כיצד למנוע שיתוק שינה

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שיפור היגיינת השינה
שיטה 2 מתוך 4: השתמש בתרופות ותוספי צמחים
שיטה 3 מתוך 4: השתמש בצמחי מרפא לילדים עם שיתוק שינה
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי תסמינים וגורמי סיכון
טיפים
מאמרים נוספים

כל האנשים חווים רגעים קצרים של שיתוק שינה במהלך השינה. שיתוק שינה רגיל הוא בדיוק הגורם לאדם ישן לא לעשות את הדברים שהם חולמים עליהם. עם זאת, לפעמים שיתוק השינה לובש צורה מאיימת כאשר אדם נופל לתוך ערפל ואינו יכול לדבר או לזוז, הן במהלך השינה והן בעת ההתעוררות. שיתוק שינה מלווה לרוב בהזיות (ראייה, שמיעה או מישוש). עבור רוב האנשים שיתוק השינה אינו מפריע לשינה, אלא אם הוא קורה לעתים קרובות מדי או כה חמור עד שהוא מונע ממך להירדם שוב. שיתוק שינה יכול להימשך בין מספר שניות למספר דקות. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים לסייע במניעת מצב זה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שיפור היגיינת השינה

1 צור סביבה מרגיעה בחדר השינה שלך. אל תעשה שום דבר חוץ משינה וסקס על המיטה שלך. אל תראה טלוויזיה או תקרא במיטה. המיטה צריכה להיות יציבה מספיק כדי לתמוך בגוף שלך בצורה מאובטחת תוך נוחות. שקול למרוח כמה טיפות שמן אתרי לבנדר על הכרית שלך או בקרבתה לאווירה נעימה ומרגיעה.
- למרות שהטיפול בהפרעות שינה שונה, היגיינת שינה נכונה יכולה לסייע בשיפור השינה (גם אם אין הפרעות שינה).
- החשיכו את חדר השינה שלכם עם וילונות האפלה, חסמו מקורות אור חיצוניים והשתמשו במסכת שינה במידת הצורך.
- שמור על חדר השינה שלך בטמפרטורה נוחה. מומלץ לשמור על טמפרטורת האוויר סביב 18 מעלות צלזיוס במהלך השינה.
- השתמש במאוורר, אטמי אוזניים או מחולל רעש לבן כדי להטביע צלילים חיצוניים שעלולים להפריע לשינה שלך.
- צמצם את השימוש במכשירים אלקטרוניים (סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיות) בערב. מכשירים אלה פולטים אור כחול שמפריע לשינה.
2 הימנע מממריצים ומתח לפני השינה. התחל להירגע ולהירגע לפני השינה. אל תאכלו שעתיים לפני השינה ואל תשתו קפה (במיוחד לאחר ארוחת הערב), משקאות המכילים קפאין ואלכוהול. אחרת, יהיה לך קשה להירדם ושינתך תהיה חסרת מנוחה.כמו כן, עליך להימנע מפעילות גופנית מאומצת לפני השינה. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, בדוק עם הרופא שלך אם הן מפריעות לשינה.
- זכור לספר לרופא על תרופות צמחים ותוספים שאתה נוטל מכיוון שהם עשויים לקיים אינטראקציה עם התרופות שנקבעו לך.
