תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: נסה טכניקות לעזרה עצמית ושוחח עם יקיריהן
• שיטה 2 מתוך 3: קבל עזרה מקצועית
• שיטה 3 מתוך 3: השתתפו בקבוצת תמיכה
• טיפים

חרדה חברתית (הפרעת חרדה חברתית, הפרעת חרדה חברתית) מתבטאת באופן שונה אצל אנשים שונים. כמובן שכל אחד מאיתנו, במידה כזו או אחרת, חווה חרדה במצבים חברתיים, אך עבור חלק מהאנשים התחושה הזו הופכת לעינויים של ממש, ולחרדה חברתית יש השפעה משמעותית על חייהם. כדי להתגבר על חרדה חברתית, חשוב ביותר להרגיש את התמיכה של אנשים אחרים. זה יעזור לך להתמודד עם חרדה ולהפחית את רמת החרדה. כדי להתחיל, נסה כמה טכניקות לעזרה עצמית ודבר על הבעיה עם יקיריהן. אם הפוביה החברתית שלך מפחיתה באופן משמעותי את איכות חייך, דבר עם מומחה ופנה לפסיכותרפיסט לעזרה מקצועית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: נסה טכניקות לעזרה עצמית ושוחח עם יקיריהן

1. 1 זהה את המניעים המרכזיים של חרדה חברתית. צורות הפוביה החברתית ומידת הביטוי שלה משתנות בטווח רחב למדי, אולם ניתן לזהות מאפיינים משותפים האופייניים למצב זה. אם אתה חווה חרדה חברתית ואתה חושב שזה עושה הבדל גדול בחייך, עליך לקבל תמיכה כדי להתמודד עם הבעיה. לפני שעוברים לחלק הבא, קחו קצת זמן וחשבו אילו גורמים מעוררים תחושות חרדה בסיטואציה חברתית, וכיצד ספציפית חרדה חברתית באה לידי ביטוי במצבים שונים.
   • במקרים מסוימים, הפוביה החברתית מתבטאת בכך שאדם חש פחד כואב מפני גינוי והשפלה פומבית מצד אנשים אחרים במצבים חברתיים.
   • הפוביה החברתית מאלצת לא פעם אדם להגביל את התקשורת עם אנשים באופן משמעותי, וקשה לו מאוד לבנות מערכות יחסים ולהשיג הצלחה בעבודה או בלימודים.
   • אדם חווה לעתים קרובות חרדה קשה במצבים מסוימים, כגון כאשר הוא צריך לאכול מול אחרים, להשתמש בשירותים במקום ציבורי או לדבר בפומבי.
   • כדי לקבל מושג כללי לגבי רמת החרדה החברתית שלך, נסה לבצע מבחן מיוחד הנקרא מבחן הפוביה החברתית ליבוביץ. זה יאפשר לך לקבוע אם יש לך חרדה חברתית, אך בדיקה עצמית אינה מהימנה כמו האבחון המבוצע על ידי מומחים.
2. 2 המשך לקרוא לטיפים וטריקים ללמוד כיצד להתמודד עם חרדה חברתית. אתה עשוי לגלות שמדריכי עזרה עצמית לחרדה חברתית אינם הדרך היעילה ביותר להתמודד עם חרדה חברתית. עם זאת, ישנם הרבה ספרים טובים שיכולים לעזור לך לזהות את הסימפטומים של חרדה חברתית ואת המצבים שבהם הם מתבטאים. ברוב המקרים, ספרים אלה מכילים עצות מועילות המסבירות כיצד אדם יכול לשנות את התנהגותו וחשיבתו כדי להפחית את רמות החרדה.
   • מקובל כי הנחיות לעזרה עצמית משלימות עבודת פסיכותרפיה עם באר מומחה.
   • אם אתה מתייעץ עם פסיכותרפיסט, אתה יכול לקרוא ספר מראש שמסביר כיצד לעזור לעצמך בחרדה חברתית.זה ייתן לך סקירה כללית של הבעיה ויעזור לך להתכונן לדבר עם מומחה.
   • נסו למצוא ספר שנכתב ומומלץ על ידי מומחה בעל ניסיון רב וידע מקצועי בתחום הפסיכותרפיה המעשית.
   • שאל את הרופא או הפסיכותרפיסט שלך ספר טוב על חרדה חברתית.
3. 3 דבר עם אדם אהוב שאתה סומך עליו. חשוב מאוד לקבל את התמיכה של יקיריהם שמכירים אותך היטב. חברים ובני משפחה יכולים להבין את המצב שלך, להציע תמיכה ולעזור בניהול חרדה חברתית. כמובן שנדרש הרבה כוח ונחישות לספר לאהוביכם על הבעיה שלכם, אך אתם באמת זקוקים לעזרתם ותמיכתם במשימה הקשה להתגבר על הפוביה החברתית.
   • נניח שעליך להשתתף באירוע משפחתי גדול, כגון חתונה או יום נישואין. דבר עם מישהו שאתה סומך עליו מראש, כגון אח או אחות.
   • רק תגיד שאתה קצת לחוץ מאירוע הקרוב ושאל אם אתה יכול לסמוך על תמיכה.
   • אם במהלך החופשה אתם חשים חרדה ואובדן אנרגיה, פנו אל האדם הקרוב אליכם ונסו לא לדאוג לגבי כל מי שנמצא בחדר.

