תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
• שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: התייעץ עם הרופא שלך
• טיפים

טריגליצרידים הם שומנים שהם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. כדי לקבל אנרגיה, הגוף צריך לקבל קלוריות, המגיעות בצורה של מזון. הקלוריות הנוספות מומרות לטריגליצרידים ומאוחסנות בתאי שומן לשימוש מאוחר יותר. מחקרים הראו שרמות גבוהות של טריגליצרידים עלולות להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, כמו גם לסוגים מסוימים של סרטן. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות מסוימות, אך שינויים באורח החיים יכולים גם להיות יעילים בהורדת רמות הטריגליצרידים בדם. הודות לכך, תקטין באופן משמעותי את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, התקף לב ושבץ.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה

1. 1 הפחית את צריכת הסוכר שלך. פחמימות פשוטות כגון סוכר ומוצרי קמח לבן מגבירות את רמות הטריגליצרידים. סלק מזון לבן מהתזונה שלך. הימנע מעוגיות, עוגות, מאפינס, פסטה, לחם לבן, ממתקים וכן הלאה.
   • על פי מחקר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבר המזיק מאוד בכל הנוגע לרמות גבוהות של טריגליצרידים. סלק מזונות עתירי פרוקטוז מהתזונה שלך. שימו לב להרכב המוצרים שאתם קונים. שקול את תכולת הסוכר של המוצר הנבחר.
   • אם אתה מתקשה לוותר על ממתקים, חטיף חתיכת פרי. כמובן, פירות מכילים גם סוכרים טבעיים, אך זה לא משתווה לסוכרים מעובדים, אותם אנו צורכים יחד עם ממתקים וממתקים דומים.
2. 2 סלק שומנים רעים מהתזונה שלך. הפחת את צריכת השומן שלך, במיוחד שומן רווי ושומן טראנס. זה יעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך. כמובן שאין צורך לוותר לחלוטין על מזון שומני, אך שיעור הקלוריות היומי שמקבל הגוף ממזונות שומניים לא יעלה על 25-35%. כלול תזונה המכילה שומנים טובים.
   • סלק מזון מהיר ומזונות מעובדים מהתזונה שלך. הם מכילים שומני טראנס, שהם מאוד לא בריאים. אל תאמינו לכל מה שכתוב על האריזה. לפעמים אתה יכול לראות כתובת שהמוצר שבחרת אינו מכיל שומני טראנס. עם זאת, הוא יכול להכיל שומנים לא בריאים, לכן קראו היטב את המרכיבים לפני הקנייה. אם בין המרכיבים נמצא שמן מוקשה, אז יש שומני טראנס במוצר שבחרת.
   • סלק שומנים רוויים מהתזונה שלך, הנמצאים במוצרים מן החי, כגון בשר אדום, חמאה ושומן חזיר.
3. 3 כלול שומנים בריאים בתזונה. החלף שומנים רעים עם טובים. עם זאת, שימו לב כי יש לאכול אותם גם בכמויות מוגבלות. שומנים בריאים כוללים שמן זית, אגוזים ואבוקדו.
   • השתדל להחליף שומנים לא בריאים בשמנים בריאים.לדוגמה, השתמש בשמן זית במקום חמאה, או אכל 10-12 שקדים במקום עוגיות.
   • שומנים רב בלתי רוויים, בלתי רוויים, חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם דוגמאות לשומנים בריאים.
4. 4 הגבל את צריכת הכולסטרול שלך. הצריכה היומית של כולסטרול לא תעלה על 300 מ"ג. אם אתה סובל ממחלות לב וכלי דם, הפחת את הכמות ל 200 מ"ג ליום. הימנע ממזונות הכולסטרול הגבוה כגון בשר אדום, חלמונים ומוצרי חלב מלא. שימו לב להרכב המזונות ולכמות הכולסטרול שהם מכילים.
   • שים לב שטריגליצרידים וכולסטרול אינם אותו דבר. אלה שני סוגים שונים של שומנים. טריגליצרידים אוגרים קלוריות שאינן בשימוש ומספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו, בעוד הכולסטרול משמש את הגוף לבניית תאים ושמירה על איזון הורמונלי. עם זאת, הן הטריגליצרידים והן הכולסטרול אינם מתמוססים בדם וגורמים למחלות שונות.
   • חברות רבות מייצרות כיום מוצרים עם רמות כולסטרול נמוכות. שימו לב לסימון המוצר. המוצר שאתה בוחר צריך לציין שהוא מכיל כמות קטנה של כולסטרול. חפשו מוצרים מסוג זה בחנות.
5. 5 כלול יותר דגים בתזונה שלך. הגדלת צריכת הדגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 מסייעת בהורדת רמות הטריגליצרידים. דגים כגון מקרל, פורל אגם, הרינג, סרדינים, טונה וסלמון הם הבחירות הטובות ביותר מכיוון שהם עתירי חומצות שומן אומגה 3.
   • להפחתת רמות הטריגליצרידים, מומלץ לצרוך דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע.
   • עם זאת, במקרים מסוימים, כמות חומצות השומן מסוג אומגה 3 בתזונה לא מספיקה כדי להוריד את רמות הטריגליצרידים, ולכן הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף שמן דגים. אתה יכול לקנות את התרופה בכל בית מרקחת.
6. 6 אכלו תזונה בריאה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים. כשאתה מצמצם מזונות המכילים סוכר, מנתק מזון מעובד וכאלה המכילים פחמימות פשוטות, יהיה עליך להגדיל את צריכת הדגנים המלאים, פירות וירקות. לאכול תזונה מאוזנת עשירה בחומרים מזינים. זה ישפר מאוד את רווחתך.
   • כלול דגנים מלאים בתזונה. לאכול לחמים ופסטה מלאים. בנוסף, עליך לכלול בתפריט שלך קינואה, שעורה, שיבולת שועל ומוצרי דוחן.
   • כלול מגוון פירות וירקות בתזונה היומית שלך. באופן אידיאלי, שני שלישים מהצלחת שלך צריכים להיות מזון צמחי הכולל פירות וירקות.

שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך

1. 1 הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול עתיר קלוריות וסוכר. לכן הוא יכול להעלות את רמות הטריגליצרידים. אפילו כמות קטנה של אלכוהול יכולה להגדיל באופן משמעותי את רמות הטריגליצרידים. כמה מחקרים מראים שרמות הטריגליצרידים עולות באופן משמעותי אצל נשים שצורכות יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום ובגברים שצורכים יותר משני משקאות.
   • חלק מהאנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות מאוד יצטרכו לחסל אלכוהול מהתזונה שלהם לגמרי.
2. 2 שימו לב להרכב המוצרים שאתם קונים. בעת הקניות, הקדישו מספר דקות נוספות לקריאת התוויות שעל האריזה. זה יעזור לך לקבוע אם כדאי לקנות מוצר מסוים או שעדיף להשאיר אותו על המדף בחנות. זה לוקח רק דקה, אבל זה חוסך גם כסף וגם בריאות.
   • אם הסוכר מוזכר כאחד המרכיבים הראשונים בתווית, השאירו מוצר זה על המדף.לא מומלץ לקנות סוכר חום, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש, מולסה, מיצי פירות מרוכזים, דקסטרוז, גלוקוז, מלטוז, סוכרוז וסירופים. כל האמור לעיל יכול להעלות את רמות הטריגליצרידים.
   • קנה מצרכים הממוקמים מסביב לחנות. ככלל, אוכל טרי, דגנים ובשר נמצאים כאן. מזון מעובד וארוז נמצא בדרך כלל במרכז החנות. לכן עקוף את המקום הזה.
3. 3 לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. אם אתה סובל מעודף משקל, אובדן של חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל הגוף הכולל שלך יכול להוריד את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. נפח תאי השומן קשור ישירות למשקל הגוף. לאנשים השומרים על משקל תקין יש רמות תקינות (במילים אחרות, בריאות) של טריגליצרידים. שומן בטן הוא המדד העיקרי לרמות טריגליצרידים גבוהות.
   • הדרך המדויקת ביותר לקבוע אם אדם סובל מעודף משקל והשמנת יתר היא שימוש במדד מסת הגוף (BMI). חישוב ה- BMI שלך הוא פשוט. BMI שווה למשקל שלך בק"ג חלקי ריבוע הגובה שלך במטרים. BMI בין 25 ל 29.9 מצביע על עודף משקל, ו- BMI מעל 30 נחשב להשמנת יתר.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, הפחת את צריכת הקלוריות והגדיל את משך הזמן שלך בפעילות גופנית. זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. הקפד לבדוק עם הרופא או הדיאטנית לפני שתתחיל בדיאטה ופעילות גופנית חדשה.
   • כמו כן, צמצם את גודל המנות שלך. אכלו לאט וקמו מהשולחן כשאתם כבר שבעים.
4. 4 התעמלו באופן קבוע. כדי להוריד את רמות הטריגליצרידים, נסה תרגיל יומי למשך 30 דקות. מחקרים הראו שתרגול אירובי במשך 20-30 דקות (פעילות גופנית שבה קצב הלב שלך לא אמור לרדת מתחת ל -70% מהדופק המרבי) יכול לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים. קח זמן לרוץ בבוקר, להצטרף לבריכה או לחדר הכושר כדי להפחית את רמות הטריגליצרידים.
   • השיטה הבסיסית לחישוב הדופק המרבי שלך היא להפחית את גילך מ -220. לאחר מכן הכפל את המספר ב -0.7. לדוגמה, אם אתה בן 20, קצב הלב האופטימלי שלך יהיה 140.
   • פעילות גופנית סדירה מסייעת להרוג שתי ציפורים במכה אחת - להעלות את הכולסטרול ה"טוב ", תוך הורדה" רעה "והורדת רמות הטריגליצרידים.
   • אם אין לך זמן לאימון של 30 דקות, נסה להתאמן במשך מספר דקות לאורך כל היום. צא לטיול קצר באזור, עלה במדרגות בעבודה, או נסה יוגה או התעמלות תוך כדי צפייה בטלוויזיה בערב.