- במקום לבצע פעילות גופנית נמרצת בערב, פשוט צא לטיול, התחמם מעט או עשה תרגילי מתיחות. שמור אימון אינטנסיבי לשעות הבוקר או אחר הצהריים.
- נסה לא ללכת לישון בלחץ. נסה לכתוב את מחשבותיך ביומן, ודחה את החשיבה ופתור בעיות עדכניות עד הבוקר.
3 הירגעו ושחררו את המתח לפני השינה. פיתחו שגרת שינה פשוטה ונסו לעקוב אחריה בכל עת. כלול משהו מרגיע, כמו מקלחת חמה כמה שעות לפני השינה. למרות היעדר מחקר מדויק, אנשים רבים מאמינים שמקלחות חמות יכולות להגביר את ייצור המלטונין, מה שמקל על ההירדמות מאוחר יותר. אתה יכול גם להאזין למוזיקה מרגיעה או לרעש לבן, במיוחד אם אתה גר באזור רועש.
- הכנה למיטה יכולה לכלול כל מה שאתה אוהב. אתה יכול לקרוא, לצחצח שיניים, לסדר מיטה, להחליף לפיג'מה, לעשות מדיטציה, לעמעם את האורות או לתרגל טכניקת הרפיה. מצב זה יסמן את גופך לישון.
4 לכי לישון באותו הזמן בכל לילה. עזרו לגוף שלכם לפתח הרגל עקבי להירדם בזמן מסוים. למרות שזה יכול להיות מאתגר עם שעות עבודה גמישות, זה יקל עליך להירדם ושינתך תשתפר.
- אתה יכול להיות קצת גמיש, אבל השתדל לא לסטות יותר מ -30 דקות משנת הערב שלך ושעות ההתעוררות. לדוגמה, בסופי שבוע אתה יכול לישון עוד חצי שעה.
- נסה גם להתעורר באותו זמן בכל בוקר.
5 נסה להתאמן הרפיה מתקדמת של השרירים. כדי להתכונן היטב לשינה, הרפי בהדרגה את כל שרירי גופך. התחל באצבעות הרגליים: מתח את שרירי בהונותיך במשך חמש שניות, ולאחר מכן הרפה אותן במשך כ -30 שניות. לאחר מכן, עבור אל השוקיים, ולאחר מכן אל הירכיים. הדק את השרירים המתאימים למשך חמש שניות ולאחר מכן הרפה אותם למשך 30 שניות. בדרך זו, ללכת לצוואר ולבסוף לפנים.
- מחקרים הראו כי טכניקה זו יכולה להפחית את שכיחות שיתוק השינה.
- תוכלו גם להירגע עם התעמלות טאיג'יקאן, צ'יגונג או יוגה.
6 תרגלו ויזואליזציה חיובית. בזמן שאתה שוכב במיטה, נסה להתמקד בדברים וזיכרונות חיוביים. לדוגמה, נסה לדמיין את המקומות האהובים עליך (אמיתיים או מדומיינים) או זיכרונות נעימים. בכך, נסה לדמיין כמה שיותר פרטים שונים. נסו לזכור ריחות, קולות ותחושות מישוש. בזמן שאתה עושה זאת, נשם עמוק כדי להירגע באופן מלא יותר. ויזואליזציה חיובית יכולה לעזור להבריח מחשבות רעות ולעזור לך להתכונן לשנת לילה.
- לדוגמה, אם אתה מדמיין את עצמך על שפת הים, דמיין את קול הגלישה וקומץ חול בידך. לאחר תרגול כלשהו, לא יידרשו צלילים נוספים ופרטים אחרים, אך בהתחלה הפרטים יעזרו לך להיות מועברים למקום דמיוני.