שיטה 2 מתוך 3: קבל עזרה מקצועית

1. 1 קבע עד כמה הפוביה החברתית משפיעה על חייך. מקובל כי ביטויי החרדה החברתית משתנים מאוד, לכן קח את הזמן וחשוב בשלווה עד כמה החרדה החברתית משפיעה על חיי היומיום שלך. אם אתה רק קצת עצבני לפני הנאום בפומבי, אבל אתה מסוגל לקרב את עצמך ולהתמודד עם ההתרגשות, לא סביר שתזדקק לעזרה מקצועית. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתאמן ולבנות את הביטחון העצמי שלך.
   • אם החרדה החברתית מונעת ממך לעשות מה שאתה רוצה, או אפילו למלא את חובותיך, סביר להניח שתצטרך לפנות לעזרה מפסיכולוג או מטפל.
   • אם ניסית לעזור לעצמך בעצמך וחיפשת תמיכה מחברים ובני משפחה, אך הדבר לא השפיע על החרדה שלך בשום צורה, עליך להתחיל לחפש איש מקצוע שאיתו תוכל לדבר על הבעיה.
2. 2 קבע פגישה עם מומחה. אם תחליט שאתה צריך לפנות למומחה שיעזור לך להילחם בפוביה חברתית ולנצח במאבק הזה, קבע פגישה עם פסיכולוג. אם ישנם מרכזים לסיוע פסיכולוגי בחינם בעיר שלך, אתה יכול ללכת לשם. כמו כן, בדוק עם מרכז הבריאות המקומי שלך אם יש להם פסיכולוג או פסיכותרפיסט בצוות שמנהל פגישה חינם. ספר למומחה בפירוט על כל מה שמדאיג אותך. גם אם פסיכולוג זה לא עובד עם חרדה חברתית, הידע המקצועי שלו יאפשר לכם להעריך עד כמה מצבכם חמור, על בסיסו ימליץ על המומחה המתאים לכם.
   • שאל איזה מומחה (פסיכותרפיסט, פסיכולוג קליני או פסיכיאטר) אתה צריך לראות.
   • בקש מפסיכולוג להמליץ ​​על מומחה ספציפי שעובד עם הפרעות חרדה חברתית.
   • המלצות הפסיכולוג מהימנות יותר מאשר מידע לא מבוסס באינטרנט או חומרי פרסום.
3. 3 מצאו מטפל. כדי למצוא מטפל טוב שיעזור לך להתמודד עם הבעיה, עדיף לפנות למטפל המתמחה בחרדה חברתית, חרדה חברתית והפרעות חרדה חברתית. השתמש במקורות מידע שונים כדי למצוא מומחה. כפי שכבר צוין, עדיף שהפסיכולוג ימליץ לך על מומחה ספציפי (או מומחים) שהוא בטוח בכישוריו. בנוסף, תוכל לחפש באינטרנט פסיכותרפיסט בעל הפרופיל המתאים.לרוע המזל, ברוסיה אין מאגר מידע אחד הכולל מידע על כל הפסיכותרפיסטים הזכאים לספק סיוע מקצועי. לכן עליך לגלות הקפדה וזהירות בבחירת מומחה. אם תחליט לפנות לפסיכותרפיסט או מרכז פסיכותרפי ספציפי, קח את הזמן ואסוף את כל המידע הקיים באינטרנט על אדם זה או מוסד זה. אל תסתמך אך ורק על ביקורות שאתה קורא באתר הרשמי של מומחה או מרכז. חפש ביקורות של לקוחות על משאבים עצמאיים ופורומים מיוחדים.
   • תחילה תוכל למצוא את כל אנשי המקצוע שעובדים בעיר או באזור שלך, ולאחר מכן לראות מי מהם מתמחה בהפרעות חברתיות.

