תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב
• שיטה 2 מתוך 3: להיות פעיל
• שיטה 3 מתוך 3: שמירה על המשקל החדש שלך
• טיפים
• אזהרות

אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, יהיה עליך להתאמץ רבות. כמובן שאתה יכול לרדת 0.5 ק"ג ביום, אבל זה מאוד קשה. עם זאת, משמעת עצמית, תזונה קפדנית ופעילות גופנית סדירה יכולים לעזור לך להוריד 3 קילו בשבוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב

1. 1 למד את העקרונות המדעיים של ירידה במשקל. ההבנה מדוע עליך לצמצם את הפחמימות, להתאמן ולאכול בצורה שונה יכולה לעזור לך להתאים את התזונה שלך בהתאם. חצי קילוגרם שומן מכיל 3,500 קלוריות, וכדי לרדת במשקל במהירות, עליך להוציא את רוב הקלוריות הללו מהתזונה. פעילות גופנית גם שורפת קלוריות ומאיצה את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך נשרפים יותר קלוריות גם בזמן השינה. 3,500 קלוריות ביום זה הרבה, ואתה צריך להיות מוכן להקריב. 7 הימים האלה לא יהיו קלים עבורך, אך תוכל לעבור זאת אם תזכור את המטרה הסופית.
   • הקריטריון העיקרי הוא מספר הקלוריות. המשמעות היא שבסופו של דבר ירידה במשקל היא על הפחתת כמות הקלוריות שאתה אוכל, לא משנה מאיפה הן מגיעות. כדי להוכיח זאת, פרופסור בקנטקי אכל ביסקוויטים עם שמנת במשך זמן מה והוריד 12 ק"ג בתהליך. איך הוא עשה את זה? הוא פשוט אכל מעט מאוד.
   • אם אתה מרגיש בחילה חמורה, סחרחורת, בלבול או עייפות בזמן שאתה עוקב אחר הדיאטה שלהלן, עצור ותאכל חטיף. אתה יכול לרדת במשקל משמעותי על ידי ביצוע עקרונות הבסיס של דיאטה זו, גם אם עליך לשבור אותה פעם או פעמיים למען בטיחותך.
   עצתו של מומחה

   

   פרנסיסקו גומז

   
   
   מאמן הכושר פרנסיסקו גומז הוא המאמן הראשי ב- FIT Potato Gym, מרכז אימונים באזור מפרץ סן פרנסיסקו, שהוקם בשנת 2001. רץ מקצועי לשעבר. מסייע לספורטאים לפתח סיבולת ולהתכונן למרתונים גדולים כמו בוסטון. הוא מתמחה בשיקום פציעות, פיתוח גמישות, הכנת מרתון וכושר לאנשים מבוגרים. הוא בעל תואר ראשון בדיאטה ופיזיולוגיה וספורט בריצה.

   פרנסיסקו גומז
   מדריך כושר

   דעת מומחה: אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי דיאטה לבד, ולא לבצע פעילות גופנית, עליך לסלק 3,500 קלוריות מהתזונה שלך על כל קילו שאתה מתכוון לרדת. עם זאת, אם אתה גם מתאמן, מספיק לקצץ קלוריות בפחות.

   
   
