תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: להקל על מתח רגשי
• שיטה 2 מתוך 3: טכניקות הרפיה גופנית
• שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצמך
• אזהרות

קשה מאוד לחיות עם דיכאון. אם אתה מרגיש מדוכא, חרד או נואש, טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך להקל על עצמך. נסה תרגילי נשימה, מדיטציה וחשיבה חיובית. פעילות גופנית, כגון מתיחות, יוגה או אירובי, יכולה לסייע בהקלה על תסמיני דיכאון. זכור גם כי טיפול טוב בעצמך חיוני להפחתת המתח ולהתגברות על דיכאון. אכלו תזונה בריאה, השתדלו לישון מספיק ובצעו באופן קבוע פעילויות שעוזרות לכם להרפות את הנפש והגוף.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: להקל על מתח רגשי

1. 1 נסה לעשות תרגילי נשימה. שב לאחור, שאף עמוק דרך האף, ומלא את בטנך באוויר. ספרו לאט עד חמש כשאתם שואפים, ואז גם סופרים עד חמישה כשאתם נושפים דרך הפה.
   • התאמן בנשימה במשך 3-5 דקות עד שאתה מרגיש עייף או תסמינים אחרים.
   • במקום לספור עד חמישה, אתה יכול להגיד לעצמך משהו מרגיע, כגון "אני רגוע".
2. 2 מדיטציה 20-30 דקות ביום. הקדש זמן שבו שום דבר ואף אחד לא יסיח את דעתך, ולבש בגדים נוחים ורפויים. שב זקוף ויישור כתפיים וחזה. הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה אם אתם יושבים על כיסא, או חצו אותן אם אתם על הרצפה. לעצום את העיניים, לנשום עמוק ולדמיין אוויר נכנס אליך בזמן שאתה שואף ומשאיר אותך בחופשיות בזמן הנשיפה.
   • התרכז בנשימה שלך: שאף אוויר דרך האף ונשוף דרך הפה שלך. תארו לעצמכם שבכל נשימה גופכם מתמלא באור, חשבו רק על נשימה והוציאו מעצמכם מחשבות מסיחות דעת אקראיות.
   • אם אתה מבחין שמחשבות זרות מסיחות את דעתך, הרחיק אותן והתמקד שוב בנשימה שלך. אל תאשים או גינה את עצמך, רק התרכז פעם נוספת בנשימה שלך.
   • הדרכות מדיטציה ניתן למצוא ביוטיוב ובאתרים אחרים.
3. 3 דבר לעצמך בצורה חיובית. אם מתעוררת בך מחשבה שלילית, אל תסתיר אותה. אמרו זאת בקול רם או רשמו זאת, ואז אמרו לעצמכם, "המחשבה השלילית הזו מגזימה ומעוותת את המציאות". שקול מחשבה זו באופן ריאלי כדי לבטל אותה.
   • למשל, אם אתה מתחיל לחשוב על עצמך: "אני לא טוב לשום דבר", - הבינו את המחשבה הזו ואמרו לעצמכם: "לא, זו תפיסה מוגזמת של שחור ולבן - המשפחה שלי צריכה אותי, חברים ועמיתים לעבודה. תעריך אותי. "...
   • עשה כמיטב יכולתך כדי לנקז את כוחן של מחשבות שליליות לפני שהן חוזרות אליך שוב ושוב. נסו לא לראות את העולם בשחור -לבן ולא לתפוס הכל כמוחלט וללא שינוי.
4. 4 לשמוח מכל הצלחה, אפילו הקטנה ביותר. חגג את הניצחונות הקטנים שלך לאורך כל היום. עם דיכאון, זה יכול להיות קשה אפילו לקום מהמיטה, כך שתוכל ליהנות אפילו מדברים קטנים כמו להתלבש בהצלחה.
   • נסה קודם כל להכין את המיטה שלך. אפילו זוטה כזו תעזור לך להתחיל כל יום בהישג מסוים.
   • שבח את עצמך על פעילויות יומיומיות כגון ניקיון הבית, יציאה לטיול, הכנת ארוחות בריאות או פעילות גופנית.
5. 5 תארו לעצמכם סביבה מרגיעה. שבו לאחור כך ששום דבר לא יסיח את דעתך, עצום את עיניך והרגיע את נשימתך. תארו לעצמכם תמונות מרגיעות. תחשוב על מקום מרגיע, כמו מקלט שהסתתרת בו כילד, נוף הררי מבודד או חוף אקזוטי.
   • תן לדמיון שלך להשתולל ולנסות לחוש את הצלילים, הריחות, הצבעים, התמונות וטמפרטורת האוויר המתאימים. נסה לספק כמה שיותר פרטים. הקדש 10-15 דקות למקום שליו זה לפני שתפתח את עיניך.
   • טכניקת הדמיה זו יכולה לעזור לך להירגע, להפחית מתח ולשפר את איכות השינה שלך.
6. 6 לתת פתרון לסכסוך שהתעורר. אתה יכול גם לדמיין פתרון חיובי למצב הקונפליקט שגרם לך ללחץ. תארו לעצמכם את הקונפליקט בצורה של דימוי כלשהו. אם אתה מרגיש קטן מאוד ביחס אליו, קח נשימה עמוקה ודמיין את עצמך הולך ומתגבר. תארו לעצמכם שמגובה הצמיחה החדשה שלכם, אתם רואים דרכים חדשות לפתור את הבעיה.
   • לדוגמה, אם אי הסכמה עם אדם אהוב גורמת לך להרגיש חסר אונים, מדוכא וחסר תקווה, דמיין שאתה גדל מהסכסוך. אמור לעצמך, "אני יכול להתמודד עם הקונפליקט הזה".לאחר מכן נסה לפרק את המצב לעובדות נפרדות ולדמיין שיחה עם אדם אהוב, בעזרתה תוכל לפתור חילוקי דעות.
7. 7 האזן למוזיקה מרגיעה. מוזיקה יכולה לעזור להפחית מתח, דיכאון וחרדה. נגן את המוזיקה המרגיעה האהובה עליך כאשר אתה בבית, מהלך או נוסע. במקום לצפות בטלוויזיה, נסה להפעיל את נגן האודיו שלך.
   • סוג המוזיקה המרגיעה תלוי בטעמך ובהעדפותיך האישיות.
   • שירה היא גם דרך מצוינת להירגע ולשחרר מתח.