שיטה 3 מתוך 3: השתתפו בקבוצת תמיכה

1. 1 נסה למצוא קבוצת תמיכה. אחד ממקורות התמיכה החשובים ביותר בחרדה חברתית הוא השתתפות בקבוצות תמיכה פסיכולוגיות והכשרות מיוחדות. קבוצות כאלה נותנות לאדם הזדמנות לפגוש אנשים אחרים עם בעיות דומות. שיחה עם חברי קבוצה כזו תעזור לך להבין שאתה לא לבד. בפגישות טיפול, חברי הקבוצה תומכים זה בזה ועוזרים להם ללמוד לבנות מערכות יחסים עם אנשים.
   • מחקרים מיוחדים הראו כי השתתפות פעילה בטיפול קבוצתי והרצון לעזור לאחרים משפיעות לטובה על אנשים הסובלים מחרדה חברתית.
   • קבוצות תמיכה או צורות אחרות של טיפול קבוצתי נותנות לאדם הזדמנות לצאת מבעיותיו ולעשות משהו מועיל עבור משתתפים אחרים; לפיכך, כל אדם תומך בשאר חברי הקבוצה, ובכך עוזר לעצמו.
2. 2 החליטו לאיזו קבוצת טיפול אתם רוצים להצטרף. חרדה חברתית כוללת מגוון רחב של קשיים פסיכולוגיים, פוביות והפרעות. יש אנשים שמתקשים לדבר בפומבי; אחרים מפחדים מאוד להידחות, ולכן אינם יכולים לתקשר עם אנשים שמתעניינים בהם רומנטית. נסה למצוא את הקבוצה בעיר שלך המתאימה ביותר לפתרון הבעיות הספציפיות שלך. לדוגמה, קבוצה יכולה להפגיש בין אנשים שרלוונטיים לנושאים הבאים:
   • חרדה חברתית ועזרה עצמית.
   • חרדה חברתית ודיבור בפומבי.
   • חרדה חברתית והתקפי פאניקה.
   • חרדה חברתית בגיל ההתבגרות.
3. 3 מצא קבוצה ליד הבית שלך. לאחר שהחלטת לאיזו קבוצה אתה רוצה להשתתף, התחל לחפש באינטרנט קבוצות תמיכה שעובדות בעיר שלך. נסה חיפושים אחר מילות מפתח בהתבסס על המיקום שלך, נושא הקבוצה או שם הקבוצה שלך. יש לזכור שלא תמיד ניתן להגיע לקבוצה המתמחה בבעיה צרה אחת, לכן שימו לב לקבוצות עם מגוון רחב יותר של בעיות.
   • אם אתה עובד עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט בבעיה, שאל אותם לייעוץ לגבי קבוצות תמיכה שעובדות באזור שלך. במקרים מסוימים, הפסיכולוג מזמין את הלקוח להציג אותו בפני חברי הקבוצה.
   • פסיכותרפיסטים בדרך כלל יודעים אילו קבוצות תמיכה קיימות בעיר וכיצד הן פועלות. המטפל שלך ימליץ על הקבוצה המתאימה לך ביותר.
   • כמו כן, עיין בלוח המודעות של מרכז הפסיכותרפיה וחפש אתרי קבוצת תמיכה.
   • יש מאגר מידע בינלאומי שבו תוכל למצוא מידע על קבוצות תמיכה ברחבי העולם.
4. 4 נסה להיות בעל ראש פתוח ואל תשפוט שטחי או קטגורי. לאחר שהחלטת באיזו קבוצה אתה רוצה להשתתף, צור קשר עם מנהיגי הקבוצה או עם אחד מחבריה.ספר לנו שתרצה להצטרף לקבוצה, שאל אם תוכל להגיע לפגישה הבאה והשאיר את פרטי ההתקשרות שלך. יש כלל לא כתוב שכל חברי הקבוצה (או לפחות הרוב) חייבים לתת את הסכמתם לנוכחות אדם חדש בפגישה. אם חברי הקבוצה מסכימים להיפגש איתך, איש הקשר יתקשר אליך או ישלח לך במייל ויספר לך על הזמן, המקום והפורמט של הפגישה הקבוצתית. תהיה לך הזדמנות ללכת לפגישה טיפולית קבוצתית אחת ולראות אם קבוצה זו מתאימה לך. אם אתה לא אוהב את זה, אף אחד לא יתעקש שתישאר בקבוצה. כאשר אתה הולך לפגוש את המשתתפים, נסה להיות ראש פתוח ולשמור על גישה חיובית.
   • אתה לא צריך לספר על עצמך בפגישה הראשונה. כדי להתגבר, לפעמים מספיק רק להקשיב למשתתפים אחרים מדברים על הבעיות שלהם ולהבין שאתה לא לבד ולאנשים אחרים יש רגשות דומים.
   • זכור, קבוצות חרדה חברתית הן מקומות שבהם אנשים תומכים זה בזה ועוזרים להם להבין שהם אינם לבד בבעייתם.
   • אל תצפה שלהצטרף לקבוצת תמיכה בלבד יעזור לך להתגבר על הפרעת החרדה החברתית שלך. עם זאת, סיוע כזה יעיל מאוד אם הוא משמש כאחד המרכיבים של תוכנית טיפולית מרובת רכיבים.

טיפים

• נסה לקבל את התמיכה הזמינה עבורך.
• אם אתה רוצה להתמודד עם חרדה חברתית, כנס לעבודה ארוכה. ייקח לך הרבה זמן וסבלנות ללמוד כיצד להתמודד עם הסימפטומים של הפוביה הזו.