2. 2 רשום את צריכת הקלוריות היומית שלך במשך 1-2 שבועות לפני שתתחיל לרדת במשקל. השתמש באפליקציית טלפון נייד, אתר לספירת קלוריות, או פשוט רשום את הקלוריות שלך ביומן מזון. אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום כדי להבין כיצד לשנות את התזונה שלך.
   • כדי לרדת חצי קילוגרם ביום למשך שבוע, אתה צריך לאכול כ -1000 קלוריות או אפילו פחות מדי יום עם אוכל.
3. 3 הגבל את צריכת הפחמימות שלך. אם תוכל לעשות זאת בהדרגה ומראש, תשיג תוצאות טובות יותר.פחמימות הן מזון בסיסי, אך הן שומרות על עודף נוזלים בגוף (הן נקשרות ליותר מים משומנים או חלבונים) ומובילות בקלות לאכילת יתר. שאפו לאכול לא יותר מ -50 גרם (כחצי כוס פסטה) ביום.
   • החלף את הפסטה הרגילה באטריות סקווש - הן מכילות יותר מפי 4 קלוריות פחות.
   • אכלו לחמנייה בייגל או המבורגר במקום מאפין ב -100 קלוריות פחות.
   • במקום שווארמה או בוריטו, הכינו סלט טאקו.
   • נסה להפחית בהדרגה את צריכת הפחמימות 2-3 שבועות לפני שאתה יורד במשקל משמעותי. הגוף שלך מסתגל לשינויים, וכשהגיע הזמן לרדת 3 קילו בשבוע, אתה תהיה מוכן לזה. עם זאת, הימנעות מפחמימות למשך שבוע תעזור לך גם להוריד משקל עודף.
4. 4 שימו לב במיוחד לירקות. קשה מאוד לאכול יותר מדי אם אתה אוכל ירקות. באופן מוזר, לחוכמה המקובלת כי ירקות אינם טעימים יש בסיס מדעי, הקשור למושג "נקודת אושר", כלומר מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי להרגיש שבע. מזון מעובד מנוסח במיוחד כבעל נקודת אושר מוגברת, בעוד ירקות טבעיים ובריאים עוזרים לך לצרוך פחות קלוריות ועדיין להשביע רעב.
   • הכינו סלטים עם הפירות והירקות האהובים עליכם: חסה, גזר, עגבניות, מלפפונים, כרוב, סלרי, תפוחים, תותים, בצל אדום ועוד. מתבלים סלט כמה שפחות: 1-2 כפיות (5-10 מיליליטר) שמן צמחי וחומץ יספיקו.
5. 5 אכלו מזון חלבון רזה כדי להשביע רעב ולהמריץ לאורך זמן. לאחר קיצוץ הפחמימות, אתה עלול להרגיש רעב כל הזמן. ניתן להימנע מכך על ידי הכללת מקורות חלבון רזים בכל ארוחה. מוצרים אלה כוללים:
   • עוף בגריל או אפוי;
   • שעועית, חומוס, קטניות אחרות;
   • טונה וזנים אחרים של דגים לבנים;
   • אֱגוֹזִים;
   • ביצים.
