלכוהול.
- נסה להימנע במתכוון ממצבים אלה. לדוגמה, אם אתה רוצה לשתות פחות אלכוהול, אך פגישות עם אנשים מסוימים תמיד מסתיימות בזלילה, אז עדיף פשוט לא להגיע לפגישות כאלה. אל תעמיד את עצמך במצב בו יהיה לך קשה ביותר לוותר על אלכוהול. תן לעצמך תירוץ, או תגיד לעצמך שאתה עכשיו "תקוע".
3 ציין את כישורי פתרון הבעיות שלך. חשוב להבין כיצד להתמודד עם גורמים אלה (מצבים, רגשות ומחשבות) של התנהגות הרסנית עצמית. בנוסף לשינוי מחשבות ספציפיות, תוכל לשנות את התנהגותך או להחליף אותה בפעולות שיעזרו לך לפתור את הבעיה ביעילות רבה יותר. - נסה להגיע לכוחות העליונים שאתה מאמין בהם. לפעמים אתה צריך להביע בעיה כדי למצוא פתרון.
- נסה פעילויות חדשות. מצא אלטרנטיבות להרס עצמי שעושות יותר טוב מאשר נזק. לדוגמה, נסה לכתוב, לצייר, לצייר, לעסוק בספורט, לטייל, לטייל, לטייל, לאסוף דברים, לעזור לאחרים או לעשות גינון.
4 למד להרגיש רגשות. אל תנסה לדכא את הרגש באופן מיידי. התמקדו בריפוי לטווח ארוך במקום בהקלה מיידית. היכולת להתמודד עם הצורך מחייבת אותנו ללמוד לחוות רגשות, ולא להימנע מרגשותינו. רגשות הם חלק טבעי מהחיים. - לרגשות שליליים חזקים (כעס, ייאוש, מתח, תסכול), אל תנסה מיד להסיח את דעתך או למצוא הקלה, אלא אמור לעצמך, "אני מרגיש _____, וזה טבעי. אני מרגיש לא בנוח, אבל זה יעבור ולא יהרוג אותי ".
- רגשות מספקים לנו מידע בעל ערך כיצד להתמודד עם מצב. תחשוב מדוע אתה חווה את הרגש הזה ומה הוא אומר לך. לדוגמה, אם אתה כועס על אמא שלך על זה שאתה צועק עליך, אז תבין את הסיבות לכעס שלך. האם נעלבת מדבריה, האם הטון שלה אינו הולם, או שאתה חושש שהיא עשויה לבצע מעשה אכזרי?
- התמקדו ברגשות הפנימיים שלכם מתוך הרגש. האם ברגעי כעס אתה מרגיש מתיחות בכתפיים, רעד בגוף, קמצת אגרופים או שיניים? הרגש את הרגש הזה במלואו, גם אם הוא לא נעים. הבנה מדויקת של התחושות הגופניות שלך תעזור לך להקל מעט על הרגש. בסופו של דבר, רגשות הם רק רגשות.
- כתוב כטיפול. רשמו את מחשבותיכם ורגשותיכם המובילים להתנהגות כה הרסנית עצמית.
5 עקוב אחר בריאותך. לפעמים אנו מנסים להתמודד עם לחץ באמצעות התנהגויות הרסניות כמו ג'אנק פוד, סירוב להתעמל וחוסר שינה. - שמור על לוח שינה בריא. רוב האנשים צריכים לישון לפחות שמונה שעות כל לילה לתפקוד הגוף הכולל האופטימלי.
- לאכול תזונה בריאה. אין להשתמש יתר בחטיפים, ממתקים ומזונות לא בריאים.
- תרגיל להתמודדות עם רגשות שליליים כמו דיכאון ומתח.
6 שמור על מערכת יחסים בריאה. התקשרות לא בריאה במערכות יחסים קשורה לסבירות גבוהה להתנהגות הרסנית עצמית. התמיכה של אחרים חשובה מאוד להתאושש מהתנהגות הרסנית עצמית.חפש קשרים בריאים למשפחה, חברים ושותפים רומנטיים לפיתוח מערכות יחסים אלה. - התמקדו באינטראקציות איכותיות עם יקיריהן. נסו לאכול, להתעמל, להתרועע, ללכת, לשחק ולנסות פעילויות חדשות יחד.
- אם יש אנשים בקרבת מקום שאינם תומכים או מתייחסים אליך רע, עליך להפסיק לתקשר או להתרחק מהם. ראשית, נסו להציב גבולות והסבירו שלא תסבלו עמדות רעות, כגון שיחות גבוהות.
7 תקבל עזרה. פגיעה עצמית יכולה להיות קשורה לדיכאון, חרדה או אגרסיביות. יתר על כן, התנהגות הרסנית עצמית קשורה לפעמים להתעללות בעבר, טראומות או שימוש בסמים ואלכוהוליזם. פני לפסיכולוג או פסיכותרפיסט. - טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) הוא שיטה שימושית לאנשים הסובלים מויסות רגשי וכעס, פגיעה עצמית, מחשבות אובדניות, התמכרות לאלכוהול או לסמים, מערכות יחסים או בעיות בינאישיות. DPT יגדיל את המודעות שלך, את היעילות הבין -אישית, את הוויסות הרגשי ואת היכולת שלך להתמודד עם מצבים קשים.
- טיפול בפתרון בעיות (PMT) מסייע לך ללמוד לפתור בעיות טובות יותר (ולא להשמדה עצמית) ולהשתמש בכישורים שימושיים להתמודדות עם מצבים קשים.
- מבנה קוגניטיבי מחדש (טיפול התנהגותי קוגניטיבי או CBT) ישנה את האמונות הבלתי מסתגלות שלך ויעזור לך לשבור הרגלים רעים.
- שקול אפשרויות טיפול תרופתי. עליך לפנות לפסיכיאטר למידע נוסף.