שיטה 2 מתוך 3: טכניקות הרפיה גופנית

1. 1 למתוח את השריריםלהתעודד. בצעו תרגילי מתיחות למשך 10-15 דקות לאחר ההתעוררות ולפני השינה. היכנס להרגל הזה ומתח את הרגליים, הגב והידיים. תרגילי מתיחות קבועים יכולים להטעין את גופך באנרגיה, לשפר את זרימת הדם לשריריך ולהקל על תסמיני חרדה ודיכאון.
   • לפעמים זה יכול להיות קשה להניע את עצמך להתעמל, ולכן תרגילי מתיחות קלים הם מצוינים אם אתה מרגיש בדיכאון.
2. 2 נסה לעשות הרפיה מתקדמת של השרירים. מצא 15 דקות של זמן פנוי כששום דבר לא מסיח את דעתך. שב במקום נוח, עצום עיניים, וקח כמה נשימות איטיות ועמוקות. תוך כדי שאיפה, מתחו קבוצת שרירים ספציפית, כגון בהונות הידיים, והחזיקו אותה מתוחה במשך כחמש שניות.
   • נשוף לאט תוך הרגעת השרירים. הרגישו את המתח עוזב את השרירים ונרגע. המשך למתוח לסירוגין ולהרפות את השרירים ברגליים, בפלג הגוף העליון, בזרועות, בכתפיים, בצוואר ובראש.
3. 3 נסה להתאמן אירובי מדי יום. כל דבר, החל מהליכת הכלב שלך ועד ג'ודו יעשה - כל אימון אירובי לא רק טוב ללב שלך. הם עוזרים להוריד הורמוני מתח וממריצים ייצור חומרים משפרים את מצב הרוח. בנוסף, תנועה עוזרת להסיח את דעתך מדיכאון ובעיות עכשוויות.
   • קבל חבר לאימון שיגביר את המוטיבציה שלך בימים שבהם אין לך חשק לעזוב את המיטה שלך. נסה להיעזר בחבר!
4. 4 להתחיל לעשות יוגה. יוגה כוללת מדיטציה, פעילות גופנית ושליטה בנשימה, כך שהיא עוזרת להרפות את הנפש ואת הגוף. אם אתה מתחיל, הירשם לקורסי הכשרה. בנוסף, ניתן למצוא מספר רב של סרטוני חינוך ביוטיוב ובאתרי ספורט ובריאות שונים.