6. 6 שנה את התזונה שלך כך שתכלול צום לסירוגין. צום לסירוגין הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל במהירות, אך איש מעולם לא אמר שזה כיף. לרוב, עם צום לסירוגין, מדלגים על ארוחות בוקר, מה שמאפשר לבצע מרווחים בין הארוחות למשך 18 שעות או יותר. במקום לאכול ארוחת בוקר לאחר ההתעוררות, תוכלו לאכול חטיף עם בננה אחת. לאחר מכן אכלו ארוחת צהריים וערב (תוכלו גם לאכול חטיף קל בין הארוחות העיקריות הללו, במיוחד אם אתם מתאמנים), ולאחר מכן לא לאכול עד למחרת.
   • אסטרטגיה זו מתאימה רק לירידה במשקל לטווח קצר. בטווח הארוך, חשוב לאכול ארוחת בוקר מאוזנת מדי בוקר, שכן דילוג על ארוחת בוקר מוביל לאכילת יתר מאוחר יותר.
   • צום יכול להגביר את חמצון השומן, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל הרבה יותר מהר.
7. 7 הקפד לאכול לא יותר מ -150 קלוריות בכל חטיף קל. קיימות בשוק "חבילות חטיפים": אפשר להשתמש באפשרויות דלות הקלוריות, ולפעמים להתפנק במעט ממתקים כדי למנוע אכילת יתר בעתיד. עם זאת, אין להשתמש יתר בחטיפים קלים. במקום לאכול את העוגיות דלות הקלוריות כקינוח מיד לאחר ארוחת הצהריים, המתן 1-2 שעות ונשנש אותן. כך אתה נשאר מלא יותר וצורך פחות קלוריות. להלן כמה חטיפים בריאים:
   • בננה;
   • חופן תפוחים;
   • 1-2 כפות אגוזים;
   • ברים דלי קלוריות, חטיפים ומשקאות אנרגיה.
8. 8 שתו כוס קפה או תה ירוק. במידה, הקפאין יעיל בדיכוי התיאבון.אמנם אין הוכחות חד משמעיות לכך ששתיית קפאין יכולה לעזור לך לרדת במשקל לטווח הארוך, אך היא יכולה לספק יתרונות לטווח קצר כמו הגברת חילוף החומרים תוך הפחתת התיאבון.
9. 9 שתו מים באופן קבוע כדי להפחית את הרעב. למי ששותה מים במהלך היום, הרבה יותר קל להימנע מחטיפים ואכילת יתר, לכן שמור תמיד על בקבוק מים בהישג יד. אם אתה נהיה רעב בין הארוחות, יש לשתות מעט מים שיעזרו לך לחכות לארוחת צהריים או ארוחת ערב.
10. 10 זכור כי תזונה יעילה תהיה דלה מאוד בקלוריות. כדי לרדת במשקל, יהיה עליך לאכול פחות מהרגיל. כדי לרדת במשקל במהירות, עליך לאכול כ -1000 קלוריות ביום, מה שיכול להיות הרבה פחות מזון ממה שאתה חושב. התזונה היומית (כולל ארוחת בוקר) עשויה להיראות כך:
    • ארוחת בוקר: תפוח, ביצה קשה וחופן אגוזים;
    • אֲרוּחַת עֶרֶב: חתיכה קטנה של עוף בגריל, כוס יוגורט דל שומן, ובננה;
    • חָטִיף: קצת סלט;
    • אֲרוּחַת עֶרֶב: 1-2 ביצים קשות ומלפפון, פלפל חריף וסלט חומוס. אתה יכול גם לנסות את הארוחות הבאות (באנגלית), שכל אחת מהן מכילה פחות מ -300 קלוריות.

