תוֹכֶן

• שיטה 2 מתוך 2: מתיחת התאוששות לאחר ריקוד
• טיפים
• אזהרות

1 רץ במקום. הרם ברך אחת ולאחר מכן את השנייה. הגבירו את המהירות כדי להאיץ את פעימות הלב והרימו את הברכיים גבוה יותר כדי לשפר את המתיחות.

• נוחת בעדינות על הרצפה כדי להימנע מפציעה בברכיים.
• המשך למתוח עד שזה ישפיע על נשימתך. כאשר אתה מתחיל לנשום עמוק יותר ותדיר יותר, אז תצרוך יותר חמצן.
• הרם את קצב הלב שלך כדי לשפר את זרימת הדם וכתוצאה מכך, הכין את שריריך למתיחות וריקודים.

2 נדנדות ידיים מעגליות. למתוח את הידיים לצדדים. לאט לאט מתחילים לבצע נדנדות זרועות מעגליות. התחל במשרעת קטנה, אך הגדל אותה בהדרגה והושיט את זרועותיך לכיוון התקרה והרצפה.

• הניפו את הידיים למשך 20-30 שניות, ואז עצרו לאט והורידו את הידיים לצדדים.
• חזור על תרגיל זה, אך כעת התנדנד בכיוון ההפוך.

3 התחל לבצע סיבובים מהירים של פלג גוף עליון. עמדו בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים לצדכם. סובב את פלג גוף עליון שמאלה. תרגיל זה כולל את הראש, הצוואר, הכתפיים והגב. תוך כדי פעולה זו, הירכיים שלך צריכות להיראות ישרות ולא לזוז. הניף את זרועותיך החוצה לצדדים לרוחב כל גופך תוך כדי סיבוב פלג גוף עליון. חזרו לעמדת ההתחלה ופנו ימינה.

• הרפו את כתפיכם. הידיים שלך צריכות לנוע בחופשיות ימינה ושמאלה.
• בצעו פניות שמאלה וימינה במשך 20-30 שניות.

4 הוסף כיפוף ברך. עמדו ישר, התכופפו קדימה, הניחו את הידיים על הרצפה וכופפו בעדינות את הברכיים והורידו את הירכיים עד לרצפה. סובב את פלג גוף עליון שמאלה וימינה. הרפו את זרועותיכם ותן להם לנענע כמו גזע פיל.

• בצעו תרגיל זה למשך 20-30 שניות.
• אין לכופף קדימה מדי או לכופף את הברכיים כך שלא תוכל לראות את בהונותיהם מאחוריהן.

5 הוסף מתיחה דינאמית. מתיחות דינמיות להתכוננות למהלכי ריקוד יכולות להיות מורכבות מזנוחות בתנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה. מתיחה זו מאופקת יותר מהמתח הבליסטי, אך היא מרחיבה את טווח התנועה ומכינה את השרירים לתנועה בריקוד. התכווץ קדימה עם רגל אחת לפניך וכפוף בברך. הברך הכפופה לא צריכה לבלוט מעבר לאצבעות הרגליים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צדי הברך הכפופה. יישר את הרגל הכפופה והחזר אותה למקומה המקורי, לרגל השנייה, תוך שמירה על רוחב הכתפיים. ממיקום הקרש, הרם את הירכיים ומשך אותם לכיוון הרגליים מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. זה יציב אותך במצב כפוף.

• החזק את המיקום הזה למשך 15-20 שניות.
• כדי למתוח עוד יותר, הרם והרחיב רגל אחת לאחור. למתוח ולהרפות את הבוהן ואז להחזיר את הרגל למקומה ולחזור על התנועה, אך עם הרגל השנייה.
• לחץ את העקב שלך לרצפה וכופף את הברך של הרגל השנייה, ולאחר מכן עבר לרגל השנייה. תרגיל זה ימתח את שרירי השוקיים יותר.
• חזור לאט ובעדינות לעמידה, וחזור על כל התהליך עם נפילה עם הרגל השנייה.
• בצע 6-8 חזרות.

שיטה 2 מתוך 2: מתיחת התאוששות לאחר ריקוד

1. 1 למתוח את הגב, שרירי הגב, הידיים והעגלים באמצעות מתיחות בקרסול בצד. שב על הרצפה ומתח את הרגליים כמה שיותר לצדדים עד שתחוש כאב. כופפו רגל אחת בברך והניחו את כף רגל הרגל על ​​ירך הרגל המתוחה. שמור על גב ישר ונסה להגיע לקרסול רגלך המושטת.
   • חזרו לאט לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל, אך עם הרגל השנייה.
   • בצעו כל מתיחה למשך 30 שניות ו 2-3 חזרות לכל רגל.
2. 2 בקש מחבר שיעזור לך למתוח את כופפי הירך כדי להגדיל את טווח התנועה שלך. עמדו זקוף, הרימו רגל אחת גבוה ככל האפשר והניפו אותה לצד, תוך שמירה על הירכיים בזווית ישרה. בקש מחבר להחזיק את הרגל המורמת מתחת לשרירי השוקיים. נסה להסיר את הרגל מזרועות חברך. החזק את רגלך ללא תמיכה למשך 2-3 שניות. החזר את הרגל לזרועות חברך וחזור על תרגיל זה 6-8 פעמים לפני החלפת רגליים.
   • לאחר 6-8 חזרות, חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
   • מתיחות עם חבר תעניק לך יותר התנגדות והשרירים שלך יוכלו להתאושש בזמן שתעזור לו להתמתח.
3. 3 למתוח את aductors של הכתפיים. עמדו בעמידה, כופפו את זרוע ימין שלכם במרפק, עטפו אותה מאחורי הגב ונסו להגיע לצד שמאל. אחז ביד שמאל ביד שמאל שלך ומשוך בעדינות את זרוע ימין שמאלה כדי למתוח אותה עוד יותר.
   • החזק את המיקום הזה למשך 8-10 שניות.
   • חזור על תרגיל זה ביד השנייה.
4. 4 למתוח את שרירי הירך הפנימיים בעזרת תרגיל הפרפר. שב על הרצפה, הפגיש את כפות הרגליים, הצבע את הברכיים לצדדים. קירבו את העקבים קרוב ככל האפשר לגופכם. לחץ בעדינות על הירך הפנימית שלך, ממש מתחת לברכיים, לחץ אותם כלפי מטה בידיים או במרפקים.
   • החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות, הגדל בהדרגה את הלחץ לאורך כל המתיחה.
   • אם תרגיל זה נראה לך קל ואתה רוצה להגדיל את העומס, הטה את המותניים קדימה. יחד עם זאת, הגב צריך להישאר ישר.
   • אל תניפו את הברכיים במהלך מתיחה זו.

טיפים

• זכור לנשום תוך כדי מתיחה.
• היזהר ופעל לפי הוראות מדריך הריקוד.
• חבר לא רק יהפוך את המתיחות למהנות יותר, אלא גם יגדיל את כמות הפעילות הגופנית שתוכל לבצע.

אזהרות

• הקשיב לגוף שלך ואל תתאמץ יתר על המידה אם אתה מרגיש כאב.