שיטה 3 מתוך 3: התייעץ עם הרופא שלך

1. 1 התייעץ עם הרופא שלך. אם תנסה להבין את המידע הזה בעצמך, סביר להניח שיהיה קשה מאוד לעשות זאת, מכיוון שהמספר הרב של מונחים מדעיים כגון טריגליצרידים, כולסטרול LDL, כולסטרול HDL וכדומה עלול לבלבל מאוד. לכן, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך על מנת לקבל מידע מדויק וברור אודות מצבך הבריאותי והסיכונים האפשריים.
   • הרופאים שונים בכל הנוגע לאופן שבו טריגליצרידים משפיעים על המערכת הלב וכלי הדם. כמובן שרמות טריגליצרידים גבוהות מגבירות את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. עם זאת, הקשר בין רמות טריגליצרידים נמוכות יותר לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם אינו ברור יותר. שוחח עם הרופא שלך למידע הדרוש לך שיחול על המקרה הספציפי שלך.
2. 2 גלה את הנורמות. רמת הטריגליצרידים האופטימלית היא פחות מ -100 מ"ג / ד"ל (1.1 ממול / ליטר). להלן סולם רמות הטריגליצרידים:
   • נוֹרמָלִי - פחות מ -150 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל) או פחות מ -1.7 מילימול לליטר (ממול / ליטר)
   • מקסימום מותר - מ -150 עד 199 מ"ג / ד"ל (מ -1.8 עד 2.2 ממול / ליטר)
   • גָבוֹהַ - בין 200 ל -499 מ"ג / ד"ל (מ -2.3 עד 5.6 ממול / ליטר)
   • גבוה מאוד - מ -500 מ"ג / ד"ל ומעלה (5.7 ממול / ליטר ומעלה)
3. 3 שאל את הרופא לגבי הצורך בתרופות. עבור אנשים מסוימים עם רמות טריגליצרידים גבוהות, תרופות עשויות להיות הדרך היחידה להתמודד עם הבעיה. עם זאת, הרופאים בדרך כלל מנסים להימנע מטיפול במצב זה באמצעות תרופות, שכן סיבוכים שונים יכולים להתעורר, בהתחשב במצבים הנלווים של החולה. הרופא יבצע ניתוח ביוכימי לאובייקטיביות של הפרות בחילוף החומרים של השומן בגוף (פרופיל השומנים) לפני שהוא רושם תרופות. לפני בדיקה זו, יהיה עליך לצום במשך 9-12 שעות (כדי להוריד את רמת הסוכר בדם) לצורך מדידות טריגליצרידים מדויקות יותר. זו הדרך היחידה לקבוע אם אתה צריך תרופות. התרופות שמנרמות את רמת הטריגליצרידים בדם כוללות:
   • פיברטים כגון לופיד, פנופיבראט וטריקור
   • חומצה ניקוטינית
   • ניסוחים עתירי חומצות שומן אומגה 3

טיפים

• על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים, הבריאות הכללית שלך תשתפר משמעותית. בנוסף, רמת הכולסטרול בדם תרד והסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם יופחת.