שיטה 2 מתוך 3: להיות פעיל

1. 1 קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך כדי לגלות כמה קלוריות אתה שורף ללא פעילות גופנית מאומצת. לשם כך, הכפל את המשקל שלך ב- 22. כתוצאה מכך, תקבע בערך כמה קלוריות אתה שורף במנוחה (למשל, במשקל של 90 קילוגרם, אדם שורף כ -2000 קלוריות). ישנם אתרים רבים באינטרנט שיכולים לעזור לך לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך בצורה מדויקת יותר. הכרת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך תעזור לך לקבוע כמה קלוריות נוספות לשרוף באמצעות פעילות גופנית. לדוגמה:
   • נניח שאתה מצמצם את התזונה שלך ל 1200 קלוריות ביום למשך שבוע בלבד.
   • קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2,200 קלוריות ליום. זה כמה קלוריות אתה שורף אם אתה לא זז במהלך היום.
   • לפיכך, הגירעון הוא 1000 קלוריות. המשמעות היא שאתה צריך לשרוף 2,500 קלוריות נוספות מדי יום כדי לרדת 0.5 ק"ג ביום.
2. 2 הליכה או אופניים בכל מקום אפשרי. אתה צריך לזוז כמה שיותר. זה כולל דברים קטנים כמו הליכה קצרה תוך כדי שיחה בטלפון או עמידה בתחבורה ציבורית. קח כל הזדמנות לשרוף יותר קלוריות.
   • כרעו או עשו שכיבות סמיכה בזמן צפייה בטלוויזיה, במיוחד בהפסקות מסחריות.
   • במידת האפשר, עבד בעמידה או שמור משקולות קטנות ליד שולחן העבודה שלך כדי להתחמם מעת לעת.
   • קום מהשולחן פעם בשעה והסתובב במשרד.
3. 3 קבל לפחות שעה ביום של פעילות אירובית. זה הכרחי על מנת לשרוף קלוריות, וככל שתתאמן זמן רב יותר, כך תשיג תוצאות טובות יותר. פעילות אירובית מתייחסת לכל תרגיל שמעלה את קצב הלב שלך, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או התעמלות על אופניים נייחים. להלן כמה אפשרויות כיצד ניתן לשרוף 500-1000 קלוריות (תלוי בעוצמת התרגיל):
   • נסיעה של שעה באופניים;
   • 90 דקות שיעורי פילאטיס;
   • שעה של ריקוד;
   • שעתיים הליכה.
4. 4 רשום את מספר הקלוריות שאתה שורף. בעידן המידע, זה קל מתמיד, מכיוון שיש הרבה אפליקציות ותוכניות שיעזרו לך לעקוב אחר הקלוריות שלך שנשרפו. בדוק אם לסמארטפון שלך יש יישום מקביל, או התחבר בסוף היום, הקלד "מונה קלוריות" במנוע החיפוש והזן את כל סוגי הפעילות הגופנית שעשית במהלך היום. זה כדי לוודא שאתה מוריד את המשקל הנכון מדי יום.
5. 5 לישון מספיק כל לילה. הוכח כי השינה מוקדמת מקדמת ירידה במשקל. זה יעזור לכם להימנע מאכילת יתר ויאפשר לגוף שלכם לעכל מזון כראוי בזמן מנוחה. נסה ללכת לישון מוקדם כדי שתוכל לישון 8 שעות בכל לילה.
   • שינה קבועה תעניק לך כוח להתאמן.
   • מחסור בשינה הוכח במחקרים קליניים כמגביר את התשוקה למאכלים לא בריאים.