שיטה 2 מתוך 4: השתמש בתרופות ותוספי צמחים

1 להכין תה צמחים. לשם כך מרתיחים מים. מוסיפים 1 כפית של עשב תיבול מיובש, 1 כף של עשב טרי או שקית תה לכוס (250 מיליליטר) מים רותחים וממתינים 5-10 דקות עד שהמרק יזרק.
- מסננים את התה אם השתמשתם בעלים בודדים במקום בשקית, והוסיפו דבש או לימון לפי הטעם אם תרצו.
2 קבלו תוספי תזונה איכותיים. שאל את הרוקח שלך המלצה של מותג מהימן; שוק תוספי התזונה אינו מוסדר בצורה גרועה, כך שלפעמים נתקלים במוצרים לא סטנדרטיים. הרוקח צריך לדעת אילו יצרנים מהימנים. שימו לב לפרטים ולפרטי ההתקשרות של החברה ולכמה זמן היא נמצאת בשוק. אתה יכול גם לחפש באינטרנט ביקורות על החברה.
- עקוב תמיד אחר הוראות השימוש בעת נטילת תוספי תזונה. ספר לרופא על כל תוספי התזונה שאתה נוטל.
- רכשו תוספי תזונה טריים בלבד (בדקו את תאריך התפוגה).
3 נסה ולריאן כתוסף או כתוסף תזונה. שורש ולריאן הוא תרופה הרגעה קלה המסייעת להירדם מהר יותר וקל יותר. ולריאן משמש כאל כדור שינה במשך אלפי שנים, אם כי אסור לתת אותו לילדים מתחת לגיל 3.
- אתה יכול להוסיף דבש, קינמון, ציפורן או לימון לתה ולריאן לטעם.
- שורש ולריאן יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה.
4 קח פסיפלורה כתה או כתוסף תזונה. פסיפלורה משמש כתרופה להרגעה ולהורדת לחץ דם. אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם, בדוק תחילה עם הרופא שלך. בעוד שלפסיפלורה עצמו יש טעם קליל ונעים, ניתן להוסיף לתה דבש או לימון אם רוצים.
- אין ליטול פסיפלורה במהלך ההריון מכיוון שהיא עלולה לגרום להתכווצויות הרחם.
- מכיוון שפסיפלורה לא נחקרה אצל ילדים, התייעץ עם איש מקצוע מוסמך בכדי לקבוע מינון בטוח לילדך.
5 קח קמומיל כתוסף או כתוסף תזונה. קמומיל שימש באופן מסורתי כעזר לשינה, אם כי יש צורך במחקרים קליניים כדי לאשר את יעילותו. לקמומיל השפעה מרגיעה ומפחיתה חרדה. קנה קמומיל גרמני (נפוץ יותר) או רומאי.
- קמומיל אינו מזיק לילדים, אך במקרה זה יש לדלל את התה במים חמים (לשפוך ½ כוס תה ולהוסיף ½ כוס מים).
- קמומיל יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות רבות, לכן פנה לאיש מקצוע (רופא או רוקח) לפני השימוש בו.
6 קח מזור לימון כתוסף או כתוסף תזונה. מליסה גם מרגיעה ומשפרת את איכות השינה, אך אין ליטול אותה אם בלוטת התריס פעילה יתר על המידה או במהלך ההריון. לימון מוכר כבטוח בארה"ב וניתן ליטול אותו ילדים מעל גיל שלוש, אך במקרה זה יש לדלל את התה במים חמים (½ כוס מים לחצי כוס תה).
- מליסה יכולה לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות הנלקחות נגד תת פעילות של בלוטת התריס, זיהום HIV או בעיות שינה (כגון חרדה או נדודי שינה). בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תרופה זו.
7 קח תוסף מלטונין. קח 1-3 מיליגרם מלטונין שעה אחת לפני השינה. "הורמון השינה" הזה מסדיר את שלבי השינה. אין ליטול מלטונין כל לילה ללא המלצת רופא. נסה גם להעלות את רמות המלטונין שלך עם כוס מיץ דובדבנים טארט.
- מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות ואין ליטול אותה נשים בהריון או מיניקות. שוחח עם הרופא או הרוקח לפני נטילת המוצר.
8 קח את תוסף התזונה 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). חומר זה משמש את הגוף לייצור המוליך העצבי סרוטונין. סרוטונין ידוע כמווסת את מצב הרוח וההתנהגות בדרכים המשפרות את השינה. קח 50-100 מיליגרם של 5-HTP כל לילה לפני השינה במשך 6-12 שבועות, אלא אם כן הרופא שלך ממליץ אחרת.
- 5-HTP אינו מומלץ לנשים בהריון או מיניקות.

שיטה 3 מתוך 4: השתמש בצמחי מרפא לילדים עם שיתוק שינה

1 הכינו שק שינה צמחי מרפא. קח שקית קטנה ומלא אותה בתרופות צמחיות שיעזרו לתינוקך לישון. כל שעליך לעשות הוא למלא שקית בד או ציפית קטנה בעשבי התיבול המפורטים להלן, ולאחר מכן לקשור אותה ולהניח אותה ליד הכרית של תינוקך. הכניסו לתוכו את עשבי התיבול הבאים:
- 1/2 כוס קונוסים הופ
- 1/2 כוס פרחי קמומיל
- 1/2 כוס פרחי לבנדר
- 1/2 כוס מזור לימון
2 תנו לילדכם אמבט צמחים או כף רגל חמים. זה יעזור לילדכם להירגע לפני השינה. מלאו אמבט או אגן כף רגל במים חמים (אך לא חמים מדי). הוסיפו למים 1-2 טיפות שמן אתרי קמומיל או לבנדר. השמן יעזור לילד להירגע ולהירדם.
- אין להשתמש בשמנים אתריים לתינוקות מתחת לגיל שלושה חודשים.
3 הכינו מזור צמחים. לבאלם עיסוי: מערבבים טיפה אחת או שתיים של שמן אתרי קמומיל או לבנדר עם 30 מיליליטר חמאת שיאה או שמן קיק. מערבבים היטב את המרכיבים ומורחים חלק מתערובת הטעמים על הוויסקי של ילדכם.
- העיסוי יעזור לילד להירגע ולהרפות את השרירים הכואבים.

