איך להדק את התחת

וִידֵאוֹ: REDUCE CELLULITE! Best 15 min Thigh & Booty Workout to TIGHTEN and TONE ~ Emi

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע זינות
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע סקוואט
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בכדור מקפיץ
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע תנוחות יוגה
טיפים
מה אתה צריך

עם שלל נשאב, גודל המכנסיים שלך יקטן מיד, וזה יעזור לך להתגבר על אפקט המשיכה, שמתחיל להתבטא ללא הרף עם הגיל. מאמר זה יכסה סדרה של זינוקות, סקוואטים, תרגילי כדור ותרגילי יוגה שישאירו את הפעילויות שלכם מגוונות ושריריכם מתוחים כל הזמן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: ביצוע זינות

הריאות שומרות על התחת והירכיים, הן טובות לבניית שיווי המשקל ומחזקות את שרירי הליבה. אתה יכול לעשות משקולות או משקולות כדי להוסיף עמידות נוספת לתרגילים שלך.

1 עשו תרגיל עם קפיצות קדימה. בעת ביצוע תנודות, ודא שהברכיים שלך נשארות ישר על כפות הרגליים. אם אין לך משקולות, אתה יכול פשוט לשים תרמיל עם ספר אחד או שניים עבים. וודא כי התרמיל צמוד לגבך.
2 בצעו תרגיל עם ריצות גב. אם יש לך ברכיים כואבות, אז אתה מאמץ אותן פחות עם ריאות אחוריות מאשר עם ריאות קדימה. שמור על פלג גוף עליון ישר כדי להקל עוד יותר על המתח על הברכיים. אם אתה לא יכול לסחוט עמוק מאוד בהתחלה, אל תדאג. ככל שתבצעו את התרגיל הזה, כך תוכלו להתעמק יותר, והאימון שלכם יהיה יעיל יותר.
3 לעשות זינוקים עם צעדים. זינוכים מדורגים הם סדרה של ריאות קדימה המתבצעות לסירוגין עם רגליים שונות. תזדקק להרבה מקום כדי לנוע בחופשיות. תחשוב על כריעה נמוכה יותר על הריאות ושמירה על הברכיים בזווית של כמעט 90 מעלות. אם אתה מתקשה לבצע תרגיל זה עם משקולות קטנות בידיים, אז אתה יכול פשוט להניח את הידיים על הירכיים.
4 בצע זינוק בכדור התרופות עם טוויסט. נפילה כזו מבוצעת קדימה בתוספת סיבוב. כאשר אתה מכופף את הברכיים, אתה מסובב את פלג גוף עליון לפני שאתה מתיישר שוב. כאשר אתה מחזיק את כדור התרופה, אתה יכול להאריך את הידיים קדימה. רק אל תחסום את המרפקים.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע סקוואט

כשאתה כורע כל הדגש הוא על הישבן שלך ברגע שאתה מוריד את עצמך קרוב יותר לרצפה. התמקד יותר בעבודת glutes שלך במקום ב- quads בזמן שאתה עושה סקוואט.

1 סקוואט עם מרחיב. בתרגיל זה אתה מבצע סקוואט עם התנגדות חיצונית ממרחיב. במקום זאת, אתה יכול להרים משקולות, או לשים משקולת על הכתפיים שלך. חלקו את המשקל בצורה נכונה על העקבים תוך כדי כריעה. כך אתה מתאמץ פחות את הברכיים.
2 בצע סקוואט על רגל אחת. התחל את הסקוואטים האלה ללא משקולות עד שתחדד את כישוריך. כדי לקחת יותר עומס, אתה יכול לעמוד על ספסל ולהוריד רגל אחת לרצפה, תוך כיפוף הרגל השנייה כדי לתמוך במשקל שלך. אל תיגע בקרקע רק לפני היישור. כריעה כזו תגרום לרגליים להיות חזקות יותר.

שיטה 3 מתוך 4: שימוש בכדור מקפיץ

תרגילי הקפצה יעזרו לך לחזק את השרירים שלך תוך כדי עבודת glutes.

1 בצעו את תרגיל הכדור הקופצני. בתרגיל זה יש לעסוק בשרירי הבטן ולא להרים את הירכיים גבוה במיוחד. זה ימנע מהגב שלך להתעקם, מה שעלול לגרום לפציעות רבות. תמכו בגופכם בכוח הזרועות.
2 הרם את האגן עם כדור קופצני. תרגיל זה דומה לתרגיל הגשר, אך כאן אתה מתחיל בברכיים כפופות ומגלגל את הכדור ממך, מיישר את גופך. ברגע שאתה מוריד את גופך קרוב יותר לרצפה, אתה מגלגל את הכדור בחזרה לעברך.
3 חיקוי של שחייה על כדור מתנפח. אתה מנסה לשמור על איזון על הכדור, ומאמץ ברגע זה את שרירי הגלוטל. לעבודה נוספת, הניחו יד אחת בלבד על הרצפה. שנה את ידיך כך ששני הצדדים יעבדו באותו אופן.

שיטה 4 מתוך 4: ביצוע תנוחות יוגה

עמדות אלו יהפכו את glutes לחזק יותר מכיוון שאתה עובד על קבוצת שרירים גדולה מזוויות שונות. ליוגה יש יתרונות, כמו ריכוז ושליטה עצמית טובה במצבי לחץ.

1 תנוחת כלב כלפי מעלה. הכלב הפונה כלפי מעלה יחזק את גלוטותיך על ידי פתיחת צלעותיך. שמור את פרקי הידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך כדי להימנע מקשת בגב. כמו כן, אל תשכח להפעיל לחץ על הידיים ולהרים את הראש למעלה כדי להימנע מלחץ על חוליות צוואר הרחם.
2 תנוחת כיסא. תרגיל זה יהפוך את glutes ואת הרגליים לחזקות יותר בזמן שאתה מותח את שרירי הכתף והחזה. אם יש לך רגליים שטוחות, תרגיל זה גם יחזק את קשת כפות הרגליים. אל תשכח את המיקום של עצם הזנב שלך כאשר אתה יורד למטה. הגב שלך צריך להיות ישר ומורחב.
3 תנוחת סהר. תנוחה זו שומרת על הישבן במצב טוב וגם מותחת את שרירי החזה והזרועות. הנח כרית או מגבת מגולגלת מתחת לברך שעליה אתה נשען אם כואב לעמוד עליה. אם נפגעת בגב, אל תתכופף לאחור ותפתח את הידיים.

טיפים

אל תפסיק אחרי היום הראשון. ייקח לך זמן לראות את התוצאות הראשונות.
כשאתה בתחתית מאוד בזמן זינוקות וסקוואטים, אז נסה להתעכב במצב זה, במקום ליישר מיד. זהו רגע טוב מאוד לשרירי הזרוע, ומגדיל את הטון שלהם.
התעמלו תוך העמדת פנים שאתם מתחת למים. זה יאט את הקצב שלך ויהפוך את התרגילים לחלקים יותר. בנוסף, השרירים שלך ימתחו טוב יותר, מה שהופך כל תנועה למשמעותית יותר.