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על המשקל החדש שלך

1. 1 שקלו את עצמכם כל בוקר לאחר קום מהמיטה. זה הזמן הטוב ביותר לקבוע את המשקל בצורה המדויקת ביותר, עד שאוכל ומים יעלו את המשקל. צעד על המשקל בתחתונים שלך ורשום את המשקל הנוכחי שלך. הוכח שמעקב קבוע אחר המשקל שלך (שמור יומן קטן לשם כך) מסייע לך להשיג את מטרותיך ולרדת במשקל.
2. 2 התעמלו באופן קבוע. אתה לא צריך להתאמן כמו שעשית כשהרדת במשקל, אבל אתה צריך להיות פעיל. לאלה שעלו במשקל משמעותי ובילו חודשים ללא אימון יש מטבוליזם איטי יותר ולאחר ירידה במשקל, הם יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי לשמור על המשקל מאשר אלה שמעולם לא סבלו מעודף משקל. למרות שזה לא מעודד, ידיעת עובדה זו תעזור לך להימנע מעליה במשקל עודף.
   • ללכת 3-5 קילומטרים ביום, 4-5 ימים בשבוע.
   • הירשם לשיעורי יוגה, אירובי או אופניים נייחים לשעת אימון 1-2 פעמים בשבוע.
   • נסה להתאמן לפרקי זמן ממושכים 4-5 פעמים, ולא 1-2 פעמים בשבוע. פעילות גופנית סדירה בריאה יותר לחילוף החומרים שלך מאשר אימון ממושך מדי פעם.
3. 3 השלימו את האימונים שלכם עם אימוני כוח. בניית מסת שריר על ידי הרמת משקולות ותרגילי כוח אחרים חיונית למטבוליזם בריא שיעזור לכם להימנע מעליה במשקל מחדש. עשו תרגילי כוח 2-3 פעמים בשבוע: שכיבות סמיכה מהרצפה והסורגים, סקוואט, עשו את הבר ותרגילי כוח אחרים.
   • אם יש לך הזדמנות, בקר בחדר הכושר באופן קבוע.
4. 4 שקלו מחדש את הגישה שלכם לחטיפים. אל תשמור צ'יפס וסודה בבית - גם אם הם נראים לך כ"פינוק אקראי ", בסופו של דבר תאכל ותשתה את כולם. היפטר מהפיתוי, ויהיה לך הרבה יותר קל לעשות דיאטה. רק אל תקנה ג'אנק פוד או תשמור אותו בבית. תתפלאו כמה קל יהיה לכם יותר לעשות דיאטה ללא פיתויים.
   • בקר בחנויות מכולת עם רשימה מוכנה וקנה רק את מה שרשום עליה. כך תוכלו לתכנן את הארוחות בצורה יעילה יותר ולקנות רק מזון בריא.
5. 5 מצאו חבר שגם רוצה לרדת במשקל. כדי לשלוט בעצמך טוב יותר, מצא מישהו שרוצה לרדת גם במשקל: התאמן יחד והכן ארוחות בריאות ודלות קלוריות. תמיכה מאחרים חשובה מאוד על מנת שתמשיך לדבוק באורח החיים החדש שלך. נסה להתחבר לאנשים חיוביים שהפכו את הרגלי האכילה והתעמלות בריאים לחלק בלתי נפרד מחייהם, ותוכל לשמור על משקל אופטימלי באופן טבעי.
6. 6 שקול לרדת במשקל לאט. שינויים דרסטיים בדיאטה בניסיון לרדת במשקל במהירות מובילים לעתים קרובות להחזרת משקל ישן. זה קורה אם לאחר 7 ימי דיאטה מפרכים, אינך מצליח לשמור על תזונה קיצונית ולחזור להרגלים הרעים הישנים שלך. לאחר שתסיים את הדיאטה שלך, נסה להתקדם בהדרגה לקראת אורח חיים בריא יותר מאשר לנסות לשנות הכל באופן דרסטי ביום אחד.
   • התעמלו 30 דקות 4-5 פעמים בשבוע.
   • וודא שארוחה אחת, כגון ארוחת בוקר, מורכבת מארוחות בריאות ודלות קלוריות.
   • מעקב אחר הקלוריות שלך יעזור לך להימנע מאכילת יתר לאחר שתסיים את הדיאטה.

טיפים

• השלב הראשון בכל תוכנית הרזיה הוא הכנה. רשמו את המטרות שלכם. כתוב את היתרונות של ירידה במשקל ולמה אתה רוצה לרדת במשקל כל כך. זֶה מֵכִין צעד זה אולי נראה קטן במבט ראשון, אך הוא יעזור לך להגדיר מטרות.
• לשתות הרבה מים. קשה להעריך יתר על המידה. מים חיוניים לכל החיים, לכן עליך לדאוג לשמור על לחות גופך ולהתפקד בצורה היעילה ביותר האפשרית.
• נסו להימנע ממזונות מעובדים. לאכול ירקות ופירות טריים. אל תשתה סודה. אם אתה מרגיש רעב, נסה לשתות מים.
• ירידה במשקל היא משימה לא פשוטה. תצטרך לעבוד קשה כדי לרדת במשקל המיועד. במקרה זה, הגורם העיקרי הוא תזונה. אם אתה לא אוכל פחות קלוריות, יהיה לך קשה לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית בלבד.
• אין להתאמן יותר מדי כי זה עלול לגרום לעייפות. הקפד להפסיק אם אתה מרגיש סחרחורת.
• קינמון ומסטיק יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלכם.

אזהרות

• הורדה של 3 ק"ג תוך 7 ימים היא מאוד קשה. אם אתה צריך להישאר ער ולהישאר ממוקד בעבודה, אולי כדאי לשקול תוכנית ארוחה חכמה ורגועה יותר.