שיטה 4 מתוך 4: זיהוי תסמינים וגורמי סיכון

1 זיהוי התסמינים העיקריים. עם שיתוק שינה, החלק במוח שמזהה איומים הופך להיות פעיל ורגיש יותר לגירויים. רגישות מוגברת זו מובילה לשיתוק זמני. על מנת לאבחן כשיתוק שינה, אדם חייב לחוות לפחות שלושה מהתסמינים הבאים:
- חוסר יכולת לזוז: מרגיש כאילו כוח חיצוני כלשהו גורם לשיתוק.
- תחושות של פחד, פחד או חרדה הנגרמות כתוצאה משיתוק.
- שיתוק בהתעוררות ובהכרה מלאה.
- תפיסה ברורה של הסביבה: ניתן לסמן את הזמן הנוכחי, לראות את אור הירח מחוץ לחלון, פרחים על אדן החלון וכן הלאה.
2 שימו לב לסימפטומים אפשריים. בנוסף לתסמינים העיקריים, שיתוק שינה יכול להיות מלווה גם בסימפטומים הבאים:
- תחושה של פחד ואימה סוחפים.
- מרגיש בנוכחות של מישהו אחר.
- לחץ חזה.
- נשימה מאומצת.
- שוכב על הגב, גם אם אתה לא אוהב לישון במצב זה.
- הזיות חזותיות, חוש הריח או שמיעה. הם יכולים להיות קשורים לתחושת נוכחות של מישהו אחר.
- תחושה של אבדון או מוות מתקרב.
3 העריך את גורמי הסיכון שלך לחוות שיתוק שינה. החוקרים מעריכים כי שיתוק שינה נחווה אצל 5 עד 40% מכלל האנשים, ללא קשר למין ולגיל, אם כי שיתוק השינה לרוב מתחיל להתבטא בגיל ההתבגרות. גורמי הסיכון הבאים מגבירים את הסבירות לשיתוק שינה:
- היסטוריה משפחתית של שיתוק שינה.
- שנה את שגרת השינה שלך.
- נוכחות של הפרעות שינה אחרות, כגון נדודי שינה, נרקולפסיה, פרזומניות (כגון סנמבוליזם או דיבור שינה), התעוררות מבלבול, הרטבה, סיוטים, היפרסומניה (משך שינה מוגזם).
- דיכאון, חרדה, הפרעת פאניקה, הפרעה פוסט טראומטית (PTSD) והפרעה דו קוטבית. הפרעות נפשיות אלה גורמות גם להזיות חיות יותר.
- התכווצויות ברגליים במהלך שינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS).
- נטילת תרופות, כולל תרופות המשמשות לטיפול בהפרעת חרדה והפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD).
- שימוש באלכוהול וסמים.
4 דע מתי לפנות לרופא. אם טיפולים שונים לא הפחיתו את תדירות שיתוק השינה שלך תוך 2-4 שבועות, או אם יש לך חוסר שינה חמור, פנה לרופא. אתה יכול אפילו לקבוע פגישה עם מומחה לשינה. שיתוק שינה יכול להיות סימפטום להפרעת שינה אחרת או לבעיה נפשית רצינית, ורק רופא יכול לברר זאת.
- לדוגמה, שיתוק שינה עשוי להצביע על נרקולפסיה, מצב המאופיין בישנוניות בשעות היום ו"התקפים "פתאומיים של הירדמות.

טיפים

שים לב שחלק משיתוק השינה הוא חלק נורמלי בשינה. הוא מונע את התגובות הפיזיות שלנו למה שאנו רואים בחלומות שיפריעו לשינה רגילה. אם יש לך שיתוק שינה באמת, אז אתה חייב להיות מודע לכך.
אם אתם מתקשים לישון, אל תשכבו במיטה במשך זמן רב ותנסו להירדם. קום ונסה להירגע ולהירגע, כפי שאתה נוהג לעשות לפני השינה.
אם אתה שותה תה צמחים לפני השינה, אתה יכול להתעורר לביקור בשירותים.