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצמך

1. 1 המטרה היא לישון 7-9 שעות בכל לילה. דיכאון ובעיות שינה הולכות לעתים קרובות יד ביד. אם אתם חווים בעיות שינה ואינכם ישנים מספיק, נסו לפתח הרגלי שינה בריאים:
   • ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום;
   • לאחר ההתעוררות, פתח מיד את הווילונות או הדלק אור בהיר;
   • אין לאכול מזון כבד 2-3 שעות לפני השינה;
   • להימנע מקפאין ואלכוהול, במיוחד בשעות הערב.
2. 2 לאכול תזונה מאוזנת. מזונות עתירי סוכר, שומן ומלח עלולים לפגוע במערכת התגמול של המוח, דבר שרק יחמיר את הדיכאון. נסו להימנע ממאכלים שיכולים להחמיר דיכאון ולאכול תזונה בריאה ומאוזנת.
   • אתה צריך לאכול את הכמויות המומלצות של חלבון, פירות, ירקות ודגנים מדי יום. המלצות לצריכה יומית של חומרים מזינים, ארוחות בריאות וכדומה ניתן למצוא בכתובת https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (באנגלית).
3. 3 הימנע משתיית אלכוהול, קפאין וסמים אחרים. בדומה לג'אנק פוד, אלכוהול, קפאין, ניקוטין ותרופות אחרות יכולים להשפיע על מערכת התגמול של המוח ולהחמיר את הדיכאון.נסו לצמצם את צריכת החומרים הללו למינימום, או דווקא לדלג עליהם כליל.
   • בין היתר, סמים ואלכוהול יכולים לקיים אינטראקציה עם סמים. לא להסתיר מהרופא שלך ולדבר איתו על בעיות אפשריות.
4. 4 עשה כל יום מה שאתה אוהב. כלל מרכזי בטיפול עצמי הוא להתמכר להנאות פשוטות. חשבו על הדברים שאתם נהנים לעשות והקדישו מעט זמן בכל יום לפעילויות האהובות עליכם.
   • למשל, תוכלו ליהנות מכוס קפה במרפסת שלכם, לעשות עיסוי, לעשות אמבטיה חמה, לצבוע, או לשכב על הספה ולקרוא ספר מעניין.
5. 5 אל תיקח יותר מדי על עצמך. התחייבות רבה מדי מגדילה את הסיכון שלא תוכל לקיים אותן. לחץ מופרז עלול להוביל לדיכאון ולחץ, אז אל תנסה להציף את לוח הזמנים בעבודה שלך. פרק משימות גדולות לחתיכות קטנות יותר, שכל אחת מהן ניתן להשלים תוך מספר ימים, ואל תפחד להגיד לא אם אינך יכול לעשות משהו.
   • אל תדחה את העבודה עד היום האחרון, אחרת יהיה יותר מדי ממנה.
   • זכור לקחת הפסקות קצרות ולנוח. כולנו צריכים מנוחה מדי פעם כדי להתאושש ולהטעין.
6. 6 נסה זאת לנהל יומן. יומן יכול לעזור לך להקל על הלחץ, למיין את הרגשות שלך, לעקוב אחר ההתקדמות ולהגביר את המוטיבציה לאתגרים העומדים לפניך. קח 15-20 דקות ביום לרשום מה קרה באותו יום, מצבי קונפליקט, רגשות ודאגות. אחת ל 2-3 שבועות, קרא שוב את ההערות האחרונות וזכור אילו בעיות הצלחת להתגבר.
7. 7 נסה לנהל חיי חברה פעילים. דיכאון מוביל לעתים קרובות לבדידות, שבתורה מחמירה אותה, והתוצאה היא מעגל קסמים. אם אתה מרגיש שאתה נסוג, נסה בכל דרך להניע את עצמך לתקשר עם אחרים. התקשר לחבר או קרוב משפחה והציע לך לטייל או פשוט לשוחח בטלפון.
   • תוכלו גם להשתתף בקבוצת תמיכה מקומית, בכנסייה, במועדון תחביבים או להתאמן יחד.

אזהרות

• אם יש לך רצון לפגוע בעצמך או באחרים, התקשר למוקד החירום הפסיכולוגי של משרד החירום בטלפון 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 או 051 (לתושבי מוסקבה) , אם אתה גר ברוסיה. אם אתה גר במדינה אחרת, התקשר למוקד החירום המקומי לבריאות הנפש.
• אם אתה חווה סימפטומים של דיכאון קליני במשך שבועיים או יותר, פנה לטיפול רפואי.